Упражнения на грудь нижнюю: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Упражнения на грудь с собственным весом

Содержание:

1. Отжимания
2. Отжимания на брусьях
3. В заключении:

Для мужчин и женщин существует достаточно причин тренировать грудь.
Большинство людей в первую очередь нацелены — улучшить её внешний вид.
Благодаря разнообразию упражнений с собственным весом, добиться этого
сможет каждый и в комфортных для себя условиях — дома. Такие тренировки хороши как для начинающих, так и для
людей с достаточной подготовкой.

Развитая грудь это:

• Красивый внешний вид
• Сила
• Плюс к осанке
• Хорошая работа органов дыхания

Собственный вес предлагает достаточно упражнений, для любого уровня подготовки. С их помощью
можно даже локально укрепить каждый участок груди: верхний, средний, нижний.

Можно ли подтянуть грудные мышцы упражнениями

Положительный тонус мышц напрямую влияет на внешний вид многих частей тела.
В строении груди основанием тоже является мускулатура, тренируя которую можно
подтянуть зону бюста.

Отжимания

Очень распространенное упражнение с собственным весом тела, для тренировки грудных мышц.
Выполняя отжимания классическим способом, главными рабочими мышцами являются:
группа грудных мышц и трицепс.

Отжимания достаточно сложный элемент,
если выполнять их в правильной форме, убедитесь в это сами сами.
Многим они даются с трудом, особенно девушкам.
В отсутствии достаточной силы, лучше начать тренировки с легких движений,
например с колен или от стены. Как только мышцы обретут нужную силу, можно освоить
полноценные отжимания.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на одну из зон груди — верхнюю или нижнюю,
для этого достаточно изменить высоту постановки рук или ног. Таким образом, акцент нагрузки на нужный вам участок станет выше.
Технически это возможно, как например накачать нижний пресс.

1 Для верхней части груди: ноги распологаются выше

2 Для нижней части груди: руки находятся выше

Расстояние между ладонями отвечает за акцент нагрузки на внутреннюю и наружную часть
грудных мышц, это выглядит так:

1 На наружной части груди: при широко расставленных ладонях

2 На внутренней части груди: при близко поставленных ладонях

Чтобы отжимания приносили пользу и результат, их следует правильно выполнять.
Не стоит гнаться за количеством повторений, лучше делать упор на качество — правильная форма
и плавные движения с чувством работы целевых мышц.

Для тех, кто без труда может выполнить большое колличество правильных отжиманий,
может попробовать движение посерьезнее — отжимания лучника.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение для того, чтобы прокачать грудные мускулы.
Для него требуются брусья, которые к счастью можно встретить практически в каждом дворе.

Все варианты упражнений на брусьях, в меньшей или большей степени, развивают грудь.
Для того чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, попробуйте выполнять их в наклоне — немного падав корпус вперед и
слегка приподняв ноги.

Отжимания на брусьях в наклоне

Верхняя часть тела наклонена вперед, ноги приподняты и сохраняют равновесие.

В таком положении, активнее задействуется нужный нам участок.

Если упражнение выполняется в обычном виде: туловище в вертикальном положении, то нагрузка в большей степени
приходится на трицепс.

В заключении:

Что бы укрепить или построить мускулатуру груди, упражнений с собственным весом вполне достаточно.
Двигайтесь от простых движений к более сложным и используйте правильную технику, если вам такой нагрузки недостаточно,
можно использовать упражнения продвинутого уровня или разного рода утяжелители.

Calisthenicmovement
3 млн подписчиков

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Содержание статьи

• Как накачать нижние грудные мышцы
• Какие выбрать упражнения для нижних грудных?
  • Сколько делать подходов и повторений?
    • Правильная техника в упражнениях
    • Основные ошибки

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Тренировка нижней части груди — HAJEX Fitness

Тренировка груди воздействует не только на мышцы груди, но и на верхнюю и нижнюю части туловища в зависимости от выполняемого упражнения. Сильная нижняя часть груди не означает показ мышц и расслабление. Скорее, сильная нижняя часть груди придает силу и мощь всему телу. Существуют определенные тренировочные программы и упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть грудной клетки и сделают вас похожим на сильного человека.

Последние восемнадцать месяцев я регулярно тренируюсь, и в этот период мне больше всего понравились упражнения для нижней части груди. Люди обычно спрашивали меня, что я делаю в упражнениях для нижней части груди. Итак, вот мои пять любимых упражнений для нижней части груди.

5 лучших упражнений для нижней части груди

1. Отжимания от груди
2. Кабельный кроссовер
3. Жим лежа на наклонной скамье
4. Отжимания на наклонной скамье
5. Сидячая маховая машина

1.

Отжимания от груди

Упражнение на отжимание от груди — это непростое упражнение. Вы должны направить всю свою энергию на то, чтобы поднять свое тело и сделать классное погружение. Чтобы выполнить отжимание от груди, вам может потребоваться выполнить следующие шаги. Давайте быстро взглянем на них!

Этапы выполнения этого упражнения

1. Встаньте перед тренажером для отжиманий.
2. Возьмите параллельный брус и крепко держите его.
3. Вы также можете держаться за ручки дип-станции.
4. Медленно поднимите корпус вверх, но держите локти мягкими.
5. Удерживая ноги прямо на земле, подтяните грудь.
6. Продолжайте давить телом вверх и вниз, пока ваши трицепсы не выровняются с поручнями или перекладиной.
7. Нажмите обратно в поднимающееся положение.
8. Вы также можете выполнить другой вариант этого упражнения, держа ноги позади тела и наклоняя грудь вперед.
9. Нажимайте корпусом вниз, пока трицепсы не выровняются с перекладиной.
10. Повторяйте это движение столько, сколько сможете.

Отжимания от груди

2. Кроссовер на блоке

Еще одно упражнение, которое я хотел бы регулярно выполнять в тренажерном зале, это кроссовер на блоке. Очень важно выполнять разминку перед выполнением любых интенсивных упражнений, таких как кроссовер на тросе. Кабельный кроссовер требует огромной выносливости и энергии. Вначале вам будет очень трудно. Однако со временем, когда ваши мышцы привыкнут к этому упражнению, вам будет совсем несложно. Давайте кратко рассмотрим, как выполняется это упражнение.

Как выполнять кроссовер

1. Начните со среднего веса.
2. Держите шкивы машины в высоком положении.
3. Удерживая плечи напряженными, держите по рукоятке в каждой руке.
4. А вот и самое сложное: сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
5. Задействуя корпус, наклоните туловище вперед.
6. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в форме широкой дуги.
7. Чтобы выполнить одно повторение, поднесите руки к центру тела.
8. Повторяйте упражнение столько, сколько сможет выдержать ваше тело.

Советы Pro для правильной формы

• Не нагружайте бицепсы.
• Слегка согните локти и держите их мягкими.
• Вы можете почувствовать растяжение в груди. Однако не заходите слишком далеко.

Перекрестный кабель

3. Жим лежа на наклонной скамье

Пока вы чувствуете напряжение в мышцах во время выполнения упражнения, доказано, что ваши мышцы навсегда приходят в форму. Существует довольно много упражнений, которые можно выполнять на наклонной скамье. Одним из таких упражнений является шестигранный жим на наклонной скамье. В этом упражнении вам необходимо выполнить следующие шаги:

Несколько шагов для выполнения этого упражнения:

• Сожмите вместе две гантели, прижимая их к груди.
• Лягте на скамью так, чтобы ноги касались пола, спина прямая.
• Держите гантели в руках и поместите их перед грудью, согнув локти.
• Сожмите гантели и поднимите их над головой.
• Держите руки прямо.
• Сведите руки перед грудью и повторите упражнение.

Вы можете добавлять столько гирь, сколько пожелаете. Чем больший вес вы поднимете, тем лучше будет нагружена верхняя часть груди. Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.

