Упражнения на грудь с гирей: Убойная тренировка груди с гирями

Содержание

Подъем гири на грудь или взятие. Лучшие упражнения с гирей

Опубликовано: 01.03.2018Рубрика: ЛичноеАвтор: Алексей Динулов

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

бедра;
ягодицы;
разгибатели спины;
мышцы брюшного пресса;
плечевой пояс;
руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены. Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх. Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем (взятие) гири на грудь — видео урок Алексея Динулова

С вами был, Алексей Динулов! Задавайте свои вопросы, делитесь этим видео с друзьями, и подписывайтесь на канал. До новых встреч друзья!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

0

Личное Мои Тренировки Упражнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Подъем гири на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем гири на грудь видео

Как делать упражнение

Поставьте гирю между ног. Чтобы встать в исходное положение, отставьте таз назад и держите голову прямо.

Поднимите гирю на плечо. Выпрямите ноги и бедра при поднятии гири. Необходимо повернуть запястья.

Опустите гирю, напрягите подколенные сухожилия, сохраняя спину прямой и отводя таз.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гири на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гири на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гири на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременная тяга гирь

Взятие гири на грудь двумя руками

Жим гири в ладони

Жим гири к плечу

Жим гири, держа ее на ладони

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Попеременная тяга гирь

Подъем гири на грудь
Author: AtletIQ: on

Подъем гири на грудь — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

9 упражнений с гирями для верхней части тела

Фитнес

Эй, верхняя часть тела: ты готов к этому?

org/Person»> Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

28 октября 2019 г.

Кэти Томпсон

Ни для кого не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма утяжелителей делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хвата — и они бывают разных размеров, так что вы можете найти тот, который вам подходит. для любого типа упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут дать вам отличную кардиотренировку.

По сути, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свою программу упражнения с гирями для верхней части тела, приведенные ниже. Большинство из них — это отличные движения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить стабильность и силу корпуса и над головой, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения в будущем, — Ава Фейгин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body. Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно задействуют другие части тела. «Самое замечательное в гирях то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает вам тренировку всего тела», — говорит Фейгин. «Большинство упражнений с гирями — это многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы выполнить упражнение». Например, показанное ниже гало с гирями определенно является упражнением для рук, но оно также отлично подходит для вашего кора. То же самое можно сказать и о версиях упражнений с одной рукой, таких как отжимание и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения, ориентированные на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи гирями, действительно требуют некоторой силы и стабильности верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять приведенные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче обращаться. Таким образом, вы можете действительно прибить форму, в первую очередь. «Когда вы освоитесь с движениями гири и станете легче, вы почувствуете себя более комфортно, увеличивая вес». И если вы регулярно выполняете эти упражнения, вы также заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свою программу для верхней части тела? Попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения с гирями. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений в каждом, а затем повторите все это два или три раза.

Кэти Томпсон
Жим гири над головой
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гире в каждой руке и положите их на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты. Колокола должны висеть на ваших предплечьях. Это исходное положение.
- Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
Нагружает дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Кэти Томпсон
Гиря Halo
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гирю у груди обеими руками, взявшись за ручку.
- Поднимите гирю на уровень глаз и медленно вращайте ею вокруг головы против часовой стрелки, создавая ореол. Когда вы перемещаете вес вокруг головы, сохраняйте напряженный корпус и держите локти близко к телу, чтобы задействовать трицепсы.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Затем повторите в обратном направлении. Это один представитель.
Предназначены для дельтовидных мышц, грудных мышц, трицепсов и кора.

