Упражнения для верхней части грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

  • Общие рекомендации

  • Программа для зала

  • Как правильно жать штангу?

  • Жмем гантели

  • Выполняем разводки правильно

  • Как прокачаться без тренажеров?

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

  • жим штанги;

  • жим гантелей;

  • разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Читайте также

  • Как выполнять бурпи: видео

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Читайте также:

  • Набор мышечной массы для мужчин
  • Пресс за неделю
  • Как убрать живот в домашних условиях

Содержание

  1. Что собой представляют мышцы в груди?
  2. Тренировка в домашних условиях
  3. Как подобрать режим для занятий спортом?
  4. Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
  5. Отжимания от пола
  6. Узкие отжимания
  7. Отжимания с помощью табуреток
  8. Отжимания и наклон вперед
  9. Жим гантелей с положения лежа
  10. Видео

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

советов, как действительно накачать мышцы верхней части груди

Бодибилдеры обычно работают над средней частью груди в первый день тренировки груди. В основном, общая программа выглядит примерно так:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Разведения гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье

Теперь, если вы сначала выполняете движение средней части груди, имеет смысл только то, что ваше тело устанет к следующему упражнению. Вот почему большинство бодибилдеров отстают в верхней и нижней части грудной клетки.

В этом блоге вы найдете все советы, необходимые для построения тренировок таким образом, чтобы они действительно задействовали мышцы верхней части груди.

1.    Начните с упражнений для верхней части груди

Наиболее очевидным решением для проработки мышц верхней части груди является начало тренировки с упражнений для верхней части груди. Поэтому вместо того, чтобы начинать с горизонтальной скамьи, попробуйте начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье.

Вы автоматически почувствуете, что можете поднять гораздо больше на наклонной скамье, так как ваше тело находится на самом высоком уровне энергии. Это заставит ваши мышцы верхней части груди поднимать больше, чем обычно, и направит вас на путь к получению этих результатов.

Худшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это использовать вес, с которым вы легко справитесь, и сделать 3 подхода по 10 повторений. Эта практика останавливает рост мышц, так как ваши мышечные волокна на самом деле не подвергаются нагрузке. Поскольку вы начинаете с наклонной скамьи, попробуйте увеличить вес, чтобы преодолеть предел.

2.    Скажите «нет» фиксированным скамьям

В большинстве случаев угол наклона скамьи фиксированный, обычно под углом 45 градусов. Ни одна наука в мире не утверждает, что над верхней частью груди можно каждый раз работать под одним и тем же углом.

Важно, чтобы вы искали скамью с регулируемым наклоном и меняли углы наклона, ее можно либо установить, либо отработать, чтобы потренироваться, в зависимости от того, что вам удобнее. Это поможет улучшить мышцы верхней части груди, по-разному воздействуя на мышечные волокна.

3.    Выполните второе упражнение

Один из лучших способов нацелиться на отстающую часть тела — выполнить для нее второе упражнение. Имейте в виду, что одно и то же упражнение никоим образом не поможет.

Предположим, вы выполнили жим штанги на наклонной скамье и хотите выполнить второе упражнение. Выполнение того же упражнения на тренажере Смита не принесет вам никакой пользы. Лучше делать жим гантелей в нижнем наклоне. Это по-другому воздействует на мышечные волокна верхней части грудной клетки, обеспечивая больший прирост.

4.    Неудача не означает, что вы должны остановиться

Если вы стремитесь к росту мышц, страх перед мышечным отказом должен быть исключен. Если вам нужно сделать подход из 10 повторений, и вы выполняете его, прекрасно зная, что могли бы сделать еще от 1 до 5 повторений, то вы делаете это неправильно.

Есть несколько техник, которые вы можете попробовать в день тренировки груди, просто убедитесь, что с вами есть приятель по спортзалу.

Форсированные повторения

Вы выполняете подход как обычно, и после того, как ваше тело достигнет пика, ваш приятель по спортзалу поможет вам выполнить еще несколько повторений.

Негатив

Вы выполняете подход как обычно, и когда ваше тело достигает пика, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите целых пять секунд, чтобы опустить его, сосредоточившись на отрицательном сокращении.

Если у вас нет партнера, это тоже нормально, вот несколько техник, которые вы можете попробовать самостоятельно

Группа отдыха-паузы

Выберите вес, который вы можете поднять за 8 повторений, но только 3-4 повторений, а затем отдохните 20 секунд. Теперь сделайте еще 3-4 повторения, соединяя вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом между ними, и в итоге у вас получится около 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять только за 7-8 раз. повторений

Дроп-сеты

Когда вы достигаете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

5.    Попробуйте различные движения для верхней части грудной клетки

Предполагая, что вы знакомы с основами движений верхней части груди, вот несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна верхней части груди.

Жим лежа на полунаклонной скамье

Независимо от того, делаете ли вы это с гантелями или в тренажере Смита, жимы с промежуточными углами на регулируемой скамье не оживят это классическое упражнение.

Наклонный жим

Вместо того, чтобы использовать свою обычную машину, используйте машину, которую вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для грудных мышц Hammer Strength, в котором каждая рука двигается независимо, сядьте боком к тренажеру, обопритесь свободной рукой и надавите на все тело.

Односуставные разведения на наклонной скамье

Возможно, вы уже выполняете какие-то односуставные движения в своей тренировке, но постарайтесь сделать так, чтобы они фокусировались на верхних мышцах груди. Вы можете попробовать кроссоверы с нижними блоками, разведение рук на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом на самом деле смещает акцент на верхние мышцы груди. Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.

Пуловеры на наклонной скамье

Откажитесь от горизонтальной скамьи в пользу пуловеров и делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, задерживая последнее повторение на пятисекундную изометрию, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

 

Тренировка

Теперь, когда вы знаете все приемы и инструменты, необходимые для проработки мышечных волокон верхней части груди, вы готовы применять их все в тренажерном зале, но эй, мы не были бы SQUATWOLF, если бы не дать вам быструю тренировку, которую вы можете попробовать на следующий день груди.

 

 

Большинство людей игнорируют верхнюю часть грудной клетки, главным образом потому, что в большинстве случаев грудные дни мешают усилиям, прилагаемым к верхней части грудной клетки. Это может привести к нарушению симметрии вашего тела, но теперь, когда вы знаете, что делать, сходите с ума по грудным мышцам и наслаждайтесь истинной красотой четко очерченной груди.

Если у вас уже есть мышцы верхней части груди, нажмите здесь , чтобы прочитать, как вы можете улучшить свою нижнюю часть груди.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

Тренировка верхней части груди | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования на любом уровне физической подготовки. В этой последующей тренировке вы будете использовать множество вариаций упражнений, которые дадут вам невероятную четкость и гипертрофию груди, если выполнять их правильно.

Эта 10-минутная тренировка верхней части груди потребует, чтобы вы работали в течение 30 секунд, выполняя как можно больше чистых повторений с правильной техникой, после чего отдыхали в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Всего есть 11 упражнений, каждое из которых делает упор на верхнюю часть груди.

Какие мышцы работают в этой тренировке верхней части груди?

Эта тренировочная программа направлена ​​на верхнюю часть грудных мышц благодаря уникальному положению рук в каждом упражнении. В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы. Второстепенно работающие мышцы – брюшной пресс, косые, ромбовидные, ягодичные, квадрицепсы.

На каком уровне находится эта тренировка верхней части груди?

Прежде чем приступить к этой тренировке, вам необходимо определить, находится ли ваш уровень физической подготовки на начальном или продвинутом уровне. Если вы новичок, вы можете выполнять эти движения на коленях, чтобы снять нагрузку с верхней части тела. В то время как, если вы более продвинуты, вы должны выполнять все повторения на носках и стремиться делать это до отказа. Идите в своем собственном темпе и отдыхайте, когда вам нужно — только не сдавайтесь!

10-минутная тренировка верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье

  1. Начните с положения планки, поставив ноги на возвышение, а руки на пол на ширине плеч. Ваши руки сложены под плечами. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
  2. Вдохните, опуская туловище на землю, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными.
  3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете облегчить эту тренировку, вставая на колени. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям с ромбовидным наклоном.

Отжимания в шахматном порядке

  1. Начните с положения рук в шахматном порядке, когда правая рука находится примерно на один фут впереди правого плеча, а левая рука находится на один фут ниже по направлению к левому бедру. Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе.
  2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус и ягодицы во время этого движения.
  3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Обязательно зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
  4. Поменяйте сторону и повторяйте это чередующееся движение в течение 30 секунд.

Отжимания дайвера-бомбардировщика

  1. Начните с положения собаки вниз, когда ваши руки и ноги на ширине плеч, а бедра подняты вверх, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму между туловищем и ноги.
  2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, одновременно скользя верхней частью тела вперед и удерживая ягодицы приподнятыми.
  3. Выдохните, выпрямляя руки и выгибая спину, толкая грудь вверх. Это положение называется восходящей собакой.
  4. Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной скамье

  1. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или плиометрический ящик. Расположите руки в форме ромба, соединив указательные и большие пальцы и расположив их в центре груди. Ваше тело должно находиться под наклоном вниз. Задействуйте ягодицы и кор.
  2. Вдохните, сгибая локти, удерживая их близко к туловищу, одновременно опуская туловище к земле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите ядро ​​напряженным.
  3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Перекрестные подъемы вверх

  1. Встаньте прямо или встаньте на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Ваши руки опущены по бокам ладонями вперед. Задействуйте свое ядро.
  2. На выдохе напрягите грудные мышцы и медленно поднимите ладони к передней части тела. Ваши ладони встретятся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте сокращение.
  3. Вдохните, опуская руки в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания обратным хватом

  1. Начните с положения отжимания, расставив руки чуть шире плеч и расположив ладони так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите кор и ягодицы.
  2. Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, а не распрямляя. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Выдохните, подталкивая тело вверх и возвращаясь в исходное положение. Заблокируйте руки перед выполнением следующего повторения.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания на выпрямленных руках

  1. Начните с положения отжимания, вытянув руки и ладони перед плечами. Держите ноги вместе и вытяните ноги. Задействуйте ягодицы и кор. Это положение для отжиманий на вытянутых руках.
  2. Вдохните, опуская грудь к земле, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Напрягите корпус во время этого движения.
  3. Выдохните, отжимаясь, выпрямляя обе руки и возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Отжимания лучника на наклонной скамье

  1. Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на возвышение, а руки на пол и используя широкий хват. Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
  2. Вдохните, сгибая правый локоть, чтобы опустить тело вправо, сохраняя при этом левую руку прямой. Держите правый локоть близко к туловищу. Опускайтесь вниз, пока ваш трицепс не станет параллелен полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
  3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторите это движение в течение 15 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте это движение в течение 15 секунд. Узнайте больше об отжиманиях лучника и их вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.

Алмазные отжимания на наклонной скамье

  1. Начните с формирования ромбовидной формы руками, соединив указательные и большие пальцы вместе, и поместите их на возвышенную поверхность. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией.
  2. Вдохните, опуская грудь к приподнятой поверхности, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, а не растопыривайте их. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов.
  3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.

Псевдоотжимания щуки

  1. Начните с наклонного отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность, руки на полу и на ширине плеч. Ваши плечи должны быть впереди ваших рук. Держите корпус и ягодицы напряженными.
  2. Вдохните, опускаясь к земле, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле. Вы должны чувствовать нагрузку на своих плечах. Убедитесь, что ваш кор напряжен во время этого движения.
  3. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, отталкиваясь ладонями и засовывая голову между плечами, чтобы создать перевернутую V-образную форму между туловищем и ногами.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям со щукой.

Отжимания с дефицитом веса

  1. Начните с того, что положите руки на возвышенный предмет, например, на две блины, два небольших ящика или пару параллелей. Это сделает ваше тело немного наклонным. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и кор.
  2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Ваши лопатки должны сойтись вместе. Опускайте тело, пока грудь не окажется на одной линии с руками. Идите глубже, если это возможно. Обязательно задействуйте ягодицы и кор, чтобы держать тело в равновесии.
  3. Выдохните, сжимая грудь и разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение. Заблокируйте руки.
  4. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Я хочу поблагодарить вас и поздравить вас с завершением этой интенсивной тренировки верхней части груди. Ваши грудные мышцы должны чувствовать себя накачанными после этого! Хотите узнать больше? Почему бы не попробовать эту комплексную тренировку груди, чтобы получить рельефную грудь или накачать пресс за 10 минут тренировки пресса. Попробуйте программу тренировок Пэта, и вы обязательно пожнете ее плоды.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.