Упражнения для верхней части груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

как накачать верхний отдел груди

Опубликовано 08.06.2019 в 19:06

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

1. Рекомендации по тренировке верха груди
2. Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
3. 1. Жим с наклонной скамьи
4. 2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
5. 3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
6. 4. Жим штанги лежа обратным хватом
7. 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
8. Примерная программа
9. Упражнения для верхней части груди в видео формате

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

• Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
• В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
• Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
• Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
• Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

• Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
• При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
• Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

• При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
• Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
4. Выжмите снаряд вертикально.
5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

• Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
• В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
• Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

• В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
• Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

• Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
• Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
• Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
• Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
• Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
• Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте:
Упражнения на грудные мышцы →
Как тренировать ягодицы мужчине →

Нет верхней части груди? Попробуйте эти 6 упражнений (с образцом программы) — Fitbod

Многие лифтеры изо всех сил пытаются накачать верхнюю часть груди, главным образом потому, что им не хватает правильного понимания того, какие движения лучше всего подходят для развития верхней части грудных мышц и как их использовать в тренировочной программе.

Большинство тяжелоатлетов полагаются на основные элементы тренировки груди, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей и отжимания на брусьях; тем не менее, необходим более детальный подход, чтобы действительно построить верхнюю часть грудных мышц.

Наращивание мышц верхней части груди требует специального подхода к тренировкам, который включает более тяжелые жимы на наклонной скамье, а также изолирующие движения для верхней части грудных мышц. Кроме того, вам нужно будет тренировать грудь, особенно верхнюю часть грудных мышц, два или три раза в неделю в различных диапазонах повторений.

Ниже мы обсудим причины, по которым трудно накачать верхнюю часть грудной клетки, дадим советы, как увеличить верхнюю часть грудной клетки, и приведем пример программы тренировок для верхней части грудной клетки.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам увеличить объем груди, а также увеличить силу и размер других мышц, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod.

Прежде чем мы углубимся, давайте сначала ответим на вопрос, почему так сложно накачать верхнюю часть грудной клетки.

Почему сложно накачать верхнюю часть груди (3 причины)

Если вы страдаете от недостаточного размера груди, в частности, у вас нет верхней части груди, то этот раздел для вас. Ниже мы обсудим три основные причины, по которым у людей не более развита верхняя часть грудной клетки, несмотря на регулярные тренировки в спортзале.

1. Подъем СЛИШКОМ тяжелых

Зайдите в большинство тренажерных залов, и вы увидите, как люди жимают лежа.

Вы можете даже увидеть, как люди выжимают максимум из своего жима или спрашивают друг друга: «Сколько вы можете жать?».

Вопреки тому, что думают люди, вам НЕ НУЖНО максимально использовать жим лежа, чтобы получить огромную грудь… и на самом деле это МОЖЕТ БЫТЬ одной из причин, почему у вас не хватает размера груди.

Если вы тратите всю свою энергию и время на тренировки, поднимая очень тяжелые веса, и мало времени проводите в напряжении, возможно, вы становитесь сильнее, не прибавляя в размерах.

Если вы ищете тренировку груди, которая поможет вам увеличить верхнюю часть груди, присоединяйтесь к приложению Fitbod и приступайте к достижению этой цели сегодня.

2.  Недостаток изолирующих движений верхней части грудной клетки

Другая причина, по которой вам не хватает развития верхней части грудной клетки, заключается в том, что вы специально не тренируете верхнюю часть грудной клетки с помощью изолированных движений или углов.

Это может быть так же просто, как добавить больше жимов лежа на наклонной скамье и упражнений на изоляцию груди к вашим тренировкам в течение нескольких месяцев.

Сундук состоит из трех основных областей; нижняя, средняя и верхняя грудные мышцы.

Если вы хотите прокачать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно тренировать определенные углы, ориентированные на верхнюю часть грудных мышц. Движения, которые заставляют вас жать из наклонного положения, делают именно это.

