Упражнения для увеличения грудных мышц для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

упражнения для увеличения грудных мышц

Какая девушка не хотела бы иметь идеальную грудь? Достичь эталона женской красоты смогут помочь специальные упражнения для увеличения грудных мышц. Идеал, к которому стремятся все девушки – пышная женская грудь, будет намного доступнее, если накачать мышцы, которые являются основой красивой груди и придают ей красивую форму.

Многие девушки желают увеличить размер своей груди, но большая их часть не знает, как это сделать. Конечно, благодаря пластической хирургии любые изъяны внешности не являются проблемой, и в настоящее время можно вылепить из своего тела все что угодно. Того же результата можно добиться с помощью упражнений для красивой груди. Теперь осталось только открыть секрет — как подкачать грудные мышцы.

Узнаем как изготовить грудь красивой? Упражнения для…

Каждая девушка хочет иметь красивую и упругую грудь. И если одних природа наградила такой…

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы задействовать мышцы грудной клетки. Если вы будете регулярно включать их в работу, грудные мышцы будут укрепляться, в результате чего вы получите более округлый и упругий бюст. Не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой требуется сделать разминку и только потом переходить к упражнениям. Данные упражнения для увеличения грудных мышц следует выполнять два – три раза за неделю.

Накачать мышцы грудной клетки можно с помощью следующих несложных, доступных упражнений:

1. Отжимание от пола. Это упражнение выполняется в начале выполнения комплекса. Для его выполнения вам необходимо лечь на живот, опереться руками о пол, ноги составить вместе. Делаем отжимания примерно 15-20 раз. Данное упражнение является базовым и способствует эффективному укреплению мышц груди.

2. Упражнения для увеличения грудных мышц со стулом делаются сразу после предыдущего. Упражнение делается по шесть раз в три подхода. Для выполнения упражнения необходимо прислониться к спинке стула спиной, при этом вытягивая ноги под углом в сорок пять градусов. После чего опускаем медленно туловище вниз и поднимаемся в исходное положение. С помощью стула также можно делать наклоны: садимся на стул – спина ровная, руки зафиксированы на бедрах и совершаем повороты туловища в различные стороны. Это упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.

3. Гантели. Упражнения для увеличения грудных мышц с гантелями являются самыми эффективными. Берем в руки по гантеле (для начала не переусердствуйте с весом) и выполняем руками размашистые движения. Хорошего результата помогает добиться жим гантелей от себя, для чего ложимся на пол, на спину, и опускаем – поднимаем гантели перед собой. Выполняем данное упражнение по восемь раз, в три подхода. Также очень эффективно упражнение с гантелями, которое выполняется на стуле: взяв в руки гантели, вытягиваем их перед собой и разводим их в разные стороны, как можно шире. И делаем данное упражнение за два подхода по двенадцать раз в каждом.

4. Заканчиваем комплекс упражнением возле стены. Встав плотно к стене, прижимаемся к ней спиной, смыкаем с большой силой перед грудью руки, и при этом как можно сильнее напрягаем грудные мышцы. Считаем до десяти, опускаем руки. Данное упражнение делается до тех пор, пока вы не перестанете ощущать грудные мышцы.

Узнаем как похудеть в груди. Упражнения и диета или…

Большая часть мужчин восхищается женской грудью огромных размеров. Однако самим владелицам пышных…

В данной статье перечислены основные, базовые упражнения для увеличения грудных мышц, которые помогут вам создать красивую грудь. Если у вас после выполнения данного комплекса начинает побаливать тело, это означает, что сделанные упражнения благоприятно воздействуют на ваши мышцы. Тем не менее, занятия следует начинать с малых нагрузок, так как в нашем случае важен результат, а не количество, и непосильные нагрузки мало того, что не принесут никакой пользы, они только навредят. Упражнения выполняются без резких движений, плавно. Не стоит забывать, что для роста мышечной массы требуется определенное время, и не стоит торопить события. Надеюсь, в данной статье вы почерпнете для себя полезную информацию о том, как подкачать грудные мышцы, но прошу не забывать: достигнуть хорошего результата можно лишь через долгие тренировки, которые выполняются строго в определенные дни. При выполнении всех вышеперечисленных условий через определенное время грудь подтянется и станет заметно красивее.

