Упражнения на брусьях на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Середина: Отжимания на брусьях. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Середина: Отжимания на брусьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Оборудование:

Параллельные брусья.

Выполнение:

Исходное положение — вис на брусьях на полностью выпрямленных руках.

Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите весь подход.

Техника:

Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:

Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.

Середина: Кранчи

Середина: Кранчи
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на пол или на скамью лицом вверх.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Середина: Повороты

Середина: Повороты
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Середина: Кроссоверы

Середина: Кроссоверы
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

СЕРЕДИНА ИГРЫ — ТЮБАН. СОЕДИНЕНИЕ И РАЗДЕЛЕНИЕ

СЕРЕДИНА ИГРЫ — ТЮБАН. СОЕДИНЕНИЕ И РАЗДЕЛЕНИЕ
Мы подошли к рассмотрению средней части партии, которая по-японски называется тюбан. Это наиболее сложная стадия игры. В начале партии мы занимаем пустоту, обозначая свое присутствие на доске. В стадии тюбан начинается

Глава 4 Середина игры

Глава 4 Середина игры
В середине игры следует по возможности стремиться к комбинациям, приводящим к прямой атаке на короля. Сильные шахматисты иначе строят свою партию. Они ищут позиционного или материального преимущества любого рода, независимо от того, направляется ли

Глава 2 Середина игры

Глава 2 Середина игры
Элемент пространства также оценивается легко. В других случаях его оценка представляет больше затруднений. Элемент же времени за немногими исключениями труднее всего поддается оценке. В эндшпиле элемент времени приобретает особенно большое

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

Упражнения для осанки на брусьях

Упражнения для осанки на брусьях
Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике —

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Содержание

1. Особенности занятий
2. Анатомия упражнения
3. Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры
4. Варианты выполнения
5. На грудные мышцы
6. На трицепс
7. Дополнительные рекомендации
8. Видео

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

• целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
• регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
• эффективная проработка рельефности грудной клетки;
• формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

Исправьте неровную грудь с помощью этих 3 упражнений

Тема: Лучшие упражнения для исправления неровной грудной клетки.

В этом посте мы рассмотрим 3 лучших упражнения для исправления неровных мышц груди. Это лучшее, что я нашел и с чем добился успеха. Вы заметите, что подготовка и выполнение каждого упражнения очень похожи. Однако они достаточно разные, чтобы обеспечить всесторонний подход к развитию даже грудных мышц.

В этих упражнениях используйте очень легкий вес. Если все делать правильно, то большого веса не потребуется. Сосредоточьтесь на увеличении количества повторений, прежде чем даже думать о добавлении веса. Когда вы добавляете вес, делайте это медленно, понемногу. Здесь превыше всего строгая форма, время под напряжением и механика тела. Эти факторы обеспечивают наибольшую ценность каждого из этих упражнений.

Гильотинный пресс

Здесь нет ничего удивительного. Я давно хвалю гильотинный пресс. Гильотинный пресс поначалу может показаться неудобным. Особенно, если вам не хватает гибкости плеча. Так что будьте готовы сделать несколько растяжек и дайте себе время, чтобы привыкнуть к этому. И конечно же — Бери. Это. Медленный. Нет смысла бросаться в нее новичком и рвать связки плеча.

Как выполнять жим гильотиной, чтобы исправить неровную грудь

Сначала вам понадобится машина Смита. (Я настоятельно рекомендую использовать машину Смита, а не обычную скамью и штангу для выполнения гильотинного жима. Гораздо проще сосредоточиться на изоляции грудных мышц с помощью машины Смита.)

Захват : Основание вашей ладони должно плотно прилегать к перекладине. Другой способ взглянуть на это состоит в том, что пятка вашей ладони должна ощущать все давление веса.

Ширина захвата : Захват должен быть средней ширины. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы ваши локти все время оставались под запястьями (при этом локти также находились в правильном положении, конечно). потолок. Как будто вы подтягиваете колени к груди.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно оставаться на 9Угол 0 градусов от туловища все время.

Путь стержня : Опустите стержень к ключице. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях.

Тренировочные подсказки : Напрягите грудную мышцу как можно сильнее в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Винс Жиронда Жим гантелей лежа

Это модифицированный жим, которому я научился у Винса Жиронды (не напрямую от него. Я хочу…) Это одно из лучших упражнений, которые я нашел для изоляции грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей лицом к ладоням, чтобы исправить неровную грудь

Хват : Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ладони друг напротив друга на протяжении всего сета.

Положение стопы : Можно поставить ноги на землю, как при обычном жиме гантелей лежа. Или поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны потолку. Это заставляет вас больше сосредотачиваться на каждом повторении, чтобы сохранять равновесие. В свою очередь, ваши повторения методичны и помогают изолировать/удерживать напряжение в грудных мышцах.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад. Особенно в нижней части движения. Что происходит, так это то, что передняя дельтовидная мышца подавляет грудные мышцы при выполнении жимов. Я замечаю, что когда сознательно тянусь локтями к полу и пытаюсь максимально растянуть грудь, мои передние дельтовидные мышцы расслабляются. Это важно, так как позволяет груди выдерживать нагрузку. Часто передние дельты задействуются при выполнении жимов. (Либо из-за травмы, либо из-за плохой формы, либо из-за плохих тренировочных привычек.) Вам нужно сознательно игнорировать это во время тренировки, чтобы исправить неровную грудь.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Опустите локти к полу, насколько сможете. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно все время оставаться под углом 90 градусов к туловищу.

Путь движения : Опустите гантели как можно ниже. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях. Толкайте гантели прямо вверх, держите локти прямо по бокам и прямо под гантелями. Ладони все время обращены друг к другу. Соедините гантели вместе в верхней точке движения. Все 4 колокола должны войти в контакт. Задержите его там на секунду или две. Успокойтесь и медленно опустите вес для еще одного повторения.

Положение головы : Не выгибайте шею. Иногда люди немного запрокидывают голову. Это имитирует мини-мост борцов и напрягает шею/трапециевидные мышцы и снимает напряжение с плеч. Прижмите подбородок к груди. Это должно выглядеть так, будто у вас двойной подбородок. (Не эстетично, но эффективно. Убедитесь, что ваш поклонник тренажерного зала не находится рядом, чтобы увидеть это.)

Тренировочные сигналы : Напрягите грудную мышцу так сильно, как только сможете в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Это упражнение звучит именно так. Это отличное упражнение, чтобы выровнять грудные мышцы. Узнайте, как выполнить его ниже.

Как выполнять жим гантелей одной рукой, чтобы исправить неравномерность грудных мышц

Хват : Возьмите гантели одинакового веса в каждую руку и лягте на скамью.

Постановка ног : Вы можете поставить ноги на землю, как при обычном жиме гантелей, или поднять ноги так, чтобы голени были параллельны потолку. Когда ваши ноги находятся в таком положении, вы заставляете вас больше сосредотачиваться на каждом повторении, чтобы сохранить равновесие. В свою очередь, ваши повторения более методичны, и это помогает изолировать/удерживать напряжение в грудных мышцах. Попробуйте оба способа и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Положение туловища : Спина прилегает к скамье. Отжимайтесь так, чтобы поверхность вашей спины максимально соприкасалась со скамьей. Ваши ноги подняты на протяжении всего сета, что приведет к вращению бедер к туловищу и позволит нижней части спины оставаться в контакте со скамьей.

Плечи : Максимально отведите плечи назад. Особенно в нижней части движения. Что происходит, так это то, что передняя дельтовидная мышца подавляет грудные мышцы при выполнении жимов. Я замечаю, что когда сознательно тянусь локтями к полу и пытаюсь максимально растянуть грудь, мои передние дельтовидные мышцы расслабляются. Это важно, так как позволяет груди выдерживать нагрузку. Часто передние дельтовидные мышцы задействуются при выполнении жимов. (Либо из-за травмы, либо из-за плохой формы, либо из-за плохих тренировочных привычек.) Вам нужно сознательно игнорировать это во время тренировки, чтобы исправить неровную грудь.

Положение рук : Вытяните локти прямо в стороны. Опустите локти к полу, насколько сможете. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц. Представьте, что вы выпрямляете локоть вверх и пытаетесь свести их вместе. Ваше плечо должно оставаться под углом 90 градусов к туловищу все время, пока вы перемещаете вес вверх или вниз.

Траектория движения : Локти должны двигаться полукругом. Когда вы сгибаете локоть, чтобы опустить вес, вы держите их прямо от боков. Это сохраняет напряжение в грудных мышцах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке повторения. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных мышцах и во всех их частях. Толкайте гантели прямо вверх, держите локти прямо по бокам и прямо под гантелями. Ладони все время обращены друг к другу. Соедините гантели вместе в верхней точке движения. Все 4 колокола должны войти в контакт. Задержите его там на секунду или две. Успокойтесь и медленно опустите вес для еще одного повторения. Вы заметите, что становится все труднее касаться гантелей мизинцами вместе. Это происходит из-за усталости. Вам действительно нужно стиснуть зубы и бороться с этим. Так вы получите максимальную пользу от этого упражнения. Убедитесь, что вы коснулись всех 4 колокольчиков вместе в верхней части механизма.

