Упражнения для внутренней части груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

11. Сведение ног на тренажере.

Упражнение
предназначено для проработки мышц
внутренней поверхности бедра, а также
для развития мышц тазового дна.

12. Разведение ног на тренажере.

Упражнение
способствует проработке внешней
поверхности бедер.

Вопрос 2. Техника выполнения упражнений для мышц груди

1.Жим штанги лежа.

Это
одно из самых популярных упражнений,
которое рекомендуется для развития
всего плечевого пояса. Однако, в
бодибилдинге, где каждая мышечная группа
должна нагружаться изолированно, жим
лежа во многом отличается от силового
стиля выполнения упражнения. В силовом
способе для поднятия максимального
веса штанги следует эффективно
использовать как можно больше мышечных
групп, в бодибилдинге – снять нагрузку
с побочных мышц и максимально загрузить
прокачиваемую мышечную группу. Поэтому
в бодибилдинге, используя такое
упражнение, как жим штанги лежа, не
целесообразно стремиться к поднятию
максимального веса (это наиболее
распространенная ошибка начинающих),
а выполнять упражнение в строго техничном
стиле, с оптимальным весом отягощения.

● Базовое
упражнение.

Прорабатываются:
грудные мышцы.

Дополнительно
включаются:
дельтовидные, трицепсы, предплечья,
пресс.

● Положение
рук.
Гриф штанги берется прямым хватом,
большие пальцы должны замыкать кисть
на грифе. Ширина хвата – чуть шире плеч
(на 15–20 см с каждой стороны), так, чтобы
при опущенной штанге предплечья были
направлены строго вертикально вверх
(эта позиция наиболее эффективна и
наименее травмоопасна). Локти следует
удерживать направленными в стороны,
почти перпендикулярно туловищу (не
доводя до прямого угла 5–10о,
для снятия травмоопасного напряжения
с плечевых суставов). Опускать гриф
штанги следует на середину груди (более
высокое или низкое положение штанги
будет оказывать неблагоприятное
воздействие на плечи).

Для проработки внутренней части груди применяется более узкий хват, но не уже ширины плеч (иначе большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс).

● Положение
туловища.
Для увеличения эффективности прокачки
груди, необходимо спину плотно прижать
к скамье и не выгибать ее в области
поясницы (положение “моста”), что
приводит к облегчению поднятия штанги,
но одновременно к снятию нагрузки с
грудных.

● Амплитуда.
Применяется полная амплитуда – от
положения с полностью распрямленными
руками, до касания грифа груди (но без
“отбива” штанги, что значительно
снимает нагрузку с грудных мышц). В
нижней точке, когда грудные максимально
растянуты, для увеличения эффективности
прокачки, целесообразно замедлять
движение (в нижней позиции активно
включаются грудные, в верхней позиции
– трицепсы).

Для
увеличения эффективности проработки
мышц груди следует сокращать амплитуду,
не полностью разгибая руки в локтях,
что способствует поддержанию постоянного
напряжения в грудных мышцах, а также
снижает опасность травмирования локтевых
суставов.

● Варианты
выполнения упражнения.

—Жим
штанги на наклонной скамье.
Данное упражнение нацелено на прокачку
верхней части груди (хотя профессионалы
считают его лучшим упражнением для
развития всей груди).

Упражнение
выполняется аналогично по технике жима
штанги лежа, за исключением того, что
гриф штанги опускается не на середину
груди, а чуть выше – сразу под ключицу.

Оптимальный
угол наклона скамьи – 30о
(при большем угле подъема скамьи, нагрузку
на себя берут преимущественно
дельтовидные).

— Жим
штанги на скамье с обратным наклоном.
Упражнение
создает усиленный приток крови к голове
и повышает давление (опасно применять
силовые подходы). Оно применяется для
прокачки нижней части груди. Гриф штанги
опускается на нижнюю часть груди.
Оптимальный угол наклона скамьи 30о.
В остальном техника аналогична.

Оттачивайте внутреннюю часть грудной клетки для большей четкости и спортивных преимуществ

перейти к содержанию

Хотите получить большое преимущество в своем виде спорта? Независимо от того, делаете ли вы выбор в баскетболе или блокируете в футболе, дополнительные мышцы верхней части тела помогут вам стать более эффективным спортсменом. (См. Создание сундука, готового к игре.)

Чтобы получить полностью сформированный сундук, вам нужно отточить тренировку внутренней части грудной клетки. Попробуйте следующие комбинированные упражнения, которые включают специальные упражнения для внутренней части груди с использованием тросов, медбола, фитбола, свободных весов и собственного веса.

Тренировка внутренней части груди

Разведение и выпад на кабеле с комбо отжиманий и приседаний с медболом

Подходы/повторения: 2×10 с 80% 80% РМ сразу от Multi-Joint Med Ball Push-Ups — это продвинутый метод силовых тренировок, известный как набор с предварительным утомлением . (Это делает Ндамуконг Су.) Изоляция грудной клетки, а затем выполнение дополнительного упражнения для большей интенсивности не только увеличивает размер целевой мышцы, но и строит другие мышцы, используемые в движении.

  • Установите тросы на уровне груди, возьмитесь за ручки и сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно протягивая тросы через грудь за две секунды
  • Перенесите одну руку на другую и сожмите внутреннюю часть грудной клетки в течение двух секунд, затем медленно отпустите в течение трех секунд, чтобы перейти в исходное положение.
  • Сделайте пять повторений выпада каждой ногой
  • Без отдыха примите положение для отжимания, взяв руками медицинский мяч малого или среднего размера
  • Опустить за две секунды и поднять за одну секунду
  • Делайте приседания (быстро подтягивая ноги к рукам и назад) между отжиманиями

Выжимка швейцарского мяча стоя и комбинация приседаний/отжиманий

Наборов/повторений: 2×10 с 80% RM внутреннюю часть груди, одновременно развивая трицепсы, плечевые и основные мышцы.

  • Примите спортивную стойку, держа швейцарский мяч среднего размера, вытянув руки на уровне груди
  • Приседайте и сжимайте мяч в течение 30 секунд
  • Без отдыха перейти в положение отжимания с сближенными руками на швейцарском мяче
  • Медленно опуститесь за две секунды и поднимитесь за одну секунду, 10 повторений

Тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях Комбинированный суперсет

Наборы/повторения: 2×10 с 80% RM

Использование суперсетов — еще один продвинутый метод тренировок, который повышает рост и мышечную выносливость. Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а отжимания на брусьях узким хватом прорабатывают внутреннюю поверхность груди, трицепс и плечи.

  • Выполнить 10 тяг в наклоне
  • Сразу же последуйте отжиманиям на брусьях на 10 бар (ухватите рукоятки ладонями друг к другу, локти сомкнуты вместе и слегка наклонитесь вперед)

Планка лежа на возвышении с медболом и отжимания от пола на землю, заставляет основные мышцы (живот, нижнюю и среднюю часть спины) работать больше по сравнению со стандартной планкой лежа с обеими ногами на земле. Отжимания на возвышении с одной ногой на мяче, а другой ногой от земли не только укрепляют внутреннюю часть груди, плечи и трицепсы, но и работают с основными мышцами.

  • Поставьте одну ногу на медицинский мяч, а другую оторвите от земли в положении планки лежа
  • Задержитесь на 45 секунд и сразу сделайте 10 отжиманий
Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите получить большое преимущество в своем виде спорта? Независимо от того, делаете ли вы выбор в баскетболе или блокируете в футболе, дополнительные мышцы верхней части тела помогут вам стать более эффективным спортсменом. (См. раздел Создание сундука, готового к игре.)

Чтобы получить полностью очерченную грудь, вам нужно тренировать внутреннюю часть грудной клетки. Попробуйте следующие комбинированные упражнения, которые включают специальные упражнения для внутренней части груди с использованием тросов, медбола, фитбола, свободных весов и собственного веса.

