Упражнения на брусьях для грудных мышц: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Упражнения на брусьях для грудных мышц, трицепсов и пресса

Упражнения на турнике и брусьях пользуются популярностью и среди новичков, и среди продвинутых любителей фитнеса. Турник и брусья — это, пожалуй, самые доступные спортивные снаряды. Они есть на школьных стадионах, придомовых спортивных площадках и в тренажерных залах. Многие приверженцы здорового образа жизни обзаводятся турниками и брусьями для домашних тренировок. Часто эти снаряды продают в виде компактной гибридной конструкции «турник-брусья». Сегодня расскажем об упражнениях, выполняемых на брусьях. Это разные виды отжиманий и упражнения для пресса — скручивания и подъемы ног.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Упражнения на брусьях: какие мышцы тренируются?

В основном брусья используются для выполнения отжиманий. Это силовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди, рук и плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Выполняя отжимания разными способами, можно сильнее нагрузить либо грудь, либо трицепсы. Характер распределения нагрузки зависит от ширины постановки рук и глубины наклона корпуса. Роль помощников для грудных и трехглавых мышц выполняют дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

На брусьях можно выполнять и упражнения для пресса. Каждое из них нагружает весь пресс целиком, но с акцентом на определенный участок. Так, скручивания корпуса усиленно тренируют верхний пресс, а подъемы ног — нижний. Чтобы сделать акцент на боковые участки пресса (косые мышцы живота), нужно скручивание дополнить поворотом корпуса в сторону.

Отжимания от брусьев на трицепс

Примерно 70% всей мышечной массы плеча приходится на долю трицепса, поэтому прокачке этой мышцы нужно уделить особое внимание. Тренировать трицепс лучше всего базовыми упражнениями, в том числе отжиманиями на брусьях. Чтобы трицепсы получили максимальный объём нагрузки, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Использовать узкие брусья.
• Удерживать корпус в вертикальном положении.
• Не разводить локти в стороны.
• Не опускаться слишком глубоко.

Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья. В некоторых тренажерных залах есть брусья, которые расширяются с одной стороны и сужаются с другой. На них можно эффективно проработать и трицепсы, и грудь. На узком участке выполняются отжимания на трицепс, на широком — на грудь.

Отжимаясь от брусьев, нужно все время обращать внимание на положение корпуса и локтей. Корпус должен оставаться вертикальным. Чем сильнее он наклоняется вперед, тем активнее в работу вовлекаются грудные мышцы, и в результате трицепсы теряют часть нагрузки. Смещению нагрузки на грудь способствует и разведение локтей в стороны. Чтобы эффективно тренировались трицепсы, локти нужно держать близко к туловищу.

Сильно глубоко опускаться не стоит. Достаточно согнуть локти до прямого угла. Глубокие отжимания хорошо растягивают грудные мышцы, но для трицепсов более важную роль играет верхний участок амплитуды. Локти необязательно разгибать полностью. При полном выпрямлении рук сильно возрастает нагрузка на суставы и связки, что может быть небезопасно, особенно если упражнение выполняется с дополнительным отягощением.

Отжимания от брусьев на грудь

В фитнес-программах отжимания на брусьях соседствуют с другими базовыми упражнениями на грудь: жимом лежа и отжиманиями от пола. Используя эти упражнения в комплексе, можно качественно прокачать грудную мускулатуру сверху донизу. Для качественной проработки грудных мышц отжимания на брусьях нужно выполнять с соблюдением следующих правил:

• Использовать широкий хват.
• Наклонять корпус вперед.
• Направлять локти в стороны.
• Опускаться как можно ниже.

Нагрузка ложится преимущественно на грудную мускулатуру, если отжимания выполняются с наклоном корпуса вперед. Удерживать корпус в наклоне легче, если голова опущена и взгляд устремлен в пол. При выполнении отжиманий на трицепс рекомендуется поднять подбородок и смотреть в потолок. Если прорабатываются грудные мускулы, опускаться нужно как можно ниже, при этом соблюдая осторожность: глубокие отжимания небезопасны для локтевых и плечевых суставов. В отжиманиях на грудь локти разводятся в стороны. Хват должен быть широким, то есть перекладины брусьев должны далеко отстоять друг от друга.

Варианты фитнес-программ

Как улучшить свои результаты в отжиманиях? Самая эффективная фитнес-программа построена на ежедневных тренировках. После легкой разминки нужно выполнить один сет отжиманий на брусьях с максимально возможным количеством повторений. В таком режиме нужно заниматься в течение месяца. Затем необходимо сделать пятидневный перерыв. За это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. На следующей тренировке, то есть первой после перерыва, почти наверняка удастся улучшить свой результат еще на несколько повторений.

