Упражнения для упругости грудных мышц для женщин в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

30 упражнений с лентой сопротивления (планы тренировок и руководство по покупке)

Вот полная программа наращивания мышечной массы из 30 упражнений с лентой сопротивления для выполнения дома. Я также представляю лучшие доступные наборы.

Нарастить мышечную массу с помощью этого аксессуара вполне возможно. Работать всем телом дома даже намного проще, чем с гантелями. Это точно! Кроме того, это оборудование гораздо проще использовать для быстрой тренировки и поддержания регулярных физических нагрузок в пожилом возрасте.

Но, как я уже объяснил вам, есть правила, которым нужно следовать. Сначала я кратко объясню вам, почему вы должны использовать комплекты латексных лент для тренировок дома, а не гантели.

Таблица Des Matières

Преимущества Упражнения полос сопротивления
Программа с упругими полосами
1. Упражнения по устойчивости мышц в верхней части тела.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С ПОЛОСОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Прогрессивное сопротивление

Несомненно, основной интерес этого спортивного оборудования заключается в увеличении мышечного объема в хороших условиях.

Когда вы выполняете упражнения со свободными весами, такими как гантели и штанги, сопротивление остается постоянным. Это также относится к большинству упражнений с собственным весом. Это означает, что вы подвергаете суставы постоянной нагрузке, даже если они не в лучшем положении, чтобы прилагать усилия. Мы вернемся к этому моменту в следующем разделе.

С резинками все по-другому. Действительно, они требуют большей силы при растяжении. Я думаю, вы можете легко понять этот принцип. Чем сильнее вы тянете латексную трубку, тем больше она сопротивляется. Конечно, его размер и качество резины или латекса будут определять его использование. Что касается эластичных лент, используемых для занятий спортом, то они очень прочные.

Это механическое свойство делает его предпочтительным оборудованием для домашних занятий спортом. Действительно, вы получаете следующие преимущества:

Чем сильнее нарастает напряжение, тем больше приходится напрягать мышцы. Это идеально, так как ваши мышцы находятся именно в фазе сокращения, когда требуется максимальное усилие.
Когда латексная лента возвращается в исходное положение, вы удерживаете сопротивление во время маха вниз.

Более того, эти же качества позволяют использовать этот аксессуар для облегчения определенных упражнений, таких как подтягивания штанги. Эластичные элементы можно использовать по-разному на тренировках.

Эластичные эспандеры Bodylastics 6 Warrior для тренировок, сверхмощные…

Революционные эспандеры для тренировок — создайте свой…
Прочные зажимы для надежного крепления — Наши резинки для…
Модернизированные рукоятки промышленного класса для эспандеров — усиление…

Защита соединений

Эти технические характеристики трубок обеспечивают другие преимущества при их использовании. В частности, эспандеры снижают риск травм суставов и мышц. Таким образом, они позволяют выполнять слишком сложные движения со свободными весами или даже с тренажерами, ограничивающими свободу суставов.

Я признаю, что когда тебе 20 лет, тебе все равно. Я начал получать травмы после 27 лет. До этого я мог делать что угодно. После 50 это совсем не та песня 😅

Если вы используете гантели

Во время сгибаний рук со свободными весами бицепсы и суставы должны работать с самого начала движения. Это означает, что при вытягивании руки мышечные волокна должны тянуть нагрузку по мере их растяжения. Подобно резиновой ленте, растянутая мышца рискует порваться. Не говоря уже о риске для сухожилий. Кроме того, локтевой сустав будет подвергаться огромной нагрузке, что может привести к тендиниту. Я кое-что знаю об этом!

На самом деле бицепс находится в хорошей осанке только тогда, когда локоть проходит под прямым углом. То же самое и с локтевым суставом. После этого, когда мышцы полностью сокращены, они практически не прилагают усилий. В любом случае, рука может зайти так далеко.

С эластичной лентой

Очень отличается, потому что это спортивное снаряжение сохраняет мышцы, сухожилия и суставы во время нагрузки. Действительно, напряжение будет естественным образом следовать за сокращением мышц и сопровождать его. Постепенное сопротивление будет сильнее по мере увеличения сокращения мышц. Таким образом, он совершенен на мышечном и суставном уровне.