3.  Тренировка с недостаточным прямым объемом верхней части груди 

Большинство общих упражнений для наращивания груди включают движения из горизонтального, наклонного и наклонного положения.

Это поможет вам в целом развить сбалансированную грудь.

Однако, если вам не хватает развития верхней части грудной клетки, вам необходимо отдавать приоритет упражнениям для развития верхней части груди в своих тренировках.

Это может означать выполнение 2 упражнений на верхнюю часть груди и 1 на среднюю часть грудных мышц на первой тренировке, а затем 2 упражнений на верхнюю часть грудных мышц и 1 упражнения на нижнюю часть грудных мышц на второй тренировке в неделю.

Отсутствие тренировок в достаточно большом объеме и с достаточной интенсивностью, скорее всего, является причиной отсутствия мышечного роста.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Как накачать верхнюю часть груди

Наращивание верхней части груди сводится к тренировке мышц верхней части грудных мышц, использованию различных диапазонов повторений и интенсивности, а также пониманию того, как происходит рост мышц.

Ниже мы обсудим, как накачать верхнюю часть груди и изменить текущую тренировку, чтобы добиться максимальных результатов.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Если вы хотите накачать большую верхнюю часть груди, вам нужно тренироваться в различных диапазонах повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

Грудные мышцы относительно сбалансированы с точки зрения быстрых и медленных мышечных волокон, а это означает, что для правильной тренировки грудных мышц вам нужно включить разнообразие или диапазоны повторений.

В идеале вы должны тренировать быстросокращающиеся мышечные волокна с более тяжелыми нагрузками на одном сеансе, а медленные волокна — на другом (и, возможно, на третьем сеансе, если вы более продвинуты).

Помещение всей тренировки в один диапазон повторений может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов.

В частности, тренируйте верхнюю часть груди

Если вы не тренируете непосредственно верхнюю часть груди, это может быть одним из самых простых способов стимулировать рост мышц в этих областях.

Выполнение жимов под правильными углами может помочь вам проработать верхнюю часть грудных мышц, поэтому такие движения, как жимы на наклонной скамье и разведение рук, являются основой любой программы тренировки верхней части груди..

Тренируйте грудь 2-3 раза в неделю

Исследования показали, что увеличение объема тренировок может ускорить рост мышц. Хотя это может не увеличить силу больше, чем менее частые тренировки, если ваша цель — размер мышц, то объем тренировок — это то, на что вам нужно обратить внимание.

Тренировка верхней части груди не менее двух раз в неделю гарантирует, что вы сможете накопить тонну тренировочного объема и при этом обеспечить восстановление мышц между тренировками.

Более продвинутым лифтерам, возможно, придется увеличить это число до трех раз в неделю, поскольку это позволит им увеличить объем тренировок и даже работать с различными диапазонами повторений каждую неделю.

Используйте суперсеты

Использование продвинутых тренировочных методов, таких как суперсеты, — это один из способов повысить интенсивность и объем тренировок верхней части груди с минимальными затратами времени.

Суперсеты можно выполнять, объединяя два упражнения для верхней части груди вместе, чтобы добавить интенсивности, например, наклонные разведения грудной клетки с последующими отжиманиями на наклонной скамье. Оба движения нацелены на верхнюю часть грудной клетки и позволяют продлить мышечное напряжение и стимул, когда оба тренируются до отказа.

Несмотря на то, что суперсеты могут быть мощным стимулом для роста мышц, их не следует делать в чрезмерных количествах.

Если слишком полагаться на специальные методы, это может отвлечь вас от преимуществ обучения тому, как довести один подход до полного отказа, вместо того, чтобы «подгонять» себя, чтобы выжить в суперсете.

В заключение, пользователь выполняет суперсеты, чтобы расширить подход после того, как вы уже достигли отказа, а не просто добавить больше повторений до отказа.

