Упражнения малая грудная мышца: «Как накачать малую грудную мышцу?» — Яндекс Кью

Содержание

Малая грудная мышца: анатомия, триггерные точки, тейпирование

Малая грудная мышца (англ. pectoralis minor) – это мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей. Вместе они образуют переднюю стенку подмышечной впадины. Укороченная, напряженная мышца легко пальпируется в подмышечной впадине. Также расположена близко к плечевому сплетению и подключичным артерии и вене, которые проходят между мышцей и ребрами. Малая грудная мышца и клювовидный отросток вместе образуют мост, под которым проходят нервы и сосуды, направляющиеся в верхнюю конечность. [1] [2]

Начало

Основание малой грудной мышцы образовано мускульными лоскутами, отходящими от передней поверхности третьего-пятого ребер, рядом с реберным хрящом. Часто встречаются вариации начала этой мышцы. [1] [2]

Прикрепление

Вершина треугольника прикрепляется к медиальному краю и верхней поверхности клювовидного отростка лопатки. [1] [2]

Иннервация

Основным источником иннервации является медиальный малоберцовый нерв (C8-T1). Также может иннервироваться латеральным малоберцовым нервом посредством соединительной ветви, известной как грудная петля. [1]

Кровоснабжение

Кровеносным сосудом, питающим малую грудную мышцу, является грудоакромиальная артерия. Это короткая артерия, которая ответвляется от более крупной подмышечной артерии, питающей грудную клетку и верхнюю конечность. [3]

Функция

  • Основные действия этой мышцы включают стабилизацию, опускание, отведение и вытягивание, внутреннее вращение и вращение вниз лопатки.
  • Она поднимает ребра при глубоком вдохе, когда плечевой пояс зафиксирован или поднят.
  • При стабилизированной лопатке в правильном положении малая грудная мышца действует как вспомогательная мышца вдоха. [4]
  • Если ребра иммобилизованы, эта мышца двигает лопатку вперед.
  • Обе грудные мышцы вместе с передней зубчатой мышцей обеспечивают полный объем движения лопатки. [5]

Клиническая значимость

Слабость

При слабой малой грудной мышце уменьшается сила руки. Более того, слабость этой мышцы усиливает затруднение дыхания у пациентов, уже испытывающих усталость и/или проблемы с дыхательными мышцами. [4]

Укорочение

  • Малая грудная мышца – это тоническая мышца, склонная к избыточной активности и предрасположенная к напряжению. [6]
  • В нейрокинетической терапии (НКТ) малая грудная мышца считается королем компенсации, так как склонна к избыточной активности в случае угнетения или недостаточной активности передней зубчатой мышцы. Существует множество факторов, способствующих укорочению и напряжению этой мышцы, включая позу со скругленным плечевым поясом, дисфункции плечевого сустава, дыхательные дисфункции и другие компенсаторные факторы. [7]
  • Избыточная активность малой грудной мышцы и недостаточная активность передней зубчатой мышцы ведет к развитию «крыловидной лопатки» – выступанию медиального края лопатки с наклоном вперед вместе с выступанием нижнего угла и опусканием клювовидного отростка. Укорочение этой мышцы является важным фактором во многих случаях боли в руке.
  • Так как пучки плечевого сплетения и подмышечные кровеносные сосуды располагаются между клювовидным отростком и ребрами, укорочение малой грудной мышцы может вызывать ущемление этих крупных сосудов и нервов и, как следствие, синдром болезненной дуги и синдром верхней апертуры грудной клетки.
  • Укороченная малая грудная мышца ограничивает сгибание плечевого сустава посредством ограничения вращения лопатки и не позволяет суставной впадине принимать краниальное положение, необходимое для полного сгибания сустава. [4]

Примечание: если вы ходите активировать переднюю зубчатую мышцу и минимизировать работу или активность малой грудной мышцы, вам следует выполнять упражнения, селективно активирующие только переднюю зубчатую мышцу (не малую грудную). Самые эффективные упражнения:[8]

  • Упражнение «удар зубчатой мышцей»: высокоизбирательное упражнение для передней зубчатой мышцы.
  • Модифицированное отжимание: обе версии – от пола или от стены, с особым вниманием к концентрической фазе упражнения.