Сопротивление максимально, когда мышцы самые сильные и сокращенные, а не когда они самые слабые. Качество тренировки значительно улучшается. Это невероятное преимущество, ведь в одиночку с гантелями прогрессировать сложнее. На самом деле неизбежно наступает момент, когда вам нужна помощь, чтобы продолжать прогрессировать со свободными весами.

Если вы ищете, как использовать их наилучшим образом, вот 30 упражнений для вашей программы с силовыми резинками.

ПРОГРАММА С ЭЛАСТИЧНЫМИ ЛЕНТАМИ

Сегодня мы подробно рассмотрим пример 4-х дневной программы «сплит». То, что я даю вам сегодня, почти точно соответствует моим еженедельным занятиям. Так что я знаю эту программу наизусть.

Однако я добавляю 2 упражнения для спины, так как я фанат больших, мускулистых спин. Не только для эстетики, но и для поддержки спины. Ну, у меня гнилая спина с гиперлордозом и остеоартритом повсюду… так что ее развитие для меня действительно необходимо.

Эти 2 упражнения вы найдете в качестве бонусов в разделе «Подтягивания штанги с помощью эластичных лент». Пока не пробуйте, если вы новичок. Дайте себе от 2 до 3 месяцев, прежде чем приступить к этим бонусным упражнениям.

Разбивка тренировок

Программа 4-х дневного сплита выглядит следующим образом:

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела и плеч

3 Среда

30004 REST

Таким образом: Сессия верхней части тела
Пятница: Нижняя часть тела + Плечи Сессия
Суббота: REST
Воскресенье: REST

Адаптируйте дни. Но держите ритм 2 дня тренировок/1 или 2 дня отдыха.

Напоминание об основных правилах набора мышечной массы

Запомните несколько важных напоминаний:

Увеличение объема оптимально при выполнении подходов из 8-12 повторений. Кроме того, вы будете в основном работать над выносливостью. Выполняя менее 8 повторений, вы в основном будете наращивать силу.
Сократите время отдыха. Обычно достаточно 30 секунд.
Вы не должны выполнять дополнительные повторения в конце подхода. Если нет, это означает, что ваш выбор сопротивления слишком низок. Поэтому его придется увеличить.
В начале запишите сопротивления, которые вы использовали на последнем занятии. Постепенно вы поймете, что запомнили свои предыдущие результаты.

Организация занятий

Для каждой мышцы или группы мышц вы будете выполнять 3 разных упражнения, от 2 до 4 подходов в каждом упражнении. Для некоторых из них можно использовать несколько резинок одновременно.

Вот как вы можете разбить свои занятия:

1.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

В нашем примере это упражнения, запланированные на понедельник и четверг. Вы разделите их на 3 группы:

Грудные мышцы
Мышцы спины
Бицепсы и трицепсы

Выделите от 45 до 60 минут для силовой тренировки с эластичными трубками. Давайте начнем!

ПРОГРЕССИВНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ (15 МИНУТ)

Сначала просмотрите это видео, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого аксессуара:

УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим стоя

Это движение заменяет жим лежа в традиционной силовой тренировке.

Количество подходов: 4

Количество повторений: 20 (разминка) / 12 / 10 / от 6 до 8 сет (до 2 минут на самом сильном сопротивлении)

УПРАЖНЕНИЕ 2: Жим в наклоне

Количество наборов: 3

Номер повторений: 12 /10 /8

1 -минутный отдых между каждым набором

Упражнение 3: грудная муха

Количество: 3

Количество повторения: 16 / 12 / 10

1 минута отдыха между подходами

МЫШЦЫ СПИНЫ (10 МИНУТ)

ПРИМЕЧАНИЕ: Для повторений от 4 до 6 вы свяжете их с максимальным временем отдыха 15 секунд. Потратьте достаточно времени, чтобы сменить резинки.

Для тренировок я готовлю бинты на 2 опорных точках, чтобы занятия были более интенсивными. Например, вы выполняете упражнение 4 и сразу же переходите к упражнению 5, затем к упражнению 6.

Вы повторяете эту последовательность 3 раза. В конце вы добавляете набор упражнений 4, чтобы закончить.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подтягивания широким хватом

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 4

Количество повторений: 20 (разминка) / 16 / 12 / 10

30 секунд отдыха между каждым подходом

Почувствуйте, как работает ваша спина, прежде чем увеличивать сопротивление. Нет смысла добавлять упругое сопротивление, если вместо спины работают руки.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга стоя

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 / 15 / 12 работа вместо широчайших мышц спины

УПРАЖНЕНИЕ 6: Боковые разгибания

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 3

Количество повторений: 16 / 12 / 10

30 секунд отдыха между каждым подходом

Не сжимайте хват, чтобы не работали бицепсы вместо широчайших мышц спины 5

2 2 минуты отдыха в конце (подготовка лент к следующему циклу)

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС (12 МИНУТ)

ПРИМЕЧАНИЕ: Рабочие движения с 7 по 12 в парах (7 и 8 / 9 и 10 / 11 и 12 ).