Тренируйтесь в полной амплитуде движений

Мышечное напряжение является ключевым фактором роста мышц.

Выполнение движения в диапазоне движения может варьироваться в зависимости от цели, однако, чем больше диапазон движения, тем выше мышечное напряжение по сравнению с той же нагрузкой при теменной амплитуде движений.

Стремясь максимально увеличить мышечный рост и размер, вы должны убедиться, что тренируетесь в полной амплитуде движений, так как было показано, что это способствует мышечной гипертрофии больше, чем частичная амплитуда движения.

Контроль эксцентрической фазы

При поднятии тяжестей важно не только контролировать их подъем, но и контролировать их опускание и поддерживать напряжение мышц.

Исследования показали, что в группах, которые сосредоточились только на подъеме веса (концентрические упражнения) и не контролировали фазу опускания (эксцентрическая фаза), рост мышц был меньше, чем в группах, которые поднимали веса И опускали их.

Снижение нагрузки и ощущение растяжения мышц (полный диапазон движений) и недопущение расслабления самих мышц — один из лучших способов максимизировать тренировку, если вы еще этого не делаете.

6 упражнений для увеличения верхней части груди

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы увеличить верхнюю часть груди.

Каждое из приведенных ниже упражнений также можно найти в приложении Fitbod.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это жим лежа на небольшом наклоне.

Добавляя наклон, вы переносите нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Для этого установите наклонную скамью под небольшим углом, обычно в пределах 15-45 градусов, и выполните жим лежа, доведя штангу до верхней части груди.

Это упражнение можно тренировать в более тяжелом диапазоне повторений (5-10) или большем количестве повторений для роста мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это односторонний вариант жима штанги на наклонной скамье, который можно выполнять с той же установкой и диапазоном повторений.

Единственная разница в том, что гантели двигаются независимо друг от друга, что может устранить мышечный дисбаланс с одной стороны на другую, а также улучшить диапазон движения (если вы опустите гантели немного ниже уровня груди).

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для верхней части груди, направленное на верхнюю часть грудной клетки, без большого веса и нагрузки на трицепсы (которые необходимы в наклонной скамье).

 Выполняя разведение рук, вы сможете более целенаправленно прорабатывать грудь, и часто вам не придется использовать такой большой вес, как при жиме лежа на наклонной скамье.

Разведение на наклонной скамье 

Это делается путем выполнения разведения на тросе либо сидя на регулируемой скамье, либо стоя.

Вы хотите запустить ручки в нижнем положении и поднять их вверх под углом вверх.

Если вы используете скамейку, вы должны расположиться лицом в сторону от стека кабелей (то же самое, если вы стоите).

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней части грудной клетки и тренировки до отказа в среднем и высоком диапазоне повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это уникальное упражнение для верхней части груди, которое заставляет сильно сокращаться мышцы при каждом повторении.

Для этого лягте на наклонную скамью, как обычно, и положите вместе две маленькие пластины (5 фунтов или около того).

Выполните нажимное движение, следя за тем, чтобы пластины были прижаты и обработаны, когда вы выжимаете руки.

Используя две пластины с гладкой поверхностью, вы нагрузите верхнюю часть грудной клетки и внутренние волокна грудных мышц. Это отличное упражнение для завершения тренировки груди в большом диапазоне повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это отжимания, выполняемые ногами на приподнятой поверхности, такой как скамья или ступенька.

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется верхней части груди.

Вы даже можете делать это, держа руки на гантелях, чтобы опуститься ниже к полу, не ударяя грудью.

Это отличное упражнение для выполнения дома или в сочетании с другими движениями из этого списка.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка верхней части груди (пример программы)

Ниже приведена двухдневная программа тренировки верхней части груди, которую вы можете использовать, чтобы увеличить грудь, особенно верхнюю часть грудных мышц.

Приведенные ниже упражнения включают шесть вышеуказанных движений. Кроме того, есть третья тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять, если хотите тренироваться три раза в неделю.