Кэти Томпсон
Жим гири
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите ее на плечи ладонями наружу и вверх, а вес висит на тыльной стороне предплечий. Ваши локти должны быть согнуты и направлены.
- Слегка согните колени, а затем одним взрывным движением поднимите вес над головой и одновременно выпрямите обе ноги.
- Медленно опустите гири до уровня плеч, сгибая оба колена, чтобы выполнить одно повторение.
Прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Кэти Томпсон
Толкающий жим гири одной рукой
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке и положите ее на плечо ладонью наружу и вверх, а вес висит на тыльной стороне предплечья. Ваш локоть должен быть согнут и направлен к полу. Расслабьте другую руку рядом с собой.
- Слегка согните колени, а затем одним взрывным движением поднимите вес над головой и одновременно выпрямите обе ноги.
- Медленно опустите вес до уровня груди, сгибая оба колена, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте все повторения с одной рукой, а затем повторите с другой стороны.
Прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Кэти Томпсон
Тяга гири Renegade Row
- Начните с высокой планки с гирей на полу рядом с правой рукой, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем на ширине бедер (это поможет со стабильностью), и ваши кор и ягодицы задействованы.
- Возьмите гирю за ручку правой рукой.
- Отведите правый локоть назад, чтобы выполнить тягу, поднимая гирю к груди и удерживая локоть близко к телу. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди.
- Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы бедра не раскачивались.
- Опустите вес обратно на пол. Это один представитель.
- Сделайте все повторения с одной рукой, а затем повторите с другой стороны.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и кор.

Самые популярные

Кэти Томпсон
Жим гири от груди
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю в каждой руке за ручку обратным хватом, ладони смотрят друг на друга. Колокольчики должны висеть на ваших предплечьях.
- Прижмите гантели к потолку, полностью выпрямляя локти в верхней точке и удерживая лопатки на полу. Задержитесь здесь на секунду.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вниз, пока локти не коснутся пола. Это один представитель.
Воздействует на большую и малую грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Жим гири одной рукой от груди
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гирю в одной руке за ручку обратным хватом, ладонью внутрь. Гиря должна висеть на предплечье. Расслабьте другую руку на полу рядом с собой.
- Прижмите вес к потолку, полностью выпрямляя локоть в верхней точке и удерживая лопатки на полу. Задержитесь здесь на секунду.
- Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно, пока локоть не коснется пола. Это один представитель.
- Сделайте все повторения с одной рукой, а затем повторите с другой стороны.
Воздействует на большую и малую грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Тяга гири в наклоне
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке за ручку, руки по бокам.
- Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и слегка согните колени так, чтобы спина была не ниже параллели с полом. (В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вы, возможно, не сможете наклониться так сильно, что нормально.) Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в нейтральном, удобном положении.
- Выполняйте тягу, подтягивая гантели к груди, прижимая локти к телу. Ваши локти должны пройти за спину, когда вы подносите гантели к груди.
- Задержитесь здесь, сведите лопатки, а затем медленно опустите вес, вытягивая руки к полу. Это один представитель.
Работает с широчайшими мышцами спины, дельтовидными мышцами, трицепсами, бицепсами и кором.

Лучшие упражнения с гирями для жима лежа

Жим снизу вверх с пола
Жим с чередующимся полом
Жим гири лежа
Жим с мячом на переменном упоре
Черепокрушитель с гирями
Отжимания с гирей узким хватом

Этот прием звучит именно так. Вы будете не только выполнять жим с пола, но также будете чертовски работать над своим хватом и стабилизаторами, чтобы удерживать гантели в устойчивом положении. Полегче с ними — дело не в эго — но если вы действительно чувствуете необходимость работать тяжелее, возьмите с собой напарника в качестве корректировщика.

https://www.youtube.com/watch?v=BDCAkIEOPvEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири снизу вверх на полу (https://www.youtube.com/watch?v=BDCAkIEOPvE)

Преимущества жима с пола снизу вверх

Увеличение силы жима трицепса, что непосредственно приводит к усилению локаута.
Повышение комфорта благодаря безопасному положению запястий во время жима лежа.
Увеличение силы и устойчивости предплечий при жимовых движениях.

Как делать жим от пола снизу вверх

Приготовьтесь к обычному жиму от пола, лежа на спине. Ваши ноги могут быть вытянуты или вы можете согнуть колени и поставить ступни. Держите легкие или средние гири в положении дном вверх, держась за ручку так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Медленно отжимайтесь, прижимая локти к телу, а не распрямляя их. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи едва не коснутся земли, затем выжмите обратно.

Попеременный жим с пола

Попеременный жим с пола дает те же преимущества, что и жим гантелей одной рукой лежа — вы предотвратите асимметрию силы и улучшите свою технику. Используя гирю и чередуя жимы, вы можете одновременно увеличить напряжение кора и задействовать стабилизаторы. Вы также проявите дополнительную любовь к своим трицепсам и плечам с уменьшенным диапазоном движения.

https://www.youtube.com/watch?v=i_URJN83nysВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири на полу (https://www.youtube.com/watch?v=i_URJN83nys)

Преимущества жима с пола поочередно

Увеличение силы и стабильности трицепсов, что обеспечивает более стабильный жим штанги лежа.
Уменьшение мышечной и силовой асимметрии с помощью односторонних движений и изометрических удержаний.
Помогите улучшить здоровье плеч, позволив им двигаться более свободно, чем со штангой.

Как делать попеременный жим с пола

Лягте на спину с прямыми ногами или с согнутыми коленями. Возьмитесь за ручку колокольчика в сторону, подушечкой, где большой палец встречается с указательным, обхватите изгиб ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья оставались стабильными. Если вам нужно, согните запястья вперед, чтобы уравновесить оттягивание веса назад — если все сделано правильно, в запястьях не должно быть боли или избыточного давления.

Затем продолжайте, как при попеременном жиме с пола с гантелями, с одним весом, подвешенным над вами, пока вы выполняете жимовое движение другим. Сохраняйте повторения одинаковыми с обеих сторон.

Жим гири лежа

Вы действительно можете выполнять это упражнение, не беспокоясь о своих плечах — с гирями, удобно расположенными на предплечьях, вы сможете опускать веса в гораздо более широком диапазоне движений, чем со штангой. или гантели. И, поскольку ваши ладони обращены внутрь, не только ваша грудь получит более широкий диапазон движений (хорошо нарастив грудные мышцы), но и ваши трицепсы также получат некоторую дополнительную работу.

https://www.youtube.com/watch?v=pt5R2YST-OkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее упражнение для груди с гирей | Жим одной рукой лежа (https://www.youtube.com/watch?v=pt5R2YST-Ok)

Преимущества жима гири лежа

Значительно увеличьте диапазон движений, улучшив задействование грудных мышц и их гипертрофию.
Увеличьте внимание к своим трицепсам благодаря положению ладоней внутрь.
Перемещайте потенциально очень тяжелые грузы, не фиксируя плечи в заранее определенном положении.

Как выполнять жим гантелей лежа

Подготовьтесь так же, как и при жиме гантелей лежа. Убедитесь, что вы используете смещенный хват для рукоятки гири, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки. Держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего подъема, почти как при жиме гантелей нейтральным хватом.

Когда ручки находятся на уровне груди, поднимите оба колокола. Сделайте небольшую паузу, чтобы занять устойчивое положение наверху, затем медленно опуститесь. Используйте весь диапазон движений и дайте рукояткам полностью опуститься, чтобы достичь уровня груди.

Попеременный жим мяча для устойчивости

Мячи для устойчивости хороши не только для тренировки кора. При использовании вместо скамьи мячи для устойчивости заставляют вас сохранять напряжение во всем теле. В случае с жимом мяча с переменной устойчивостью это может привести к более эффективной механике жима лежа.

Как только вы вернетесь к штанге, ваше тело будет гораздо более привычно поддерживать безупречную форму в нестабильных условиях. Добавьте гирю в смесь, и она станет только лучше.

https://www.youtube.com/watch?v=oqTuPTa-Y0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим мяча с гирями (https://www. youtube.com/watch?v=oqTuPTa- Y0o)

Преимущества жима мяча с переменным упором

Добавьте еще один компонент нестабильности в свои тренировки по жиму лежа, способствуя более эффективной форме.
Улучшите баланс и механику жима, а также силу корпуса.
Увеличьте диапазон движений, чтобы ускорить рост грудных мышц.

Как выполнять жим мяча с переменным упором

Выполняйте это упражнение так же, как и в жиме гирь лежа: тот же хват, то же положение рук (ладони обращены внутрь). На этот раз вы будете лежать на стабилизирующем мяче.

Держите ноги согнутыми в коленях и широко расставьте ноги. Ваше тело должно касаться мяча лопатками. Держите шею максимально нейтральной. Найдите точку на потолке, чтобы сосредоточиться на ней все время. Жмите гантели по одному, меняя руки между повторениями.