Это позволит вам сэкономить время и немного восстановиться. Например, вы выполняете упражнение 7 и сразу выполняете упражнение 8 с тем же сопротивлением. Вы повторяете эту последовательность упражнений дважды. Выполните ту же процедуру для 9и 10.

Вы действуете таким же образом для движений 11 и 12, повторяя последовательность 3 раза. Там вы можете взять разные резинки для бодибилдинга, работая над двумя опорными точками.

Немного отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо. Вы должны страдать, чтобы набрать мышечную массу.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разгибания и отведения рук для трицепсов:

УПРАЖНЕНИЕ 7: Отведение рук на трицепс, 2 рукоятки

Количество подходов: 3

Количество повторений: от 16 до 20 / 12/ 12

30 секунд отдыха между каждым подходом

УПРАЖНЕНИЕ 8: Сгибания рук на бицепс

Количество подходов: 3 на каждую сторону

1 / 6 0 2 до 3 12

30 секунд отдыха между подходами

УПРАЖНЕНИЕ 9: Разгибание на трицепс вперед

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 3 на каждую сторону

Количество повторений: просто поменяться руками)

УПРАЖНЕНИЕ 10: СДЕЛКИ КУРЛЫ БИСЕПА

Источник: Bodylastics

Количество наборов: 3 на Сторона

Количество повторений: 12/10/8

. 11: Разгибание на трицепс

Смотрите видео выше, где показано его выполнение.

Количество подходов: 3

Количество повторений: 12 / 10 / от 6 до 8

30 секунд отдыха между подходами

Дайте свой максимум в этом упражнении. Вы должны сжечь свои трицепсы.

УПРАЖНЕНИЕ 12: Сгибания рук

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 3

Количество повторений: 12 / 10 / от 6 до 8

30 секунд отдыха между подходами

получил, выполняя его достаточно медленно.

ПРИМЕЧАНИЕ: В качестве альтернативы пункту 10 вы можете выполнять сгибание рук в молоток для увеличения объема рук.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это дополнение для более мотивированных или опытных.

Если вы действительно хотите развить широчайшие, я рекомендую эти 2 упражнения. Они требуют использования турника. Вы должны интегрировать их перед упражнением 4 в своей сессии. Осторожно, щиплет!

БОНУС 1: Подтягивания широким хватом

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10 / 10 / 10

1-2 минуты отдыха между каждым подходом

При необходимости помогите себе с помощью эластичной ленты-петли или обопритесь на стул.

БОНУС 2: Подтягивания узким хватом

Источник: Bodylastics

Количество подходов: от 2 до 3

Количество повторений: 10 / 10 / 10 минут 10/10 2 отдыха между подходами

Как и в предыдущем случае, вы можете помочь себе с помощью петлевой ленты или опираясь на стул.

2. РАБОТАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПЛЕЧИ

Теперь самое время поговорить об учениях по вторникам и пятницам.

В этой модели я для удобства отделяю плечи от верхней части туловища. Действительно, ваши сеансы будут иметь примерно одинаковую продолжительность. Тем более, что тренировка пресса будет очень концентрированной (без отдыха).

Что делать, если вы хотите проводить больше времени на ногах?

В этом случае советую делать еще 2 сеанса в неделю. Например, вы можете зарезервировать 30 минут для пресса и плеч в среду и субботу. Как хочешь. Важно проводить по 2 занятия в неделю для каждой мышцы/группы мышц, по крайней мере, с 2-дневным отдыхом между каждым занятием. Я конечно говорю об отдыхе для мышц, а не о вас?

Упражнения разделены на 3 группы:

Ноги
Брюшной пресс
Плечи

Выделите 40 минут на занятие. Давайте начнем!

СЕРИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДНИЦ (20 МИНУТ)

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания с резиновой петлей

Количество подходов: 4

Количество повторений: 20 (разминка)

1 минута отдыха между каждым подходом (до 2-3 минут на максимальном сопротивлении)

УПРАЖНЕНИЕ 2: Сисси-приседания

В этом видео я показываю, как выполнять их с подвесными ремнями или без оборудования. Но вы можете заменить лямки резинкой для бодибилдинга, так как цель состоит в том, чтобы просто стабилизировать вас во время движения.

Количество подходов: 3

Количество повторений: 12 / 12 / 10

15–30 секунд отдыха между каждым подходом

УПРАЖНЕНИЕ 3: 3 подхода 90 на каждую ногу

Количество повторений: 12/12/10

15-30 секунд отдыха между каждым набором

Упражнение 4: Керлы подколенного сухожилия

Количество наборов: 3

Количество повторений: 20 (тепло подъем) / 16 / 12

Вставайте между подходами, чтобы разогнать кровь

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты

УПРАЖНЕНИЕ 5: Подъемы на носки

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 3 за теленка

Количество повторений: 20 / 20 / 20

Без отдыха между сериями (просто поменяйте ноги)

Без отдыха в конце серии — непосредственно нагружайте пресс В отличие от других групп мышц, я рекомендую выполнять этот подход практически без отдыха.

Почему?

Мышцы брюшного пресса очень устойчивы и очень быстро восстанавливаются. Не пытайтесь придать им большой объем, если только это не важно для вашей эстетики. Иногда, развивая слишком большой объем мышц живота, создается впечатление, что вы набираете живот.

Интереснее дать им большую выносливость, потому что они мышцы востребованы постоянно. Поэтому лучше сжигать их длинной серией.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если 6, 8 и 10 поначалу слишком сложны для вас, выполняйте их без эспандеров.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Абдоминальный толчок через

Источник: Bodylastics

Количество подходов: 2

Количество повторений: столько, сколько сможете0005

УПРАЖНЕНИЕ 7: Боковые разгибания

Источник: Bodylastics

Количество повторений: 1 минута на каждую сторону

Количество повторений: столько, сколько сможете

Вдохните за 15–30 секунд до следующего упражнения

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Скручивания на велосипеде

Количество подходов: 1 минута

Количество повторений: столько, сколько сможете

движение как здесь:

Источник: Bodylastics

Вдохните за 15–30 секунд до следующего упражнения

УПРАЖНЕНИЕ 9: Скручивания спиной к стене

Источник: Bodylastics

Количество повторений: 1 минута

Количество повторений:

все, что вы можете сделать

Задержите дыхание за 15-30 секунд до следующего упражнения

УПРАЖНЕНИЕ 10: Аккордеон

Источник: Bodylastics

Количество повторений: 1 минута

Количество повторений: Максимально возможное количество (если у вас осталась энергия)

Восстановитесь за 15-30 секунд до следующего упражнения

УПРАЖНЕНИЕ 11: Скручивание лицом к стене

Источник: Bodylastics

Убей свой пресс!

10 минут чистого счастья! Вам не кажется? Сначала делайте короткие перерывы, когда это необходимо. Но держись!

2 минуты отдыха (подготовка материала для следующего цикла)

УСИЛЕНИЕ ПЛЕЧ ЭЛАСТИЧНЫМИ ЛЕНТАМИ (10 МИНУТ)

ПРИМЕЧАНИЕ: Силовые движения 12 и 13 выполняются довольно быстро. Вы можете связать их без периода отдыха. С 14 до 16 советую связать их в цепочку. Вы делаете 14 сетов, 15 сетов, затем 16 сетов.

Вы повторяете 3 раза, увеличивая сопротивление резинки. Таким образом, ваша сессия будет немного короче, но с хорошей интенсивностью.

УПРАЖНЕНИЕ 12: Вращение наружу (открыть дверь)

Количество подходов: 3 на каждую руку

Количество повторений: 20 / 20 / 20

Жест должен быть достаточно быстрым с небольшим сопротивлением.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это и следующее движение очень важны, если вы страдаете от боли в плече (вращательная манжета плеча).

УПРАЖНЕНИЕ 13: Внутреннее вращение (закройте дверь)

Количество подходов: 3 на руку

Количество повторений: 20 / 20 / 20

Те же инструкции, что и для предыдущего. Это просто обратное движение.

УПРАЖНЕНИЕ 14: Жим от плеч

В этом видео показан армейский жим сзади и спереди, за которым следуют подъемы вперед в той же серии. Вы можете связать их вместе, если хотите.

