Содержание
Силовые упражнения для быстрого роста грудных мышц
Обновлено: 04.01.2023
Опытные спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато, когда рост мышечной массы останавливается и в спортивных результатах возникает застой. Но не стоит опускать руки: существует специально разработанная система интенсивных тренировок, которая, при соблюдении режима питания и отдыха, поможет быстро накачать мышцы, в том числе и грудные. Комплекс упражнений будет полезен тем, кто тренируется давно, но хотел бы лучше проработать именно грудной отдел.
Основные принципы быстрого тренинга
Важная особенность быстрой прокачки груди по предлагаемой программе состоит в том, чтобы на фитнес-занятии создать сверхинтенсивную нагрузку, приводящую к максимальному напряжению мышц. Поэтому заниматься одному будет сложно, неэффективно, а иногда и небезопасно. Тренировки рекомендуется проводить в паре: партнер нужен, например, чтобы регулировать угол наклона скамьи или страховать атлета во время выполнения упражнений — особенно на завершающих этапах тренировки.
Для быстрого тренинга следует подобрать другой вес: на 50—60% меньше, чем для обычных занятий, и сохранять его во время всех раундов. Завышенная нагрузка приведет к тому, что спортсмен не сможет выполнить необходимое число повторений.
Из-за высокой интенсивности программу быстрых тренировок для грудных мышц не следует использовать новичкам. Более опытные спортсмены также не должны применять ее постоянно, чтобы избежать перетренированности и мышечных травм. Оптимально будет заниматься по ней несколько раз в год: чтобы поддержать рост грудных мышц или накачать их к соревнованиям.
Схема силовой фитнес-тренировки
Надо выбрать два упражнения: первое — базовое для грудных мышц, второе — изолирующее.
Основное упражнение выполняется на скамье горизонтально или под наклоном. Оно будет повторяться все 4 тренировки. Второе упражнение для целевой проработки мышц будет меняться каждое занятие.
Тренинг строится следующим образом:
- 3 раунда — базовое упражнение со сменой угла наклона скамьи;
- 1 раунд — одно из изолирующих упражнений.
Программа развития грудных мышц может выполняться в рамках стандартного сплита. Не стоит повторять ее чаще, чем раз в 5—7 дней. Основная тренировка для груди также может предварять проработку бицепса или трицепса.
Раунды 1—3. Основное упражнение.
В качестве основного упражнения следует выбрать самое эффективное из используемых для наращивания грудных мышц. Это жим гантелей лежа: в нем работают не только грудная мускулатура, но и мышцы-стабилизаторы, что делает упражнение более действенным.
Чтобы разнообразить нагрузку, жим с гантелями выполняется на скамье с регулируемым углом наклона. При этом в каждом подходе из шести повторений угол должен последовательно меняться:
- 65—70 градусов;
- 45 градусов;
- 20—25 градусов;
- 0 градусов (горизонтально).
Отдых в первых четырех походах — 10 секунд, в последнем — 2—3 минуты.
Затем раунд 1 нужно повторить еще два раза.
Раунд 4. Изолирующие упражнения.
Упражнения с целевой нагрузкой на грудные мышцы следует выполнять в быстром темпе в 2—3 подхода по 20—25 повторений без отдыха. Каждую тренировку изолирующее упражнение следует менять. Для их выполнения обычно используются кроссовер и нижний блок, которые есть в любом фитнес-зале.
Сведение рук в кроссовере:
- Встать между стойками тренажера и взяться за тросы.
- Свести руки перед собой.
- Наклониться немного вперед, локти чуть согнуть. Развести руки в стороны: они должны быть на уровне плеч.
- Повторить необходимое количество раз.
Сведение рук на нижнем блоке лежа:
- Лечь на скамью в троссовом тренажере. Взять рукоятки обратным хватом и развести, чуть согнув локти.
- Свести руки вместе перед собой.
- Медленно вернуть руки в исходную позицию.
Также используется такой элемент, как разведение гантелей в стороны: выполняется на наклонной скамье лицом вниз.
Разводить руки следует на выдохе, опускать — на вдохе.
Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном:
- Лечь на наклонную скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног.
- Гантели поднять над плечами, с чуть согнутыми локтями.
- Развести руки в стороны.
- Свести гантели.
Когда ждать прогресса от упражнений для груди
Тренируясь по программе интенсивного фитнеса, важно поддерживать прогресс развития мышц. Для этого следует постепенно увеличивать рабочий вес. Необходимо усложнять упражнения, не забывая при этом о безопасности и помощи партнера.
Следует быть готовым к тому, что занимаясь с одним весом две тренировки подряд, к третьему раунду следующего занятия придется все-таки взять гантели полегче, иначе невозможно будет выполнить более 2—3 повторений.
Система предполагает 4 тренировки с шоковыми нагрузками — практически до полного отказа мышц.
Поэтому присутствие партнера обязательно на каждой из них.
Не стоит путать обыкновенную боль от молочной кислоты в мышцах с их отказом. Существует, например, позитивный отказ, когда, атлет может держать штангу, но выполнить жим просто невозможно, и он вынужден остановить тренинг.
Абсолютный отказ, который применяется в шоковых тренировках грудных мышц, может быть опасен. Поэтому следует быть готовым к нему и понимать, что и кто поможет в нужный момент.
Питание для роста мышц
Для набора мышечной массы питание должно быть достаточно калорийным. Белки, углеводы, клетчатка, витамины и минералы — все это есть в гейнере (специально разработанной спортивной добавке). Его следует пить за полчаса до тренировки, чтобы зарядить организм энергией, необходимой для активной работы.
По окончании тренинга надо остановить катаболизм. В этом помогают протеиновые коктейли. Например, сывороточный: он усваивается быстро, а кроме того, содержит углеводы, которые восполняют энергозатраты, чтобы не тратить на это белок.
Перед применением любого продукта спортивного питания необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом на предмет противопоказаний.
Используя добавки, необходимо продолжать питаться и обычной едой. Дневной рацион должен включать блюда из нежирного мяса и птицы, полезные жиры в виде рыбы и авокадо, достаточное число углеводов в виде каш и отварных круп.
Когда спортсмен тренируется интенсивно и регулярно, он нуждается в большом количестве воды. Поэтому не забывайте, что в день необходимо выпивать не менее двух, а в дни тренировок — трех литров воды.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:
- Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
- Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.
Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.
В чем особенность базовых упражнений?
В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится.
Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:
- Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
- Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.
Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.
Основные упражнения для новичка и профи
Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.
Жим лежа
Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.
Становая тяга
Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:
- Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
- Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
- Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.
В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.