Тренировка внутренней части груди

Разведение и выпад на кабеле с комбо отжиманий и приседаний с медболом

Подходы/повторения: 2×10 с 80% одиночным 80% повторным повторением РМ

сразу после выполнения ПП

. Multi-Joint Med Ball Push-Ups — это продвинутый метод силовых тренировок, известный как предвыхлоп комплект. (Это делает Ндамуконг Су.) Изоляция грудной клетки, а затем выполнение дополнительного упражнения для большей интенсивности не только увеличивает размер целевой мышцы, но и строит другие мышцы, используемые в движении.

  • Установите тросы на уровне груди, возьмитесь за ручки и сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно протягивая тросы через грудь за две секунды
  • Перенесите одну руку на другую и сожмите внутреннюю часть грудной клетки в течение двух секунд, затем медленно отпустите в течение трех секунд, чтобы перейти в исходное положение 9. 0026
  • Сделайте пять повторений выпада каждой ногой
  • Без отдыха примите положение для отжимания, взяв руками медицинский мяч малого или среднего размера
  • Опустите за две секунды и нажмите вверх за одну секунду
  • Делайте приседания (быстро подтягивая ноги к рукам и назад) между отжиманиями

Выжимка швейцарского мяча стоя и комбинация приседаний/отжиманий

Наборов/повторений: 2×10 с 80% RM внутреннюю часть груди, одновременно развивая трицепсы, плечевые и основные мышцы.

  • Примите спортивную стойку, держа швейцарский мяч среднего размера, вытянув руки на уровне груди
  • Приседайте и сжимайте мяч в течение 30 секунд
  • Без отдыха перейти в положение отжимания с сближенными руками на швейцарском мяче
  • Медленно опуститесь за две секунды и поднимитесь за одну секунду, 10 повторений

Тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях Суперсет — еще один продвинутый метод тренировок, который повышает рост и выносливость мышц. Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а отжимания на брусьях узким хватом прорабатывают внутреннюю поверхность груди, трицепс и плечи.

  • Выполнить 10 тяг в наклоне
  • Сразу же последуйте отжиманиям на брусьях на 10 бар (ухватите рукоятки ладонями друг к другу, локти сомкнуты вместе и слегка наклонитесь вперед)

Планка лежа на возвышении на медболе и отжимания на возвышении 

Подходы/Повторения: 2×10 с 80% RM

Усовершенствованная версия планки лежа, с одной ногой на мяче, а другой ногой от земли, заставляет основные мышцы (живот, нижнюю и среднюю часть спины) работать усерднее. по сравнению со стандартной планкой лежа с обеими ногами на земле. Отжимания на возвышении с одной ногой на мяче, а другой ногой от земли не только укрепляют внутреннюю часть груди, плечи и трицепсы, но и работают с основными мышцами.

  • Поставьте одну ногу на медицинский мяч, а другую оторвите от земли в положении планки лежа
  • Задержитесь на 45 секунд и сразу сделайте 10 отжиманий
Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Упражнения для внутренней части груди — The Fitness Tribe

Любители фитнеса часто упускают из виду внутренние группы грудных мышц вместо того, чтобы строить более очевидные и эстетичные внешние группы грудных мышц. Как с функциональной, так и с эстетической точки зрения изоляция и улучшение внутренних мышц грудной клетки имеет важное значение.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему ваши внешние линии груди четко очерчены, а «гребень» посередине над грудиной — нет, вполне вероятно, что внутренние мышцы груди не были затронуты.

В этой статье мы расскажем о важности и роли внутренней части грудной клетки, а также о некоторых основных упражнениях, нацеленных на эти неуловимые мышцы. Как всегда, мы предоставляем нашим читателям упражнения с собственным весом и дополнительные упражнения с отягощениями, чтобы обеспечить максимальную доступность.

Внутренняя часть грудной клетки

При определении «внутренней части грудной клетки» мы обращаем внимание на большую грудную мышцу, самую большую мышцу грудной клетки. Его огромный размер диктует общеизвестный факт, что каждое упражнение на грудь, которое вы делаете, будет нацелено как на внутреннюю, так и на внешнюю часть грудной клетки.

Направление на внутреннюю часть грудной клетки часто связано не столько с самим упражнением, сколько с тем, как оно выполняется. Там, где две большие грудные мышцы встречаются у грудины, есть вертикальная колонна, идущая вверх к основанию шеи и плеч.