Количество комплектов: 3

Количество повторений: 10/10/10

Упражнение 15: Повышение переднего плеча

Номер наборов: 3

принимать слишком сильное сопротивление, чтобы закончить повторения в хороших условиях.

УПРАЖНЕНИЕ 16: Подъемы рук в стороны

Сделайте все возможное в этом упражнении, используя относительно легкое сопротивление. Если необходимо, добавьте повторений, а не переусердствуйте, потому что плечи довольно хрупкие. Вы можете немного наклонить туловище вперед, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 / 12 / 12

Готово, ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Ты заслужил хороший душ, а то и два… Не за вид, а за запах?

Эта программа требует усилий, это точно. Но это заставит вас набрать мышечную массу и сбросить жир. Это обязательно.

ГДЕ КУПИТЬ ЛУЧШИЙ НАБОР СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Нелегко найти лучшие резинки, потому что выбор огромен, но большая часть материала никуда не годится. В любом случае найти отличное качество даже среди самых дорогих видов комплектов очень сложно.

В Канаде и США

Если вы живете в Северной Америке, купите полный набор трубчатых лент у Bodylastics. Это те, которые я заказывал до того, как нашел хороший бренд в Европе (см. ниже).

Единственный их недостаток – цена, зато качество безупречное и они прослужат вам долгие годы. Мой прослужил более 7 лет, несмотря на интенсивное использование и суровые условия, когда я жил в Западной Африке.

Если вы не экипированы, я настоятельно рекомендую наборы бинтов Bodylastics, доступные на Amazon в США. Они не самые дешевые, но качество и долговечность исключительные. Вот что входит в набор Warrior 156 lbs средней дальности:

6 камер из натурального латекса (с системой защиты от защелкивания), сопротивление до 156 фунтов;
2 нескользящие ручки Extra Large для лучшего захвата;
2 прочных ремешка на щиколотку;
1 простой в установке дверной анкер;
1 универсальный анкер;
1 сумка для переноски набора куда угодно;
1 руководство по тренировкам, содержащее множество различных поз для упражнений.

Если вам нужно больше сопротивления, выбирайте Warrior Set весом 282 фунта.

Эластичные эспандеры Bodylastics 6 Warrior для тренировок, сверхмощные…

Революционные эспандеры для тренировок — создайте свой…
Прочные зажимы для надежного крепления — Наши резинки для…
Модернизированные рукоятки коммерческого класса для эспандеров — усиление…

А как насчет других пакетов на Amazon?

Меня уже обманом заставили заказать несколько резинок на сайте американского гиганта. Трудно найти хороший продукт, даже если полагаться на отзывы. Мне удалось купить несколько приемлемых моделей, представленных в таблице ниже:

Visual

Описание

BOB AND BRAD Эластичные эспандеры, набор резиновых эспандеров для тренировок…

Bodylastics 6 Warrior резиновые эспандеры для тренировок, тяжелые… Heavy-Duty…

Наш рейтинг

Наша оценка

Качественный материал и удобные ручки

Лучший набор сопротивления Bodylastics 156 lbs с защитой от защелкивания

Очень полный комплект Bodylastics 282 lbs для серьезных мужчин

текущая цена

$ 45,99

$ 69,97

$ 109,97

Клипке Для получения дополнительной информации

Просмотр на Amazon

Посмотреть на Amazon

Visual

Описание

Bob и Bradas Resits rests restass Комплект для тренировки. ..

Наша оценка

Качественный материал и удобные ручки

Актуальная цена

45,99 $

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

Посмотреть на Amazon

Визуальный

Описание

Bodylastics 6 резинок сопротивления Warrior для тренировок, тяжелых…

Наша оценка

Наша оценка с системой защиты от щелчка

Текущая цена

69,97 $

Нажмите для получения дополнительной информации

Посмотреть на Amazon

Visual

Описание

Bodylastics 8 Эластичные ленты Warrior для тренировок, тяжелых…

Наш рейтинг

Наша оценка

Очень полный набор Bodylastics 282 lbs для серьезных мужчин

Текущая цена

$109,97

Нажмите для получения дополнительной информации

Посмотреть на Amazon, так как я не обязан покупать

5 что вы не разочаруетесь, увидев, как растут ваши мышцы, а фигура становится стройнее.

