Упражнения для спины и груди: Тренировка грудных мышц и спины

Упражнения на мышцы груди, рук и спины, которые можно сделать во дворе у дома

Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение направлено на проработку средней части спины.

Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.

Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.

Отжимания от турника или спинки лавочки

Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.

Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься.  Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.

Тяга широким хватом с резинкой

Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.

Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки за голову

Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Отжимания от турника средним хватом с растяжкой

Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.

Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки узким хватом к животу

Упражнение направлено на проработку верхней части спины.

Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.

На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской,
её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.

Упражнения на растяжку грудного отдела позвоночника и между лопатками Причинить боль

4/5 (1)

Скованность и онемение в грудных мышцах и суставах? Здесь вы найдете упражнения на растяжку, которые помогут вам немного расслабиться на напряженных мышцах. Упражнения в легкой одежде часто можно выполнять ежедневно, как на работе, так и каждый день, для достижения наилучшего эффекта.

Подъем руки сидя

Сядьте в удобное кресло и пусть руки свисают прямо вниз. Вы должны сидеть с прямой спиной и выровнять плечи с бедрами (не вперед, чтобы они оказались спереди). Поднимите обе руки из исходного положения с прямыми локтями перед вами. Когда вы доберетесь до вершины, вы тоже должны удерживать позицию в течение 10-20 секунд и затем вернитесь в исходное положение снова. Упражнение выполняется с 10-15 повторений до 3 раз в день.

Задняя крышка лопатки

Сядьте или встаньте с прямой спиной и выровняв плечи. Затем сведите лопатки вместе, толкая локти назад за спиной. Задержитесь на 5 секунд а затем отпустите. Повторите упражнение 10 раз, Выполняя это упражнение на растяжку, вы должны чувствовать, что оно слегка расширяется между лопатками, а затем, возможно, больше всего на той стороне, где ваши мышцы напряжены.

бабочка

Выполняйте упражнение сидя или стоя. Положите левую руку на левое плечо, а правую — на правое. Ладони должны быть направлены вниз и опираться на каждое плечо. Затем, не двигая ладонями, подтяните локти друг к другу — тогда вы почувствуете, что они растягиваются в верхней части спины и между лопатками. Держи растяжку 10-20 секунд а потом расслабься. выполнять 10 — 15 повторений за 1 — 3 комплекта ежедневно.

Грудь спинного вращения

Сядьте спиной прямо на стул или что-то подобное, а ногами на землю. Положите левую руку на правое плечо, а правую — на левое. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем направо. Выполняйте упражнение спокойно и контролируемо. Сначала начните с меньших вращений, прежде чем постепенно увеличивать результат, так как вы чувствуете, что мышцы становятся более восприимчивыми к этому. Сделать 10 повторений с обеих сторон — 3-4 раза в день.

Это простые и понятные упражнения, которые можно выполнять ежедневно на работе или каждый день. Мы рекомендуем использовать их в качестве дополнения к регулярным физическим упражнениям и надеемся, что они вам пригодятся. Удачи

Совет: пенный валик для большего движения груди

Следующая страница: 5 упражнений против мышечного напряжения в шее и плечах

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Les også: – 6 силовых упражнений для коленных болей

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Как сочетать упражнения для тренировки груди и спины

перейти к содержанию

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Тем не менее, выполнение достаточного количества упражнений для правильного нацеливания на эти две группы мышц может занять некоторое время, если вы не используете суперсеты.

Грудь и спина являются противоположными группами мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу после друг друга в виде суперсетов и делает тренировки короче, интенсивнее и продуктивнее.

Чтобы выполнять упражнения на грудь и спину в суперсетах, выполните подход упражнения на грудь и сразу же после него выполните подход упражнения на спину. Отдохните две-три минуты и повторите.

Грудная клетка

Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца. Она состоит из трех частей: ключичной (верхней), грудино-реберной (средней) и брюшной (нижней). Все три части работают, чтобы сместить плечевую кость или кость руки к средней линии груди. (Узнайте 5 приемов, чтобы построить большую скамью.)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются жим лежа и разведение рук. Изменение углов для каждого движения позволяет подчеркнуть определенную часть груди. Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов. Выполнение движений на горизонтальной скамье задействует средние грудные мышцы, а опускание — нижние.

Тренировка спины и груди

Спина

Основными поверхностными мышцами спины, которые видны снаружи, являются широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы. Первый позволяет вам двигать руками по бокам и назад. Последние два позволяют свести лопатки вместе. (См. Укрепите спину с помощью подтягиваний.)

