Упражнения на грудь и спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Вам интересно узнать о тренировке груди Арнольда Шварценеггера ?

Вам интересно, как «Австрийский дуб» тренирует грудь для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Арнольда Шварценеггера, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: межсезонный тренировочный сплит Арнольда
  • Часть 2: тренировка груди Арнольда в межсезонье
  • Часть 3. Любимые высокоинтенсивные техники Арнольда
  • Часть 4: Тренировочный сплит Арнольда перед соревнованиями
  • Часть 5: Тренировка груди Арнольда перед соревнованиями

У Арнольда Шварценеггера была самая большая грудь в истории профессионального бодибилдинга. В расцвете сил грудь Арнольда достигала умопомрачительных 57 дюймов.

Даже легендарный бодибилдер Ронни Коулман не мог сравниться с развитием груди Арнольда!

Так как выглядели его тренировки груди?

Арнольд тренировал грудь 2–3 раза в неделю, используя высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга. Он выполнял множество различных упражнений для груди, включая жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей, чтобы обеспечить полное развитие.

Вот точный тренировочный сплит, который Арнольд использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге:

Межсезонный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

  • День 1: Грудь / Спина
  • День 2: Плечи / Руки
  • День 3: Ноги
  • День 4: Грудь / Спина
  • День 5: Плечи / Руки
  • День 6: Ноги
  • День 7: Выкл.

Как видите, Арнольд тренировал грудь и спину два раза в неделю по понедельникам и четвергам. Арнольд выполнил все свои упражнения для груди, а затем все свои упражнения для спины.

Арнольд любил тренировать грудь и спину в один и тот же тренировочный день, потому что это давало ему невероятную накачку верхней части тела.

Давайте взглянем на одно из любимых упражнений Арнольда в межсезонье. Проверьте это:

Межсезонная тренировка груди Арнольда Шварценеггера

  • Упражнение №1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье, 3–6 подходов по 5–20 повторений
  • Упражнение №3: Отжимания на брусьях, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • Упражнение №4: Разведение рук на плоской гантели, 3–6 подходов по 5–20 повторений
  • Упражнение №5: Пересечение каната, 3–6 подходов по 5–20 повторений

Арнольд выполнил пять различных упражнений на грудь с большим количеством подходов и повторений в каждом упражнении.

Большинство бодибилдеров быстро перетренировались бы на этой программе, но для Арнольда Шварценеггера она сработала как по волшебству.

Арнольд говорит, что его самыми любимыми упражнениями на грудь были жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и разведения гантелей. Арнольд использовал жим лежа и жим лежа на наклонной скамье в качестве основных упражнений для наращивания массы груди.

Арнольд был достаточно силен, чтобы жать 500 фунтов за 1 повторение и мог жать 315 фунтов на горизонтальной или наклонной скамье в подходах по 20 повторений. Разговор о сильной груди!

Другим любимым упражнением Арнольда был разведение рук с гантелями. Вот отличное видео Арнольда, выполняющего это упражнение:

Арнольд выполнил разведения гантелей с огромным диапазоном движения. Он опустил руки настолько низко, насколько это было возможно, а затем поднял гантели только на 80%, чтобы сохранить постоянное напряжение в грудных мышцах.

Арнольд говорит, что разведения гантелей были абсолютно необходимы ему, чтобы действительно изолировать грудную клетку.

Методы высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер любил смешивать упражнения для грудных мышц с различными высокоинтенсивными тренировочными техниками. Одним из его любимых способов стимулировать рост груди было использование дроп-сетов.

Дроп-сет — это метод тренировки, при котором вы тренируетесь до отказа, уменьшаете вес в упражнении и снова тренируетесь до отказа. Этот процесс можно повторять столько раз подряд, сколько вы хотите. Вот Арнольд, который делится своими мыслями о дроп-сетах:

«Без раздевания нет азарта!»

Нет, Арнольд не говорит о раздевании горничной.

Он говорит о снятии веса со штанги во время дроп-сета!