Kettlebell Skull Crusher

Ваш жим лежа зависит не только от груди. Трицепсы — огромная часть вашего локаута, и если вы пренебрегаете ими, вы пренебрегаете полной тренировкой лежа. Тренировка черепокрушителей с гирями нацелена на гипертрофию ваших трицепсов, чего не могут сделать обычные жимовые движения — даже разновидность узкого хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=bTzJTIM0NpIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Разгибания на трицепс лежа с гирями, Разгибание черепа (https://www.youtube.com/watch?v =bTzJTIM0NpI)

Преимущества Kettlebell Skull Crusher

Увеличьте силу трицепсов, не фиксируя локти в потенциально опасном положении.
Направляйте длинную головку трицепса на рост — больший трицепс может быть перенесен в большую силу локаута.
Улучшите координацию верхней части тела и кинестетическую осведомленность таким образом, чтобы улучшить технику жима.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа с гирями»

Возьмите две гири — начните с легкого — и расположите руки так же, как при выполнении EZ-штанги или «Крушителя черепа» со штангой: запястья в нейтральном положении, локти обращены к потолку и плотно прижаты к телу. . Держа плечи близко к телу и неподвижно, согните их в локтях. Пусть гири опустятся ко лбу. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Восстановите стабильное положение в верхней точке и повторите.

Отжимания с гирей узким хватом

Хотя отжимания узким хватом уже могут быть частью вашего репертуара, добавление гири может повысить ставку. Схватив корпус гири, вы активируете стабилизаторы в предплечьях, запястьях и плечах во всем диапазоне движения. Это может привести к большей силе и стабильности при перемещении нагруженной штанги. Кроме того, приподнятый характер этого отжимания снимет нагрузку с ваших запястий и плеч, позволяя вам сосредоточиться на наращивании груди.

https://www.youtube.com/watch?v=EjjIImOUdCcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания с гирями узким хватом | Демонстрация упражнения (https://www.youtube.com/watch?v=EjjIImOUdCc)

Преимущества отжиманий с гирей узким хватом

Уделите больше внимания мышцам груди, предоставив плечам и запястьям больше свободы в положении.
Улучшение рекрутирования мышц кора из-за повышенной нестабильности.
Поощряйте активацию мышц верхней и нижней части рук, что приводит к лучшему захвату и пониманию положения при жиме штанги.

Как выполнять отжимания с гирей узким хватом

Положите гирю на бок рукояткой от себя и приготовьтесь к отжиманию. Используйте большой колокол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Возьмитесь за корпус гири, как за медицинский мяч, и погрузитесь в отжимание узким хватом. Двигайтесь медленно, сосредоточьтесь на технике и следите за тем, чтобы ваши локти не расходились. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова нажмите вверх. Промыть и повторить.

Почему пауэрлифтерам следует использовать гири?

Необычная форма и нестабильная нагрузка гири делают две удивительные вещи для вашего тела и жима лежа. Во-первых, нестабильность подъемов гири бросит вызов вашим мышцам-стабилизаторам в такой степени, в какой простое упражнение со штангой просто не поможет. И чем лучше ваши стабилизаторы, тем лучше ваша скамья.

Во-вторых, неустойчивость гири может дать вашим суставам передышку. Поскольку гири висят в ваших руках более свободно, чем штанги, они допускают односторонние движения и уникальные положения запястий, которые не так просто обеспечить даже гантелями. Изменение чего-то небольшого, например, положения локтя или запястья, может сделать вас лучшим спортсменом в целом.

Программирование работы с гирями для пауэрлифтеров

Когда вы используете гири для вспомогательной работы с грудью, важно знать, каковы ваши тренировочные приоритеты. Если вы в первую очередь хотите набраться сил, гири могут помочь, но старайтесь не перебарщивать с объемом.

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

Во время подготовки к тестированию вашего одноповторного максимума лучше всего выбрать только пару вспомогательных движений, чтобы максимизировать ваше восстановление. В этом случае попробуйте отжимания с гирей узким хватом, чтобы завершить динамическую разминку и улучшить силу локаута.