Содержание
Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему
Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему
«Если вы ищете упражнения для груди, которые помогут вам увеличить верхнюю часть груди, то вам обязательно нужно посмотреть это видео. Здесь я собираюсь разобрать некоторые из самых популярных упражнений для верхней части груди, которые люди выполняют, чтобы нарастить ключичную головку грудных мышц. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений на самом деле не обеспечивают роста мышц и силы, к которым вы стремитесь».
Источник: Дамир Спаник / Unsplash
«Как всегда, важно определить характеристики отличного упражнения на верхнюю часть груди. Во-первых, упражнение должно способствовать увеличению силы или размера тела, а в идеале и того, и другого. Сила будет исходить от тех упражнений на грудь, которые допускают прогрессивную перегрузку. Тем не менее, некоторые небольшие изолирующие упражнения на грудь помогут создать гипертрофию, и их нельзя игнорировать в общем рейтинге».
«Прежде всего, эти упражнения для верхней части груди должны быть безопасными для выполнения. Что хорошего в упражнении, если оно не способно сохранить ваши плечи здоровыми во время его выполнения. Наконец, рассматривается оборудование, необходимое для выполнения движения. Это не самый важный критерий, но он влияет на общий рейтинг, поэтому я могу убедиться, что как можно больше людей могут выполнять эти упражнения для груди».
«Тем не менее, давайте начнем разбирать список».
ХУДШЕЕ
– Тренировки с размахиванием грудной клетки
– Жим гильотиной
– Разведение рук на наклонной скамье – Разведение рук на наклонной скамье
махи гантелями, несмотря на настойчивые предложения поискать альтернативу, эта группа упражнений для верхней части груди либо биомеханически неверна, либо просто опасна для здоровья ваших плеч».
BETTER
– Cavaliere Crossover
– Жимы мины на коленях
– Отжимания на наклонной скамье
«В категории лучших упражнений для груди у нас есть три хороших упражнения для верхней части груди.
Они не самые лучшие, но они дадут результаты любому, кто их использует. Они просто не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете для верхней части грудных мышц. Кроссовер Кавальера ограничен диапазоном движений, но точно имитирует направление волокон верхних ключичных волокон грудной клетки. Жим на мине на коленях дает тем, у кого давящая боль в плече, безболезненный вариант. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для груди с собственным весом, но в конечном итоге оно ограничено из-за неспособности развить максимальную силу».
Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – ЕЩЕ ЛУЧШЕ
– Пуловер для верхней части груди
– Подъем UCV
– Жим на наклонной скамье
«Пуловер для верхней части груди – отличное упражнение для верхней части груди. Правильно, для верхней части груди. Понятно, что кто-то, не разбирающийся в анатомии и физиологии, может упустить из виду возможности этого упражнения, но именно поэтому я рад снова объяснить его в этом видео.
UCV Raise снимает ограничения Cavaliere Crossover и помогает добавить дополнительный диапазон движения, чтобы сделать его еще лучше. Жим DB на наклонной скамье со сжатием добавляет к движению некоторую нагрузку приведения для лучшей активации грудных мышц».
Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – «ПОЧТИ ЛУЧШИЕ»
– Жим троса на наклонной скамье
– Пересечение троса от низкого до высокого
– Жим штанги лежа снизу
упражнение. Оно сопротивляется не только сгибанию рук, но и приведению рук в верхней точке, что делает его одним из движений грудной клетки с самым высоким напряжением, которое вы можете выполнить. Переход от низкого к высокому кабелю — это удивительное движение для нацеливания на определенные волокна верхней части грудной клетки из-за ориентации волокон в этой головке грудной клетки. Жим лежа снизу воздействует на верхнюю часть груди на 30% эффективнее, чем некоторые варианты жима лежа на наклонной скамье».
Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – ЛУЧШИЕ
– Жим гантелями на наклонной скамье
– Жим лежа на наклонной скамье
Угол -45 градусов, чтобы быть лучшим упражнением для верхней части груди. Если ваша сила превышает ту, к которой вы имеете доступ с гантелями, то вместо этого вам следует переключиться на жим штанги на наклонной скамье. Немного более низкого приведения достаточно, чтобы удержать гантели наверху, если сила все еще позволяет им быть проблемой».
Видео. Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему
Попробуйте BOXROX Pro . Дамир Спаник / Unsplash и полная грудь, то начинать надо сверху. Другими словами, сделайте верхнюю часть грудных мышц главным приоритетом.
Если вам нравится объем этой тренировки сам по себе, используйте ее в качестве плана дня для груди. Если вы предпочитаете больше работать, начните с этой тренировки и добавьте одно или два других движения по вашему выбору в конце.
Топовая тренировка груди
1
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
+
3
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Советы по технике
Разведение гантелей с малым углом наклона
Установите регулируемую скамью на минимальный наклон. Это поможет вам сосредоточиться на верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их.
Поднимите грудь вверх, когда вес уходит в стороны, чтобы вы могли максимизировать растяжку грудных мышц. Расправьте плечи, чтобы они не попытались присоединиться к поднимающей группе.
Когда вы снова поднимаете вес, сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, а не просто на поднятии веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гирям соприкасаться в верхней точке. Вместо этого, когда гантели находятся над грудью, напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем вернуться к следующему повторению. По окончании сета отдохните 45 секунд перед следующим сетом.
Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
В тренажере Смита можно максимально задействовать верхнюю часть грудных мышц, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому в этом упражнении вы действительно можете преувеличить форму «грудь вверх, плечи назад».
Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Опуская штангу, остановитесь в дюйме от груди. Пауза. Это удерживает напряжение в грудных мышцах и сдерживает импульс.