Вот три любимых приема Арнольда для создания огромной груди:

  • Вариант №1: Метод шока
  • Вариант №2: Метод 1-10
  • Вариант № 3: Запуск стойки

Один из любимых приемов дроп-сетов Арнольда называется ударным методом. Обычно Арнольд выполнял несколько разминочных сетов в жиме лежа или жиме лежа на наклонной скамье, прежде чем поднимать свои самые тяжелые веса.

Ударным методом Арнольд бросил тяжелый вес на штангу и тут же выполнил большой двойной дроп-сет.

Вот Арнольд, описывающий ударный метод:

«Сейчас я начну с 315 фунтов. И я собираюсь сделать 20 повторений с 315 фунтами. Я собираюсь пойти и сделать еще 10 повторений.

Затем я снова сброшу вес и сделаю еще 10 или 20 повторений. Моя грудь после этого трясется, ее сводит и мучает, потому что я потряс мышцу».

Еще один из любимых сетов Арнольда — метод 1-10. Арнольд начинает с тяжелого веса на 1 повторение. Затем он сбрасывает вес и выполняет 2 тяжелых повторения.

Затем он сбрасывает вес и выполняет 3 тяжелых повторения.

Он продолжает сбрасывать вес, пока не сделает 10 тяжелых повторений в последнем подходе. Это жестокий метод обучения, но для Арнольда он сработал как по волшебству.

Последний метод дроп-сета, который Арнольд использовал для груди, называется «бег на раме». Арнольд выполнял разведения гантелей с большим весом, например, с 70-фунтовыми гантелями. Достигнув отказа, он менял их на 60-фунтовые гантели и тренировался до отказа, затем на 50-фунтовые гантели и так далее.

В конце подхода он поднимал 10-фунтовые гантели столько раз, сколько мог, и его грудь болела от боли.

Арнольд любил использовать эти высокоинтенсивные техники в межсезонье для наращивания мышечной массы. Однако примерно за 3 месяца до соревнований Арнольд изменил всю свою программу тренировок. Он начал использовать новый 6-дневный тренировочный сплит с 2 тренировками в день. Проверьте это:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера перед соревнованиями

Понедельник:

  • Утра: Грудь / Спина
  • PM: Ноги

Вторник:

  • Утра: Плечи/Руки

    • 90 017 PM: Икры/пресс 90 020

Среда:

  • AM: Грудь / Спина
  • PM: Ноги

Четверг:

  • Утра: Плечи/Руки

    • 90 017 PM: Икры / Пресс

Пятница:

  • AM: Грудь / Спина
  • PM: Ноги

Суббота:

  • Утра: Плечи/Руки

    • 90 017 PM: Икры/пресс 90 020

Этот новый сплит позволяет Арнольду тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Арнольд считал, что увеличение частоты тренировок необходимо для достижения пиковой соревновательной формы.

Арнольд также начал использовать антагонистические суперсеты во всех своих тренировках. Например, Арнольд выполнял подход для груди, отдыхал 30 секунд, выполнял подход для спины, отдыхал 30 секунд и выполнял еще один подход для груди.

Вот как выглядела типичная предсоревновательная тренировка Арнольда для груди и спины:

Предсоревновательная тренировка Арнольда Шварценеггера для груди и спины 5-20 повторений

  • A2: Подтягивания (широкий/верхний хват), 3-6 подходов по 5-20 повторений

    • Суперсет #2:

    • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
    • B2: Подтягивания на тросе (широким хватом/хватом сверху), 3–6 подходов по 5–20 повторений

    Суперсет #3:

    • C1: Отжимания на брусьях, 3-6 подходов по 5-20 повторений
    • C2: Тяга Т-грифа, 3-6 подходов по 5-20 повторений

    Суперсет #4:

    • D1: разведения с гантелями на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
    • D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

    Суперсет #5:

    • E1: кроссовер с блоком, 3-6 подходов по 5-20 повторений
    • E2: Тяга блока сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

    Как видите, Арнольд выполнил около 5 антагонистических суперсетов на грудь и спину.

    Антагонистические суперсеты имеют много преимуществ по сравнению с обычными «прямыми подходами», включая повышение мышечной выносливости и более качественный пампинг обеих групп мышц.

    Заключение | Тренировка груди Арнольда Шварценеггера!