Рекомендуется уделить первоочередное внимание Дню 1 и 2, а если у вас есть время, то сделать День 3.

День 1 – Тяжелая тренировка верхней части груди

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений, 2 секунды эксцентрические. В последнем подходе выполните один дроп-сет до отказа с меньшим весом на 10-20%. (используйте помощника)

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений, 2 секунды эксцентрические. В последнем подходе выполните один дроп-сет до отказа с меньшим весом на 10-20%.

• Разведение рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений, с 2-секундными эксцентрическими движениями и 2-секундными паузами в верхней точке каждого повторения. Суперсет с отжиманиями на наклонной скамье (см. ниже)

• Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода до отказа, 2 секунды эксцентрические. Делайте это сразу после каждого подхода разведения троса на наклонной скамье (всего 4 подхода).

День 2 – Средняя тренировка верхней части груди

• Разведение гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 12–15 повторений, 2 секунды эксцентрических движений, 2 секунды паузы в конце каждого повторения.

• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 8-12 повторений, 2 секунды эксцентрических движений, 2-секундная пауза в конце каждого повторения.

• Жим лежа широким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-секундными эксцентрическими движениями. Суперсет с жимом штанги на наклонной скамье (см. ниже)

• Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в верхней точке.

День 3 – Легкая тренировка верхней части груди (БОНУС)

• Отжимания на наклонной скамье: 5 подходов до отказа, отдых 30 секунд между подходами суперсет с жимом гантелей на наклонной скамье (см. ниже) 9

Другие ресурсы для тренировки груди (Полное руководство)

Заключительные мысли

Наращивание верхней части груди занимает специальный подход к тренировкам, который включает в себя упражнения, специально предназначенные для верхней части грудных мышц, и программу тренировок, которая обеспечивает большой объем для роста стилуарных мышц. Если вы хотите по-настоящему максимизировать свои результаты и прогресс, попробуйте приложение Fitbod, чтобы получить персонализированные тренировки.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

7 заповедей тренировки верхней части груди для увеличения грудных мышц

Если ваша тренировка груди всегда организована примерно так: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, разведение рук — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней части груди, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала на горизонтальной скамье», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части грудной клетки, которые начинают проявляться со временем. А некоторые бодибилдеры просто имеют генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удвоить усилия, чтобы поднять верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудной клетки, вот семь способов быстро изменить структуру тренировок, чтобы устранить слабые места. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в разделе комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения для верхней части грудных мышц

Самое простое и наиболее очевидное решение сделать упор на верхнюю часть грудных мышц — нацелиться на них  в первую очередь  в день груди. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете поднять чуть больше (или сделать на несколько повторений больше с заданным весом), чем если бы вы выполняли упражнение для верхней части груди позже в тренировке. Заставляя ваши верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы направите себя на путь достижения результатов.

Во что бы то ни стало, так как теперь вы будете немного сильнее на склонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес. Ничто так не останавливает прогресс, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться в 3 подходах по 10 повторений. Если вы обычно делаете подходы по 8–10 повторений с наклоном, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6–8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее.

Упражнения со штангой или гантелями имеют свои преимущества, и оба варианта хороши. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно хотите держаться подальше от упражнений на тренажере. Ваше тело должно работать усерднее — а тяжелая работа означает больший мышечный стимул и рост — со свободными весами.

2. Встаньте с фиксированной скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксирован, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые жимы, которые даже круче этого, и они в конечном итоге работают на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который говорит, что верхние грудные мышцы должны работать под одним и тем же углом все время; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения наклонной скамьи.

А теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими, средними и даже более крутыми наклонами. Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные положения.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от сета к сету или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3.

Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов нацелиться на отстающую часть тела — выполнять больше упражнений, направленных на нее. Однако то, что вы , а не  хотите сделать, это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье по 8 повторений в первом упражнении, а теперь собираетесь выполнить еще одно упражнение. Что из этого добавит различную нагрузку на целевую мышцу?