Качественная хирургия – The Health Clinic

Ценнейший клиник красоты и здоровья в Эстонии

Короткие очереди. Лучшие специалисты. Первоклассное обслуживание клиентов.

Пластическая хирургия

Помогает достичь внутреннего удовлетворения и гармонии путем внешних изменений.

Бариатрическая хирургия

Хирург поможет определить самый эффективный метод лечения, обеспечивающий персонально вам наилучший результат снижения веса.

Уколы красоты

Первый шаг — тщательная консультация врача. Если лицо светится, то и душа светится!

Лучшие профессионалы

Health Clinic сотрудничает только с опытными профессионалами своего дела.

Отзывы клиентов

«Много читала на форумах, об опыте других девочек. Решилась пойти на консультацию к Jaan Troostу и сразу поняла, что это мой врач. Все ответы получила на свои вопросы, я была уверена, что он сделает все как надо. Получилось ещё лучше, чем я ожидала! Всем рекомендую!»

КристинаУвеличение груди

«Очень много при выборе зависит от обратной связи, в вашей клиника она быстрая, оперативная и ее можно получить на своем языке что и послужило выбором в пользу вашей клиники. Операция прошла отлично благодаря поддержке персонала, хоть и не сложная но все таки это операци и конечно же страх иногда брал верх. С каждым днем результаты блефаропластики становятся лучше. Спасибо хирургу и персоналу.»

НатальяПластика век

«Хочу выразить благодарность доктору Рейну Адамсону,человеку с золотыми руками, подаривший мне красивый животик и уверенность в себе. Всех Вам благ и успехов в карьере.»

Татьяна Пластика живота

«На сегодняшний день прошёл месяц после операции, а у меня такое ощущение, будто никакой операции и не было. Самочувствие прекрасное, я сбросила 10 с небольшим кг!»

ОльгаБариатрическая хирургия

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировка не оказывает прямого влияния на ткани молочной железы , но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в своего рода бодибилдера на фармацевтическом топливе, либо, наоборот, уменьшит их грудь. Тем не менее, работа с грудью укрепит грудные мышцы и, возможно, сделает вашу грудь более приподнятой.

Хотя определенные грудные упражнения и образ жизни могут помочь нарастить мышечную массу под грудью и предотвратить дальнейшее обвисание, они не могут обратить вспять дряблость тканей молочной железы. Поддержание вашего веса и здоровое питание могут дать некоторое улучшение, но скомпрометированные ткани груди можно исправить только с помощью операции по подтяжке груди.

Абсолютно нет, потому что укрепление грудных мышц дает небольшой толчок груди, но очень небольшой. Это не увеличит размер вашей чашки. Чтобы увеличить размер груди и сделать ее более упругой, вам необходимо увеличение груди.

Сказав это, упражнения для груди могут принести ряд преимуществ, в том числе улучшить общий вид тела. Отжимания, жим лежа и упражнения для рук со свободным весом могут улучшить размер и тонус грудных мышц, расположенных под тканью молочной железы, но не самой груди.

Обычные способы сделать грудь более крупной и привлекательной включают покупку бюстгальтеров пуш-ап, ношение одежды с глубоким вырезом, использование нагрудной ленты и нанесение макияжа, чтобы контурировать декольте, чтобы создать иллюзию декольте. Кроме того, упражнения и хорошая осанка часто могут улучшить внешний вид груди.

Генетика. Это чуть ли не одна из основных причин маленького размера груди. Как и все в вашем теле, семейная история будет определять размер вашей груди. Если в вашей семье есть история маленьких размеров груди, более вероятно, что у вас маленькая грудь, и наоборот.

Чаще всего это вопрос вашей естественной анатомии: наличие выступающей грудины или реберной клетки с острым углом может привести к тому, что грудь будет естественно располагаться дальше друг от друга, чем вам хотелось бы.

Минералы с хорошей спайностью также оставляют гладкие поверхности, но часто оставляют небольшие остаточные шероховатые поверхности. На минералах с плохой спайностью гладкий край кристалла не очень заметен, так как преобладает шероховатая поверхность.