    Суть в том, что Арнольд использовал высокообъемную, высокочастотную и во многих случаях высокоинтенсивную программу тренировок, чтобы построить самую большую грудь всех времен.

    Если вы ищете новую тренировку груди, программа Арнольда даст вам множество идей. Мне особенно нравится, как Арнольд сосредоточился на упражнениях, которые лучше всего подходили для его структуры, и как он включил высокоинтенсивные тренировочные методы, такие как дроп-сеты и антагонистические суперсеты.

    Даже если вы не используете точную программу Арнольда, вы все равно можете многому научиться у Austrian Oak для построения большой и сильной груди.

    Всегда помните:

    «Без раздевания нет азарта!»

    Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

     

    6 сложных упражнений на грудь

    Свободные веса, Тренировка

    В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Построить большой сундук — непростая задача. Требуется сочетание специальной изоляции грудной клетки и комплексных упражнений, которые задействуют другие мышцы верхней части тела.

    Выполняя комплексные упражнения на грудь, вы одновременно наращиваете силу и массу. Вот восемь сложных комплексных упражнений на грудь, которые помогут построить и сформировать ваши грудные мышцы.

    Содержание

    • Что такое сложное упражнение?
    • Лучшие базовые упражнения на грудь
      • 1. Отжимания с дефицитом веса
      • 2. Отжимания от груди с собственным весом
      • 3. Шестигранный жим гантелей
      • 4. Пуловер с гантелями
      • 5. Широкая тяга штанги 1 тяга 10 жим штанги 900 900 Жим штанги стоя 900 Нажмите
    • Заключение

    Что такое сложное упражнение?

    Комплексное упражнение — это движение, направленное одновременно на несколько групп мышц. Приседания со штангой — идеальный пример комплексного упражнения. В то время как он в первую очередь нацелен на основные группы мышц нижней части тела, он также задействует кор и верхнюю часть тела для стабильности.

    Лучшие комплексные упражнения для груди

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Хотя анатомия грудной клетки относительно проста, она взаимодействует со сложной структурой плеча. Грудная клетка играет ключевую роль в движении рук, сгибании и приведении, особенно в жимовых упражнениях.

    Комплексные упражнения на грудь также задействуют плечи, спину и трицепсы для целенаправленной тренировки верхней части тела, которая наращивает силу и массу. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, которые можно добавить к вашей тренировке.

    1. Отжимания с дефицитом веса

    Отжимания с дефицитом веса — это фантастическая комплексная тренировка груди с собственным весом, которая переносит нагрузку движения с трицепсов на грудные мышцы. Вы можете масштабировать упражнение по интенсивности, добавляя больше глубины с помощью сложенных пластин или нестабильности с помощью медицинских мячей.

    Как:

    1. Расположите две одинаковые точки подъема — блины, TRX, гантели, книги, ручки из ПВХ и т. д. — на ширине плеч. Встаньте в планку, положив руки на приподнятые поверхности, сжимая их по мере необходимости.
    2. Напрягите корпус и держите локти согнутыми, затем опустите тело к полу, вытянувшись за руки.
    3. Задержитесь в нижней точке, затем оттолкнитесь вверх, пока не достигнете исходного положения. Это одно повторение.

    Сохраняйте медленное и контролируемое движение на протяжении всего спуска, увеличивая дефицит по мере необходимости.

    2. Отжимания от груди с собственным весом

    Отжимания от груди — еще одно эффективное комплексное упражнение для груди с собственным весом. Небольшое изменение положения от отжиманий на трицепс переносит движение на грудные мышцы. Тем не менее, это комплексное упражнение по-прежнему задействует трицепс как второстепенный двигатель.

    Как выполнять:

    1. Крепко возьмитесь за брусья или параллельные брусья и поднимитесь вверх, выпрямляя руки, чтобы удерживать вес тела. Слегка наклонитесь вперед.
    2. Медленно опустите тело, сгибая локти и прижимая их к бокам. Продолжайте, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
    3. В нижней точке движения оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки, чтобы поднять тело, зафиксировав локти в разгибании. Это одно повторение.