Альтернативная фитнес-программа: тренировки проводятся с перерывом в 1-2 дня, каждое занятие включает 3 сета отжиманий с максимальным количеством повторений. Паузы для отдыха между сетами должны быть достаточно продолжительными (3-5 минут), чтобы мышцы успевали отдохнуть. Можно отжиматься с грузом, делая по 6-10 повторений в сете, — это еще один способ увеличить количество повторений в отжиманиях с собственным весом (без отягощения).

Упражнения для пресса

К проработке пресса на брусьях можно приступать, если руки уже достаточно окрепли. Дело в том, что для выполнения подъемов ног необходимо зафиксировать тело в стойке на прямых руках. При слабых руках сделать это будет затруднительно, особенно если вес тела большой, тем более что раскачиваться при поднятии ног нельзя. Поэтому, прежде чем приступать к упражнениям для пресса, нужно немного поработать над укреплением мускулатуры рук.

Рассмотрим два основных способа тренировки пресса на брусьях:

• Скручивания.

Сядьте на одну перекладину, а ноги заведите под другую. Выровняйте спину и отклоните корпус назад. Руки скрестите на груди. Поднимайте корпус и доводите его до вертикального положения.

• Подъемы ног.

Встаньте в стойку на прямых руках. Поднимите прямые ноги перед собой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Опустите ноги. Повторите упражнение.

В тренажерном зале есть специальные брусья для подъемов ног. На них тренироваться удобнее — там имеются упоры для локтей и рукоятки, за которые можно держаться. Поднимать ноги можно прямые или согнутые. С согнутыми коленями выполнять упражнение легче.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим Свенда

Отжимания на перекладине обычным хватом

Отжимания от скамьи

Отжимания с широким упором от лавки

Плиометрические отжимания с опорами

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
Author: AtletIQ: on

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

7 различных упражнений на перекладине, которые можно делать только с перекладиной

У вас есть личная цель стать сильнее? Если это так, вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей. В то время как большинство людей знакомы с некоторыми базовыми силовыми упражнениями, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так знакомы и поэтому не учитываются при планировании тренировки. Во многих случаях это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать. В этой статье обсуждается и освещается небольшая выборка разнообразных силовых упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду элемента тренировочного оборудования: турника.

Простой, но эффективный турник

Турник — динамит для силовых тренировок. Включение упражнений на перекладине в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое преимущество, которое следует отметить, — это эффект увеличения силы и выносливости от тренировки с турником. В отличие от многих упражнений с отягощениями, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование грифа позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько единиц фитнес-оборудования, которые могут обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок одновременно. Однако на этом польза упражнений с подтягиваниями не заканчивается. Чтобы удерживать и поднимать собственный вес тела, требуется значительная сила хвата. В результате выполнение упражнений на перекладине позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые вам могут понравиться, таких как теннис или ракетбол.

Перекладина также может помочь улучшить осанку. Простое висение на перекладине может помочь открыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, просто вис на перекладине, также известный как «мертвый вис», является отличным упражнением для разогрева и укрепления/растяжки.

Еще одним большим преимуществом всемогущей дверной ручки является то, что она занимает минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перекладину в нашем магазине. Наше всплывающее окно легко вставить в удобное для вас время. Наличие перекладины в дверном косяке дома служит отличным напоминанием о необходимости делать несколько повторений или подходов каждый раз, когда вы проходите мимо нее. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки крепления для своих эспандеров и выполнять тренировку всего тела в любом месте, где есть дверь и пространство на расстоянии вытянутой руки! Насколько это удобно?!

Оставайтесь приверженными своему делу и продолжайте использовать этот батончик дома, в парке или в спортзале. По мере того, как вы прогрессируете и добиваетесь успехов в увеличении силы, вы обнаружите, что сила, проявляющаяся в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно повлияет на производительность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений на перекладине, которые вы должны включить в свою программу упражнений.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье будут рассматривать эту область целостно и будут направлены на то, чтобы задействовать спину, кор, бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы. Вы готовы начать? Пошли!

Упражнения на подтягивания для спины

Очевидной отправной точкой при использовании турника является базовое подтягивание. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а также на мышцы рук и кора. Вы начинаете с захвата руками перекладины на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, а не к вам. Начните тянуть от центра и представьте, что вы тянете штангу к себе. Поднимайтесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы можете дотянуться грудью до перекладины, это еще лучше.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не напрягать шею, плечи или спину. Как только вы подняли подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опуститесь в исходное положение. Это позволит вам максимально долго удерживать мышцы в напряжении как при подъеме, так и при опускании.

29,95 $

  23 отзыва

Подтягивания рекламируются как лучшее универсальное упражнение для верхней части тела на планете. Многофункциональная тренировочная штанга Rubberbanditz универсальна и проста в установке, так что вы можете укрепить и привести в тонус руки, спину, грудь и кор с помощью одного оборудования. Штанга имеет три положения хвата (узкий/широкий/нейтральный) для проработки мышц под разными углами. Подумайте о том, чтобы добавить вспомогательную ленту Rubberbanditz для дополнительной помощи при преодолении перекладины.

Упражнения на перекладине для пресса

Следующей точкой фокуса будет пресс. Существует множество упражнений на пресс для турника, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Хорошей отправной точкой для пресса является подъем коленей в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь на ширине плеч руками от себя. Однако на этот раз подтяните колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете жжение в первый раз, когда попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений для подтягивания пресса на турнике, которые вы можете включить в свою программу, как только вы продвинетесь в своих силовых тренировках. Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте выполнить L-приседание в висе. Для этого начните с захвата перекладины хватом на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого виса» поднимите ноги прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу (см. выше). Удерживайте это положение столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления вашего ядра, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний у двери, она также служит держателем для ног, который вы можете поместить в дверь, чтобы зафиксировать ноги, чтобы вы могли экскурсивно сосредоточиться на ядре и избавиться от читинга, добавляя ненужные движения. Зафиксировав ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Удостоверьтесь, что вы держите плечи расслабленными, корпус напряженным, и сосредоточьтесь на поддержании длинной спины.

Упражнение подтягивания на бицепс

Бицепсы — это еще одна группа мышц, на которую вы можете накачать турник. Классическое подтягивание — хорошее упражнение для проработки бицепсов в дополнение к мышцам спины. Начинайте подтягиваться, хватаясь за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам. Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачивая тело. Как только ваш подбородок коснется перекладины, вернитесь в исходное исходное положение. Если вам нужно усилие, чтобы добраться до перекладины, или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, попробуйте использовать вспомогательные резиновые ленты для подтягиваний, чтобы обеспечить естественную поддержку

Упражнение на подтягивания для трицепсов

Упражнения на перекладине также можно использовать для проработки мышц трицепса. Если у вас есть регулируемая перекладина, которую вы можете опустить, или у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на брусьях с прямой перекладиной.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки и развернув ладони от себя. Расположите ноги ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжиманий на брусьях.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки. Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать локти близко к телу.

Еще один вариант, который вы можете использовать со съемной перекладиной для подтягивания двери, — положить ее на землю и использовать в качестве заднего перекладины. Два параллельных поддерживающих стержня с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественную направляющую для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие рукоятки позади себя и поднимите себя, используя только трицепсы. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы близко к перекладине, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи.

Как видите, есть множество упражнений, которые вы выполняете, используя старую добрую перекладину. Это простой и основной инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Нажмите на изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы наращиваете силу, вы, скорее всего, обнаружите несколько прогрессий упражнений на перекладине, которые вам понравятся и/или дадут нужный уровень сложности, на который вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включить подтягивания и другие связанные с ними упражнения на перекладине в свою тренировочную программу.

Не забывайте, что фитнес должен приносить удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и пожинать плоды своего труда гораздо более полно, если будете получать удовольствие от того, что делаете. Пробуйте различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы вам было интересно. Мы включили несколько упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять на турнике, но их список намного превышает этот. Получите бар, проявите творческий подход и приступайте к работе!

Упражнения для груди со штангой для больших и сильных грудных мышц —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу грудных мышц , вот лучшие упражнения и тренировки для груди со штангой, которые вам нужно добавить к Ваш режим тренировки груди. Наличие хорошо развитой грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать грудь, сначала разберемся с анатомией груди, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения со штангой на грудь и советы.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как грудная (грудная) мышца , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя область называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• Нижние отделы иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое упражнения со штангой для груди?

Тренировка груди со штангой — это силовые упражнения, в которых участники поднимают тяжелые веса, закрепленные на штанге. Вес доставляется весовыми пластинами, которые позволяют вам работать над подъемом более тяжелых весов .

В большинстве тренажерных залов есть все необходимое оборудование, чтобы начать включать упражнения на грудь со штангой в свою программу тренировок, даже если вы решите приобрести жим лежа, чтобы тренироваться со штангой дома.