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не воздействуют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.

Обвисание груди является одним из многих естественных изменений тела, которые женщины испытывают с возрастом. Женская грудь состоит из жира и связок, но не имеет мышечной ткани, поэтому не существует количества или типа упражнений, которые укрепят грудь.

Это миф, что работа над грудными мышцами уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это происходит потому, что вы потеряли вес и жировые отложения благодаря диете и тренировкам, а не благодаря таким упражнениям, как жим от груди.

Вампирская подтяжка груди (VBL) увеличивает грудь без хирургического вмешательства. Медицинские работники вводят обогащенную тромбоцитами плазму (PRP), чтобы улучшить текстуру кожи и сделать грудь более полной. Побочные эффекты минимальны, но могут включать кровоподтеки, отек и болезненность, а простоев нет.

Груди должны иметь естественную форму, и они не должны соприкасаться». Как правило, размер декольте, который должен быть виден, составляет 1 или 2 дюйма, максимум 3 дюйма. и обнажено более 3 дюймов, это называется жестким расщеплением.

Самым ранним физическим изменением полового созревания у девочек обычно является развитие груди, которое чаще всего начинается примерно в 10 или 11 лет. Но совершенно нормально, что развитие груди начинается в возрасте от 7 до 13 лет.

Половое созревание девочек обычно начинается в возрасте от 8 до 13 лет. Самым ранним признаком полового созревания у большинства девочек является развитие грудных «почек», выпуклостей размером с монету под соском. Нет ничего необычного в том, что рост груди начинается с одной стороны раньше, чем с другой.

Бутон груди похож на небольшую приподнятую шишку позади соска. После набухания груди сосок и окружность кожи вокруг соска (называемая ареолой) становятся больше и немного темнее. Затем область вокруг соска и ареолы начинает расти в грудь.

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но сложнее ли женщинам нарастить мышечную массу? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает мышечный рост и разрушение мышц, и когда вы со временем набираете больше, чем теряете, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Самцы и самки сильно различаются в некоторых из этих областей, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество в мужском уголке. Весам все равно на ваш пол. Всем нам полезны силовые тренировки, и мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. Мы наращиваем мышцы с той же скоростью, когда отдыхаем. То же самое касается посттренировочного периода после занятия в тренажерном зале или какой-либо другой физической активности. И тренировки, и богатые белком продукты одинаково стимулируют синтез мышечного белка. ¹

Наш основной синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышечную массу с течением времени. То же самое происходит сразу после того, как вы поднимаете тяжести или едите. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной в результате интенсивной силовой тренировки, нет существенных различий по полу. ² ³

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокие темпы синтеза мышечного белка у женщин. ⁴ Однако это единственный раз, когда кто-то это показал. Можно предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50 % больше мышц, чем обычно. ⁵ Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы резко увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, половых различий здесь тоже нет. ⁶

Ответ на этот вопрос – да. В среднем женщины имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в безжировой массе тела между полами появляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины независимо от возраста набирают мышечную массу благодаря длительным силовым тренировкам. ⁷ Мужчины набирают более чем в два раза больше общей мышечной массы от тяжелой силовой тренировки, чем женщины. ⁸

Многие женщины не хотят быть такими мускулистыми, как мужчины. Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день бодибилдером. На это уходят годы напряженной работы и самоотверженности. Спортсменки не могут развить такие же большие мышцы, как спортсмены-мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы соревнующихся культуристов-мужчин были в два раза больше, чем у соревнующихся бодибилдеров-женщин после многих лет тренировок. ¹² Кроме того, у бодибилдеров-мужчин было больше мышечных волокон, а значит, с самого начала было больше строительного материала. Ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Значит, самкам не догнать, при прочих равных.

Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острое воздействие силовых тренировок не зависит от гормонов, в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона.

