Упражнения на грудь на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

Техника

1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

Техника

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

Выход на брусья

Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

Австралийские подтягивания

Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

Уголок

Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

Техника

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

Римский стул вниз головой

Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

Техника

1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

(Эту страницу посещали 3 154 раз, 1 сегодня)

Лучшие упражнения на брусьях | MuscleFit

Упражнения на брусьях включены в программы большинства мужчин как при занятиях в тренажерном зале, так и в домашних тренировках.

Все потому что этот гимнастический снаряд доступен каждому. Его легко установить у себя дома, он есть на улице на всех спортивных площадках и, конечно же, в любом тренажерном зале.

Помимо этого, тренировки на брусьях прорабатывают практически все основные мышечные группы верха тела.

О том, как заниматься с применением этого спортивного снаряда, и какие движения на нем принесут выраженный результат, расскажем в сегодняшней статье.

Рабочие мышцы

Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения.

Перечислим главные из них:

• Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы

Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

• Австралийские или горизонтальные подтягивания активируют широчайшие, бицепсы и предплечья

Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

• Подъемы ног в упоре задействуют прямую мышцу живота, а подъемы в стороны делают акцент на косые мышцы

В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

По факту с помощью разных движений на одном снаряде прокачиваются основные мышечные группы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы. А также бицепсы, широчайшие, трапеции и пресс.

Главные упражнения

Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – это отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.

Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.

Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.

С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.

В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.

Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.

Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.

Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.

При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.

По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.

Также можно наклонять корпус слегка вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.

Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.

То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.

Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки. Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.

Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе. Но у этого упражнения есть один существенный минус:

Если для грудных мышц делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нежелательному визуальному эффекту обвисшей груди, когда перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии.

Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто “отстает”.

Таким образом добиваются сбалансированных и гармоничных пропорций.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.

Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.

Для этого используется хват примерно на ширине плеч. По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.

Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.

Горизонтальные отжимания

Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.

Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.

Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.

Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.

Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.

Ходьба руками

Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.

Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад. Технику вы увидите здесь.

Несмотря на легкость движения и простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.

Горизонтальные подтягивания

Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.

При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.

Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.

Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.

Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.

В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:

• при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
• прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины

Упражнения для пресса

Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.

Различают два основных способа упора при прокачке пресса:

1. На прямых руках
2. На предплечьях

Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.

Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано.

Другое дело — бодибилдинг. В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.

Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.

В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх. Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.

Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.

Рекомендации к тренировкам

Брусья — это достаточно простой спортивный снаряд, но любое упражнение на нем требует соблюдения некоторых правил. Они помогут добиться максимально быстрого прогресса в мышечном развитии и свести риск травм к нулю.

Разминка перед занятием

Перед выполнением упражнений обязательно делайте легкую разминку. Особенно это касается отжиманий и подтягиваний. Эти движения сильно нагружают хрупкие плечевые и локтевые суставы и связки.

Попытки заниматься на неразогретые мышцы, как правило, заканчиваются неприятной травмой.

Поэтому не игнорируйте разминку. В ней ваш залог спортивного долголетия и быстрого мышечного роста.

Выполните несколько маховых или вращательных движений на каждую группу мышц. Также добавьте легкую динамическую растяжку, без излишнего давления. Весь процесс занимает от 5 до 10 минут.

Изменение нагрузки

Мышцы очень быстро адаптируются к силовым тренировкам. К однотипным нагрузкам они привыкают всего за 2-3 недели, а это приводит к существенному замедлению, а потом и к полной остановке прогресса.

Чтобы предотвратить подобное привыкание, регулярно усложняйте себе задачу. Это делают разными способами:

• увеличение количества упражнений на одну мышцу, подходов и повторений
• увеличение веса отягощения
• сокращение пауз отдыха между подходами и т. д.

Еще один способ варьирования нагрузки при отжиманиях на брусьях – это петлевые фитнес-жгуты. Например, эспандеры или резинки.

Если жгут закрепить на рукоятках так, чтобы середина резины свисала вниз, можно поставить на него прямые ноги или колени (в зависимости от длины резины), облегчая выполнение. Резина будет помогать выталкивать туловище вверх.

Такой вариант подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки или для начинающих девушек.

Если закрепить края жгута за рукоятки, либо другой упор внизу, а середину накинуть на плечи, будет противоположный эффект.