Этот столбец необходимо «определить», чтобы было четкое разделение двух больших грудных мышц.

Большие грудные мышцы способны к полному диапазону движений. Тем не менее, каждое направление движения (горизонтальное, вертикальное, вверх и вниз) строит разные фасетки мышц и позволяет нам нацеливаться либо на внешнюю, либо на внутреннюю часть грудной клетки.

Для внутренней части грудной клетки хорошо задокументировано, что два основных типа «движения» наиболее эффективны при определении эстетических границ. Эти два типа — подъемы и пересечение средней линии вперед (т. е. руки соединяются или скрещиваются на средней линии).

Хотя есть упражнения, которые лучше других подходят для внутренней части груди, большинство упражнений для груди можно адаптировать для внутренней или внешней части груди.

Упражнения с собственным весом для внутренней части груди

Как всегда, мы хотели бы дать нашим читателям возможность начать медленно и безопасно продвигаться вперед. Поскольку мы также твердо верим в мобильный фитнес и упражнения с собственным весом, мы начнем с некоторых «безвесовых» упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Отжимания от пола

Нет лучшего места для начала, чем базовое упражнение на грудь, проверенное, испытанное и доказавшее свою превосходную эффективность. Существует множество производных отжиманий, но важно сосредоточиться на технике и позиционировании при нацеливании на внутреннюю часть груди, а не на обозначенном упражнении.

Когда вы пытаетесь накачать внутреннюю часть грудной клетки, ваши руки должны располагаться ближе друг к другу, а не дальше друг от друга. В то время как большинство стандартных отжиманий требуют, чтобы руки были под вашими плечами, сближение их вместе подчеркнет внутреннюю часть груди.

Алмазные отжимания — прекрасный пример, когда указательный и большой пальцы образуют ромб прямо под грудиной.

В следующий раз, когда вы будете делать 20 повторений, попробуйте сделать 10 с руками вместе (ромб) и 10 с руками шире плеч. Вы должны заметить разницу между работой внутренней и внешней части грудной клетки в каждом из этих упражнений.

Valslide Fly

Valslide fly — отличное упражнение с собственным весом для проработки внутренней части грудной клетки. Это упражнение легче выполнять на гладкой поверхности, например, на кафельном или деревянном полу, и его можно сделать более удобным, если положить полотенца под каждый локоть. Если вы обнаружите, что у вас есть доступ только к ковру, вы можете выполнить упражнение, используя ползунки.

Начиная с положения планки на локтях, найдите точку равновесия, напрягая корпус и удобно упираясь локтями и предплечьями в землю под плечами. Разведите локти в стороны и опустите грудь на пол. Сведите локти вместе, чтобы поднять корпус в исходное положение.

Работа с внутренней частью груди с отягощениями

Для тех, кто имеет доступ к свободным весам или тренажерному залу, эти упражнения будут включать дополнительный вес для проработки внутренней части груди.

Молотковый жим

В этом специальном упражнении основное внимание уделяется вертикальному жиму с горизонтальным приведением, двум движениям, которые творят чудеса с внутренней частью грудной клетки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам понадобятся две гантели и медицинский мяч.

Начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке и сожмите набивной мяч между двумя гантелями. Удерживая гантели все время параллельно груди, нажмите прямо вверх, продолжая сжимать набивной мяч. Вы почувствуете жжение на внутренней части груди почти сразу.

Жим пластинами

В этом производном от выжимания используется место для утяжеления, которое нужно прочно удерживать в середине груди. Используя ладони каждой руки, сожмите грудную клетку, чтобы зафиксировать пластину, лягте на спину и выровняйте пластину над верхней частью грудины.

Сохраняя сдавливающее давление на грудную клетку, медленно нажмите на пластину вверх и контролируемо опустите ее обратно.

Начните с малого веса и большого количества повторений, пока не освоите движение.

Жим гантелей лежа узким хватом

Для этого жима гантелей требуется только одна гантель, которая должна быть зажата обеими руками в форме ромба. Как и в жиме от пластин, упомянутом ранее, лучше всего использовать горизонтальную скамью, чтобы позволить локтям сломать боковую плоскость и углубить упражнение.