И, если позволяет кошелек, приобретите несколько петлевых лент, чтобы разнообразить тренировки. Поскольку более широкие толще, они обеспечивают большое сопротивление. Это то, что я использую, чтобы делать «тяжелые» подходы для приседаний и становой тяги.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с полосой сопротивления

Должен ли я делать серию упражнений на пресс до или после тренировки?

Прорабатывать пресс всегда лучше всего в конце тренировки, так как эти мышцы задействованы практически в каждом упражнении с отягощениями. Работайте с ними по крайней мере 3-4 раза в неделю, так как они обладают большой восстановительной силой и так важны во всех других видах деятельности.

Как эктоморфу набрать объем с помощью резинок?

Отдавайте предпочтение сетам с небольшим количеством повторений (максимум 10) и более длительным отдыхом между сетами. Не делайте больше 3 сеансов в неделю и не слишком долго.
Сосредоточьтесь на увеличении калорийности своего рациона, то есть на избытке калорий, особенно за счет потребления белков.

Как сохранить мотивацию для тренировок?

Старайтесь не требовать от себя слишком многого каждый день. Примите тот факт, что иногда вам это не нравится, и скажите себе, что все в порядке. Важно делать то, что вы можете в дни, когда вы менее мотивированы, но все равно что-то делать.
Например, если вам нравится тренировка, которая заставляет вас чувствовать себя немного более энергичным с помощью мотивирующей музыки, держите ее под рукой в те дни, когда вы не чувствуете себя готовым к ней. Скажите себе, что вы собираетесь тренироваться с отягощениями всего 5 минут перед душем, и вы часто будете удивлены, что не захотите останавливаться после 5 минут.

Как ухаживать за резинками?

По правде говоря, вам не нужно много делать, и ваше оборудование прослужит долгие годы даже без обслуживания.
Единственный важный совет – время от времени мыть их водой с мылом. Например, вы можете взять их с собой в душ после сеанса, когда вы изрядно вспотели. Но на самом деле это все, что нужно для того, чтобы они прослужили долго.

Куда повесить эспандер?

Все модели, рекомендованные в этой статье, поставляются с одним или несколькими анкерами для мягких дверей. Просто вставьте его в дверь и убедитесь, что дверь не может открыться во время тренировки.
Резинка проходит через усиленную тканевую петлю, которая не повреждает ее под любым углом.

Как пользоваться эспандерами?

Важно, чтобы он был в легком натяжении с начала движения. На протяжении всего движения растяжение будет увеличивать прогрессивное сопротивление, что является одним из многих преимуществ этого материала для физической подготовки.
Однако вы должны быть осторожны, чтобы не растянуть его более чем в 4 раза по сравнению с исходной длиной, которая составляет чуть менее 5 метров. В любом случае, пользователи очень легко адаптируются через несколько сеансов после покупки.

НАШИ БЕСПЛАТНЫЕ КАЛЬКУЛЯТОРЫ

Расчет ИМТ

Процент жира в организме

Идеальный вес

Суточная потребность в калориях

Сожженные калории

Пожалуйста, поделитесь! СПАСИБО

Последнее обновление 2022-11-04 / Партнерские ссылки / Некоторые изображения взяты из Amazon Product Advertising API

Насколько эффективны эспандеры для силовых тренировок? – Cleveland Clinic

То, что выглядит как большие резиновые ленты, может сделать ваши силовые тренировки немного более динамичными.

Эластичные эспандеры стали основой тренировочных режимов как для накачанных ветеранов тренажерного зала, так и для новичков в фитнес-тренировках. Причина? Они просты в использовании, чрезвычайно универсальны и очень эффективны.

«Независимо от вашего уровня физической подготовки, эспандеры — отличное оборудование для использования», — говорит физиотерапевт Кристофер Трэверс, магистр медицины.

Но пусть вас не смущает простота эспандеров. Есть правильный способ использования бинтов, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы. Давайте рассмотрим несколько советов и упражнений с Travers.

Что такое тренировка с эспандером?

При тренировке с эспандером вы заменяете громоздкие тренажеры резиновыми эспандерами, которые вы растягиваете. Сила, необходимая для растяжения лент, воздействует на ваши мышцы точно так же, как при использовании свободных весов или тренажеров.

Помогают ли эспандеры наращивать мышцы?

Абсолютно. Фактически, исследование 2019 года показывает, что тренировки с использованием эспандеров обеспечивают прирост силы, аналогичный использованию обычного тренажерного оборудования.

