Упражнения на грудь на кроссовере: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Упражнения на кроссовере |Тренажеры Matrix

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к такому упражнению, как сведение рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы.
Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Упражнения на грудь в кроссовере

Качаем грудь в кроссовере

Упражнение кроссовер для грудных мышц — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц.

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер».

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы.

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах.

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц.

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение.

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода.

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток.

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз.

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди.

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

admin

2017-08-26T17:06:53+03:00

The Ultimate Cable Crossover Guide для максимального набора груди – Fitness Volt

Ни для кого не секрет, что каждый понедельник является Национальным днем ​​груди, но становится еще лучше… очередь на станциях для жима лежа.

И хотя кому-то это может показаться неудобным, вас это совсем не беспокоит… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

Вы не беспокоитесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Итак, жим лежа потрясающий и должен быть в каждой тренировке для достижения значительного прогресса.

Но еще один эффектный механизм, который действительно выделяется, это… как вы уже догадались, , кроссовер с тросом!

И многие люди думают о кроссовере троса как о завершающем этапе или просто об упражнении для получения хорошей накачки. Но мало они знают; Эффективность кабельного кроссовера для многих стала неожиданностью. И больше никто не будет выдавать это за «последнее» упражнение в любой программе тренировки груди …

Итак, мы собираемся объяснить, как вы можете использовать тренажер для кроссовера, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и силу, оставаясь при этом без травм. (1)

• Пересечение троса для мышечной гипертрофии
• Использование различных углов
• Предотвращение травм
• Кому следует выполнять перекрещивание троса?
• Инструкции по упражнению
• Базовая тренировка с кроссовером на тросах
• Тренировка с лестничным кроссовером на тросах
• Заключительные мысли

Кабельный кроссовер для мышечной гипертрофии

Теперь вам, наверное, интересно, что мы имели в виду под кабельным кроссовером, который стал «сюрпризом для многих». И мы объясним…

Исследование, спонсируемое ACE, под руководством Уитни Шанке, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, и нескольких исследователей из Университета Висконсина, Ла-Кросс, сравнило 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

Они хотели выяснить, насколько эффективно каждое движение активирует большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди). (3)

В эти упражнения включали :

• Семейный пресс для штанги
• PEC DEC DEC MACHINE
• Склонный кабельный кроссовер

. -up

• Стандартные отжимания

Теперь можете ли вы угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность в большой грудной мышце? (4)

• Жим штанги лежа был первым, и в этом не было ничего удивительного.
• Pec Dec неожиданно занял второе место.
• Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете …

Кабельный кроссовер

Итак, что это значит? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для грудных мышц или кроссоверы на тросах взаимозаменяемо», сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все эти три упражнения в основном дадут вам одинаковую степень активации мышц груди и одинаково эффективны».

Результаты этого исследования должны убедить вас в том, что вы должны уделять больше внимания кроссоверу кабеля, чем раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим различные ракурсы для оптимальной тренировки груди…

Использование различных ракурсов

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

Исследования показывают, что наклон скамьи под углом 30-45 градусов активизирует верхнюю часть грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании горизонтальной скамьи . Но мы ожидаем, что тот же угол будет давать аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше тросы, тем больше вы подчеркнете нижнюю часть груди. Чем ниже кабели, тем больше вы будете нацеливаться на верхнюю часть груди. Нейтральное крепление троса будет работать больше на средней и общей поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы …

• Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (около середины бедра).
• Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью груди), чтобы задействовать волокна верхней части грудных мышц.
• В нейтральном положении ваши руки должны встретиться прямо перед собой.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на жим, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Теперь мы знаем, что вы хотите приступить к упражнению, но давайте сначала поговорим о безопасности…

Предотвращение травм

Пересечение троса и любое движение мухой может поставить ваши плечи в уязвимое положение (так оно и есть) ). Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия и на какое-то время выведут вас из строя. (6)

Часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы должны его исключить. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии со своим уровнем опыта.

Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в спортзале и не ходить в больницу …

• Разминка – Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению. Холодная мышца имеет гораздо больше шансов получить травму. Итак, сделайте один очень легкий сет, затем легкий сет, а затем умеренный сет перед тяжелой тренировкой, если вы так решите. (7)
• Новичок — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и уменьшите форму, прежде чем даже думать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте больших весов любой ценой.
• Средний уровень — Если вы уже некоторое время тренируетесь, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой. Разминка и осознание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы избежать травм .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

• Расширенный — Если вы знаете, что делаете, то это хорошо для вас. Но не становитесь слишком мачо и не проявляйте небрежности, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер на тросе — отличное движение, но максимизация — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча . Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом, или может быть другая проблема, вам может понадобиться провериться.

Тренируйтесь тяжело, но придерживайтесь минимум 6 повторений .

Кто должен делать кабельный кроссовер?

На самом деле любой человек в хорошей физической форме может безопасно выполнить кроссовер .

Но ключевое слово здесь «безопасно», и это означает обучение в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта. Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие возможные результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрещивание троса оказывает меньшую поддержку вращательной манжете плеча, чем, например, жим, это может быть опасно для сустава. (9)

Инструкции по упражнению

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кроссовере на тросе как в движении, пришло время применить эти знания на практике.

Ниже приведены пошаговые инструкции …

Крестовина для грудной клетки

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
4. Слегка согнув руки в локтях, соедините обе руки, совершая полукруговые движения руками, напрягая при этом грудь.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Сделайте обратное движение и отводите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество раз.

Низкий кроссовер для троса

1. Прикрепите одинарную рукоятку к самой нижней выемке тросового тренажера.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, напрягая верхнюю часть груди.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Опустите руки вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество раз.

Высокий кроссовер для троса

1. Прикрепите одну рукоятку к самой высокой выемке с каждой стороны тросового тренажера.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь напрягите грудные мышцы и опустите оба блока на уровень середины бедра.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Поднимите обе руки вверх, разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество раз.

Кроссовер с низким кабелем

Вот и все. Теперь вы знаете, как выполнять кроссовер с тремя распространенными тренировочными углами.

Теперь для нескольких тренировок, вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как вы можете уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди, да?

Что ж, не беспокойтесь, потому что мы предоставим вам несколько различных методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать пересечение троса и получить чудовищные результаты!

Базовая тренировка кроссовера на тросах

Выполняйте эту тренировку в дополнение к основным базовым упражнениям на грудь….

• Пересечение нижнего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение среднего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение верхнего блока 2 x 10-12 (Отдых) 30 секунд между подходами)

Тренировка на лестнице с кроссовером

Вам нужно сделать только один подход на тренировке по лестнице, так как она очень интенсивная. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
• Делайте кроссоверы в наклоне, пока не дойдете до отказа.
• Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
• Выполняйте эту последовательность, пока не доберетесь до самого верха, каждый раз доводя до отказа.

Лестница — отличный способ по-настоящему накачать грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного утомления груди перед тяжелыми жимовыми движениями.

Заключительные мысли

Мы надеемся, что вам понравилась вся эта накачивающая мышцы информация о кроссовере с тросом …

Как вы узнали, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и вы можете делать это безопасно.

И несмотря на то, что люди раньше думали о кроссовере с тросом, с его помощью вы абсолютно точно сможете нарастить мышечную массу и силу. Так что смело используйте его в качестве основного упражнения в тренировке груди. Но это все еще отличное упражнение для разминки, и вы увидите результаты в любом случае.

Практикуйте хорошую форму и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимального прироста с помощью кроссовера с тросом…

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки Тренировки

Том Миллер, CSCS

Том — профессиональный контент-стратег, который любит писать о здоровье и фитнесе, он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), а также опытный стрелок, квалифицированный ученый , не имеющий себе равных в том, что он лучший лифтер в моем местном спортзале.

20 отличных упражнений с тросами для груди

Когда дело доходит до отличной тренировки грудных мышц, тросы — это то, что вам нужно. Они позволяют вам забивать грудь со всех мыслимых углов и применять постоянное напряжение от начала до конца.

С кабелями вы также можете взять ее руками, чтобы получить большее сокращение грудных мышц.

В этой статье я расскажу о 20 фантастических упражнениях на канатном тренажере и тренировках грудных мышц на канатах, которые позволят вам забыть о своих грудных мышцах.

1. Cable Chest Press (Seated)