Упражнения для внутренних мышц грудины для мужчин: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

что это такое,где находятся и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

• поворотами;
• разгибанием туловища;
• скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

• грыжи в области живота и паха;
• наличие опухолевого процесса:
• женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Диастаз мышц живота после родов у женщин в Москве

Диастаз – это расхождение в стороны прямых мышц живота. При этом истончается и растягивается белая линия живота – соединительнотканная структура, которая соединяет мышцы, формирующие те самые желанные «кубики пресса».

Если ее ширина составляет более 20 мм – мы говорим о наличии диастаза прямых мышц.

Сам по себе диастаз – не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Это не грыжа: в белой линии нет дефекта, соответственно нет риска ущемления внутренних органов. В то же время расширение и истончение белой линии увеличивает потенциальный риск развития истинных грыж.

Причины появления диастаза

Чаще всего диастаз появляется в третьем триместре беременности. Это одно из проявлений физиологических изменений соединительной ткани женщины в этот период под действием гормонов – передняя брюшная стенка растягивается за счет соединительнотканных структур (и прежде всего белой линии) –иначе матка с растущим ребенком просто не поместилась бы в брюшной полости. При этом центр тяжести тела смещается кпереди, увеличивается изгиб позвоночника, увеличивается давление на переднюю брюшную стенку Вторая причина появления и увеличения диастаза — повышение давления в брюшной полости, в том числе во время некоторых физических упражнений.

В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%. Именно поэтому мы не рекомендуем рассматривать вопрос об оперативном лечении диастаза ранее, чем через год после родов.

Классификация диастаза

Существует несколько классификаций диастаза. Еще в 1990 г. Ranney предложил определять диастаз как небольшой при ширине до 3 см, умеренный – 3-5 см и большой – если расстояние между прямыми мышцами составляет 5 и более см.

Сегодня мы чаще всего пользуемся классификацией Reinpold и соавт. (2019), которая схожа с классификацией грыж Европейского Общества Герниологов. Также мы отмечаем количество беременностей, состояние кожи, клинические симптомы и ряд других параметров, которые помогают нам в каждом конкретном случае тщательно описать ситуацию и выбрать оптимальный способ коррекции диастаза.

Симптомы диастаза

Зачастую диастаз виден невооруженным взглядом. Для его более четкого определения мы просим пациенток в положении лежа поднять голову и плечи. При этом сокращаются прямые мышцы живота и становится видно выпячивание или наоборот, углубление по линии, проходящей от грудины до лобка. Пальпация позволяет более точно выявить наличие и степень диастаза.

Диастаз может проявляться и клиническими симптомами. Потеря прочной «точки опоры» для мышц передней брюшной стенки приводит к перераспределению статической нагрузки, что в свою очередь может приводить к тазовой и поясничной боли, а в некоторых, к счастью редких, случаях – и нарушению функции органов таза.

Диагностика диастаза

Мы стандартно используем ультразвуковое исследование (УЗИ) для точного определения наличия, длины и ширины диастаза, дефектов и грыж белой линии. УЗИ входит в консультацию и выполняется хирургом, который определяет тактику лечения. Такой подход, по нашему мнению, является оптимальным и позволяет получить достоверную дополнительную информацию, влияющую на принятие тактического решения.

В некоторых случаях, обычно при выраженном диастазе и наличии грыжи, проводим компьютерную томографию, что дает нам понимание состояния передней брюшной стенки и позволяет определить и смоделировать оптимальный способ пластики диастаза.

Как можно лечить диастаз?

Как мы уже говорили выше, диастаз – это не болезнь, скорее послеродовое состояние, приводящее к эстетическому и функциональному дефекту передней брюшной стенки. Соответственно, мы предпочитаем заменить «лечение» на «коррекцию».

Корректировать внешние проявления зачастую может правильно подобранный комплекс упражнений. Надо помнить, что не все упражнения можно выполнять при диастазе. Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза – это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т.д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Какие же упражнения мы рекомендуем при диастазе? Все, которые укрепляют «глубокие мышцы кора»: боковая планка, втягивание живота, «кошка», упражнения Кегеля.