A:  Жим на наклонной скамье в машине Смита на регулируемой скамье, установленной под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B:  Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье, в подходах по 10–12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение для верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на достигнутом

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа. Если вы просто сбрасываете вес после того, как достигли 10 повторений, но могли бы сделать еще 1-5 повторений, то вы не делаете настоящий подход из 10. следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — это разрушит дополнительные мышечные волокна и стимулирует больший рост, если вы выполняете всего несколько подходов после мышечного отказа. (принимая каждые  подход в прошлом мышечном отказе может привести к острой перетренированности.) Лучший совет – выполнять 1-2 подхода данного упражнения после мышечного отказа, как правило, в последнем или самом тяжелом подходе.

Выход за пределы своих возможностей приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию большего роста, если вы сделаете всего несколько подходов после мышечного отказа.

Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до дня груди. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите:

• Принудительные повторения:  Вы делаете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер помогает вам с достаточной помощью, чтобы удерживать вес вверх в течение нескольких дополнительных повторений.
• Негативы:  Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите целых пять секунд, чтобы опустить его, сосредоточившись на отрицательном сокращении. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством упражнений на тренажерах, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два варианта:

• Группы отдыха-паузы:  Выберите вес, который вы можете поднять в 7–8 повторениях, но сделайте только 3–4 повторения, а затем встаньте на стойку. вес. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов, чередуя их с 20-секундным отдыхом, и в итоге у вас получится около 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять только в 7-8 повторениях. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить в исходное положение и выходить из него.
• Дроп-сеты:  Когда вы достигаете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбрасывать вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа. Лучше всего это делать с помощью тренажеров со штифтами, тросов и гантелей. Перед началом подхода убедитесь, что у вас есть все нужные веса.

5. Подумайте о втором дне тренировки груди

Если вы придерживаетесь тренировочного сплита среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит как пока вы осторожны с тем, как вы вставляете его.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более 6-8 недель — выполнение второго дня грудных мышц позволит вам интенсивно сосредоточиться на подтягивании отстающей области. Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же самую тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предусмотреть несколько новых упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая сессия может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с точки зрения целевого диапазона повторений, усилителей интенсивности, периодов отдыха и других тренировочных факторов.

Переходник троса нижнего шкива

Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свое разделение, станет критически важным. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толчковых» групп мышц в дни подряд, чтобы было достаточно времени для восстановления. Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и обратно на второй день, руки и ноги на третий день, грудь на четвертый день и так далее.

Между тренировками, которые действительно нагружают толчковые мышцы — грудь, плечи, трицепсы, должно пройти не менее 48 часов, чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых в третий день, грудь и плечи в четвертый день, ноги в пятый день, отдых в шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения для верхней части грудных мышц

Если новые и новые движения для верхней части грудной клетки так важны для проработки этих верхних волокон грудной клетки, было бы упущением не дать вам несколько идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

• Жим лежа на полунаклонной скамье: Независимо от того, делаете ли вы гантели или в машине Смита, жимы с промежуточными углами на регулируемой скамье приносят новую жизнь старому фавориту.
• Жим в тренажере на наклонной скамье:  Вместо того, чтобы тренироваться на обычном тренажере, используйте тот, который вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для грудных мышц Hammer Strength, в котором каждая рука двигается независимо, сядьте боком к тренажеру, обопритесь свободной рукой и нажимайте на все тело.
• Односуставные разведения на наклонной скамье:  Возможно, вы уже выполняете какие-то односуставные движения в своей тренировке, но сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц. Несколько хороших вариантов — это кроссоверы с нижними блоками, разведение гантелей на наклонной скамье и гантели на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.
• Пуловеры на наклонной скамье:  Откажитесь от горизонтальной скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье.