Упражнения на большую грудную мышцу: The page cannot be found

Содержание

Оптимальный комплекс упражнений для улучшения контура плеч

Обновлено: 30.12.2022

Большие плечи не только сами по себе эффектно выглядят, но и подчеркивают красоту накачанных бицепсов и трицепсов, а также визуально расширяют торс и сужают талию. Поэтому прокачка мышц плеч является обязательной составляющей тренировочных программ бодибилдеров. Мышцы плеч тренируют при помощи базовых и изолирующих упражнений.

Тренируемые мышцы

Фитнес-программа тренировки плеч состоит из упражнений, прокачивающих дельтовидные мышцы. Именно дельты, будучи накачанными, делают плечи широкими и объёмными. Дельтовидная мышца — это крупный мускул, располагающийся над плечевым суставом и верхним концом плечевой кости. Заднюю сторону плеча образует трапециевидная мышца, но она прорабатывается в рамках тренировок, направленных на развитие спинной мускулатуры.

Чтобы качественно проработать все участки дельтоидов, в программу тренировок нужно включить несколько базовых и несколько изолирующих упражнений для мышц плеч. «База» нагружает все три пучка дельт (обычно с акцентом на средний пучок). А изолирующие упражнения для мышц плеч дают возможность подтянуть отстающие участки дельт. Они фокусируют нагрузку на отдельных пучках: переднем, среднем или заднем.

Почему нужно начинать с базовых упражнений?

Базовые упражнения задействуют одновременно несколько суставов и мышечных групп. В них можно брать большой вес, а при использовании максимально тяжелых весов прогресс идет быстрее. Чем больше нагрузка на мышцы, тем активнее они растут. Одновременная работа под нагрузкой больших мышечных массивов провоцирует мощный гормональный отклик. А мощный выброс анаболических гормонов стимулирует быстрый рост мышечной ткани.

Еще одно преимущество базовых упражнений: они прорабатывают мускулатуру комплексно. Если изолирующее упражнение прокачивает ограниченный участок дельты, то «база» нагружает мышцу целиком. Кроме того, базовое упражнение для мышц плеч заставляет активно сокращаться и другие мышцы рук и туловища: трапеции, надостную мышцу, большую грудную мышцу, трицепсы.

Фитнес-программа

  • Новички могут ограничиться двумя упражнениями на дельты. Атлетам с опытом нужно использовать 4-5 упражнений: 2 базовых и 2-3 изолирующих. Фитнес-программу следует периодически корректировать, вводя вместо привычных упражнений новые.
  • Не менее 50% всех упражнений, выполняемых за одно занятие, должна составлять «база». Базовые упражнения для мышц плеч представлены прежде всего тягой штанги к подбородку и жимами в положениях стоя и сидя.
  • Изолирующими нагрузками бодибилдеры улучшают рельеф и дорабатывают отстающие участки крупных мышц. Для детальной проработки дельт используется разводка гантелей в стороны в разных положениях и подъем рук перед собой. Разводка гантелей в стороны в положении стоя служит для укрепления средних пучков дельтоидов. Разводка гантелей в наклоне используется для проработки задних пучков. Задние пучки прокачиваются также тягой гантелей лежа на животе. Передние пучки дельтоидов укрепляются подъемами рук с гантелями перед туловищем. Кроме того, фитнес-программа может включать изолирующие упражнения с использованием тренажеров.

Примерный комплекс упражнений для мышц плеч

Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:

  • Жим штанги стоя.

Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.

  • Тяга штанги к подбородку.

Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.

  • Подъем гантелей перед собой.

Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.

  • Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.

Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.

Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.








Физическая нагрузка после пластики груди

Поговорим о физической нагрузке после пластики груди.

  • В раннем послеоперационном периоде необходимо ношение компрессионного белья и ограничение физической нагрузки в течение месяца.
  • Первое время нельзя поднимать тяжести более 5 кг, нельзя открывать тяжёлые двери рукой, лучше толкать плечом (так не задействуется большая грудная мышца), необходимо поднимать руку не выше плечевого сустава (выше включается в работу грудная мышца). Это рекомендация для всех операций на грудь в течение первых 2 недель (при эндопротезировании с установкой импланта под мышцу до 4 недель). В случае несоблюдения рекомендации возможно натяжение в зоне рубца (рубец будет расходится и формироваться более плотным и заметным), реже возможны гематома (лопает сосуд и кровоизлияние) или серома. В случае установки анатомического Имплантата — его переворот и деформация формы.
  • В течение всего месяца можно вести обычный образ жизни, больше ходить, гулять на воздухе. Рацион питания разнообразить белками (мясо, рыба, яйца), а также витаминами и минералами (фрукты, овощи) для хорошей заживляемости раны и насыщения организма строительным материалом.
  • Через месяц разрешено посещение тренажёрного зала и бассейна (без нагрузки на грудные мышцы). Нагружаем ноги, ягодицы, пресс. Можно ходить на стрейч, йогу, пилатес (по ощущениям, пропуская упражнения, где усилия на грудную мышцу). Плавать при мастопексии и редукции можно через месяц, прислушивайтесь к ощущениям, чтобы не тянули швы. При установке имплантов плавание через 4 месяца.
  • Через 1,5-2 месяца можно давать постепенно нагрузку на спину, бицепс, трицепс. По ощущениям также прислушиваемся, чтоб грудные мышцы были задействованы минимально. Веса наверху самые минимальные.
  • Только через 4 месяца мы начинаем давать нагрузку на большую грудную мышцу. И нагрузка постепенная, все по ощущениям.
  • При установке имплантов под мышцу работа мышцы никогда не будет восстановлена до прежнего уровня. Но как показывает практика, пациенты этого не замечают, даже не все бодибилдеры на это жалуются.
  • Сауна, солярий запрещены до полугода после пластики груди.

Грудь разного размера

Грудные импланты Mentor

Импланты Sebbin

Импланты Sebbin- волшебный эффект! Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Физическая нагрузка после пластики груди

Косметические процедуры для шеи

Косметические процедуры для шеи. Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Блефаропластика под местной анестезией

Атравматичная чистка лица

Электрокоагуляция — универсальный метод удаления кожный образований

Алмазная дермабразия

Электромиостимуляция — полноценная тренировка всего за 1 час!

РФ — лифтинг. Скажем НЕТ дряблой и обвисшей коже!

РФ — лифтинг. Скажем НЕТ дряблой и обвисшей коже! Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Контактный дерматит

Игольчатый электролиполиз в борьбе с жировыми отложениями.

Пилинги на основе фруктовых кислот

Пилинги на основе фруктовых кислот. Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Желтый пилинг

Желтый пилинг — волшебный эффект! Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

С лазером вы забудете о бритвенном станке!

Биоревитализация или мезотерапия? Что выбрать?

Биоревитализация или мезотерапия? Что выбрать? Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Красное лицо — здоровый румянец или купероз?

Красное лицо — здоровый румянец или купероз? Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Шелковая роскошь для вашего лица!

Асимметрия груди

Асимметрия груди. Выгодные цены, многопрофильная клиника, опытные врачи, в Москве. Звоните +7 (495) 150-07-88.

Как запечатлеть красоту на фотографии?

Грудные упражнения для головки грудино-реберной мышцы

  • Поделиться на Facebook

Самая большая мышца груди – большая грудная. Точнее, это грудино-реберная головка большой грудной мышцы. Эта мышца находится между верхней и нижней большими грудными мышцами, известными как ключичная и брюшная головки соответственно. Чтобы развить грудино-реберную головку, вы должны тренироваться с сопротивлением перегрузке и стимулировать рост мышечных волокон. Для набора мышечной массы требуется несколько недель или месяцев, поэтому очень важно, чтобы вы регулярно тренировались.

Обзор анатомии

Грудино-реберная головка большой грудной клетки, также называемая средней грудной клеткой, начинается на уровне второго-шестого ребер. Мышца охватывает грудную клетку и прикрепляется к плечевой кости или кости руки. Есть две основные функции грудино-реберной головки: сгибание плеча в горизонтальном направлении и приведение плеча в горизонтальном направлении. Оба анатомических движения могут быть просто переведены на приведение плечевой кости к середине грудной клетки. Каждый раз, когда вы кого-то обнимаете, вы активируете грудино-реберную головку, двигая руками внутрь и поперек груди.

Базовые упражнения

Самое простое упражнение для грудино-реберной головки — отжимание. Это движение в основном рекомендуется для начинающих, так как вы используете только вес своего тела. Опытные тренирующиеся могут не получить такой же пользы от отжиманий с собственным весом, и им следует использовать дополнительное сопротивление, если они решили выполнять это упражнение.

Упражнения среднего/продвинутого уровня

Лучшими упражнениями для наращивания массы грудино-реберной части большой грудной мышцы являются жим лежа и разведение грудных мышц. Вы можете выполнять оба этих упражнения, используя тренажеры со свободными весами. Чтобы во время выполнения этих движений в первую очередь работала грудино-реберная головка, обязательно используйте горизонтальную скамью. Этот нулевой угол сводит к минимуму участие других больших грудных мышц.

Тренировка

Во время тренировки груди делайте не более двух упражнений для грудино-реберной головки. Например, вы можете выполнять жим лежа и грудные мышцы или отжимания и грудные мышцы. Сделайте два дополнительных упражнения, одно для верхней части грудных мышц и одно для нижней части грудных мышц. Для верхней части грудных мышц выполняйте жим лежа или летайте на наклонной скамье. Для нижней части грудных используйте наклонную скамью. Каждое упражнение в вашей тренировке должно состоять из трех подходов по 8-12 повторений, чтобы в достаточной степени стимулировать ваши мышцы, заставляя их расти в долгосрочной перспективе при повторных тренировках.

Список литературы

  • Exrx: Clear Clead Came Press
  • Exrx: гантельская муха
  • Клиника спортивных травм: Major Anatomy Pectoralis
  • Exrx: Artications Artication из «Тренировки человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

    Изображение Credit

    Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

    Акции твит твит твит твит Электронная почта

    Подробнее

    Групные упражнения — Упражнения PEC — Укрепление грудного плана

    . Следующие упражнения по укреплению грудных мышц предназначены для увеличения силы грудных мышц (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих грудных упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

    Рисунок 1 – Соответствующая анатомия для упражнений на укрепление грудных мышц

    Начните с базового упражнения для укрепления грудных мышц. Если это слишком просто, переходите к промежуточным грудным упражнениям и, в конце концов, к продвинутым грудным упражнениям.

    Укрепление грудных мышц – базовое упражнение на грудные мышцы

    Прежде всего, следует выполнять следующее базовое упражнение для укрепления грудных мышц примерно 3 раза в день. По мере того, как ваша сила увеличивается, упражнение можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений или частоту упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Отжимания от колен

    Начните это упражнение с упора на колени, как показано на рисунке (рис. 2). Сохраняя спину и шею прямыми, медленно выпрямляйте локти, пока они не выпрямятся, напрягая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 2 – Отжимания на коленях

    Укрепление грудных мышц – промежуточные упражнения на грудные мышцы

    Следующие промежуточные упражнения для укрепления грудных мышц обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере того, как ваша сила увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Отжимания

    Начните это упражнение в положении отжимания, как показано на рисунке (рис. 3). Держа спину и шею прямыми, медленно выпрямляйте локти, пока они не выпрямятся, напрягая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 3 – Отжимания

    Эластичная лента для приведения

    Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение не вызывает боли.

    Рис. 4 – Приведение ленты сопротивления (правая рука)

    Тяга грудных гантелей на швейцарском мяче

    Начните это упражнение лежа на швейцарском мяче, удерживая небольшой вес на уровне плеч, выпрямив спину и шею, как показано на рисунке (рис. 5). Медленно поднимите руки над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение не вызывает боли.

    Рисунок 5 – Тяга гантели к груди на швейцарском мяче

    Укрепление грудных мышц – расширенные упражнения для грудных мышц

    Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

    Физиотерапевтические изделия для грудных упражнений и реабилитации

    Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для помощи при грудных упражнениях и реабилитации, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

    Прочие упражнения

    • Просмотреть растяжки грудных мышц
    • Просмотреть растяжки рук
    • Просмотреть упражнения для укрепления рук
    • Просмотреть упражнения с массажным мячом для верхней части тела
    • Просмотреть упражнения с пенопластовым валиком для верхней части тела
    • Посмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
    • Посмотреть основные упражнения пилатеса
    • Посмотреть основные упражнения с мячом

    Найти физиотерапевта, который поможет с грудными упражнениями

    Найдите физиотерапевта, который может помочь с упражнениями для укрепления грудных мышц и реабилитацией.