Упражнения на грудь и плечи: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Содержание

Упражнения для груди и плеч, которые работают лучше всего

Жим лежа — отличная тренировка груди.

Изображение предоставлено:
milorad kravic/iStock/GettyImages

Сильная грудь и плечи важны для общего физического состояния и мышечной работы. Существуют десятки упражнений для тренировки груди и плеч, но некоторые из них были протестированы, чтобы превзойти другие, включая жим лежа и жим над головой.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц обычно нацелены на грудные мышцы, обычно называемые «грудными». Кроме того, ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы получат тренировку.

Видео дня

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является упражнением для груди № 1 согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года Американским советом по физическим упражнениям. Из девяти протестированных упражнений жим штанги лежа больше всего задействовал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу.

Поставьте скамью перед стойкой для штанги. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол и положите руки на штангу на ширине плеч. Поднимите штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над грудью.
С контролем опустите штангу на грудь. Как только штанга коснется груди, поднимите штангу к небу, вытягивая руки, пока локти не выпрямятся.

Подробнее: Как накачать грудь с помощью гирьки

2. Тренажер для пек

Тренажер для грудных мышц был вторым лучшим упражнением для активации большой грудной мышцы согласно упомянутому выше исследованию. Этот тренажер доступен в большинстве тренажерных залов и изолирует большую грудную мышцу.

Сядьте в тренажер для грудных мышц ногами
на ширине плеч и спиной к мягкой подставке. Положите руки на рукоятки, а тыльной стороной руки на подушечки или «крылья» тренажера. Ваши локти должны быть примерно на 9Угол 0 градусов.
Задействуйте корпус и сведите руки в центр
вашего тела. Медленно выполните движение в обратном направлении, позволяя рукам вернуться в исходное положение.

3. Кроссоверы кабеля с наклоном вперед

По данным исследования 2012 года, перекрещивание каната с наклоном вперед является третьим по активности упражнением для большой грудной мышцы. Вместо того, чтобы использовать в этом упражнении гантель или штангу, вы используете отягощения, прикрепленные тросами к двум высоким стекам.

Начните с того, что встаньте в центр тросовой машины с одним
ногу впереди другой. Возьмитесь за ручку троса в каждую руку, немного выше плеч.
С почти полностью выпрямленными руками опустите руки вниз и поперек тела к центру тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.

Упражнения для мышц плеч

Плечо состоит из трех мышц: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года Американским советом по физическим упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение для плеч, потому что вы должны стремиться проработать все три мышцы различными движениями.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

1. Жим гантелей от плеч

Несмотря на то, что существует множество упражнений, направленных на развитие плеч, именно жим гантелей в наибольшей степени активизирует переднюю дельтовидную мышцу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой по гантели.
рука. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от тела.
Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Опускайтесь вниз с контролем на одно повторение.

2. Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Согласно исследованию ACE, тяга в наклоне под углом 45 градусов является лучшим упражнением для проработки средней дельтовидной мышцы.

Лягте лицом вниз (лежа) на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов.
Держите по гантеле в каждой руке, согните руки и подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе. Медленно опуститесь вниз под контролем и повторите.

3. Боковой подъем сзади сидя

Когда речь идет о проработке задней дельтовидной мышцы плеча, одним из лучших вариантов является поднятие рук в стороны сидя.

Сядьте на стул или скамью, поставив ноги на пол. Слегка согните бедра и положите грудь на бедра с ровной спиной.
С гантелями в каждой руке и прямыми руками.
можно, поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч. Опустите вниз с контролем и повторите.

Свободные веса (грудь, плечи и трицепс)

Автор: Tele Demetrious

Обновлено: 4 мая 2022 г.

Следующие упражнения со свободными весами предназначены для укрепления многих основных мышц верхней части тела с помощью свободных весов. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Для тех, кто не тренирован, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов, состоящих всего из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, проработкой различных групп мышц и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивления и подходов в течение нескольких сеансов. при отсутствии признаков травмы.

Начинающим обычно рекомендуется начинать с легких весов, позволяющих выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой. Дайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления между подходами упражнений.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, старайтесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока в конечном итоге вы не будете выполнять 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения не вызывают боли. Затем эти упражнения со свободными весами можно усовершенствовать, постепенно увеличивая используемые веса, чтобы утомление достигалось за 8–12 повторений, и переходя к другим непривычным упражнениям, если они не вызывают боли.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящее сопротивление, наборы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и следите за тем, чтобы периоды восстановления после тренировки были сбалансированы, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять следующие упражнения со свободными весами 1–2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Выждите примерно 4-7 дней восстановления, прежде чем повторять те же упражнения, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 – Основные мышцы верхней части тела (передняя часть)

Рисунок 2 – Основные мышцы верхней части тела (сзади)

Упражнения со свободным весом – грудь, плечи и трицепс

Жим лежа

Основные используемые мышцы – грудные, трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей, держа в руках перекладину с лёгким весом немного дальше ширины плеч, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Основные используемые мышцы – грудные, трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая лёгкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите гири по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Жим гантелей лежа

Мухи

Основные используемые мышцы – грудные, передние дельтовидные, бицепсы.

Начните это упражнение для укрепления груди, лёжа в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая лёгкие веса, как показано на рисунке (рис. 5). Медленно откройте грудь и опустите гири в стороны от тела, пока они не окажутся примерно на уровне туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. Локти должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 – Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Основные используемые мышцы – грудные (ключичная головка), трицепсы, передние дельтовидные.

Начните это упражнение для укрепления груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе с прямой спиной и шеей и удерживая небольшой вес, расставив руки чуть шире плеч, как показано на рисунке (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно выпрямите руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Ваши локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.

Изделия для физиотерапии, помогающие выполнять упражнения со свободным весом и другие упражнения

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений со свободными весами или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями со свободным весом

Найдите физиотерапевта в вашем районе, который может помочь с упражнениями со свободными весами и другими упражнениями в тренажерном зале.