Жим лежа на наклонной скамье

4. Отжимания на наклонной скамье

Вы хотите знать лучшее упражнение, которое не требует сложного оборудования, но при этом лучшую тренировку груди? Хорошо! Ответ очень простой. Действительно, отжимания — это лучшая тренировка не только для груди, но и для ягодиц, кора и мышц рук. При правильной точности и знании отжиманий вы можете легко выполнять эту тренировочную программу без посторонней помощи. Самое интересное, что есть определенные варианты отжиманий. Самые элементарные помогут вам привести себя в форму в кратчайшие сроки. Тем не менее, вы должны знать тонкости высоты и положения рук. Давайте посмотрим, как выполняются отжимания самым простым способом.

Как выполнять:

1. Лягте на пол ладонями к полу и ступнями на полу.
2. Держите пальцы ног на земле, как показано на рисунке.
3. Выпрямите спину и сохраняйте осанку.
4. Медленно дотянитесь до пола и, когда грудь начнет касаться пола, поднимитесь.
5. Держите спину и осанку прямо.
6. Повторите движение, сильно прижав руки к земле.
7. Сделай столько отжиманий, сколько пожелаешь.

Отжимания на наклонной скамье

5.

Разведения на тренажере сидя

Для тренировки грудных мышц полезно выполнять упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Однако, если вы заинтересованы в более энергичных тренировках груди, вам следует взглянуть на некоторые варианты жима в тренажере и жима на тросе. Эти тренажеры для жима от груди имеют ряд уникальных преимуществ. В этом упражнении можно легко выполнять дроп-сеты, используя тренажеры со стопкой, которые также великолепны.

Как следует из названия, пресс-машина предназначена для изготовления груди. Механизм толкания и вытягивания троса позволит вашему плечу привестись в отведение, а напряжение мышц плеча поможет вам привести в тонус верхнюю часть грудной клетки. Есть несколько вариаций на рост груди для жима от груди в тренажере. Это:

• Жим от груди Simple Machine
• Жим от груди с нагрузкой на плоский диск
• Жим от груди с дисками на наклонной скамье
• Жим от груди с дисками на наклонной скамье
• Жим от груди с тросом сидя
• Жим от груди стоя
• Жим от груди лежа

Теперь посмотрим как выполняется жим от груди .

1. Сядьте на тренажер для жима от груди с прямой спиной.
2. Держите рукоятки машины обеими руками, как показано на рисунке.
3. Ладони должны быть обращены внутрь.
4. Прижмите ручки к груди, создавая напряжение в плечах.
5. Ослабьте натяжение после удержания в течение 2 секунд.
6. Повторите процесс и сделайте скорость движения по своему выбору.

Полеты на тренажёре сидя

Преимущества тренировки мышц нижней части груди

Несколько преимуществ тренировки нижней части груди включают:

• Повышение стабильности мышц плеча
• Увеличена общая прочность кузова
• Сохраняется хорошая осанка
• Усиливаются движения в плечах и руках
• Грудные мышцы обретают силу и хорошую форму

Взгляните на упражнений для верхней части груди и узнайте, как сохранить грудь сильной и в отличной форме!

Тренировка нижней части груди — пошаговое руководство и советы

Посетите любой тренажерный зал или поговорите с энтузиастом фитнеса, он предложит вам сделать жим, разведение рук или отжимания, чтобы увеличить размер груди. Не многие люди сосредотачиваются на тренировке нижней части груди. Это обязательная часть любой тренировки груди, так как это область, которая помогает определить вашу грудь и получить скульптурный вид.
Кроме того, большая грудь также означает, что у вас будет более сильная верхняя часть тела; что снова улучшает вашу общую силу и качество жизни. Одним словом, нельзя пренебрегать тренировками на низ груди.
В этой статье мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или включить их в свою тренировку дома. Хотя для некоторых из них требуется специальное оборудование, вы можете попробовать их варианты, чтобы модифицировать и использовать оборудование, которое вы можете легко найти дома. Приступим: 

Упражнения на верхнюю часть нижней части груди, которые стоит попробовать

Отжимания от груди

Возможно, вы слышали о тренировке отжиманий на брусьях. Отжимания от груди являются своего рода модификацией того же самого. В этой тренировке нижней части груди вы должны наклоняться вперед, чтобы усилить давление и нагрузку на нижние мышцы груди. Это снова помогает в укреплении и наращивании мышц в этой области.

Вот как можно выполнять отжимания от груди: 

• Встаньте на середину брусьев.
• Хватай их и толкай телом вверх.
• Теперь научитесь двигаться вперед примерно на 30-40 градусов или настолько, насколько вам удобно. Не наклоняйтесь слишком сильно, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки и плечи.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся параллельны полу. Если вы эксперт, то можете еще немного опуститься.
• Теперь снова выжмите тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повтор.

Примечание. Если вы хотите выполнять эту тренировку нижней части груди дома, осторожно используйте устойчивый стул или любой другой фиксированный турник.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — это классическая тренировка груди, но когда дело доходит до лучших упражнений для нижней части груди, вы должны попробовать разновидность отжиманий, называемую отжиманиями на наклонной скамье. Как следует из названия, эта домашняя тренировка нижней части груди требует от вас выполнения классического отжимания под наклонным углом. Это делается для того, чтобы уделить больше внимания нижним грудным мышцам.
Вы можете увеличить уровень сложности отжиманий на наклонной скамье, используя более низкий объект, например лестницу, или добавив утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления. Однако, если вы новичок, используйте приподнятый объект, например, степ-платформу, плоскую скамью для тренировок или даже ящик для прыжков.

Вот пошаговое руководство по тренировке нижней части груди в домашних условиях:

• Положите руки на возвышенную поверхность на расстоянии ширины плеч.
• Ваши ноги должны быть близко друг к другу.
• Теперь выровняйте свое тело таким образом, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии, как в положении планки.
• Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Продолжайте двигаться, пока край наклонной платформы не коснется нижней части груди.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Это один представитель. Выполняйте 8–12 повторений за один подход.

Примечание. Если вы хотите добавить больше вариаций отжиманий в домашнюю тренировку нижней части груди, попробуйте Псевдо-планше-отжимания и Индуистские отжимания.

Кроссовер на тросе

Это одно из самых популярных упражнений для нижней части груди, которое люди делают в тренажерном зале. Тренировка выполняется на канатной машине. Но если вы планируете выполнять упражнения для нижней части груди дома, вы можете попробовать его вариации с эспандерами и гантелями.
Также перекрестный кабель может быть выполнен тремя способами в зависимости от углов. Эти три типа включают пересечение тросов в средней части груди, перекрестие высоких тросов и перекрестие нижних тросов.

Ниже мы набросали пошаговое руководство по более высокому пересечению тросов, так как это чаще встречается в тренировках на нижнюю часть груди: позиция.

Примечание. Чтобы усложнить упражнение, вы также можете попробовать перекрестное упражнение одной рукой или разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Чтобы создать лучшую тренировку нижней части груди, которая разнообразна и отвечает всем вашим потребностям, вы также можете добавить следующие упражнения:  

1. Жим лежа на наклонной скамье: Вы можете использовать гантели, гири или штангу для выполнения это жим лежа. Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, вы можете использовать наклонную скамью, но чтобы выполнять такие упражнения для нижней части груди дома, все, что вам нужно сделать, это лечь на пол и поднять свое тело вверх. Чтобы получить более высокий угол, вы также можете подложить что-нибудь под пальцы ног.

2. Жим от груди сидя: Это лучшая тренировка нижней части груди, которую вы можете делать в тренажерном зале. Это делается на тренажере, который позволяет разгибать локти перед подъемом тяжелого веса. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку под наблюдением специалиста.

Советы и рекомендации, о которых следует помнить во время тренировок для нижней части груди

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения для похудения или пытаетесь улучшить тренировку нижней части груди, есть несколько советов, которые вы должны помнить.