Они не могут уменьшить ширину белой линии (мы помним, что это не мышца, а соединительная ткань, которую нельзя «накачать»), но часто способны улучшить внешний вид живота и качество жизни его обладательницы, как показало недавнее исследование Thabet и Alshehri, хотя уровень доказательности этого тезиса невысокий. Тем не менее, мы рекомендуем программу тренировок в течение не менее 6 месяцев, прежде чем рассмотреть вопрос о хирургической коррекции диастаза.

NB! Это не относится к ситуациям, когда диастаз сочетается с грыжами – пупочной или белой линии. Устранить грыжи физическими упражнениями невозможно, мы сразу переходим к хирургическому варианту лечения (здесь – именно лечения).

Лечение диастаза хирургическим путем

Хирургические операции при диастазе – довольно обширная тема: вариантов операций несколько: лапароскопические (минимум три принципиально разных методики) и открытые (тоже не менее трех), с применением имплантов или без них, различным шовным материалом и т.д. Посвятим этим особенностям отдельную статью, а сейчас лишь кратко остановимся на показаниях к хирургической коррекции:

• Любой диастаз в сочетании с грыжей передней брюшной стенки или выраженный диастаз с косметическим дефектом и/или клиническими симптомами
• Роды более 12 месяцев назад
• Отсутствие эффекта от 6-месячного курса тренировок
• Не планируется еще одна беременность

При выполнении этих четырех условий можем планировать хирургическое лечение диастаза.

Профилактика диастаза

Научно обоснованных мер по профилактике диастаза на сегодняшний день практически нет. Уменьшить давление на переднюю брюшную стенку можно соблюдая эти 5 принципов:

• Не сутультесь
• Перед тем, как сесть или встать с кровати – перевернитесь на бок, чтобы задействовать боковые мышцы живота при вставании
• Избегайте поднятия тяжестей во время беременности, а если это приходится делать – используйте правильную технику подъема с прямой спиной
• Специальный поддерживающий корсет берет на себя часть нагрузки, а кроме того – физически сближает прямые мышцы живота
• Не забывайте о регулярных физических упражнениях во время беременности, направленных на укрепление мышц кора и тазового дна.

Будем рады ответить на любые вопросы на тему диастаза прямых мышц по электронной почте [email protected] или +7(995)500-0324 (WhatsApp, Telegram).

Эндоскопическая пластика диастаза и пупочной грыжи (SCOLA)

Информация о здоровье детей: Pectus carinatum (голубиная грудь)

Pectus carinatum (PC, или голубиная грудь) — это деформация грудной клетки, при которой происходит разрастание хрящей между ребрами и грудиной (грудной костью), что приводит к деформации середины грудной клетки. торчать.

PC чаще всего встречается у подростков мужского пола, и 90 процентов случаев диагностируются после достижения детьми 11-летнего возраста. Состояние становится более заметным в период полового созревания, когда тело переживает всплеск роста. ПК продолжается до тех пор, пока кости не перестанут расти, обычно в возрасте около 18 лет.

PC обычно не влияет на внутренние органы и не вызывает каких-либо проблем в функционировании организма, хотя у некоторых пациентов во время физических упражнений возникает одышка. ПК может повлиять на социальную жизнь или самооценку вашего ребенка, особенно когда он находится на пляже, в бассейне или
раздевалка.

ПК обычно лечат с помощью корсета, называемого грудным ортезом; однако иногда требуется хирургическое вмешательство.

Признаки и симптомы РПЖ

Если у вашего ребенка РПЖ, у него может быть деформирована грудная клетка, при этом грудная кость выступает из груди. Иногда поражается только одна сторона, что делает грудную клетку асимметричной (неровной). В большинстве случаев другие симптомы отсутствуют, но у некоторых детей также наблюдаются:

• одышка при физической нагрузке
• болезненность или боль в области разрастания
• более частые респираторные инфекции (например, простуда)
• быстрая утомляемость.

Когда обращаться к врачу

Если вы считаете, что у вашего ребенка ПК, обратитесь к своему терапевту. Они осмотрят вашего ребенка и направят вас к детскому хирургу. Диагноз подтверждается рентгенологическим исследованием, а иногда и оценкой функции легких вашего ребенка и толерантности к физическим нагрузкам. ПК иногда ассоциируется с другими
условия, и ваш ребенок должен быть оценен для них.

Лечение грудным ортезом

Хотя в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство, большинству детей с РПЖ потребуется грудной ортез, также известный как бандаж, для коррекции формы грудной клетки. Ортез сжимает (сжимает) разросшиеся ребра или грудину, возвращая их в «нормальное» положение. Ортез подойдет вашему ребенку
корсет, который носят до тех пор, пока грудная клетка не сплющится и грудная стенка не сможет оставаться на месте сама по себе — это может занять много месяцев.

Различают два основных этапа ношения ортеза: корректирующий и поддерживающий.

• Корректирующий этап – в первые три-шесть месяцев ортез носится 23 часа в сутки.
• Поддерживающая фаза  — когда разрастание грудной клетки достаточно уплощается, ортез носят от восьми до десяти часов каждую ночь. Поддерживающая фаза обычно длится еще от трех до шести месяцев. Если выпячивание снова появится на этапе обслуживания, вашему ребенку потребуется перезапустить
  корректирующую фазу и носить корсет 23 часа в сутки.

Ваш ортезист покажет вашему ребенку, как правильно носить ортез и правильно его отрегулировать. Ортез не следует носить во время занятий высокой интенсивности, таких как спорт.

Уход в домашних условиях

• Каждый день после снятия ортеза проверяйте кожу, чтобы убедиться в отсутствии натертостей или повреждений кожи на выступающей груди. Легкое покраснение над выступающей грудью является нормальным и ожидаемым, но не должно быть язв или сыпи. Ношение майки или футболки под корсетом
  чтобы кожа не натиралась и не повреждалась или не болела.
• Грудь вашего ребенка под ортезом будет потеть. Им нужно будет каждый день мыть кожу под передней и задней подушечками (снимайте скобу, пока ребенок моется, и тщательно высушите кожу).
• Ощущение легкого давления при ношении ортеза является нормальным. Однако, если ваш ребенок чувствует какую-либо боль при ношении ортеза, обратитесь к ортопеду для проверки.

Свяжитесь со своим ортопедом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно лечения вашего ребенка грудным ортезом.

Последующее наблюдение

Лечение контролируется частыми осмотрами ортезов и с использованием 3D-фотографии. Грудной ортез пересматривают через неделю после примерки, а затем каждые четыре недели после этого. Ваш ортопед проведет осмотры, чтобы следить за прогрессом грудной клетки вашего ребенка, и отрегулирует
ортез по необходимости.

После снятия ортеза ваш ребенок будет проходить ортезный осмотр и делать 3D-фотографии каждые шесть месяцев, пока его грудная клетка не станет стабильной.

Ключевые моменты, которые следует помнить

• Килевидная грудная клетка (ПК) — это деформация грудной клетки, которая обычно не затрагивает внутренние органы.
• Грудной ортез (корсет) используется для лечения РПЖ. В корректирующей фазе ортез носят 23 часа в сутки, а в поддерживающей фазе от 8 до 10 часов в сутки.
• Лечение контролируется частыми осмотрами ортезов.

Для получения дополнительной информации

• Обратитесь к своему терапевту, педиатру, хирургу или ортопеду.

Общие вопросы, которые задают нашим врачам

У моего сына астма. Не вызовет ли ортез каких-либо проблем?

Обычно это не проблема, но если у вашего ребенка
приступ астмы и затрудненное дыхание, следует снять
ортезы до полного выздоровления. Ортез нельзя носить во время
интенсивные физические нагрузки/спорт.

Можно ли на этапе коррекции снять ортез для
дольше часа, если это особый случай?