    Держите плечи отведенными назад и устойчивыми, избегая пожимания плечами в верхней и нижней частях движения. Форма важна, чтобы избежать боли в плече и груди во время этого упражнения.

    3. Жим гантелей с гантелями

    Жим с гантелями является одним из самых недооцененных сложных упражнений на грудь с гантелями. Небольшое изменение вашего положения при выполнении этого движения может оказать существенное влияние, сместив фокус с нижней части грудной клетки на верхнюю часть грудной клетки. В то время как это движение нацелено на грудь, оно также задействует трицепсы для некоторой эпической перекрестной тренировки жима лежа.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину на скамью, держа две гантели средней длины нейтральным хватом. В идеале для этой цели у вас должны быть шестигранные гантели. Держите гантели вместе над грудью.
    2. Сожмите гантели вместе, чтобы создать напряжение, поднимая их вверх медленным и контролируемым движением, пока не достигнете полного выпрямления.
    3. Медленно верните движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.

    В то время как горизонтальная скамья является стандартной для шестигранного жима, добавление небольшого наклона может сместить движение к верхней части груди. Поддержание напряжения на протяжении всего движения задействует трицепс.

    4. Пуловер с гантелями

    Как и многие базовые упражнения для роста груди, пуловер можно выполнять с гантелями или набивным мячом. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, а также на широчайшие для мощной тренировки верхней части тела.

    Как:

    1. Лягте на скамью с гантелями, взяв обеими руками одну гантель. Вытяните руки над головой, слегка согните локти и позвольте гантели находиться в нижней точке диапазона движения.
    2. Напрягите мышцы кора и потяните гантель над головой, держа руки вытянутыми. Делайте это медленно и подконтрольно.
    3. Когда ваши руки окажутся перпендикулярно весу на груди, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

    Держите ладони друг к другу и равномерно распределите между руками, чтобы грудь и спина выполняли работу.

    5. Жим щипками стоя

    Хотя это упражнение лучше всего работает с диском, вы также можете выполнять его с гантелями или гирями. Однако чем ближе ваши руки могут быть друг к другу, тем лучше. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, трицепсы и дельты в определенных положениях.

    Как:

    1. Держите 10-фунтовую тарелку между ладонями. Чтобы увеличить вес, сложите две пластины вместе — в этом упражнении лучше подходят пластины меньшего размера.
    2. Встаньте, расправив плечи и напрягая корпус, удерживая гантели на уровне груди.
    3. Выдвиньте пластины наружу, позволяя пластинам слегка приподняться, когда вы достигнете полного выдвижения. Это движение должно быть медленным и контролируемым.
    4. Сделайте паузу в разгибании, затем выполните обратное движение, держа локти прижатыми к груди. Это одно повторение.

    Напрягите грудные мышцы во время движения, чтобы создать напряжение и проработать грудные мышцы. Держите локти согнутыми, это поможет задействовать трицепсы для стабильности и силы.

    6. Жим штанги лежа широким хватом

    Когда речь идет о многосуставных движениях для укрепления груди, жим штанги лежа превосходит все. Это движение всего тела нацелено на грудь и трицепс, а также на спину и кор. Переходя к широкому хвату, вы уменьшаете амплитуду движения и делаете больший упор на грудь.

    Как делать:

    1. Лягте на скамью, глаза примерно под перекладиной, плечи согнуты, поднимите грудь и задействуйте спину. Расположите руки на ширине плеч в 1,5-2 раза. Возьмите штангу крепким хватом, штанга опирается на сложенные запястья.
    2. Разблокируйте штангу, поднеся ее к груди на полностью вытянутых руках.
    3. Сделайте вдох, напрягите мышцы кора и медленно опустите штангу к груди.
    4. Когда гриф достигнет груди, оттолкнитесь вверх грудью и руками, одновременно вдавливая нижнюю часть тела в скамью. Повтор считается завершенным, когда вы достигаете полного выпрямления.

    При жиме лежа очень важно не допускать расхождения локтей. Тем не менее, это может быть более сложным в установке с широким хватом. Держите локти согнутыми, сжимая штангу, как будто пытаетесь сломать ее пополам. Это движение удерживает трицепсы в напряжении и локти на одной линии, предотвращая травмы плеч.