Содержание
15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)
Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.
Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.
Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!
В этой статье вы найдете следующую информацию:
- Упражнения для ног
- Упражнения для мышц груди
- Упражнения для мышц живота
Упражнения для ног с собственным весом
1.
Прыжки из приседа
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.
- Присядьте на корточки.
- Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
- Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
- Приземлитесь в исходное положение и повторите.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.
2. Обратные выпады на месте
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
- Встаньте прямо, положите руки на пояс.
- Левой ногой сделайте большой шаг назад.
- Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
- Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.
Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).
3. Выпад в прыжке
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
- Сделайте выпад вперед правой ногой.
- Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
- Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
- Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
- Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.
Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.
4. Приседания с собственным весом
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
- Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
- Не отрывайте пятки от пола.
- В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.
Повторите столько раз, сколько хотите.
5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите левое колено к груди.
- Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
- Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.
Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения с собственным весом для мышц груди
6.
Отжимания
Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.
- Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
- Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
- Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
- Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.
Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.
7. L-отжимания
Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
- Примите стандартное положение для отжиманий.
- Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
- Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.
Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.
8. Планка со сменой опоры
Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.
- Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
- Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
- Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
- Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
- Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.
Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.
9. Наклонные отжимания
Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.
- Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
- Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
- Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
- Вернитесь в исходное положение.
Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.
10. Бриллиантовые отжимания
youtube.com/embed/S6VF2h72So4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.
- Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
- Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
- Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
- Опустите грудь к полу.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения с собственным весом для мышц живота
11. Велосипедный кранч
Целевые мышцы: мышцы кора.
- Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
- Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
- Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
- Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.
12. Кранч (скручивания)
Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
- Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
13. V-складка, ноги на вису
Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
- Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
- Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
- Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.
14. Скалолаз
Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
- Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
- Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
- Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.
15. Подъем ног лежа на полу
Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.
- Лягте на спину, ноги вместе.
- Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
- Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.
Заключение
Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.
Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.
Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Тренировка грудных мышц — курс на добивание
Что делать, если не растут грудные? Предлагаем вашему вниманию 5 упражнения для завершения тренировки грудных мышц. Эти упражнения помогут вам накачать большие грудные мышцы
Чтобы перейти на новый уровень роста мышечной массы вы должны на каждой тренировке сделать чуть больше чем в прошлый раз, подняться хотя бы на одну ступеньку выше! Даже если вы честно потрудились и вам кажется, что больше нет сил, выжмите из себя последнюю каплю — только так вы добьетесь новых высот и сможете раскрыть весь потенциал мышечного роста.
Эти 5 убийц ваших грудных мышц, которые мы предлагаем вам взять на вооружение для завершения тренировки грудных. Они создадут такой стресс, что у ваших грудных останется только один путь — расти еще больше.
1. ОТЖИМАНИЯ «3 ПО 3»
Самый простой, но при этом самый эффективный способ добить ваши грудные, который потребует минимум дополнительного оборудования — отжимания. Секрет в том, что вы будете выполнять трисеты (3 упражнения подряд без отдыха) под разными углами. Нагрузку будем уменьшать, поскольку стресс для мышц во время выполнения будет нарастать.
Описание упражнения
Положите ноги на скамью, руки на полу на ширине плеч. Выполните столько отжиманий сколько сможете. Затем опустите ноги на пол и выполните следующий сет на максимально возможное число повторений. Как только в таком положении ваши силы иссякли, положите руки на скамью и выполните третий сет до отказа. Это полный трисет. Выполните как минимум 3 трисета. У вас будет сильное желание бросить это дело, но вы не сдадитесь!
2. ЖИМ НА ГРУДНЫЕ В ХАММЕРЕ «ДАЕШЬ СОТОЧКУ»
В процессе полноценной тренировки вы используете многосуставные упражнения. И к концу сессии интенсивность тренировки снижается — вы утомляетесь, запасы гликогена в мышцах сокращаются. Мышцы-стабилизаторы, которые задействованы в многосуставных упражнениях уже не обеспечат нужную поддержку тяжелых весов и необходимую нагрузку на целевую мышечную группу. Вот здесь вы можете воспользоваться всеми преимуществами тренажёров. Жим на грудные мышцы в хаммере обеспечит вам концентрированную нагрузку на грудные мышцы, и создаст дополнительный стимул для роста.
Описание упражнения
Установите в хаммере для грудных, или в другом тренажере для изолированной проработки грудных мышц, достаточно легкий вес, с которым вы можете работать и контролировать нагрузку именно на целевую мышечную группу. В первом подходе вы должны выполнить не менее 40 повторений (в идеале 50). Как только вы достигли отказа попросите партнера уменьшить вес на один шаг (как оптимальнее для вас — это может быть минус 2,5 или 5 кг). И сразу продолжайте до следующего отказа. Продолжайте сбрасывать рабочий вес, пока не получите полных 100 повторений. Независимо от того, сколько повторов вам удается сделать в каждом следующем подходе, соблюдайте основное правило — никакого отдыха между подходами. Одного сета в 100 повторений будет достаточно.
3.
СУПЕРСЕТ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КРОССОВЕРЕ
Упражнения с блочной раме традиционно используются для проработки формы мышечной группы, поскольку дают отличную возможность добиться пикового сокращения целевой мышечной группы. Что касается грудных мышц, то чаще всего блоки в раме устанавливаются на достаточно высоком уровне. Но мы с вами хотим отличаться от обычных людей, и мы используем другой подход, чтобы получить от кроссовера максимальный результат.
Описание упражнения
Для первого подхода установите блоки на самый низкий уровень. Выполняя упражнение поднимайте руки до уровня лица. Как только выполните максимальное число повторов, переставьте блоки на уровень груди и продолжите работу. Отработайте до отказа и поднимите блоки на верхний уровень для последнего подхода. Подходы выполняем без отдыха. Как только закончили третий подход — сразу же примите упор лежа и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это и есть полный суперсет на грудные в кроссовере. Выполните три таких суперсета.
4. ТРИСЕТ «УГОЛ АТАКИ»
Бывают моменты, когда тренажерный зал настолько занят, что все стойки для жима штанги заняты и даже «за мной уже трое занимали». И тогда вы можете воспользоваться отличным «бюджетным» вариантом трисета на грудные мышцы «Угол атаки». Вам понадобится скамейка и пара гантелей (если все же вы прорвались к стойке для жима штанги, то можете выполнить это упражнение со штангой). Мы с вами используем три различных угла нагрузки, чтобы максимально прожечь грудные мышцы, каждый отдел ваших грудных.
Описание упражнения
Начнем с жима обратным хватом (с гантелями или со штангой — не имеет значения, но не берите большой вес и обязательно выполняйте со страховкой партнера). Скорее всего это новое для вас упражнение, но оно новое и для вашего верхнего отдела грудных мышц, а значит вы создаете новую нагрузку и новый стимул для роста. Затем с этими же гантелями (или штангой) выполните подход в горизонтальном жиме лежа обычным классическим хватом. Мы с вами проработали средний отдел грудных мышц. И в завершение меняем угол атаки на нижний отдел грудных. Если вам повезло, и вам досталась скамья с регулируемым углом наклона, опустите регулируемую часть ниже горизонтали (голова ниже пояса). Если вы работает на горизонтальной скамье, то поставьте ноги на скамью. Прогнитесь в пояснице до положения «мостика». Плечи и поясница обязательно на скамье. Ни в коем случает не упирайтесь головой в скамью чтобы не травмировать шею, и не отрывайте поясницу от скамьи, так как рискуете потерять равновесие при выполнении упражнения. Выполните подход до отказа. Это полный трисет. Повторите его три раза. Отдых между трисетами — 30-40 секунд.
5. ОТЖИМАНИЯ С НАГРУЗКОЙ
И еще про отжимания. Несмотря на свою простоту это очень эффективное упражнение для грудных мышц, в основном по причине своей естественной механики движения. Отжимания не требуют специального оборудования, строение мышц вашего тела уже создало систему стабилизирующих мышц для этого движения, чтобы грудные мышцы работали с максимальной эффективностью. И в этом упражнении вы используете максимум пользы о в отжиманиях — мы с вами возьмем природную механику и просто изменим уровень усилия.
Описание упражнения
Используем традиционный упор лежа, ноги и руки на полу, руки на ширине плеч (или чуть шире, используйте особенности вашего тела и примите максимально комфортное положение). Мы используем дополнительную нагрузку, поэтому самое важное для эффективности и безопасности — естественное и комфортное положение вашего тела. И еще один момент — вам нужен надежный партнер. И так, вы приняли упор лежа, ваш партнер помещает вам на спину груз — блины от штанги. Чем меньше вес каждого блина, тем больше шагов в упражнении вы сможете сделать. Задача партнера — поддерживать «стопку блинчиков» пока вы отжимаетесь, и снимать по одному (или два — как пойдет) блину каждый раз, когда вы дошли до состояния «почти отказ» в подходе. В последнем подходе выполните упражнение до полного отказа — пусть даже это и будет всего два отжимания. Важно — выполняйте упражнение на спеша, контролируйте движение как вниз так и вверх. Контроль движения не только вопрос безопасности — он обеспечит целевую нагрузку именно на грудные мышцы. Выполните упражнение три раза. Отдых между подходами — 30-40 секунд.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: Купить растительный протеин,
Купить многокомпонентный протеин
Руководство для начинающих по лучшим упражнениям для средней части груди
– Born Tough
Однако построить большую и массивную грудь – амбициозное желание, которое есть у каждого, когда он впервые приходит в спортзал. Итак, если вы увлечены посещением тренажерного зала и созданием более крупной и точеной груди, упражнения — лучший способ реализовать свои амбиции.
Кроме того, грудные мышцы делятся на две группы мышц: большую и малую грудные мышцы. Эти мышцы работают со всей грудью (верхняя часть груди, средняя и нижняя часть груди).
Средняя часть грудной клетки не содержит какой-либо конкретной группы мышц, хотя волокна грудных мышц образуют петлю и выровнены по горизонтали скользящим образом. Таким образом, все упражнения в вашей тренировке груди являются упражнениями для средней части груди, а средняя часть груди не включает в себя какой-либо конкретный аспект грудной клетки.
Хотя разница только в том, на какую именно область груди делается упор в данном упражнении. Прежде чем перейти к лучшим упражнениям для средней части груди для начинающих, важно изучить аналогию с грудными мышцами.
Содержание
- Аналогия грудных мышц
- Лучшие упражнения для средней части груди для начинающих
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей
- Кроссоверы для горизонтальной скамьи
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Вертикальный машинный пресс
- Пек Палубная машина Flys
- Пуловеры со штангой
- Пуловеры с гантелями
- Отжимания
- Перекрестные мухи для стояния
- Мушки с прямой рукой
Аналогия грудных мышц
Грудь относительно проста по сравнению с другими большими группами мышц, такими как ноги и спина. Мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей, когда говорим о груди или грудных мышцах.
Далее мышца делится на три пучка:
-
Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)
Центральная или средняя часть (грудинная часть)
Нижняя часть груди (Реберная часть)
Меньшая группа мышц (малая грудная мышца) находится под большой группой мышц (большая грудная мышца), которая не так важна для нашей группы по наращиванию мышечной массы, потому что для этой группы грудных мышц нет специальных упражнений.
С другой стороны, воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. В результате, выявление реальной проблемы может помочь вам сэкономить деньги на том, что не является проблемой.
Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:
- Прежде всего, это отдельная мышца, которую следует рассматривать как таковую. Используйте приличный объем тренировки груди и не превышайте количество подходов в упражнениях на спину и ноги. Как правило, 15 рабочих подходов по максимуму в каждом повторении — достаточный объем для адекватной тренировки груди.
- Горизонтальное распределение верхних, средних и нижних пучков, с другой стороны, указывает на то, что средней грудью пренебрегали. Хотя мышечные волокна расположены горизонтально, средней части грудной клетки анатомически нет.
- Никогда не получится найти тренировки для вертикальной тренировки или сокращения мышц. В результате единственный способ разжечь среднюю часть грудной клетки — это научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех грудных упражнений.
- Наконец, сокращение мышц и внимание к пучкам мышечных волокон грудной клетки обусловлено расположением ваших рук на различных тренировках. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:
Жим лежа на горизонтальной скамье – Акцент на центральную часть груди
Жим лежа на наклонной скамье – Акцент на верхнюю часть груди
Жим на наклонной скамье – Акцент на нижнюю часть груди
Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж
24,50 долл. США 35,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная
$18,90 27,00 $
КУПИТЬ
Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин
22,40 долл. США 32,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужская черная рубашка для бодибилдинга Born Tough Core Fit с длинным рукавом
22,40 долл. США 32,00 долл. США
КУПИТЬ
Лучшие упражнения для средней части груди для начинающих
●
Жим штанги лежа
Одним из самых известных и эффективных упражнений для укрепления грудных мышц и силы является жим лежа. Различные положения рук воздействуют на разные мышцы груди.
Как выполнить:
Начните с того, что лягте на скамью.
Возьмите штангу обеими руками и держите ее шире плеч.
Спокойно опустите вес до линии сосков, все время выдыхая.
Повторите шаги 3-4.
Наборы: 3-6
Повторения: 6-12 повторений
●
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это упражнение для груди, которое сравнимо с жимом штанги лежа тем, что оно работает со стабилизаторами, обеспечивает полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.
Как выполнить:
Убедитесь, что скамья полностью ровная.
Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив одну на колено другой.
Аккуратно откиньтесь на спинку сиденья, одновременно поворачивая руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти вытянуты. Здесь вы начнете.
Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны полу (горизонтально), и при этом вдохните.
Выдыхайте во время движения, выжимая гантели вверх, пока они почти не сойдутся в верхней точке (над грудью).
Повторите шаги 4-5.
Наборы: 3–6
Повторения: 6–12 повторений
●
Разведения гантелей
Разведения гантелей растягивают грудные мышцы и расширяют грудную клетку, обеспечивая комплексную тренировку груди.
Как выполнить:
Убедитесь, что скамья полностью ровная.
Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, упираясь каждым упором в колено.
Аккуратно откиньтесь на спинку сиденья, одновременно поворачивая руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти вытянуты. Здесь вы начнете.
Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели наружу по бокам, держа руки слегка согнутыми, пока ваши руки не будут параллельны земле (горизонтально).
Выдохните во время движения, поднимая гантели почти вверх (над грудью).
Наборы: 3–6
Повторения: 6–12 повторений
●
Пересекающиеся мухи на скамье на горизонтальной скамье
Перекрестные разведения на горизонтальной скамье, как и разведения гантелей, представляют собой универсальное упражнение для груди, которое увеличивает объем грудной клетки и растягивает грудные мышцы.
Как выполнять:
Выровняйте скамью и подсоедините крепление троса с одной рукояткой к обеим сторонам низко расположенного шкива.
Сядьте, наклонитесь и возьмите приспособление с одной стороны, прежде чем перейти к другой. В зависимости от того, какой вес вы хотите набрать. Занять подходящее исходное положение может быть непросто. Если вес очень большой, гребите хватом внутрь к телу, а затем быстро поворачивайте хват к своему животу — это обычный способ занять исходное положение.
Лягте на скамью и медленно поднимайте вес, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Это хорошее место для старта. Для захвата тросовых креплений следует использовать нейтральный хват (т. е. ладони обращены друг к другу).
Вдохните, когда вы медленно опускаете крепления троса наружу по бокам, держа руки слегка согнутыми, пока они не будут параллельны земле (горизонтально).
Выдохните во время движения, когда вы поднимаете крепления троса почти вверх (над грудью).
Повторите шаги 4-5.
Наборы: 3–6
Повторения: 6–12 повторений
●
Разведения гантелей на наклонной скамье
Ни в коем случае нельзя выполнять с тяжелыми весами, махи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Во время проработки верхней части грудных мышц это упражнение также расширяет грудную клетку.
Как выполнить:
Установите наклонную скамью в линейное положение (45–60 градусов).
Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив одну на колено другой.
Наклонитесь назад на скамье, переместите гантели с колен в положение с опорой по бокам, а затем выжмите их, чтобы почти вытянуть руки. Здесь вы начнете.
Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели в стороны, держа руки хотя бы слегка согнутыми.
Поднимите гантели, пока они почти не соприкоснутся в верхней части (над головой), все время выдыхая.
Повторите шаги 4-5.
Наборы: 3-6
Повторы: 6-12 повторений
Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой
28,00 $ 40,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж
28,00 $ 40,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой
28,00 $ 40,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета 2 в 1 с подкладкой
28,00 $ 40,00 $
КУПИТЬ
●
Вертикальный машинный пресс
Жимы на тренажере (вертикальные) изолируют грудные мышцы и являются хорошей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, когда нет помощника.
Как выполнить:
Отрегулируйте высоту сиденья и глубину спинки на скамье.
Сиденье должно быть поднято до положения, при котором рукоятки тренажера совмещены с грудными мышцами.
Отрегулируйте опору для спины так, чтобы локти образовывали небольшой угол чуть больше 90 градусов в положении стоя.
Крепко возьмитесь за ручки и толкните вперед. Во избежание повреждений не выгибайте спину во время этого процесса; вместо этого используйте рычаг против поддержки спины.
Верните руки к телу после того, как они почти достигли прямой линии (сохраняя небольшой изгиб в локтях) (вдыхайте во время этого движения).
Когда руки достигнут угла в 90 градусов, остановитесь и нажмите вперед (выдыхая при движении).
Повторите шаги 5-6.
Наборы: 3-6
Повторения: 6-12 повторений
●
Муха для велотренажера
Разведение рук на тренажере для мышц грудной клетки — прекрасное упражнение для груди, направленное как на внутреннюю, так и на внешнюю часть грудной клетки. Существует множество упражнений, которые можно использовать для определения грудной клетки, будь то для определения или для создания грудных полос.
Как выполнять:
Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были параллельны земле, а ручки были захвачены.
Сядьте, поставьте ноги и положите руки на ручки (если они есть). Подушечки должны быть нажаты на предплечья.
Сожмите руки вместе, одновременно вдыхая. Вы можете изометрически сокращать мышцы груди, когда руки находятся перед лицом, чтобы обеспечить полное задействование мышц внутренней части груди.
Выдохните, разводя руки в стороны и назад, все время вдыхая. Когда вес отводит руки назад, полностью расширяя грудную клетку, происходит наилучшее задействование внешних мышц грудной клетки. Разрешайте такую растяжку только в том случае, если это безопасно.
Повторите шаги 3-4.
Наборы: 3-6 подходов
Повторений: 6-12 повторений
●
Пуловеры со штангой
Пуловеры со штангой — это единственное в своем роде упражнение для груди, которое позволяет расширить грудную клетку больше, чем любое другое. Кроме того, от этого упражнения хорошо прорабатываются грудные, трицепсы, широчайшие и зубчатые мышцы.
Как выполнить:
Лягте на скамью и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой.
Опустите штангу за голову по плавной дуге из исходного положения, все время вдыхая. На протяжении всего подъема держите руки в основном прямыми.
Поднимите штангу над головой по плавной дуге, все время выдыхая.
Повторить шаги 2-3.
Наборы: 3–6
Повторения: 6–12 повторений
●
Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — это веселое упражнение, которое не только расширяет грудную клетку, но и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы, тренируя все тело.
Как выполнить:
Лягте на скамью, почти полностью вытянув руки и подняв гантель над головой.
Опустите гантель за голову по плавной дуге, вдыхая во время выполнения упражнения, начиная с вышеупомянутой исходной позы.
Поднимите гантель по плавной дуге, пока она не окажется над головой, выдыхая во время всего движения.
Повторить шаги 2-3.
Наборы: 3-6
Повторения: 6-12 повторений
●
Отжимания
Отжимания — самая эффективная тренировка груди для увеличения и увеличения мускулатуры груди. Отжимания можно выполнять в любом месте и не требуют специального оборудования. Эта традиционная гимнастическая тренировка также задействует ваши трицепсы.
Как выполнить:
Лягте лицом вниз, ладони по бокам груди, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены или бок о бок. Сохраняйте прямую осанку, глаза направлены вперед, к горизонту.
Выдохните во время движения и подтолкните тело вверх из уменьшенного исходного положения до полного выпрямления рук.
Опустить тело так, чтобы грудная клетка почти коснулась земли, все время дыша.
Повторить шаги 2-3.
Наборы: 3-6
Повторения: 6-12 повторений
●
Перекрестные мухи стоя
Перекрестные разведения на тросе стоя — это динамичное упражнение, которое обеспечивает широкий диапазон движений и разнообразие поз для задействования широких мышц. Они особенны тем, что могут концентрировать много внимания на внутренних мышцах груди.
Как выполнить:
Присоедините кабельные крепления с одинарным захватом к кабельным креплениям с одним захватом и убедитесь, что они находятся в высоком положении.
Держите насадки в руках и встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше.
Принятие правильного начального положения может быть затруднено в зависимости от выбранного веса. Если вес очень тяжелый, гребите хватом к туловищу, а затем вниз до тех пор, пока вес не окажется прямо под направленными вниз руками, что является распространенным подходом, чтобы занять правильное исходное положение.
Слегка наклоните туловище вперед после того, как вес окажется под руками.
Осторожно разведите руки в стороны, все время вдыхая.
Достигнув удобной растяжки, сведите руки вместе, пока они не перекрещутся друг с другом, все время выдыхая. Внутренняя часть грудной клетки наиболее идеально сужена в этой точке. Для наиболее последовательного мышечного включения каждой грудной мышцы рекомендуется вращать руку сверху при каждом повторении.
Повторите шаги 5-6.
Наборы: 3-6
Повторы: 6-12 повторений
Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey
35,00 долл. США 50,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, военные, зеленые,
35,00 $ 50 долларов США
КУПИТЬ
Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга
Born Tough Momentum, черные
31,50 долл. США 45,00 долл. США
КУПИТЬ
Мужские брюки для бодибилдинга Born Tough Momentum Fitted Signature Steel Grey
31,50 долл. США 45,00 долл. США
КУПИТЬ
●
Мушки с прямой рукой
Разведения на тренажере с прямыми руками, как и разведения грудных мышц, представляют собой простое упражнение для груди, которое задействует огромное количество мышц в широком диапазоне движений. Независимо от того, тонизируете ли вы или наращиваете бороздки, некоторые упражнения помогут вам определить вашу грудь.
Как выполнить:
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки были параллельны земле, когда вы беретесь за ручки.
Поставьте ноги на пол и возьмитесь за ручки.
Сожмите руки вместе, одновременно вдыхая. Вы можете изометрически сокращать мышцы груди, когда руки находятся перед лицом, чтобы обеспечить полное задействование мышц внутренней части груди.
Выдохните, разводя руки в стороны и назад, все время вдыхая. Когда вес отводит руки назад, полностью расширяя грудную клетку, происходит наилучшая активация внешних мышц груди. Разрешайте такую растяжку только в том случае, если это удобно.
Повторите шаги 3-4.
Наборы: 3-6
Повторы: 6-12 повторений
«Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»
лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы
Блог
Тренировки
Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы
24 нояб. 2020 г.
Тренировки
Когда вы тренируетесь, вы хотите убедиться, что вы нацелены на все области вашего тела. Одной из областей, на которую вы, возможно, захотите нацелиться, является грудь. Какое именно лучшее упражнение для накачивания груди? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Если вы задаетесь вопросом: «Как быстро накачать грудные мышцы?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не тренажеры. Небольшие различия в углах во время каждого повторения, вероятно, вызовут больший рост мышц, но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.
Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы будут адаптироваться только к этим конкретным движениям, что приведет к меньшему мышечному росту. Лучший способ быть уверенным, что вы достаточно меняете свою программу упражнений, — использовать ротацию, которая включает в себя разные упражнения для груди каждую сессию или каждую неделю.
Важно не только разнообразить упражнения на грудь, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать скорость выполнения упражнений и вес, который вы используете. Помните, что если вы опускаете вес очень медленно, вам не нужно будет использовать такой большой вес, как обычно.
К счастью, если вы хотите накачать грудные мышцы дома, у вас есть много способов сделать это. Один из отличных способов накачать грудные мышцы дома — это использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести широкий ассортимент гантелей, штанг и тренажеров, чтобы накачать грудь дома.
Какое упражнение для накачивания груди лучше всего?
Если вы хотите накачать грудные мышцы, вам нужно выполнять правильные упражнения. Тем не менее, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое лучшее упражнение для накачивания груди?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от одного человека к другому. Тем не менее, вот несколько лучших упражнений для груди, которые вы можете выбрать:
- Жим штанги лежа: чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на скамью, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Затем опустите штангу обратно на уровень груди. Штанга всегда должна оставаться на уровне середины груди. Не выгибайте спину. Это упражнение является одним из самых популярных способов накачать грудные мышцы.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение такое же, как и жим штанги лежа, с той лишь разницей, что вместо штанги вы будете использовать гантели. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение является даже лучшим способом накачать грудные мышцы, чем традиционный жим штанги лежа.
- Жим на наклонной скамье на тренажере. Хотя в этом упражнении используется тренажер, оно может быть очень эффективным способом накачать грудные мышцы в нижней части грудных мышц. Это упражнение включает в себя выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.
- Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя включает в себя сидя в вертикальном положении на стуле, выжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Тем не менее, это может быть эффективным способом внести разнообразие в ваши тренировки.
- Разведение рук на наклонной скамье на тросе. Упражнения на разведение грудных мышц идеально подходят для проработки всей грудной области. Это упражнение требует от вас использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, делает его в некотором роде более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, выгнув рукоятки троса по дуге к центру груди, прежде чем опускать тросы обратно в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите тросы по бокам от себя.
- Жим штанги с низким наклоном. Жим штанги с низким наклоном предполагает сидение на скамье, наклоненной на 30–45 градусов. Штанга опускается к верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на жимовом тренажере.
- Жим Свенда: это упражнение направлено на развитие мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая вместе два диска штанги и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя различными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.
Если вы двигаете диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на верхнюю часть центральных грудных мышц. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они нацелятся на нижнюю часть центральной части груди.