Можно снимать ортезы на короткое время, например
по особому случаю, но в целом, чем дольше носить, тем быстрее
и лучше будет результат.

После лечения грудь моего ребенка будет выглядеть полностью
нормальный?

Грудные ортезы часто
добиться отличных результатов, но в экстремальных обстоятельствах может потребоваться хирургическое вмешательство.
необходимо исправить деформацию. Несмотря на шрамы, грудная клетка вашего ребенка будет
обычно достигают нормальной формы после этой процедуры.

Разработано отделением ортопедии и протезирования Королевской детской больницы. Мы признательны за вклад потребителей RCH и опекунов.

Рассмотрено в мае 2021 г.

Информация о здоровье детей поддерживается Фондом Королевской детской больницы. Чтобы сделать пожертвование, посетите
www.rchfoundation.org.au.

7 Упражнения для брюшного пресса, чтобы привести в тонус и сделать живот плоским

Избавиться от жира на животе и привести живот в тонус — одна из самых частых целей, которые я слышу от своих клиентов по снижению веса.

В дополнение к кардио, упражнения на пресс могут помочь вам начать избавляться от лишнего жира на животе, а также сделать область живота плоской и подтянутой. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Так что в укреплении брюшного пресса гораздо больше пользы, чем по эстетическим соображениям.

Первым побуждением многих людей является упасть и начать хрустеть. Хотя в основных упражнениях есть место для скручиваний, они нацелены только на одну группу мышц в области живота. Чтобы действительно увидеть результаты, важно включить упражнения, нацеленные на все группы мышц, составляющие ваш кор.

Какие мышцы составляют ваш пресс?

Многие люди не понимают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. И лучшие тренировки для пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы живота — это боковые мышцы верхней части живота, а внутренние косые мышцы — наружные, нижние мышцы живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему кору вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота движется из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком, и в пилатесе она активно используется.

Клиенты часто спрашивают меня: как привести живот в тонус? Ответ заключается в том, чтобы работать во всех этих областях. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте эту комплексную тренировку, которая задействует все группы мышц, составляющих брюшную полость.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Пилатес для пресса

Это упражнение на верхнюю часть пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнять правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы подтянуть верхние ребра к бедрам, задействовав верхнюю часть пресса. Положите руки на коврик и потянитесь пальцами к пальцам ног. Это ваша исходная позиция. Снова вдохните, и на этот раз на выдохе напрягите верхнюю часть пресса так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь вниз. Повторить 10 раз.

Вытягивание пальцев ног

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Упражнения на внутренние и внешние косые мышцы живота

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 9.Угол 0 градусов, глядя на бедра. Напрягите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену и выпрямляя правую ногу. Поменяйте сторону, скручиваясь и дотягиваясь левым локтем до правого колена, при этом выпрямляя левую ногу. Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Попеременное приседание на велосипеде

Поставьте ноги на пол, согните колени и перекатитесь на спину. Положите руки за голову и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно свернитесь в хруст, а затем скрестите правый локоть с левым коленом. Поднимите левую ногу над землей, когда делаете крест, а затем опустите ногу, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите в левую сторону. Выполнить по 5 раз на каждую сторону. (Для модификации вы можете опуститься наполовину верхней частью тела вместо того, чтобы полностью опуститься на землю.)

Боковые планки

Лягте на правый бок, по прямой линии от головы до ног. Аккуратно оторвите верхнюю часть тела от пола, опираясь на правое предплечье. Перенеся вес на стопы и предплечья, напрягите корпус и оторвите бедра от земли. Ваше тело должно выглядеть как диагональная прямая линия. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и оставайтесь в этом положении, пока вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части живота

Альпинист

Начните это упражнение в положении планки. Подтяните правое колено к груди и ненадолго поставьте ногу на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Попеременно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличьте темп!

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. Поднимите голову, шею и грудь над землей на выдохе и подтяните морские губы к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка схватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Разведите ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это в нижней и верхней частях брюшного пресса; если вы хотите строго изолировать поперечную мышцу живота, попробуйте выполнить это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.