Как тренировать грудь со штангой

Если вы хотите развить силу и объем грудных мышц, начните тренировать грудь со штангой. Вы можете поднять больший вес со штангой , чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги от груди обычно более эффективны для наращивания силы грудных мышц . Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительных бонусов дополнительной работы для самых больших мышц рук.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите построить большую верхнюю часть груди с помощью штанги , это не забывать уделять внимание не только силовым упражнениям, но и изолирующим упражнениям.

Когда вы пытаетесь накачать грудь, вы действительно должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

Польза упражнений для груди со штангой

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения для груди со штангой, и ниже я упомянул некоторые из них.

Штанги — ценный инструмент в арсенале человека, который хочет эффективно набраться силы. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

• Тренировка груди со штангой укрепляет мышцы верхней части тела , включая грудные мышцы, руки и плечи.
• Упражнения со штангой для груди обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — очень простой инструмент, поэтому легко научиться основные подъемы быстро.
• При правильном выполнении упражнения со штангой могут помочь укрепить группы мышц-стабилизаторов , помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
• Другие преимущества включения тренировки груди со штангой в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела , улучшение мышечной выносливости .

Лучшие упражнения для груди со штангой

Вот список из 10 лучших упражнений со штангой для груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укреплять и строить хорошо развитую грудь.

1.

Жим лежа

Жим лежа, одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это упражнение должно быть в центре всех ваших тренировок груди со штангой.

Жим штанги от груди на плоской подошве — это основное упражнение для верхней части тела, и должно быть частью любого лучшего режима упражнений для груди. Вот почему для общего развития груди жим штанги от груди всегда остается на вершине списка.

Работающие мышцы

Первичная: Грудная

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс.

Как делать Жим лежа

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
4. Теперь поднимите его, пока ваши руки почти не заблокируются.

Советы

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Не отбрасывайте гири от груди.
• Избегайте чрезмерного выгибания спины.
• Для тяжеловесов используйте корректировщика.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье от груди — отличное упражнение, которое можно добавить в арсенал упражнений для груди со штангой. Это версия традиционного жима лёжа , в котором скамейка располагается примерно в 30-45 9Угол 0007 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье Упражнение больше фокусируется на верхней части грудной клетки и, следовательно, помогает построить массивную верхнюю часть грудных мышц. Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудных мышц.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенные: Нижняя грудная мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс.

Как делать Жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов.
2. Поднимите вес со стойки и держите его над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Опускайте штангу, пока она не коснется области сосков.
4. Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются.

Советы

• Выполняйте жим под контролем.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

3.

Жим на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди . Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.

В жиме штанги от груди на наклонной скамье угол наклона от 15 до 30 градусов на наклонной скамье . Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Проработанные мышцы

Первичная: Нижняя грудная мышца

Вторичная: Верхняя грудная мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы.

Как выполнять Жим на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. Медленно опустите вес вниз, чтобы коснуться нижней части груди.
3. Толкайте штангу вверх до упора в локтях.
4. повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений
• Для тяжеловесов используйте корректировщика.

4. Пуловер со штангой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке груди со штангой, почему бы не попробовать пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины. Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины.

Работающие мышцы

Первичный: Грудные мышцы.

Дополнительное: Плечо, Трицепс, Спина

Как делать Пуловер со штангой

1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова висела.
2. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее над грудью.
3. Медленно опустите штангу по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите штангу как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

5. Наклонная скамья

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги лежа на наклонной скамье обратным хватом на самом деле смещает основное внимание на верхнюю часть грудных мышц . Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, но это абсолютно правильное упражнение для верхней части грудных мышц, как описано в этой анатомии упражнений.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенный: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы предплечий, грудные мышцы.

Как делать Наклон Жим лежа обратным хватом

1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч, большие пальцы рук вокруг перекладины.
2. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц.
3. Выжмите штангу обратно в исходное положение по небольшой дуге назад, не разводя локти.
4. Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно сохраняя контроль над весом.

Наконечники

1. Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения во избежание травм.
2. Контролируемое выполнение пресса.
3. Выдох при толчковом движении и вдох при возвращении в исходное положение.
4. Сократите грудные мышцы в верхней точке движения.

6.

Жим обратным хватом

Этот простой и очень эффективный вариант для плечевого пояса помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Жим с пола фокусируется на конечном диапазоне жима от груди (жим лежа), когда трицепсы наиболее активны. Обычно это делается для улучшения силы локаута и оттачивания развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет изменить способ воздействия на трицепс (т. е. медиальную головку).

Работающие мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичный: Передний отдел дельтовидной мышцы.

Как делать Жим обратным хватом

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом является очень эффективным комплексным упражнением, направленным на верхнюю часть грудных мышц для максимального увеличения мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом штанги хватом сверху, но оно полезно для проработки мышц верхней части груди из-за обратного положения рук. Обязательно попробуйте это упражнение во время тренировки груди со штангой.

Мышцы работали

Первичный : Pectoralis Major,

Вторичный: Biceps Brachii, передний дельтоид, Tricep Brachii

Как сделать Настроить Barachell Bearmbel Beader Beader

9050 9050 9020 9020 9025 9075 9020 9075 9020 9025 9020 9067 9020 9020 9020 9067. (30-45 градусов наклона).

Советы

• Новичкам следует начинать с легкого веса и тренироваться в хорошей форме перед тяжелой тренировкой.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

8.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом представляет собой разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы трицепсов . Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые задействуют массу ваших трицепсов. Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать грудь и трицепс, а также нарастить верхнюю часть тела.

Работающие мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичный: Передний отдел дельтовидной мышцы.

Как выполнять Жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
4. Верните штангу в исходное положение.

Советы

• Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
• Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

9.

Жим от груди Landmine

Если вы ищете более творческий подход к тренировке внутренней части груди , почему бы не попробовать жим от груди со штангой от Landmine?

Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития внутренней и верхней части грудной клетки.

Его можно выполнять в положении на коленях, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота. Это одно из лучших упражнений на внутреннюю часть груди, обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки груди.

Работающие мышцы

Первичный: Внутренняя и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительное: Руки, корпус и плечи

Как сделать Жим от груди Landmine

1. Поместите штангу в держатель мины или установите штангу в углу. Затем добавьте блины к свободному концу штанги.
2. Примите положение наполовину на коленях, колено под бедром, пальцы ног согнуты, грудная клетка опущена.
3. Выжимайте штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая переразгибания в локтях.
4. Задержите вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
5. Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите рекомендуемое количество повторений

Советы

• Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг грифа.
• Слегка наклоните корпус вперед и задействуйте мышцы кора для стабилизации.
• Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
• Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.

10. Шестигранный жим в машине Смита

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для груди со штангой, попробуйте шестигранный жим в машине Смита.

Эффективно нацеливается на внутреннюю часть груди и придает четкость всей груди.

Шестигранный пресс на машине Смита обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса . Но это сложно организовать и требует много внимания и деталей.

Работающие мышцы

Первичный: Большая внутренняя грудная мышца.

Вторичная: Передняя дельта, трицепс, широчайшие.

Как сделать Шестигранный жим в машине Смита

1. Возьмите скамью, установите ее горизонтально и возьмите штангу с ручками, прикрепленными к машине Смита.
2. Лягте на спину на скамью, держа ручки вместе и опираясь на грудь.
3. Крепко удерживая рукоятки вместе, выжмите их прямо перед грудью.
4. Опустите груз под контролем. Затем повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на мощных сокращениях и медленных эксцентрических движениях.
• Контролируемое выполнение пресса.

Объем тренировки (подходы и повторения)

Однако частота тренировки груди также зависит от разделения тренировки.

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы

• Новички (со стажем тренировок в течение года) должны стремиться 12 недельных комплектов .
• Стажер среднего уровня (от двух до четырех лет обучения) можно увеличить громкость до 16 подходов в неделю.
• Продвинутый стажер (четыре или более года обучения) может выполнять до 20 подходов в неделю.

Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы упражнение было эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Найдите тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям. Вам нужно будет использовать набор оборудования (гантель, кабель, собственный вес) и приемы , если вы хотите эффективно тренировать группу мышц.

Тренировка груди с использованием различного оборудования:

• 10 Лучшие упражнения для груди с гантелями
• Лучшие упражнения для груди на канате и программа тренировок
• Упражнения для груди с собственным весом: для начинающих

Выполните хорошую разминку, используя движение с меньшей нагрузкой, например, толчок на наклонной подготовьте свое тело к более тяжелым нагрузкам и снизьте риск травм. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно.

Выводы

Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно попробовать другие упражнения, используя Ассортимент оборудования и техники. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела , работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения для груди со штангой в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут помочь увеличить размер и силу этих мышц .

Часто задаваемый вопрос

Как накачать грудь со штангой?

Существует множество упражнений и тренировок со штангой для груди, которые помогут вам развить сильные и большие грудные мышцы. Жим лежа — самое известное упражнение на грудь со штангой.

Штанги лучше гантелей?

Статистически доказано, что большинство из вас станут на 20 % сильнее, если будут использовать штангу для того же упражнения . Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, чем с гантелями.

Как часто нужно тренировать грудь?

В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется дать по крайней мере 36–48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.