«Эстакады могут показаться не такими уж большими, но они могут укрепить ваши мышцы так же эффективно, как и более традиционные веса», — говорит Трэверс. «Во многих отношениях резинки создают большее напряжение в мышцах и дольше работают с ними во время движений».

Преимущества эспандеров

Эластичные эспандеры изначально использовались жителями домов престарелых для укрепления сил. В конце концов, они стали гораздо более популярными, поскольку люди открыли для себя преимущества тренировок с этими гигантскими резиновыми лентами.

Рекламная политика

Преимущества полос сопротивления включают:

Адаптивность. Вы можете варьировать тренировки на лету, меняя движения, чтобы по-разному нагружать мышцы, говорит Трэверс. А эспандеры позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, просто укорачивая или удлиняя эспандер.
Портативность. Эластичные эспандеры легко помещаются в дорожную сумку, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились. Что касается традиционных весов… ну, вы не пройдете через контрольно-пропускной пункт TSA.
Стоимость. Приличный набор эспандеров стоит около 25 долларов, что намного меньше, чем другое оборудование для силовых тренировок.

Полезны ли эспандеры для похудения?

Работа с эспандерами не только способствует наращиванию мышечной массы. Это также может помочь растопить жир.

Исследование, опубликованное в 2022 году, показывает, что тренировки с эспандером снижают жировые отложения у людей с избыточным весом лучше, чем другие формы тренировок, включая упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом. В обзоре было рассмотрено 18 испытаний с участием 669 человек.участники.

Как начать использовать эспандеры

Диапазон эспандеров варьируется от простых плоских терапевтических бинтов до плоских петлевых бинтов и эластичных трубок со сменными ручками, которые делают их более удобными в использовании.

Выберите набор лент с разным сопротивлением или уровнем натяжения. Полосы часто имеют цветовую кодировку, при этом большее натяжение предлагается по мере того, как цвета полос становятся темнее. (Большее напряжение эквивалентно большему весу, если говорить о подъеме груза.)

Чем больше силы требуется для выполнения упражнения, тем большее сопротивление вам потребуется от ленты. (Например, вам потребуется больше напряжения для жима от груди, чем для бицепса, объясняет Трэверс.)

Кроме того, рассмотрите типы аксессуаров, которые поставляются с лентами, такие как дверные крепления или манжеты на лодыжках, и подберите их. с типами упражнений, которые вы планируете делать.

Политика рекламы

Другие советы включают в себя:

Надевайте обувь каждый раз, когда используете эластичные ленты, чтобы избежать скольжения.
Прикрепляя ленту к двери, хорошенько потяните за нее перед тренировкой, чтобы убедиться, что она надежно закреплена.
Регулярно проверяйте ленты на наличие признаков износа. «Если они подверглись сильному воздействию солнца или холода, они могут сломаться», — предупреждает Трэверс.

Сосредоточьтесь на технике

Не добавляйте слишком большое сопротивление для тренирующегося, иначе у вас не будет плавного диапазона движений. Вы получите больше пользы от использования хорошей формы с меньшим сопротивлением, чем от попыток повысить уровень напряжения.

«При любом виде упражнений вы должны поддерживать правильную форму и осанку, как если бы вы использовали тренажер», — советует Трэверс. «И повторения и сопротивление могут меняться в зависимости от человека. Просто доведите мышцы до усталости, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки».

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях, можно бросить себе вызов, увеличив сопротивление на эспандерах. Просто убедитесь, что ваша форма не сломается, когда вы поднимаетесь на уровень.

Еще одно предостережение: не перенапрягайте бинты, пытаясь увеличить сопротивление. Это может привести к разрыву ленты и возможным травмам.

5 простых упражнений с резиновой лентой

Traverse рекомендует выполнять два подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений один раз в день не менее двух дней в неделю:

Жим от груди . Оберните эспандер за спиной, удерживая оба конца руками. Начав с рук по бокам и согнутых в локтях, толкните ленту перед собой, выпрямляя локти, и задержитесь на одну секунду.
Приседания. Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за оба конца. Стоя на корточках и держась за ленту, вытяните колени вверх, приняв положение стоя. Опуститесь на спину и повторите.
Сгибание рук на бицепс. Стоя, наступите на эспандер. Удерживая ленту руками по бокам, поднимите руку, согнув ее в локте, и задержитесь на одну секунду.