Положение головы : Не выгибайте шею. Иногда люди немного запрокидывают голову. Это имитирует мини-мост борцов и напрягает шею/трапециевидные мышцы и снимает напряжение с плеч. Прижмите подбородок к груди. Это должно выглядеть так, будто у вас двойной подбородок. (Не эстетично, но эффективно. Убедитесь, что ваш поклонник тренажерного зала не находится рядом, чтобы увидеть это.)

Тренировочные сигналы : Напрягите грудную мышцу так сильно, как только сможете в верхней точке. Идите плавно и медленно.

Тренировка для исправления неровностей грудных мышц

Вот тренировка, которую я выполнял, чтобы успешно улучшить ровность грудных мышц. Он включает в себя 3 упражнения выше, и то, как я их выполняю, имеет значение. Вот так:

Это упражнение я использую, чтобы исправить мою неровную грудь. Я разобью его по упражнениям, подходам, повторениям и используемому весу. Ладно, повеселимся.

Разминка на тренировке : Я делаю разминку на тренировке, состоящую из пенопластовых роликов и растяжки. Я делаю круговые движения всей верхней частью спины, уделяя особое внимание верхней части трапециевидных мышц и мышцам вокруг лопатки. Обычно я провожу больше времени на правом боку, потому что он хронически напряжен, а мышцы гиперактивны.

Растяжка : Некоторая комбинация растяжки передней дельтовидной мышцы, верхней части спины и бицепса.

Расслабление триггерной точки : Затем я втыкаю мяч для лакросса в верхнюю часть трапеции и переднюю дельтовидную мышцу, чтобы расслабить мышцы. После этого я начинаю свою тренировку.

Посмотрите приведенное ниже видео, чтобы продемонстрировать, как выполнить сброс триггерной точки.

Терапия триггерных точек, помогающая исправить неровную грудь (видео)

Часто напряженные мышцы спины вызывают дисбаланс грудной клетки. В этом видео показана техника самосообщения, позволяющая расслабить напряженные мышцы. Напряженные мышцы спины должны расслабиться, чтобы мышцы груди полностью активировались.

Гильотинный пресс

Я использую машину Смита для гильотинного пресса. Мы скажем, что штанга имеет сопротивление 25 фунтов.

(Набор: количество повторений x формат веса.)

Разминочный подход: Просто гриф на 20-30 повторений

Разминочный подход 2: Добавьте 10 фунтов на каждую сторону и сделайте 15-20 повторений

Подход 1: 12 -15 повторений x 65 фунтов

Подход 2: 10-12 повторений x 85 фунтов

Подход 3: 8-10 повторений x 105 фунтов

Подход 4: 6-8 повторений x 125 фунтов затем немедленно уменьшите вес на 20 фунтов и выполните еще один подход до отказа. Продолжайте повторять это до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать штангу.

Максимальное число повторений x 105 фунтов НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО Максимальное число повторений x 85 фунтов НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО Максимальное число повторений x 65 фунтов НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО Максимальное число повторений x 45 фунтов НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО Максимальное число повторений x 25 фунтов

Тогда я переведу дух во-вторых, а затем выполняйте жимы одной рукой в ​​машине Смита меньшей стороной груди.

Хорошо, теперь я пью воду и перехожу к следующему упражнению.

Винс Жиронда Жим гантелей

Это очень хорошее упражнение для исправления неровной груди. Хотел бы я знать об этом раньше.

Выберите меньший вес, чем вы считаете нужным. Цель состоит в том, чтобы выбрать вес для выполнения 6-12 повторений. Запустите свет и привыкните к нему с первого раза. Как только вы освоитесь с движением, добавьте вес по своему усмотрению.

Я довольно хорошо разогрелся после первого упражнения, так что сразу приступаю к своему первому рабочему подходу. Если вы новичок в этом упражнении, я рекомендую сделать несколько подходов очень легкими, прежде чем увеличивать вес/интенсивность.

Сет 1: 8–12 повторений x 30–35 фунтов

Подход 2: 8-12 повторений x 30-35 фунтов

Подход 3: 8-12 повторений x 30-35 фунтов

Я стараюсь отдыхать меньше минуты между подходами.

Жим гантелей одной рукой

В зависимости от того, сколько газа осталось в моем баллоне, я выбираю легкие или умеренные веса. Я беру по гантели в каждую руку, хотя тренирую только одну сторону в этом упражнении. Вес в моей левой руке является противовесом, чтобы оставаться в равновесии.

Здесь применяются многие из тех же принципов, что и в других упражнениях.

Подход 1: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Подход 2: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Подход 3: 8-12 повторений x 30-50 фунтов

Вот и все. Это тренировка. К его концу ваши грудные мышцы должны быть хорошо прожарены. Приготовьте себе большую еду с большим количеством белка, чтобы убедиться, что вы растете. Вам нужно есть в избытке, если вы хотите добиться этих результатов.

Я делаю эту тренировку, наверное, раз в 5-7 дней. Сейчас это единственная прямая тренировка груди, которую я делаю.

Сходите к массажисту, мануальному терапевту и/или специалисту по коррекции фигуры и осмотритесь. Со мной работали массажистка и мануальный терапевт, и это открыло мне глаза на множество проблем. Рассказывали, какие мышцы напряжены, где напряжены и т. д. Полезные данные, безусловно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Помните, я не врач. Я не претендую на это. Я просто парень, который любит поднимать тяжести и говорить об этом. Проконсультируйтесь с врачом, которому вы доверяете, прежде чем начинать или вносить изменения в режим тренировок, диету или что-либо еще, что может повлиять на ваше здоровье. Удачи и дай Бог здоровья.

Прокат пены для меня недостаточно прочный. Я использую трубу ПВХ. Он должен быть твердым. Возьми массажный пистолет и попроси свою подругу размять узлы.

До встречи.

Получите электронную книгу «Исправь неровную грудь»

СКОРО В НАЛИЧИИ

В этой книге вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы исправить неровную грудь.

Я знаю, как отстойно иметь неровную грудь. Я потратил годы, пытаясь исправить это, и, наконец, смог это сделать.

Я написал эту книгу, чтобы помочь вам построить сбалансированную и симметричную грудь. Когда дело доходит до тренировок, это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Эта книга расскажет вам о причинах неровной груди и о том, как их исправить. Постоянно.

Для кого эта книга? Те из вас, у кого неравномерная грудь, кто хочет построить сильную, симметричную грудь, которая будет великолепно смотреться со всех сторон.

Почему вам стоит купить эту книгу? Потому что вам нужны быстрые результаты. Если вам надоело тратить время и энергию, просто купите книгу. Это избавит вас от многих лет агонии. Откуда я знаю? Потому что я потратил годы на его разработку. Вместо того, чтобы тратить годы проб и ошибок в тренажерном зале, вы можете прочитать книгу за полдня.

Чему вы научитесь:

• Как наладить связь между мозгом и мышцами
• Как запрограммировать эффективную программу тренировки балансировки груди
• Как выполнять упражнения для построения симметричной груди
• Какие упражнения выполнять
• Методы тренировок для улучшения ваших результатов
• Как постоянно добиваться прогресса
• И многое, многое другое

Книга содержит тренировочные советы и приемы для создания сбалансированной груди. Он предоставит упражнения и растяжки, необходимые для решения проблемы. Содержание выглядит следующим образом:

• Зачем я написал эту книгу?
• Корректирующие растяжки
• Техники активации мышц
• Специализированные упражнения (с фотодемонстрацией)
• Методы тренировки
• Методы и подходы к тренировкам
• Пример программы тренировки груди
• Примечания автора

Книга написана в более техническом стиле по сравнению с блогом, но по-прежнему проста и доступна.

Подпишитесь на рассылку по электронной почте, чтобы первыми узнавать о ее снижении.

Как выполнять тренировку на брусьях | Видео и руководство

— Реклама —

С помощью тренировки Отжимания от груди на брусьях с правильной техникой вы сможете прокачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы. Это упражнение считается базовым, помимо основных вышеперечисленных рабочих мышц во время выполнения отжиманий от груди также работают многие мышцы-стабилизаторы.

Как просмотреть анатомию грудной клетки

В первую очередь во время отжиманий от груди на брусьях работают грудные и трицепсы. Накачать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. В дополнение к этому руки и предплечья находятся в напряжении.

Теперь приведем пример работы мышц-стабилизаторов.

1. Лопатки — передняя зубчатая мышца, малая грудная и ромбовидная, а также тренируется нижний участок трапециевидной мышцы.
2. Плечевой сустав – относится к мышце, вращающей плечо.
3. Стабилизирующие мышцы туловища – к ним в первую очередь относятся две группы мышц: Ягодичная и Брюшная .

Достаточно выполнять упражнение отжимания от груди на брусьях – и вы получите хороший результат в наборе массы верхней части тела увеличение силовых показателей всего тела и увеличение выносливости в целом.

Бывает такое, что человеку противопоказаны занятия в тренажерном зале и работа с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка на отжиманиях – Советы

• Прежде всего – не должно быть рывков;
• Старайтесь сопротивляться силе инерции, выполняйте упражнение максимально сосредоточенно и чисто.
  Не сутультесь, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены вниз;
• Когда делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженной грудной мышце;
• Когда вы наклоняете туловище, всегда делайте вдох, чтобы сбалансировать сердцебиение и одышку.

как выполнять упражнения на брусьях

Как выполнять технику отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.