Гормоны контролируют размер ваших мышц, приказывая телу расщепить их или увеличить. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и расщепление мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также больше мышечной массы и силы и меньше жира. ¹³

Большинство людей ассоциируют тестостерон с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоких уровнях эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набирать столько же мышц, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже несмотря на то, что уровень тестостерона у них намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для улучшения своих тренировок. Женщины имеют доступ к форме естественного «допинга», называемой менструальным циклом. В течение менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель доминирует эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные данные слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Будьте тяжелыми и жесткими, когда вам помогают ваши гормоны. ¹⁷ ¹⁸

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах между мужчинами и женщинами. Старение, как правило, означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не наращиваете столько мышц, как в молодости. У мужчин здесь преимущество, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако базальная скорость синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины круглосуточно и без выходных наращивают больше мышечной ткани, чем пожилые мужчины. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю жизнь подвергались воздействию высокого уровня тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но уровень мужского тестостерона в течение всей жизни снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного белка меньше, чем до менопаузы, и каждая тренировка приводит к меньшему количеству новой мышечной ткани. Пожилые женщины здесь находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что уровень эстрогена ниже, чем раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Когда вы становитесь старше, вы уже не наращиваете столько мышц от силовых тренировок, как когда-то. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть своей мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки даже важнее для женщин, чем для мужчин, после 60 лет.0005

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при наборе мышечной массы в пожилом возрасте. Именно здесь становятся заметны половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу. ²¹

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Тем не менее, (не)известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. ²² В целом мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела у женщин часто такая же, как у мужчин. Опять же, не в абсолютном выражении, но различия исчезают после поправки на общую массу тела. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела между полами, чем силу верхней части тела.

В мышцах верхней части тела может быть больше анаболических рецепторов, чем в нижней части тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины с их в 10 раз более высоким уровнем тестостерона могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее наращивать силу верхней части тела.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жим ногами, сгибание ног, жим от груди и тягу широчайших дважды в неделю в течение 10 недель. ²⁴ Тесты на силу не выявили различий между самцами и самками. Мужчины улучшились в среднем на 11,61%, а женщины — на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) одинаково в верхней и нижней частях тела. По общей массе тела самки имели небольшое преимущество. ²⁵

Более 60 исследований исследуют и сравнивают влияние силовых тренировок на мужскую и женскую силу и массу скелетных мышц. До недавнего времени ни метаанализы, ни систематические обзоры не обобщали результаты этих исследований.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ зафиксировала это. Впервые мы получили хорошее представление о том, мужчины или женщины набирают больше мышечной массы и силы при подъеме тяжестей. ²⁶

Нетренированные женщины могут развить силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Имеющиеся исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и двигательном обучении? Надеемся, что будущие исследования будут исследовать и раскрывать больше. Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибания рук на бицепс и приседания дважды в неделю в течение семи недель. ²⁷ В то время как самцы демонстрировали больший прирост силы в абсолютном выражении, половых различий в относительном выражении не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем силы. Что касается роста мышц, исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличивали свою мышечную массу как в верхней, так и в нижней части тела.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать двигаться вперед. В одном исследовании мужчины и женщины, соревнующиеся бодибилдеры, перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что совершенствуете свое тело и добавляете ему качества, а не количества. У очень опытных бодибилдеров размер мышечных волокон не увеличился после 24 недель контролируемых тренировок в ходе исследования. ²⁸ Даже анаболики употребляли, а больше все равно не набрали. Способность к росту мышц уменьшается по мере того, как вы становитесь опытнее.

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на программу силовых тренировок, как и мужчины. Может быть, даже лучше на этапе новичка, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровень тестостерона у мужчин позволяет им естественным образом наращивать более значительный общий объем мышечной массы. Однако это не означает, что в тренажерном зале легче набирать мышечную массу и силу. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если вы возьмете 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, у мужчины будет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой самки, как правило, набирают такое же количество мышц, как и самцы.

Женщины, которые хотят нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышечной массы, вы должны тренироваться для этого. Это означает более тяжелые веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет. Многие женщины в тренажерных залах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов за все время, проведенное в тренажерном зале.

Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в плане наращивания мышечной массы мы примерно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: мы все становимся более мускулистыми и сильными, работая с весами. Мужчины развивают больше мышечной массы, чем женщины в абсолютном выражении, но женские мышцы растут так же быстро в относительном выражении.

Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.