В нижней позиции движение выполняется в обычном режиме. Но чем выше будет подниматься туловище, тем большее сопротивление придется преодолевать за счет натяжения резины. И тем большее мышечное усилие придется прикладывать.

Такой способ подходит для хорошо подготовленных мужчин, для которых обычные отжимания на брусьях становятся слишком легкими

Отдых между подходами и тренировками

В зависимости от поставленных целей, отдых между подходами и тренировками будет отличаться.

При занятиях для роста мышечной массы и силы занимаются не больше 2-х раз в неделю.

Помните, что мышцы растут в период отдыха между тренировками. И если нагрузка будет слишком частой, они не успеют восстановиться, а значит, и увеличить свой объем.

Тренировки на массу предполагают использование тяжелых и средних дополнительных отягощений. Поэтому в этот период паузы отдыха составляют 2-3 минуты.

Если вы начинающий спортсмен, прогресс в росте мышц будет и от незначительных нагрузок. В первое время оттачивают технику движения. И только когда атлет выполняет 15 и более отжиманий без особых усилий, используют дополнительный вес.

При занятиях на рельеф упражнения на брусьях выполняются до 3-х раз в неделю.

Здесь в основном используют вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Поэтому паузы между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

При тренировках на силовую выносливость, гибкость и координацию тренируются исключительно с собственным весом. Частота занятий для любителей составляет 4-6 раз в неделю.

В зависимости от вида развиваемого двигательного качества, паузы отдыха колеблются от 30 до 120 секунд.

О роли техники

Как и любые другие упражнения, все движения на брусьях стараются делать максимально правильно, соблюдая все технические требования для конкретного упражнения.

Только с правильной техникой вы проработаете целевые мышцы максимально и получите желаемый результат за минимальный промежуток времени без травм.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.

Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на грудь с использованием пружинного грифа

Как избавиться от жира на груди у мужчин

Как избавиться от жира в ключицах

Андреа Хрисанту

• Поделиться на Facebook предназначен для укрепления груди. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, это также может помочь нацелить ваши руки, плечи и запястья. Штанга обычно изготавливается из стали с резиновыми ручками на каждом конце и сгибаемой пружиной посередине. Пружины выпускаются с разным сопротивлением или весом, с легкими стержнями для начинающих и усиленными стержнями для более опытных тренирующихся. Упражнения на грудь с использованием пружинного грифа могут укрепить и нарастить мышечную массу.

  Отжимание

  Отжимание — наиболее распространенное упражнение на пружинной перекладине для укрепления груди. Это включает в себя сжатие двух сторон штанги вниз. Держитесь за две рукоятки, вытянув руки перед грудью. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вниз. Выдохните и медленно поверните запястья и согните две ручки вниз, чтобы соединить руки перед верхней частью пресса. Ваши локти естественным образом согнутся, когда вы сведете руки вместе. Сделайте короткую паузу и медленно верните руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в грудных и бицепсных мышцах. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений этого упражнения.

  Сгибание с наклоном вверх

  Альтернатива сгибанию с наклоном вниз, сгибание с наклоном вверх включает в себя сгибание грифа вверх. Снова возьмитесь за две резиновые рукоятки, вытянув руки на уровне груди. На этот раз убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку. Выдохните и медленно поверните запястья так, чтобы середина грифа сгибалась вниз, когда ваши руки соединяются. Сделайте короткую и медленную паузу, возвращая руки в исходное положение. Вы должны ощущать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений этого упражнения.

  Сгибание над головой

  Упражнение на сгибание груди над головой сравнимо с подтягиванием на тросе. Держите рукоятки штанги в руках запястьями вниз и немного поднимите руки над головой. Выдохните и медленно поверните запястья так, чтобы штанга согнулась вверх, когда вы сближаете руки. Ваши локти естественным образом сгибаются при этом движении, но старайтесь держать руки на одном уровне над головой. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в мышцах груди и средней части спины. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений этого упражнения.

  Разведение рук над головой

  Вы также можете проработать мышцы груди, выполняя разведение рук над головой, которое имитирует разведение грудных мышц. Держите рукоятки штанги в руках, запястья смотрят вниз, и поднимите руки за голову чуть выше уровня ушей. Выдохните и медленно отогните штангу назад, чтобы соединить руки. Ваши локти будут разведены в стороны, когда вы сблизите руки. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в области груди на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений этого упражнения.

