Содержание
Самые эффективные упражнения на грудь для мужчин | ProSport
Всем привет!
Многие новички в тренажерном зале каждую тренировку качают грудь, думая, что это ускорит процесс, но результата нет. И не удивительно. Мышцы просто не успевают восстанавливаться. Основная цель тренировки — заставить мышцы работать (гореть). Поэтому правильно выстраивайте свой тренировочный процесс.
А что бы тренировка груди была более эффективной, предлагаю вашему вниманию 5-ку самых эффективных упражнений.
Отжимания.
Техника выполнения:
— исходное положение: упор лежа: корпус должен быть ровным (шея, спина и бедра на одной линии), ноги вместе;
— локти немного прижаты к корпусу;
— отжимаемся (опускаемся) до 90 градусов в локтях;
— на выдохе возвращаемся в исходное положение, но локти при этом не должны полностью выпрямляться;
Делаем 3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях.
Техника выполнения:
— исходное положение: хватаемся за брусья, хват чуть шире ширины плеч, корпус держим ровно, ноги вместе;
— начинаем опускаться вниз до 90 градусов в локтях и немного наклоняем корпус вперед, локти при этом должны быть направлены в стороны;
— на выдохе возвращаемся в исходное положение. Локти при этом должны быть направлены в стороны.
Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье.
Техника выполнения:
— исходное положение: ложимся на скамью так, что бы ваши глаза, приблизительно находились под штангой;
— беремся за гриф широким хватом;
— подконтрольно (на вдохе) опускаем штангу на грудь до касания;
— на выдохе поднимаем штангу;
Помните, что во время выполнения жима ваши лопатки должны быть сведены.
Делаем 3 подхода по 8 -12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье.
Техника выполнения:
— исходное положение: ложимся на наклонную скамью;
— беремся за гриф широким хватом;
— снимаем штангу со стойки и (на вдохе) опускаем ее на верхнюю часть груди;
— на выдохе выжимаем штангу вверх;
Лопатки так же должны быть сведены.
Делаем 3 подхода по 8 -12 повторений.
Разводка в тренажере.
Я не рекомендую делать разводку гантелями новичкам по той простой причине, что можно получить травму. В тренажере проще контролировать движение рук.
Техника выполнения:
— исходное положение: сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки;
— разводка должна происходить за счет сокращения грудных мышц;
— после сведения, плавно возвращаемся в исходное положение;
— на вдохе разводим, а на выдохе сводим руки.
Небольшой совет тем, кто не чувствует грудные мышцы во время разводки: делайте разводку без рывков, плечи вверх не поднимаются, руки за среднюю линию тела не уходят. И еще, при сведении «тяните» бицепсы друг к другу.
Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Надеюсь эти упражнения помогут вам добиться желаемого результата.
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!
спорттренировкифитнесбодибилдинглчшие_упражнения_на_грудные_мышцы
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?
Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой.
Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.
При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.
Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.
Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?
Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата.
Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.
Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.
Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают к весу, нагрузке и перестают давать рост.
И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.
Тренировки для эффективного роста грудных мышц
Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.
Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.
Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой.
В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.
Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин
Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.
Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.
Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:
- отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
- жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
- разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.
Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ
Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:
- батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
- хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
- кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.
Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?
Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.
2020 © Тренировки, упражнения и тренажеры для работы с грудными мышцами для мужчин и женщин в Сети профессиональных фитнес клубов и тренажерных залов в Алматы «BANZAI»
сделано в SEOEXPERT
By Muscle Group – с тегом «Грудь» – Total Gym®
Главная
/
Группа мышц
Жим от груди
Грудь Fly
Железный крест (начало снизу)
Широкая развертка
Жим от груди (наклон)
Грудь Fly (наклон)
Жим от плеч (плио)
Широкая развертка (одна рука)
Жим от груди (одной рукой)
Chest Fly (одна рука, стоя на коленях)
Жим от груди (широкий)
Plyo Cardio Pull (с пуловером рук)
Серфер Лат Тяг
Жим от плеч над головой
Жим от плеч над головой (одной рукой)
Жим от груди (узким хватом)
Жим от плеч
Chest Fly (Одна рука, Сидя сбоку)
Жим от плеч (боковой)
Жим от груди (наклон)
- ←
- 1
- 2
- 3
- →
Лучшая тренировка груди для толстой измельченной груди
Чувак1: «Братан, ты должен попробовать это упражнение на грудь.
.. накачка потрясающая.»
Чувак2: «Братан, попробуй это странное упражнение для развития внутренней части груди.»
© YouTube
Что общего вы заметили среди всех этих советов, брошенных вам в тренажерном зале? Они обобщены, даны без каких-либо научных обоснований, без протоколов прогрессии и обычно передаются от одного братана в спортзале к другому.
В этой статье мы рассмотрим основы анатомии грудной клетки, ее функций и того, как мы можем тренировать и строить идеальную точеную грудь в 2019 году.
Начнем!
Анатомия грудной клетки и ее функции
Грудная клетка, или обычно называемая грудной клеткой, состоит из двух головок: грудинной и ключичной. Обе эти головки прикреплены к плечу у грудины и ключицы соответственно.
Основной функцией грудной клетки является приведение плеча к средней линии тела, т.е. поперечное приведение плеча. Ключичная головка грудной клетки также способствует сгибанию плеча.
Примером может служить разведение груди для головки грудины и жим лежа на наклонной скамье для головки ключицы.
Упражнения, которые мы планируем запрограммировать, в основном нацелены на 2 мышцы: большую и малую грудные, охватывающие как грудную, так и ключичную головки. в тренировке любой группы мышц заключается в следующем: более эффективно тренировать группу мышц более 1 раза в неделю, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка или так называемый СМП.
● Эксперты также предположили, что 15-25 подходов в неделю являются оптимальными для развития грудных мышц. Нижний диапазон будет лучше для начинающих атлетов, а более высокий — для более продвинутых спортсменов.
● Можно отметить, что угол наклона скамьи влияет на активацию грудной клетки, в то время как наклонная скамья помогает больше прорабатывать ключичную головку, т.е. малую грудную мышцу, а также ширину хвата, т.е. чем ближе вы держите гриф, тем больше будет работать ваша верхняя часть груди из-за большего сгибания плеча.
Теперь, учитывая всю вышеизложенную информацию, будем тренировать грудь 2 раза в неделю.
Эта тренировка может быть включена в ваш текущий тренировочный сплит или может быть скорректирована в течение недели для всего тела, верха/низа или разделения ног-тяни-толкай.
Тренировочный цикл будет состоять из 4 недель, мы будем использовать линейную прогрессию (увеличение веса, повторений или подходов каждую неделю) и использовать RPE (1-10) для определения интенсивности нашей программы, которая поможет вам максимизировать грудь. прибавки в 2019 году.
День 1
* AMRAP: Максимальное количество повторений
День 2
Схема прогрессии:
● Поднимите вес в конце предписанной схемы повторений, с которой вы можете выполнить заданное число повторений.
● Увеличивайте количество подходов или количество повторений каждую неделю, используя один и тот же вес, пока не достигнете максимального диапазона. Как только вы достигнете максимального диапазона, увеличьте вес и повторите тот же цикл.
● Для лифтеров среднего и продвинутого уровня более полезным будет использование какой-либо формы периодизации, которая сочетается с тренировками для других частей тела.