Обследование

Сила

Положение: Лежа на спине. Фиксация врачом не нужна, кроме случаев, когда мышцы живота слабые, в случае чего грудную клетку на стороне обследования следует жестко зафиксировать по направлению вниз.

Тест: Толчок плечевого сустава вперед, тогда как рука вытянута вдоль тела. Давление: На переднюю сторону плечевого сустава, вниз, в направлении стола. [4]

Длина

Положение: Пациент в положении лежа на спине, руки вдоль тела, локти разогнуты, ладони направлены вверх, колени согнуты, поясница плоская и лежит на столе.

Тест: Врач стоит в изголовье стола и наблюдает положение плечевого пояса. Напряжение измеряется по степени поднятия плечевого сустава от стола и по степени сопротивления давлению вниз на плечевой сустав. Напряжение может быть оценено как легкое, умеренное или выраженное.

Триггерные точки малой грудной мышцы

Месторасположение триггерных точек

  • ТТ1 – место перехода от брюшка мышцы к сухожилию, чуть каудально от клювовидного отростка лопатки;
  • ТТ2 – начало мышцы, 4-е межреберье.

Отраженная боль

  • Вентральная область дельтовидной мышцы;
  • Область груди;
  • Локтевая сторона плеча, локтя, предплечья;
  • Ладонная поверхность 3-5 пальцев.

Триггерные точки в малой грудной мышце имеют почти идентичные паттерны отраженной боли с таковыми большой грудной мышцы. Эти болевые паттерны начинаются на передней поверхности плечевого пояса и могут распространяться вниз по внутренней поверхности плеча, локтя, предплечья, ладони и в мизинец, безымянный и средний пальцы. Напряженная малая грудная мышца может также ущемлять нервы в подмышечной зоне, вызывая боль, онемение и покалывание вниз по руке до кисти [9].

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости малой грудной мышцы

Слабость может привести к трудностям в управлении плечевым поясом, особенно во время упражнений с нагрузкой на верхние конечности, таких как ходьба на костылях. Это также может снизить стабильность лопатки во время действий, требующих вращения лопаточно-грудного сустава вниз, так как слабость малой грудной мышцы ухудшает силу для поворота лопатки вниз.

Последствия напряженности малой грудной мышцы

Напряженность малой грудной мышцы приведет к тому, что лопатка будет наклонена вперед (рис. 9.22). Кроме того, напряженность малой грудной мышцы может вместе с другими мышцами ее силовой пары способствовать позе “округлого плеча” [6]. Лица с укороченными малыми грудными мышцами демонстрируют меньший наклон назад и большую внутреннюю ротацию лопатки во время подъема плеча [7]. Изменения в движениях лопаток во время подъема плеч, о которых сообщалось у людей с укороченными малыми грудными мышцами, могут увеличить риск импиджмент-синдромов у этих людей.

Напряженность малой грудной мышцы

Плечевое сплетение и подмышечные кровеносные сосуды лежат глубоко под малой грудной мышцы. Поэтому растяжение напряженной малой грудной мышцы может сжать эти чувствительные структуры и вызвать симптомы, распространяющиеся дистально в верхнюю конечность. Ущемление плечевого сплетения или подмышечных кровеносных сосудов напряженной малой грудной мышцей является одной из форм синдрома грудного выхода (СГВ) [44]. Неврологические симптомы обычно включают покалывание и, возможно, онемение в руке. Сосудистые симптомы могут включать побледнение кожи и снижение пульса. Упражнения для растяжения малой грудной мышцы должны выполняться осторожно, чтобы избежать обострения симптомов.

Упражнения для малой грудной мышцы

см. упражнения для малой грудной мышцы

Растяжка малой грудной мышцы

см. растяжка малой грудной мышцы

Массаж малой грудной мышцы

см. массаж малой грудной мышцы

Тейпирование малой грудной мышцы

Рис. 3.13. а. Малая грудная мышца, b. отмерить ленту при натянутой мышце, c. применение тонус-понижающей аппликации [Синяя]. Прикрепить начало ленты к месту прикрепления мышцы в положении покоя, d. сильное смещение дорсальной кожи. Нанести хвостовые полоски при натянутой мышце, e. завершенная мышечная аппликация

Аппликация

  • Этот пример иллюстрирует тонус-понижающую аппликацию малой грудной мышцы.
  • Ленту отмеряют от 5-го ребра до коракоидного отростка при максимальном вертикальном положении туловища (рис. 3.13 b).
  • Начало ленты крепится к месту прикрепления у ребра в положении покоя (рис. 3.13 c).
  • Мышца натягивается, кожа смещается кзади. Затем ленту прикрепляют с 10% натяжением по брюшку мышцы к началу коракоидного отростка (рис. 3.13 d).
  • Лента притирается при натянутой мышце.
  • На рис. 3.11 е показано выполненная мышечная аппликация малой грудной мышцы.

Миофасциальный релиз малой грудной мышцы

см. МФР малой грудной мышцы

Синдром малой грудной мышцы – причина болезненности, онемения и отека рук | Здоровье

Синдром малой грудной мышцы является основной причиной боли, отека и онемения рук. Но также причинами онемения могут служить туннельный синдром, остеохондроз, диабет, побочные эффекты от приема различных лекарственных препаратов и прочие, поэтому при наличии такого симптома обследование обязательно.

Малая грудная мышца находится под большой мышцей груди, тянется от третьего, четвертого и пятого ребер вверх к отростку лопатки. Именно благодаря этой мышце мы можем двигать лопаткой вниз, вверх или в стороны. Также эта мышца участвует в формировании осанки и предотвращает сутулость в плечах. Но если человек большую часть времени проводит в сидячем положении со сгорбленной спиной, это провоцирует перенапряжение малой грудной мышцы, что чревато серьезными нарушениями, в частности, компрессионным синдромом апертуры грудной клетки.

Что такое синдром малой грудной мышцы

Такой синдром развивается, когда кровеносные сосуды и нервы в области грудной клетки и передней части плеч сильно пережаты. Наблюдаются следующие симптомы:

  • меняется цвет кожи;
  • появляются отеки;
  • немеют пальцы либо руки полностью;
  • ощущается нарастающая боль;
  • плечи постоянно наклонены вперед;
  • часто возникает чувство нехватки воздуха.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обычно симптомы появляются ночью, но со временем начинают беспокоить и днем, особенно если подолгу не менять позу.

При синдроме малая грудная мышца укорачивается, что провоцирует ограничение дыхательных движений, нарушение кровообращения, ослабление функции печени и другие проблемы. Слабую и растянутую мышцу легко травмировать, а со временем появляются так называемые триггерные точки, которые не только препятствуют нормальному функционированию мышцы, но и ее восстановлению.

Как лечить синдром малой грудной мышцы

Если своевременно не предпринять меры, то перенапряжение малой грудной мышцы может спровоцировать нарушение в работе мышц шеи, нижней части спины и тазобедренной области.

Для устранения проблемы изначально необходимо восстановить подвижность суставов, расположенных на уровне семи позвонков грудного отдела позвоночника. Для этого стоит обратиться к профессиональному массажисту или воспользоваться специальными массажерами, к примеру, в виде резиновых гантелей с шипами.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Затем следует разработать мышцы спины с помощью укрепляющих упражнений, предусматривающих использование массажных либо теннисных мячиков. Работать с мячиками следует стоя у стены, выполняя движения в различных направлениях (вниз, вверх, вправо, влево, по кругу) с разным давлением на спину, особенно прорабатывая болезненные участки. После разработки мышц можно переходить к следующим упражнениям:

1. В положении стоя либо сидя опустить руки, свести и затем расслабить лопатки. Упражнение следует выполнять не спеша, всего требуется сделать три подхода минимум по пятнадцать раз дважды в день.

2. Как в предыдущем упражнении нужно свести лопатки, но при этом согнуть руки в плечах под прямым углом и также двигать лопатками. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно.

3. При сведенных лопатках завести руки за затылок и скрепить пальцы в замок. Также двигать лопатками, сделать три подхода по пятнадцать раз.

4. Лечь лицом вниз, вытянуть руки под острым углом, поднять большие пальцы вверх, потом поднять руки, задержать на несколько секунд и опустить. Трех подходов по двадцать секунд достаточно. Затем следует отдохнуть полминуты и повторить упражнение сначала для правой, затем для левой руки, потом для обеих рук одновременно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Лечь лицом вниз на край кровати, чтобы рука свисала вниз и голова была повернута в сторону этой руки. Поднять руку под острым углом. Выполнить три подхода по двадцать раз без утяжелителей, а через пару недель повторить с утяжелителями 3, 0,5 и 1 кг.

После тренировки нужно разработать непосредственно малую грудную мышцу и определить наличие триггертных точек – достаточно помассировать мышцу противоположной рукой и при выявлении болезненных участков выполнить массаж мячиком до исчезновения боли. После нужно растянуть мышцу – встать в дверном проеме, опереться на обе стороны косяка предплечьями либо кистями, чтобы локти находились выше плеч и прогнуться вперед, задержавшись на полминуты. Сделать пару таких подходов и повторить все дважды в течение дня. Главное – хорошо прогибать грудную клетку, а голову и таз оставлять неподвижными. Или можно выполнить другое упражнение: встать у стены, опереться на нее рукой, чтобы локоть находился на уровне глаз, повернуть корпус в обратную сторону, не отрывая руки, чтобы ощущалось хорошее натяжение грудной мышцы.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Для закрепления результата следует проработать верхнюю трапецию: встать либо лечь, завести за спину левую руку, а правую положить на макушку, отклонить голову назад, затем вперед. Упражнение следует выполнять не спеша, постепенно усиливая натяжение мышцы. Регулярная тренировка позволит не только избавиться от синдрома, но и выровнять осанку.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet. ru/

Советы по упражнениям для развития малой грудной мышцы

Развивайте все мышцы груди.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/Getty Images

Хочешь узнать секрет подчеркнутой завидной груди? Это недооцененная, но чрезвычайно важная малая грудная мышца. Эта мышца тонкая и плоская; он находится под большой грудной мышцей, которая, следовательно, получает всеобщее внимание.

Пловцы определили грудные мышцы в основном потому, что простой кроль вперед развивает малую грудную мышцу. Бодибилдеры и любители тренажерного зала тренируют грудные мышцы в надежде нарастить грудь, и это хорошая техника. Тем не менее, эти посетители тренажерного зала что-то упускают, когда исключают малую грудную мышцу из тренировочного уравнения.

Видео дня

Что такое Пек минор?

Малая грудная мышца имеет треугольную форму и отвечает за движение лопатки. Это помогает вашим плечам не пожимать плечами к ушам и поворачивает плечо внутрь.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.

Изображение предоставлено:
ChrisChrisW/iStock/Getty Images

Малая грудная мышца прикрепляет ребра к лопатке. По размеру она примерно равна вашим бицепсам, а это означает, что когда вы наращиваете малую грудную мышцу, она может значительно увеличить объем мышц груди. Он значительно меньше, чем большая часть грудных мышц, но это не значит, что он менее важен.

Подробнее: Упражнения на малую грудную мышцу без отягощений

Упражнения для развития малой грудной клетки

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы потренировать грудь, вы, скорее всего, направляетесь прямо к стойке для жима лежа. В то время как жим лежа является ключевым в развитии большой грудной мышцы, вам нужно будет добавить несколько других движений, чтобы развить малую грудную мышцу. Невозможно изолировать малую грудную мышцу как таковую, но некоторые упражнения на укрепление груди нацелены на нее более конкретно, чем жим лежа.

Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть грудь.

Изображение предоставлено:
РобертоДэвид/iStock/Getty Images

Отжимания от груди

Отжимания на брусьях развивают как большую, так и малую грудные мышцы. Суть в том, чтобы направлять вес тела вперед, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Шаг 1

Положите по одной руке на каждый брусок. Парите ногами, отталкивая пятки позади себя. Поднимите тело, держа руки прямо.

Шаг 2

Согните руки в локтях, слегка наклонитесь вперед и опустите тело. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. Разгибайте локти, чтобы выполнить одно повторение.

Когда вы научитесь контролировать вес своего тела во время отжиманий, добавьте дополнительное сопротивление, зажав гантель между голеней или привязав цепью блин к талии.

Держите локти направленными наружу во время разведения кабеля.

Изображение предоставлено:
microgen/iStock/Getty Images

Постоянная муха

Муха изолирует большую грудную мышцу, но требует значительной помощи от малой грудной мышцы.

Шаг 1

Встаньте в центр канатного кросса так, чтобы блоки находились на самом высоком уровне. Возьмитесь за рукоятку шкива каждой рукой.

Шаг 2

Держите ручки шкива по бокам и слегка согните руки в локтях; направьте локти назад и в стороны. Слегка наклонитесь вперед от бедер и коленей.

Шаг 3

Натяните рукоятки тросов друг к другу так, чтобы они встретились в центре груди. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Держите малую грудную мышцу в движении

Сохранение гибкости малой грудной мышцы имеет решающее значение для ее здоровья и развития. Гибкая малая грудная мышца может также защитить вас от проблем с плечом, таких как импинджмент, предполагает исследование, опубликованное в 2006 году в журнале Journal of Elbow and Shoulder Surgery.

Хорошие упражнения на растяжку малой грудной мышцы, которые показали увеличение длины мышцы в исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Therapy в 2013 году, включают:

Полное растяжение : Лягте на стол на спину. Позвольте одной руке свисать сбоку с плечом, расположенным на краю. Согните локоть на 90 градусов так, чтобы рука смотрела в сторону вашей головы. Попросите партнера слегка надавить на предплечье висячей руки, пока вы не почувствуете легкое давление в передней части груди и плеча. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Растяжка дверного проема: Встаньте в дверной проем и поместите руку внутрь рамы, согнув локоть и плечо на 90 градусов — как половину стойки ворот. Наклонитесь в дверной проем и поверните свободную сторону в сторону, чтобы усилить ощущение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подробнее : 12 движений канатной машины, которые наращивают мышцы и сжигают калории

Расщепление мышц: малая грудная | Ваш домашний фитнес

Что такое малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей. Хотя это такая маленькая мышца, она может быть источником различных травм и дисфункций в плечевом комплексе. Понимание малой грудной мышцы поможет вам предотвратить и исправить травмы, связанные с этой сверхактивной мышцей. Итак, в этом анализе мышц я объясню все, что вам нужно знать о малой грудной мышце.

Малая грудная мышца

Начало и прикрепление малой грудной мышцы

Начало малой грудной мышцы

Начало малой грудной мышцы находится на реберных костях грудной клетки. Ребра служат точкой опоры для функций, воздействующих на лопатку. Происхождение малой грудной мышцы может варьироваться в зависимости от вашей генетики.

  • Ребра 3-5

 

Прикрепление малой грудной мышцы

Поскольку малая грудная мышца прикрепляется к нашей лопатке. Движения в руке не будут напрямую активировать малую грудную мышцу. Если вы хотите растянуть или натренировать малую грудную мышцу, вы должны сосредоточиться на лопатках, а не на руках.

  • Коракоидный процесс

Меньшая функция Pectoralis

Scapula

RIBS

  • Ingalation

Pectoris Mine Pain и Mindemis Miscaleting

. это причина многих проблем в плечевой области.

Округлые плечи

Одной из наиболее распространенных дисфункций малой грудной мышцы является округлое плечо. Многие проводят большую часть своей жизни с круглыми плечами, особенно после 30 лет. Круглые плечи обычно сопровождаются кифозом — округлением грудного отдела позвоночника. Сочетание этих двух обычно называют верхним поперечным синдромом. Состояние, которое приводит к боли и дисфункции в плечах, шее и верхней части позвоночника.

Почему малая грудная мышца вызывает округление плеч? Малая грудная мышца становится гиперактивной и укорачивается, с силой вытягивая ее от места прикрепления к началу. Помните, малые грудные мышцы тянут лопатку вперед и вниз. По сути, приведите плечи в это округленное положение. Если грудной отдел позвоночника имеет кифоз, округление верхней части спины, это еще больше подчеркнет округление плеч.

Кому грозит округление плеч? К сожалению, округление плеч чрезвычайно распространено из-за нашей повседневной деятельности. Работа за компьютером, вождение автомобиля, сутулость и неправильная форма упражнений создают и ухудшают нашу осанку. По сути, любая ситуация, которая позволяет сидеть сгорбленной в течение длительного периода времени, округлит наши плечи.

 

Как исправить округлые плечи 

Избавление от округлых плеч — это многоэтапный план, который требует от вас решения с разных сторон, чтобы исправить и предотвратить.

 

Практикуйте правильную осанку

Признайте, что ваши плечи округлены на протяжении большей части дня, и старайтесь избегать этого, насколько это возможно. Это не означает, что нужно прекратить это действие, вместо этого измените его. Время от времени не забывайте выпячивать грудь, втягивать и сводить лопатки. Сигнал, который я люблю использовать, — это свести лопатки вместе и втолкнуть их в задний карман.

Это функция, противоположная малой грудной мышце, выводящая нас из этого округлого положения. Сначала это будет казаться неловким, но по мере того, как вы будете продолжать практиковать правильную осанку, это постепенно станет более естественным. Использование эргономичных вспомогательных средств может помочь, например, стоячий стол и мяч для упражнений вместо стула.

 

Растяжение малой грудной мышцы

Малая грудная мышца сильно напрягается, поскольку она всегда находится в укороченном положении. Не забывайте часто растягивать малую грудную мышцу, чтобы удлинить эту мышцу. Узнайте о растяжке малой грудной мышцы в разделе этой статьи, посвященном растяжке.

 

Использование миофасциального релиза 

Когда мы растягиваемся, мы растягиваем два конца мышцы, чтобы удлинить ее. Но ткань между двумя концами еще нужно освободить. Исследования показывают, что мы создаем много нейронных тонов, когда мышцы сверхактивны.

Это сокращение в состоянии покоя, вызванное неврологическими сигналами. Использование любой формы миофасциального расслабления снимет накопившееся напряжение. В идеале вы хотите использовать инструмент, достаточно маленький, чтобы добраться до этой маленькой мышцы. Или вы можете использовать массажную терапию у сертифицированного спортивного массажиста. В любом случае, миофасциальный релиз — эффективный инструмент, который может значительно облегчить этот процесс.

 

Укрепление мышц спины

То, что наша малая грудная мышца удлиняется, не означает, что она сохранит новую длину, которую вы создали. Многие из мышц спины, такие как трапециевидные, ромбовидные, обратные дельтовидные и широчайшие мышцы спины, являются мощными мышцами, которые предотвращают округление плеч. Когда эти мышцы укреплены, они будут выполнять функции, противоположные малой грудной.

Отведение лопатки в более естественное положение. Это значительно упростит коррекцию и поддержание округления плеч и является одним из наиболее важных шагов. Кроме того, эти мышцы также являются сильными разгибателями позвоночника, которые помогают поднять грудной кифоз. Еще один ключевой фактор в исправлении округлых плеч.

Узнайте больше об укреплении мышц спины из специальных статей.

Синдром выхода из грудной клетки

Избегайте чрезмерного включения малой грудной мышцы во время упражнений

Вам может быть интересно, как малая грудная мышца влияет на вашу тренировку. Во время упражнений вы должны максимально ограничить активацию малой грудной мышцы. Гиперактивация является причиной округления плеч и является фактором риска синдрома грудной апертуры. Лучший совет, который я могу дать, это не позволять вашим плечам округляться во время любых упражнений. Скругление плеча при внешних нагрузках еще больше усугубит проблему. Будьте внимательны и сохраняйте правильное положение лопаток. Ни одно упражнение не требует округления плеч, поэтому по возможности избегайте этого.

 

Упражнения, чрезмерно активизирующие малую грудную мышцу

В некоторых упражнениях из-за округления плеч возникает чрезмерная активация малой грудной мышцы. Округление не является частью формы или техники. Это просто более вероятно, так как округлая позиция плеч кажется более естественной. Это не означает, что вы должны прекратить выполнять эти упражнения, вместо этого вы должны выполнять их с правильной формой и положением лопаток, чтобы избежать чрезмерного включения малой грудной мышцы.

Упражнения для малой грудной мышцы

Есть несколько случаев, когда вы хотели бы укрепить малую грудную мышцу. Но чтобы исключить риск округления плеч, мы хотим сосредоточиться на другой функции малой грудной мышцы, а именно на вытягивании плеча. Тренировка вытягивания плеча одновременно укрепляет малую грудную и переднюю зубчатую мышцы.

Передняя зубчатая мышца играет жизненно важную роль в вращении лопатки вверх и необходима для движения жидкости над головой. Сильная передняя зубчатая мышца также прижимает лопатку к задней части грудной клетки, помогая устранить округлые плечи. Узнайте больше о передней зубчатой ​​мышце в нашей специальной статье.

Отжимания плюс 

Отжимания плюс – это обычные отжимания, но с дополнительным вытягиванием лопаток в верхней части каждого повторения. Это задействует обе малые грудные мышцы без необходимости округления плеч. При этом укрепляя слабую переднюю зубчатую мышцу. Отжимания плюс также очень эффективны по времени, поскольку одновременно укрепляют многие группы мышц. В первую очередь это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча.

Бонус: отжимайтесь плюс узким хватом. Плотный хват позволяет увеличить диапазон протракции лопатки, увеличивая мышечную активность плечевых протракторов.

 

Отжимания плюс

Отжимания плюс — это обычные отжимания с дополнительным отведением лопаток в верхней части повторения. Отжимания на брусьях — это более продвинутый вариант отжиманий, который требует большей силы для правильного выполнения. Я настоятельно рекомендую добавить отжимания плюс, так как это очень эффективное упражнение. Как и отжимания плюс, оно одновременно укрепляет несколько групп мышц.

 

Упражнения на корпус лежа с протракцией лопатки

Любые основные упражнения, при которых передняя часть тела обращена к полу, можно выполнять с вытянутой лопаткой. Это превращает уже эффективные базовые упражнения в упражнения для укрепления малой грудной мышцы. Мои личные фавориты — доски, выкатные станки, пилы для тела и пики.

 

Тренировка малой грудной мышцы

Структура тренировки малой грудной мышцы будет отличаться от тренировки большинства групп мышц, поскольку нет необходимости тренировать малую грудную мышцу. Это связано с тем, что малая грудная мышца уже очень активна. Вашей обычной тренировки будет более чем достаточно для поддержания силы малой грудной мышцы.

Я бы уделил особое внимание тренировке мышц вокруг малой грудной мышцы и мышц спины, чтобы предотвратить округление плеч. Добавление некоторой формы горизонтальной и вертикальной тяги к упражнениям на укрепление вращательной манжеты плеча поможет предотвратить и исправить округление плеч. Включены такие упражнения, как тяга троса к лицу, внешнее вращение троса и некоторая форма вытягивания лопатки.

Убедитесь, что в вашей текущей тренировочной программе соотношение тяги к тяге составляет 1:1. Это предотвратит мышечный дисбаланс, который еще больше усугубит гиперактивность малой грудной мышцы. Например, для каждого набора жимов лежа сделайте набор тяг штанги. Это также относится к вертикальным толчкам и тягам, поэтому для каждого подхода жима над головой делайте подход подтягиваний. Я также трачу дополнительное время во время заминки на растяжку или миофасциальное расслабление малой грудной мышцы. Дополнительное время и усилия, затраченные на удлинение малой грудной мышцы, того стоят, поскольку большую часть дня мы проводим в укороченном положении.