  Справочные материалы

  • CriticalBench.com: 13 секретных упражнений чемпионов по телосложению
  • ExRx.net: Тяга вниз на тросе (перекладина)
  • ExRx. net: Lever Pec Deck Fly
  Американский совет по упражнениям 9000 8 Ресурсы 9000 : Упражнения для груди
  • Мышцы и сила: 5 лучших упражнений для увеличения массы груди
  • Medline Plus: Растяжка груди

  Writer Bio

  Андреа Крисанту начала профессионально писать в 19 лет.93. Ее работы публиковались на международном уровне в таких изданиях, как The Cyprus Mail, MochaSofa и My Favorite Trainer, а также в других журналах и на веб-сайтах. Она имеет степень бакалавра прикладных искусств в области журналистики Университета Райерсона. Крисанту — сертифицированный фитнес-инструктор и специалист по персональным тренировкам с более чем 10-летним опытом работы в фитнес-индустрии.

  Изображение предоставлено

  Photodisc/Photodisc/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Упражнения на грудь со штангой и EZ-грифом

  Варианты

  * Упражнения на растяжку в этот список не входят!

  : 67

  Страница: из 5

  Тяга в наклоне со штангой, хват обратным хватом

  0087

  мышцы
  		требуется:	EZ гриф / штанга
  		уровень физической подготовки:	тяжелый
  		тип упражнения:	сила Пуловер со штангой 8 Подъем на носки со штангой, сидя мышцы: Большая грудная, передняя зубчатая вспомогательные мышцы: Трицепс, широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, дельты требуется: Штанга / EZ-штанга, мяч для упражнений / скамья / табурет Дополнительно: Партнер по тренировке Уровень физической подготовки: Обычный Тип упражнения: Силовые упражнения и упражнения со штангой мышцы: Икры Требуется: Штанга / EZ-штанга / Гантели (2) / Гири (2) дополнительно: Step уровень физической подготовки: Easy тип упражнения: Преимущества силовых упражнений и упражнений со штангой 8 9 Выпад со штангой muscles: Quadriceps, Glutes auxiliary muscles: Hamstrings, Calves требуется: Штанга уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнения: сила преимущества упражнений и как делать выпады со штангой Подъем на носки со штангой, стоя 9083. , стоя Пендли Роу мышцы: Икры требуется: Штанга Опционально: Шаг, приседания / стенд приседа, партнер по тренировке Уровень фитнеса: Нормальный Тип упражнений: . требуется: Штанга уровень физической подготовки: Тяжелый тип упражнений: Сила, плиометрика Преимущества упражнений и как выполнять тягу Пендли Сгибание рук на мяче проповедника 909087 8 мышцы: бицепс вспомогательные мышцы: сгибатели кисти требуется: Мяч для упражнений, гантели / штанга / EZ-штанга / гантели (2) уровень физической подготовки: нормальный тип упражнения: сила преимущества упражнений и как их выполнять Подруливающее устройство со штангой . 0087 требуется: Штанга Опционально: Собственные стойку / Стоя приседа . Тяга в наклоне со штангой, хват сверху 9 вспомогательные мышцы: требуется: Штанга / EZ-гриф уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнения: сила Жим от плеч со штангой, стоя / Армейский жим мышцы: Дельтовидные мышцы вспомогательные мышцы: Трапециевидные, Трицепс требуется: Штанга / EZ-гриф уровень физической подготовки: нормальный тип упражнений: сила Преимущества упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / армейский жим Пресс лесоруба . требуется: Штанга / EZ-гриф уровень физической подготовки: Hard Тип упражнения: Сила Преимущества упражнений и как делать Жим лесоруба Приседания над головой . Телята Требуется: Гантели (2) / Штанга / Метла / EZ-гриф Опционально: Собственные стойки / Стоя приседа Уровень фитнеса: Хард Тип упражнений: Прочность . Становая тяга со штангой мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы вспомогательные мышцы: квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы требуется: Штанга / EZ-гриф уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнения: сила преимущества упражнений и как делать становую тягу со штангой Брэдфорд Пресс мышцы: Дельтовидные мышцы вспомогательные мышцы: Трапециевидные, Трицепс требуется: Метла / Штанга / EZ-гриф Дополнительно: Стойка для приседаний / Стойка для приседаний Уровень физической подготовки: Обычный Тип упражнения: Сила Преимущества упражнений и как делать Bradford Press Жим лежа на наклонной скамье .