Чтобы проработать широчайшие, выполняйте подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках. Для средней и нижней трапеций выполняйте тяги в наклоне и упражнения на втягивание лопатки. Тяги в наклоне также задействуют широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.

Тренировка груди и спины

Чтобы взорвать грудные, широчайшие и трапециевидные мышцы, выполните три-четыре вышеупомянутых упражнения на грудь и спину. Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Используйте максимально возможную рабочую нагрузку и доводите до отказа в каждом подходе.

Лучше всего совмещать упражнения для жима лежа с упражнениями на греблю/отведение лопаток, а также совмещать разведение рук с упражнениями на опускание. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, в том числе штанги, гантели, силовые тренажеры и тросовые блоки.

Вариации суперсетов на грудь и спину

Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы изменить программу каждые несколько тренировок. Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.

Вы также можете отдыхать одну минуту между упражнениями и подходами. Это позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в режиме суперсетов.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Тем не менее, выполнение достаточного количества упражнений для правильного нацеливания на эти две группы мышц может занять некоторое время, если вы не используете суперсеты.

Грудь и спина являются противоположными группами мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу после друг друга в виде суперсетов и делает тренировки короче, интенсивнее и продуктивнее.

Чтобы выполнять упражнения на грудь и спину в суперсетах, выполните подход упражнения на грудь и сразу же после него выполните подход упражнения на спину. Отдохните две-три минуты и повторите.

Грудная клетка

Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца. Она состоит из трех частей: ключичной (верхней), грудино-реберной (средней) и брюшной (нижней). Все три части работают, чтобы сместить плечевую кость или кость руки к средней линии груди. (Узнайте 5 приемов, чтобы построить большую скамью.)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются жим лежа и разведение рук. Изменение углов для каждого движения позволяет подчеркнуть определенную часть груди. Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов. Выполнение движений на горизонтальной скамье задействует средние грудные мышцы, а опускание — нижние.

Тренировка спины и груди

Спина

Основными поверхностными мышцами спины, которые видны снаружи, являются широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы. Первый позволяет вам двигать руками по бокам и назад. Последние два позволяют свести лопатки вместе. (См. Укрепите спину с помощью подтягиваний.)

Чтобы проработать широчайшие, выполняйте подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках. Для средней и нижней трапеций выполняйте тяги в наклоне и упражнения на втягивание лопатки. Тяги в наклоне также задействуют широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.

Тренировка груди и спины

Чтобы взорвать грудные, широчайшие и трапециевидные мышцы, выполните три-четыре вышеупомянутых упражнения на грудь и спину. Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Используйте максимально возможную рабочую нагрузку и доводите до отказа в каждом подходе.

Лучше всего совмещать упражнения для жима лежа с упражнениями на греблю/отведение лопаток, а также совмещать разведение рук с упражнениями на опускание. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, в том числе штанги, гантели, силовые тренажеры и тросовые блоки.

Вариации суперсетов на грудь и спину

Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы изменить программу каждые несколько тренировок. Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.

Вы также можете отдыхать одну минуту между упражнениями и подходами. Это позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в режиме суперсетов.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Тренировка груди Криса Бамстеда

Вам интересно узнать о тренировке груди Криса Бамстеда?

Вам интересно, как Крис тренирует свою грудь, увеличивая ее размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Криса Бамстеда, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: межсезонный тренировочный сплит Криса Бамстеда
• Часть 2: межсезонная тренировка груди Криса Бамстеда
• Часть 3. Любимые высокоинтенсивные техники Криса Бамстеда

Крис Бамстед — один из самых популярных бодибилдеров в мире. Он выигрывал классический конкурс «Мистер Олимпия» 3 года подряд с 2019 года.– 2021, и он, похоже, готов снова выиграть его в 4-й раз в 2022 году.

У Криса много выдающихся частей тела. Однако его грудь находится совсем на другом уровне!

Так как же выглядят его тренировки груди?

Крис Бамстед тренирует грудь, используя высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга. Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку и придерживается более высокого диапазона повторений, чтобы поддерживать здоровье своих суставов и стимулировать как можно больший рост.

Крис использует много разных тренировочных сплитов, но его любимым является 6-дневный сплит для бодибилдеров. Проверьте это:

Тренировочный сплит Криса Бамстеда

• День 1: Сундук
• День 2: Квадрицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Назад
• День 5: Оружие
• День 6: Подколенные сухожилия
• День 7: Выкл.

