Содержание
5 упражнений на грудные мышцы от победителей Олимпии
Тренировки
09.02.2021
0 29
Не так много людей выигрывали Олимпию, а у этих парней на 5-ых 14 титулов. Их тренировочные принципы основаны на опыте, накопленном за годы тренировок.
Грудные — прихотливые мышцы. Их легко перетренировать, они долго восстанавливаются и даже дойти до 100 кг в рабочих весах для многих та еще задача. Ветераны железа подскажут какие упражнения включить в арсенал, чтобы добиться сильных и развитых грудных мышц.
1. Жим лежа от Франко Коломбо
Франко считал, что только тренировки с большими весами могут заставить грудные расти. Он тренировался в пределах 4-6 повторений до тех пор, пока вообще не мог выжать штангу над собой, а затем просто работал с гантелями и в блоке на пампинг.
При росте в 165 см, лучший жим Франко равнялся 238 кг. Так что когда его спрашивали, какое лучшее упражнение для грудных он советует, атлет без промедления отвечал: — «Тяжелый жим!»
2.
Жим гантелей на наклонной скамье от Фрэнка Зейна
Зейн не обладал большими мышечными объемами, но его выгодно выделял наполненный верх грудных. При этом Зейн не любил блоки и работал со свободными весами. Для тренировки верха грудных он рекомендовал жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Зейн брал 2 гантели по 30 кг нейтральным хватом и жал их 12-15 раз. При этом его руки двигались по кривой, чтобы минимизировать нагрузку на дельты.
3. Разведения рук с гантелями от Арнольда Шварценеггера
Развитые грудные — это то, чему Арни обязан 7-ю титулами Мистера Олимпии. Он также считает, что только тяжелый жим может развить грудные, но придать им форму и рельеф способны разведения рук с гантелями.
Арни изучал биомеханику человеческого тела и сделал вывод, что лучше всего грудные напрягаются при приведении рук к туловищу и их пронации. Так что после тяжелых жимов атлет хорошо прожимал грудные, при этом проворачивая запястья вовнутрь.
4.
Пуловер от Декстера Джексона
Сам по себе Декстер небольшой атлет, всего 169 см роста. У него нет массивного широкого скелета, на котором его мышцы могли бы смотреться особенно выгодно. Тоже самое касается и его грудных, которые не впечатляли судей на фоне узких плеч и спины.
Декстер начал делать пуловер — упражнение, которое прорабатывает передние зубчатые мышцы груди и широчайшие спины. Вместе они приподнимают грудные и создают V-образную фигуру.
Пуловер Декстрер выполняет 3 раза в неделю с гантелей в 45 кг по 8-10.
5. Жим в тренажере от Брендона Керри
Тренажер для жима стоя — изобретение новое, но оно уже успело зарекомендовать себя среди профессиональных атлетов.
Брендон Керри называет его лучшим, что есть в его арсенале для изоляции грудных мышц. Оно позволяет полностью сконцентрироваться на их работе, выключить дельты и проработать весь массив мышцы за одной движение. Керри рекомендует жим в тренажере для того, чтобы улучшить рельеф мышцы и проработать отстающий центр мышц.
Как видите, профессионалы уважают классику, а это одни и те же упражнения как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Разница только в подходе к ним и регулярности тренировок.
По материалам
Читать следующую
13.05.2022
Программа тренировок в зале на массу
09.03.2021
Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений
09.03.2021
Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений
09.03.2021
Сколько подходов и повторений делать на массу
09.03.2021
Как правильно подтягиваться на турнике
09.03.2021
Как набрать вес худому парню, 13 советов
09.03.2021
Пульс во время тренировок
09.03.2021
Венозность в бодибилдинге
09.03.2021
Можно ли тренироваться каждый день
09.03.2021
Суперсет на пресс
Сейчас читают
Закрыть
Упражнения на верх грудных мышц
В современное время построению своего тела уделяется повышенное внимание.
И по мнению многих профессиональных спортсменов визитной карточкой являются рельефные проработанные грудные мышцы. Многие начинающие не догадываются, что грудина делится на две основные части. Верхняя часть грудных мышц и нижняя. Каждой необходимо уделять внимание, для того чтобы получить эстетически завершенную форму.
При этом тренинг грудных мышц не обязательно выполнять в тренажерном зале, на данный момент существует несколько упражнений, позволяющих проработать данные мышцы в домашних условиях.
Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях
Добиться рельефа верха груди, выполняя тренировку сложно, но возможно. Для этого следует учитывать два основных правила: регулярность и правильная техника.
Отжимания в наклоне
Первое упражнение, которое является основным – отжимания в наклоне. Для выполнения понадобится скамья или любая другая поверхность, на которую можно положить ноги. Поскольку основная особенность заключается в том, чтобы нижние конечности находились выше тела.
- Исходное положение. Руки широким хватом, ноги на возвышенности, спина прямая, взгляд вперед.
- На вдохе, согните руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйте тело в данном положение на 2-3 с, вернитесь в начальную точку.
Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 20-30 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.
Упражнения из следующей части также можно выполнять дома, но для этого понадобится инвернарь.
Тренинг в зале
Упражнения на верх грудных мышц в тренажерном зале – жим грифа лежа в наклоне, жим гантелей из положения лежа.
Жим лежа в наклоне
Первое упражнение наклонный жим грифа или штанги из позиции лежа. Основная группа мышц: верхняя часть грудных, трицепсы.
- Начальная точка – лежа на наклонной скамье, голова при этом находится сверху. Руки в прямом хвате, расположены немного шире плеч.
- Медленно снимите снаряд и опускайте плавно вниз, до верхней части грудины.
- На выдохе интенсивным толком поднимите штангу наверх.
Рекомендуется выполнять данное упражнение пирамидой. При этом профессиональные спортсмены рекомендует устанавливать угол наклона в 60 градусов.
Жим гантелей лежа в наклоне
Следующее эффективное базовое упражнение направленное на проработку грудных мышц – жим гантелей из позиции лежа в наклоне.
- Лежа на наклонной скамье. Возьмите из рук напарника подготовленные гантели.
- Медленно опустите снаряды вниз к груди, локти отведены в сторону.
- На выдохе постепенно поднимайте инвентарь вверх, стараясь максимально его свести. До полного выпрямления рук.
Минимальное количество повторов в одном подходе 8. При этом, обязательно выполнять данное упражнение в паре, дабы не создавать травматические ситуации.
Регулярно выполняя тренировки в зале или дома, соблюдая правильную технику можно добиться превосходных результатов и прочерченного рельефа.
Накачайте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес
На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для развития верхней части груди.
Лабораторно проверенное обоснование этого предпочтения заключается в почти статистически нерелевантном 5-процентном увеличении активации мышц верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Тем временем активность в передних дельтах увеличивается примерно на 80 процентов.
Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа обратным хватом вызывает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части грудных мышц, чем традиционный жим лежа. Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, верхняя часть грудных мышц в конечном итоге несет большую нагрузку.
В Техасе все больше! Неудивительно, что две наиболее развитые части верхней части груди, которые я когда-либо видел, родом из штата Одинокой звезды: чемпионы и рекордсмены по пауэрлифтингу и жиму лежа 1990-х годов Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.
Вот упражнение, выполняемое один раз в неделю, для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.
Упражнение | Наборы | Представители | Время |
Жим лежа обратным хватом | 4 |
| 7 мин. 1 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 |
| РП 2 |
Наклонный трос Flye | 3 | 12 |
|
-супернабор с- |
|
|
|
Отжимания на наклонной скамье | 3 | До отказа |
|
1 На 1-й неделе сделайте 60 % вашего «обычного» жима лежа 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторяйте этот процесс в течение 7 минут.
В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь за один шаг до отказа. На Неделе 2 сделайте 60% вашего «обычного» жима лежа 5 раз, отдохните 30 секунд и повторите это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, останавливаясь перед отказом. На 3-й неделе сделайте 60% вашего «обычного» жима лежа, максимум 6 повторений, отдохните 30 секунд и повторите это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь за один шаг до отказа.
2 Используя 8-10RM, выполните эти подходы в стиле отдых-пауза. Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите в течение трех полных подходов работы. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь комплекс отдых-пауза еще раз.
Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, — владелец сайта JoshStrength.
com и соавтор (вместе с Адамом бенШи) сайта Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга Built to the Hilt теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт в www.joshstrength.com .
Кабель для верхней части груди, кроссовер | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь
-> Кабель для верхней части груди Crossover
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Грудь
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Начните с установки рукояток на тренажере с высоким тросовым шкивом, встаньте посередине тренажеров, возьмитесь за рукоятки обеими руками и держите их вытянутыми над головой.
2.) Медленно двигайте руками круговыми движениями и вытяните их перед собой на уровне головы.