Содержание
5 уникальных упражнений для увеличения груди
Если вы хотите накачать большие и мускулистые мышцы груди, вам необходимо включить в свою программу различные упражнения для груди. Многие совершают ошибку, выполняя лишь несколько базовых упражнений, и в результате не видят желаемых результатов .
В этой статье мы обсудим семь уникальных упражнений для груди, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей.
Комплекс грудных мышц
Лучшие упражнения для груди
Грудь состоит из трех основных мышц: большой грудной, малой грудной и передней зубчатой.
Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, простирается от ключицы до плечевого сустава. Малая грудная мышца — небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он прикрепляет ребра к лопатке. Передняя зубчатая мышца — это длинная тонкая мышца, которая проходит вдоль груди и прикрепляет ребра к лопатке.
Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать рукой поперек тела (приведение), поднимать руку вперед и вверх (сгибание) и вращать руку внутрь (внутреннее вращение).
Лучшие упражнения для груди — Диаграмма мышц груди
Поскольку грудная клетка состоит из трех разных мышц, каждая из которых выполняет свою функцию, имеет смысл только то, что смешивание типов упражнений, которые вы выполняете, будет наиболее полезным для увеличения груди.
Каковы преимущества упражнений для груди?
Упражнения для груди важны, потому что они помогают укрепить и укрепить мышцы груди. Сильные грудные мышцы помогают предотвратить травмы, а также улучшают осанку. Кроме того, упражнения для груди могут помочь привести мышцы грудной клетки в тонус и придать вам более спортивный вид.
Одним из основных преимуществ упражнений для груди является то, что они помогают нарастить мышечную массу. Когда вы тренируете мышцы груди, вы разрушаете мышечные волокна. По мере того, как ваше тело восстанавливает эти сломанные мышечные волокна, они становятся более заметными и крепкими. Этот процесс известен как гипертрофия мышц .
Каковы лучшие упражнения для груди?
Существует множество различных упражнений для груди, но некоторые упражнения лучше других подходят для наращивания мышечной массы.
Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений на грудь для наращивания груди.
Упражнение 1 – Отжимания
Когда дело доходит до отжиманий, руки часто получают всю славу. Тем не менее, это удивительное (не говоря уже о недооцененном) упражнение для груди.
Отжимания — отличное упражнение для груди, потому что они задействуют все три грудные мышцы — большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую.
Время под напряжением — один из ключей, который делает отжимания отличным упражнением для грудных мышц.
Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы работают во время упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени.
Один из лучших способов сделать это — использовать медленное и контролируемое движение. Когда вы делаете отжимания, обязательно медленно опускайте тело, а затем подконтрольно выжимайте его обратно.
Другими словами, двигайтесь медленно и заставляйте грудные мышцы работать очень интенсивно.
Упражнение 2. Палуба для грудных мышц в тренажере
Колода для грудных мышц в тренажере — это упражнение для груди, нацеленное на большую грудную мышцу. Он также в меньшей степени воздействует на малую грудную мышцу.
Тренажер для грудных мышц — отличное упражнение для наращивания мышц груди, поскольку оно позволяет держать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени.
Но главная причина, по которой я люблю колоду для мышц грудной клетки, заключается в том, что это отличный вариант для изолированных движений одной рукой.
Используя только одну руку за раз, медленно перетаскивая руку по телу, вы заставляете внутреннюю грудную мышцу сокращаться, чтобы удерживать сопротивление устойчивым.
Одновременная работа двумя руками — отличная тренировка, но вы не можете скрещивать тело так сильно, как при изолированных движениях.
Преимущество тренажера для грудных мышц в том, что сиденье регулируется, поэтому вы можете выполнять упражнение для грудных мышц с разными углами наклона рук, чтобы убедиться, что грудные мышцы получают его под любым углом.
Лучшие упражнения для груди – Как выполнять грудные мышцыУпражнение 3 – Подъемы блинов
Когда дело доходит до упражнений на грудь, подъемы блинов не представляют никакой сложности.
Все, что вам нужно, это гантели, и у вас есть все, что нужно для отличной тренировки груди.
Лучшие упражнения для груди – Подъемы весовых пластин
Как и в предыдущих упражнениях для груди, время под напряжением здесь имеет решающее значение.
Не бегите слишком быстро и рискуете получить травму. Более медленные движения заставят грудные мышцы работать усерднее, чтобы сопротивление пластины двигалось вверх.
Если вы обратите внимание на сокращение грудной клетки во время этого упражнения, вы заметите, что различные части вашей грудной мышцы задействуются, когда вы двигаете диск вверх и вниз, что превращает это упражнение в комплексную тренировку грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди — Как выполнять подъемы с отягощениямиУпражнение 4 — Планки
Лучшие упражнения для груди — Планки
Когда дело доходит до этого, планки — это упражнение для всего тела, даже если тело даже не движется. В том числе грудные мышцы.
Если вы посмотрите на планку, это то же самое положение в верхней точке отжимания.
Совпадение? Думаю, нет.
В положении планки грудная клетка вместе с остальным телом должна работать очень усердно, чтобы противостоять силе гравитации, пытающейся притянуть тело к земле.
Планка — одно из лучших упражнений для грудных мышц. Это тренировочное движение задействует все три головки грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю — что делает его одним из самых эффективных упражнений для груди.
Кроме того, он относительно прост в исполнении и не требует специального оборудования. Если вы ищете тренировочное движение, которое даст вам убийственные грудные мышцы, не ищите ничего, кроме надежного упражнения доски.
Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является популярным упражнением для груди по нескольким причинам.
Во-первых, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части грудных мышц, которой часто пренебрегают с точки зрения развития груди.
Во-вторых, используя гантели вместо штанги, вы можете лучше изолировать мышцы груди и обеспечить их хорошую тренировку.
Наконец, жим гантелей на наклонной скамье также задействует другие мышцы плеч и рук, что делает его комплексным упражнением для общего развития верхней части тела.
Большая часть причины, по которой они так эффективны для увеличения груди, заключается в том, что угол наклона можно часто менять, что помогает продолжать тренировать грудь под разными углами для большей общей тренировки.
Заключительные мысли о лучших упражнениях на грудь
Этот список не только об упражнениях на грудь для мужчин.
Когда дело доходит до проработки грудных мышц, женщины могут получить не меньше пользы от этих упражнений.
Мышцы груди являются неотъемлемой частью общей физической подготовки. Они помогают поддерживать позвоночник и работают вместе с мышцами плеч и рук, создавая прочную и стабильную основу для тела.
Хорошо развитая грудь может иметь большое значение для ваших успехов в спортзале, а также может помочь вам достичь лучшего телосложения.
Лучшее упражнение для груди
Сильная грудь поможет вам выглядеть крупнее и мускулистее, а также поможет улучшить осанку.
Когда мышцы груди слабые, плечи округляются вперед, из-за чего вы выглядите меньше и менее уверенно.
Развитие грудных мышц также может помочь предотвратить травмы других частей тела. Например, если у вас слабая грудь, у вас больше шансов получить проблемы с плечами или руками.
Более сильные грудные мышцы могут помочь стабилизировать эти суставы и снизить риск травм.
Возможно, вы не войдете в десятку лучших бодибилдеров мира с лучшими грудными мышцами, но эти упражнения сделают вас немного ближе.
В целом, развитие грудных мышц может сильно повлиять на вашу физическую форму. Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, включение некоторых упражнений для груди в вашу рутину — отличное место для начала.
Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:
- Какой лучший домашний тренажерный зал Bowflex? 5 Рейтинг и отзывы Bowflex
- Хотите пакет из шести штук? 7 лучших упражнений для тренировки пресса, которые вам нужно знать
- 7 лучших бутылочек для протеиновых шейкеров | Рейтинг и отзывы за 2022 год
Роб Вагенер
Роб является сертифицированным персональным тренером и сертифицированным тренером по питанию Национальной академии спортивной медицины. В течение последних 10 лет Роб ориентируется в мире здоровья и фитнеса, стремясь улучшить себя и окружающих, уделяя особое внимание таким инструментам, как подсчет калорий и макроэлементов, прерывистое голодание и методы тренировок HIIT.
Тренировка для улучшения груди
Тренировка для улучшения груди означает тренировку для увеличения и укрепления груди. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, хотите увеличить свой максимальный жим лежа или просто хотите лучше выглядеть, есть множество преимуществ для лучшей и сильной груди.
Спортивные привилегии. Все виды бросков, подача в теннисе, отталкивание в футболе и установка кирки в баскетболе — все это примеры того, как тренировка груди может дать вам дополнительный импульс в спорте.