Крис тренирует грудь раз в неделю в отдельный тренировочный день.

Крис обнаружил, что он наращивает мышцы быстрее, когда у него есть целый тренировочный день, посвященный каждой группе мышц.

Большинству новичков трудно добиться прогресса при таком графике тренировок, но он работает как по волшебству для Криса и многих других профессиональных бодибилдеров.

Крис следует 4 основным правилам во всех тренировках груди:

• Правило №1: Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку
• Правило № 2: Он выполняет базовые упражнения перед изолирующими
• Правило №3: В основном он тренируется в диапазоне 8-15 повторений
• Правило №4: Он выполняет форсированные повторения, чтобы увеличить интенсивность своих подходов

У Криса нет фиксированной программы тренировки груди, как у других профессиональных бодибилдеров, включая Дориана Йейтса или Ронни Коулмана. Вместо этого он смешивает вещи почти каждую тренировку груди.

Однако Крис почти всегда следует своим 4 золотым правилам.

Теперь давайте посмотрим, как Крис использует эти 4 правила для построения профессиональной тренировки груди в бодибилдинге. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #1

• Упражнение №1: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений**
• Упражнение №2: Силовой жим молотком, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Жим в тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №4: Разведения на тренажере, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода по 8-15 повторений

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа. .

Крис начинает тренировку груди с жима в машине Смита на наклонной скамье больше, чем с любого другого упражнения. Это не лучший выбор для пауэрлифтера, но многие профессиональные бодибилдеры, такие как Дасти Хэншоу, построили свою карьеру на этом тренажере!

На протяжении всей тренировки Крис выполняет форсированные повторения в различных упражнениях, чтобы выйти за пределы мышечного отказа.

Форсированные повторения — это, по сути, техника высокоинтенсивной тренировки, при которой ваш партнер по тренировке помогает вам поднять вес после достижения отказа, чтобы вы могли выполнить дополнительные повторения и еще больше утомить целевую мышцу.

Форсированные повторения были любимым упражнением Дориана Йейтса, и это отличный способ эксцентрически перегрузить мышцы.

После тяжелого жима в тренажере Смита на наклонной скамье Крис выполняет различные другие упражнения, такие как жим лежа на тренажере, подъемы на тренажере и отжимания на брусьях.

Вот еще одна высокообъемная тренировка груди Криса Бамстеда. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #2

• Упражнение №1: Жим в тренажере Смита с наклоном под 45 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений**
• Упражнение №2: Жим в тренажере на наклонной скамье, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Разведение рук на тренажере лежа, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Жим в тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №5: Разведение рук в тренажере стоя, 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №6: отжиманий на брусьях, 1 подход до отказа****

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

****Выполните 1 подход до отказа только с собственным весом

Вот обучающее видео для этой тренировки: выполнил эту тренировку груди со своим партнером по тренировкам Яном Вальером.

Крис снова начинает свою тренировку с тяжелых жимов на наклонной скамье. Он выполняет свой лучший подход с 365 фунтами в 8 повторениях плюс 2 форсированных повторения в конце.

После этого он выполняет кластерный сет в стиле бодибилдинга с 315 фунтами на тренажере. Крис выполняет 5 повторений, отдыхает 20 секунд, выполняет 5 повторений, отдыхает 20 секунд, а затем выполняет изнурительные 6 повторений плюс 2 форсированных повторения. Разговор о жестком наборе!

Это похоже на набор «накачки мышц», который Скотт Стивенсон использует в своей программе «Тренировка стойкости». Подробнее о наборах кластеров в стиле бодибилдинга вы можете прочитать в моей статье «Сеты кластеров для гипертрофии: полное руководство!»

Оставшуюся часть тренировки Крис придерживается своих обычных принципов тренировки груди. Он придерживается различных упражнений на тренажерах и выполняет больше форсированных повторений всякий раз, когда это безопасно, чтобы стимулировать еще больший рост мышц.

Это определенно была высокообъемная тренировка для Криса — он не всегда выполняет 6 упражнений на грудь за одну тренировку.

Вот одна из его тренировок груди среднего объема. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #3

• Упражнение №1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Силовой жим молотком, 3 подхода по 8–15 повторений**
• Упражнение №3: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Жим на горизонтальной платформе, 3 подхода по 8–15 повторений**

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки: