Упражнения мышцы груди: Недопустимое название

Содержание

Грудные мышцы — базовые упражнения

View Larger Image

Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.

Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лежа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъеме и опускании веса вытянутых вперед рук или при отжиманиях на брусьях.

1. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.

2. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.

3. Жим лежа

Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

4. Наклонный жим

Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лежа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.

5.

Сведения/разведения

Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лежа на скамье, так и в тренажере или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки ее центральной части.

6. Жим гантелей

Вертикальный жим — еще одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку ее переплетения с мышцами плеча.

7. Обратные отжимания

Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи).

Порядок выполнения упражнений

Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лежа) и 1-2 добавочных. То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.

Правила составления тренировки на грудь

Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Необходимо отметить, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь можно не более, чем два раза в неделю.

Ольга Цембровская2022-10-09T17:36:55+03:00

Page load link

Go to Top

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Лыткарине в Колледже Вейдера

Время обучения: 7 дней

Видеоматериалы: 2 часа 09 минут

Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс Лыткарина «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Лыткарине

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди

Отжимания от пола

Отжимания от медболов

Отжимания от грифа в тренажёре Смита

Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер

Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

Прямые скручивания

Прямые скручивания с отягощением

Прямые скручивания с резиновым эспандером

Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье

Подъемы туловища лежа

Прямые скручивания на римском стуле

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Прямые скручивания с фитболом

Дворники

Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером

Перекаты с фитболом

Планка со сменой ног

Планка с шагом в сторону

Планка на локтях на фитболе

Планка с упором на перевёрнутую Босу

Подъем медбола над головой сидя на фитболе

Диагональные скручивания

Квадроплекс

Жим палофа

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

7 редких упражнений для верхней части груди, которые вы не делаете (создавайте лучшие грудные мышцы сейчас) .

Если вы хотите добиться «большой груди», вам нужно поработать над укреплением верхней части грудных мышц. Укрепление этих мышц поможет вам добиться более здоровой осанки, а также улучшит общую силу и производительность в других движениях, таких как толкающие или тянущие упражнения.

Мышцы, образующие верхнюю часть грудной клетки, — это большая ключичная грудная мышца (верхняя часть грудной клетки) и большая грудная грудная мышца (нижняя часть грудной клетки).

К верхним грудным мышцам относятся большая ключичная грудная мышца (верхняя грудная мышца) и большая грудная грудная мышца (нижняя грудная мышца). Эти мышцы отвечают за вращение плеча внутрь. Они также способствуют сгибанию плечевого сустава, приведению плеча и опусканию плеч.

Источник: Depositphotos / Оби Винсент

Тренировка этих мышц может помочь вам развить сильное, хорошо сбалансированное телосложение, укрепляя не только грудь, но и другие области, такие как руки, спина, плечи и пресс.

Укрепление верхней части грудных поможет вам добиться эффекта «большой груди».

Укрепление верхней части грудных мышц поможет вам добиться эффекта «большой груди». Вы можете делать это с гантелями, штангой или эспандерами. Делайте различные упражнения, чтобы проработать разные части груди.

Когда вы пытаетесь накачать «большую грудь», важно сосредоточиться на укреплении верхней части грудных мышц. Эти мышцы хорошо видны, и они помогут вам выглядеть так, как хотят большинство людей, когда они думают о тренировках или походах в спортзал.

Добавьте в свою тренировку эти редкие упражнения для верхней части груди из Gravity Transformation.

1. Редкие упражнения для верхней части груди – жим лежа обратным хватом

Это увеличивает мышечную активность верхней части головы (ключичной головки) и поможет вам построить верхнюю часть груди по-новому.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
Держите локти близко к телу.
Все время держите большие пальцы вокруг штанги.
Не блокируйте локти полностью в верхней точке.
Станьте легче, чем при обычном жиме лежа

2.

Редкие упражнения для верхней части груди — жим от груди на наклонной скамье через плечо

Вы можете выполнять это упражнение на тренажере для жима молотком или установить скамью рядом с тренажером на тросе. и перейти оттуда (см. видео ниже).

Это будет имитировать то же самое движение. Кабель также сохраняет постоянное натяжение.

3. Редкие упражнения для верхней части груди – жим Свенда стоя

Это не очень известное упражнение для груди, но оно чрезвычайно эффективно.

Добавьте его в конце тренировки, после того как вы выполните все остальные упражнения с тяжелым жимом.