Лучшая скамья. Один из наиболее часто задаваемых вопросов, особенно для парней, которые тренируются: «Сколько вы жмете?» Большой сундук может дать вам больший ответ.
Лучший вид . Мышцы груди состоят из 2 групп мышц: большой грудной и малой грудной. В большинстве упражнений на грудь вы также нагружаете трицепсы и передние дельтовидные мышцы (или мышцы передней части плеча). Большая грудь приводит к большему трицепсу и плечам, что, в свою очередь, расширяет верхнюю часть тела.
Это может легко создать иллюзию более тонкой талии и желанной V-образной формы, желаемой большинством мужчин. Для женщин сильная грудь может помочь контролировать размер бюста и придать более подтянутый, спортивный вид.
Если вы действительно хотите улучшить грудь, вам нужен план. Это гораздо больше, чем просто запрыгнуть на скамью и подбрасывать вес вверх и вниз. Мышцы груди и две группы, упомянутые ранее, имеют внутреннюю, внешнюю, верхнюю, среднюю и нижнюю части — и все они требуют внимания.
Начните с разминки. Отжимания могут быть просто лучшим упражнением для верхней части тела, известным человеку, и они отлично разогревают мышцы груди. Отжимания безопасны, эффективны, и из-за множества различных вариаций вы можете разработать целую программу для груди, используя только отжимания. В этой тренировке отжимания будут разминкой.
Обычные отжимания — основа всех остальных вариаций. Овладейте основами этого классического движения, и вы сможете свободно прогрессировать и изменять варианты.
Начните с того, что ваши плечи выровнены над руками. Сохраняйте прямую линию тела от ступней до головы. Опускайтесь медленнее, пока ваша грудь не коснется земли (примерно на высоте кулака), и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12, 10 и 8 повторений — все в течение 2 минут, отдыхая между ними. Сделайте то же самое с широким хватом, когда ваши руки чуть шире плеч. Закончите с ромбовидной позицией узким хватом, когда вы складываете руки вместе в форме ромба. Работа и разогрев груди в этих трех положениях нацелены на средние, внешние и внутренние мышцы груди, предотвратят травмы и подготовят вас к предстоящим упражнениям.
Работа со всеми зонами груди. Как и в случае с отжиманиями, силовые и силовые тренировки для груди должны быть сосредоточены на средней, внешней и внутренней областях груди. Также следует уделить внимание верхней и нижней зонам.
Обычный жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на средние мышцы груди. Это можно выполнять со штангой или гантелями.
Начните со штанги и используйте веса и повторения в зависимости от ваших целей. Большее количество повторений и меньший вес помогут увеличить мышечную выносливость. Повторения и веса в диапазоне 12-16 добавят мышцам гипертрофии, а повторения в диапазоне 5-8 добавят чистую силу и размер.
Жим лежа на наклонной скамье задействует верхние мышцы груди, а жим лежа на наклонной скамье — нижние. Жим лежа узким хватом задействует средние мышцы груди.
Разведение рук на груди и кроссоверы на тросах отлично подходят для проработки внешних мышц груди и придания рельефности.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, комбинируйте это с жимом гантелей лежа. Их также можно выполнять на стабилизирующем мяче, чтобы проработать корпус во время тренировки груди. Продолжайте добавлять повторения в свои разминочные отжимания, и вы будете наращивать мышцы поверх мышц.
Советы для достижения успеха.
1. Всегда используйте корректировщик. Предотвращение травм всегда является самым разумным подходом.
- После разминки и после тренировки делайте растяжку. Когда вы тренируете грудь, она становится тугой, что может тянуть и округлять ваши плечи вперед, заставляя вас казаться сгорбленной. Чтобы избежать этого, попробуйте растянуться в дверном проеме: согните руки на 90 градусов и упритесь предплечьями в дверной косяк. Слегка расставьте ноги и толкните плечи вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Задержитесь на 20 секунд.
- Работайте с мышцами-антагонистами. Если вы тратите много времени на построение красивой груди, обязательно уделяйте внимание мышцам верхней и средней части спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Ряд должен работать красиво.
- Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не давайте мышцам время на полное восстановление, и они научатся лучше справляться с усталостью. В результате со временем вы улучшите свою способность делать больше повторений. Это означает больше мышц.