4. Редкие упражнения для верхней части груди – шестигранный жим/ шестигранный жим на наклонной скамье

Шестигранный жим уникальным образом воздействует на верхнюю часть груди. Добавление наклона еще больше усилит воздействие на эту часть тела.

Плотно сожмите их вместе.

5. Редкие упражнения для верхней части груди – разведение грудной клетки на наклонной скамье (с тросами)

Здесь тросы будут поддерживать постоянное напряжение грудной клетки. Если вы ляжете на наклонную скамью, упражнение усложнится, а ваши результаты увеличатся.

Линия сопротивления тросов на наклонной скамье намного эффективнее воздействует на верхнюю часть груди.

Старайтесь держать руки открытыми во время спуска, чтобы еще лучше активировать грудную клетку.

Сожмите вверху.

6. Размах

Это упражнение на полу, в котором используется только один трос. Работайте с одной стороны за раз.

Посмотрите видео ниже для полного описания механизма.

Обязательно двигайтесь по дуге.

7. Жим от груди «Мина»

В этом варианте также положите штангу на коробку. Это позволит вам загрузить гораздо более тяжелый груз и еще больше тренировать грудь.

Возьмитесь за перекладину молитвенным хватом.

Опускайтесь медленно и сжимайте изо всех сил.

Временные метки видео

1. Жим лежа обратным хватом 1:04

2. Жим от груди на наклонной скамье через плечо 2:46

3. Жим Svend стоя 3:57

5. Разведение рук на наклонной скамье (с тросами) 5:45

6. Разведение рук 7:08

7. Жим от груди на мине 7:56

Видео – Редкие упражнения для верхней части груди

Узнать больше

BIGGER QUADS – 5 ошибок, чтобы ваши ноги были стройными
Лучшие советы по тренировке ног для больших ног
Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для роста квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икроножных мышц
910102 Smart Routines 90
Хорошие тренировки ноги в домашних условиях для более сильных квадроциклов, подколенных сухожилий и ягодиц
Источники изображений
Наращивайте большие грудные мышцы быстрее
Если вы из тех парней, которые всегда начинают тренировку грудных мышц с жима лежа, пытаясь нарастить грудные мышцы, у нас есть несколько советов.
Во-первых, это причина, по которой по понедельникам в спортзалах нет лежачих скамей. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму является причиной того, что у нашего поколения не хватает верхней части мышц. Да-да, ребята из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, стыдливо покачали бы головами из-за того, что у нас коллективно не хватает грудных мышц. Правда, джентльмены, заключается в том, что вы не сможете накачать грудные мышцы, достойные хвастовства, если они не будут натренированы на полную катушку под всеми мыслимыми углами.
Этот план тренировок два раза в неделю основан на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начать неделю с горизонтальной скамьи, как обычно, вы сразу же переходите к наклону. Когда предтренировочный комплекс бушует в ваших венах, вскоре вы будете давить грубые весовые нагрузки к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных мышцах верхней части груди. После этого все нормализуется с помощью жима гантелей на горизонтальной скамье и отжиманий с некоторыми рассчитанными поворотами, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок.
Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала лежа на горизонтальной скамье», но с более высоким диапазоном повторений и с разведением рук сразу после этого, чтобы изолировать вашу грудь. Взгляните на эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы продолжим и заранее благодарим вас за то, что вы немного уменьшили трафик в понедельник на ряду с плоскими скамейками.
ТРЕНИРОВКА 1
Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жимов на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, сногсшибательного развития груди. Он строит грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает свести на нет этот обвисший вид груди, культивируемый годами вашей философии «лежа на горизонтальной скамье для жизни».
Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий. Это позволяет вам работать с большим количеством мышц одновременно. Мы прибережем мухи для дня с большим числом повторений.
Указания: Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разминочного подхода с легким весом (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдохните не менее 48-72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку плеч и/или груди.
Упражнение Наборы Представители
Жим штанги на наклонной скамье 4 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8
Отжимания 4 4/6 ¹
1 Уделите полных 8 секунд эксцентрической части каждого повторения. Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить блины вам на спину.
ТРЕНИРОВКА 2
Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для больших весов и малого количества повторений. (Сколько делает жимом, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать? Затем мы переходим к махам на наклонной скамье, чтобы немного поработать над изоляцией нашей только что выделенной верхней части груди. Завершите несколько отжиманий, и ваша грудь готова на неделю.
Направления: Эти упражнения выполняются прямыми подходами. Закончите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, который составляет около 65% от вашего 1ПМ. Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете примерно 80% своего 1ПМ.