Упражнения на грудь самые эффективные: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как подтянуть грудь: самые эффективные упражнения — Здоровье / Спорт

Как улучшить форму груди с помощью упражнений.

Содержание
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей лежа
  • Упражнение пуловер
  • Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?

Нечасто увидишь в тренажерном зале девушек, которые выполняли бы упражнения на грудь. Все нацелены на ягодицы, ну или в лучшем случае на нижнюю половину тела в общем, хотя очень даже зря. Не стоит забывать, что только пропорционально сложенное тело может выглядеть красивым и привлекательным, дряблые ручки и такую же грудь вряд ли спасут красивые ягодицы. Как подтянуть грудь? Какие упражнения являются эффективными?

Как накачать ягодицы?

Упражнения на грудь можно выполнять дома, на улице, в тренажерном зале. Выберите свою идеальную тренировку. Но сейчас больше внимание уделим тем эффективным упражнениям на грудь, которые можно выполнять в тренажерном зале. Среди многих упражнений, которые помогут подтянуть грудь, стоит выделить следующие.

Отжимания от пола

Упражнение отжимание от пола

freepik.com

Классические отжимания от пола на прямых ногах, или как облегченный вариант на согнутых (упор на колени на полу), является базовым упражнением, которое задействует сразу много мышц и очень положительно влияет на формирование подтянутой фигуры.

Выполнение: займите исходное положение лежа на полу и выполните 12-15 раз, три раза с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Именно такой перерыв я считаю оптимальным, если дело касается тренировки на силу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение из базового комплекса, которое выполняется со свободными весами и нагружает не только грудные мышцы, а еще и переднюю дельту и трицепс (+подтянутые руки).

Лягте на жимовую лавку, гантели нужно держать на уровне груди, плечи и предплечья — под прямым углом, ладони отвернуты. Выполните жим гантелей на выдохе, локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью, задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Начните с малых весов, чтобы могли выполнить три подхода по 10-12 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение пуловер

Упражнение пуловер

Фото из открытых источников

В переводе с английского «пуловер» (pull over) означает тащить сверху, и это, наверное, единственное упражнение из списка базовых, которое нагружает две самые большие группы мышц, в том числе и грудные, так что подтянуть грудь не будет проблемой.

Выполнять пуловер можно с гантелью или со штангой, для усложнения займите положение поперек жимовой лавки, а стандартное его выполнение — лежа на лавке на спине, ноги в упоре на полу, руки выпрямлены перед грудью, в руках гантель.

Немного согните руки в локтях и медленно опустите вес за голову, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа на лавке — относится к вспомогательным упражнениям и оно нацелено на проработку больших грудных мышц, мышцы рук (бицепс и трицепс) помогают только поднимать вес, а стабилизируют такое положение мышцы пресса, ног, ягодиц. Как видим, одни положительные стороны у этого упражнения!

Как выполнять: принимаем положение лежа на спине на жимовой лавке, ноги на полу в упоре, руки перед грудью и в каждой руке гантель. На выдохе не спеша разводим руки в стороны, при этом локти немного согнуты, руки должны оказаться на уровне корпуса. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем так три подхода по 10-12 повторений.

Планка на прямых руках (на локтях)

Планка на согнутых или прямых руках

Фото из открытых источников

Как ни странно, планка на прямых руках попала в наш список упражнений, чтобы подтянуть грудь. Спросите, почему? Да потому, что это самое универсальное упражнение для проработки практически всех мышц в теле.

На первый взгляд кажется, что упражнение максимально простое, но оно отлично нагружает мышцы груди, корпуса, ног, дельтовидные мышцы.

Непременно включите классическое выполнение планки или воспользуйтесь ее вариациями, чтобы получить красивую подтянутую грудь.

Неизбежно с возрастом происходят внешние изменения, меньше вырабатывается в коже коллагена, она теряет свою эластичность, а еще плюс гормональные изменения, но все это можно «отложить», если правильно подойти к режиму питания и спортивной активности. Мышечный корсет не даст груди потерять форму, придаст тонус мышцам, будет активно поставлять кровь к грудным мышцам, что поможет в дальнейшем избежать проблемы обвисания груди, а еще поможет продлить хорошее общее самочувствие.

Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?

1. На тренировки непременно надевайте белье, не нужно пренебрегать им.

2. Правильно подбирайте веса, не переусердствуйте.

3. Добавьте в свой рацион белок, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли. Не бойтесь, что будете «перекаченными», на одном протеине этого не случится) А вот подтянуть грудь получится!

4. Последний пункт больше относится к косметологии, чем к фитнесу — принимайте контрастный душ, хорошо увлажняйте кожу.

Сексуальная грудь с красивыми формами — это не только то, что вам подарила природа, это ваш ежедневный труд, который поможет сохранить ее красоту на долгие годы. А какое ваше любимое и самое эффективное упражнение на грудь?

Темы: Спорт Силовая тренировка Фитнес Упражнения на грудь Упражнения с гантелями Упражнения для девушек Здоровый образ жизни Грудь

Понравилась ли вам эта статья?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Оценка 5/5 на основании 5 отзывов

Добавить комментарий

Лучшие упражнения для мышц груди

Не нравится внешний вид груди? Хотели бы прокачать ее, но не знаете, как грамотно подойти к решению данного вопроса? Регулярные тренировки вкупе с качественно подобранными упражнениями и правильной техникой выполнения позволят вам в скором времени насладиться положительными результатами. Упражнения для мышц груди помогут вам одновременно держать грудные мышцы в тонусе, подтянуть их и сделать более рельефными.

Если вы хотите дополнительно нагружать грудной отдел, то необходимо знать, что большая и малая мышца находятся непосредственно под грудью. При нагрузке, направленной на указанный отдел, оказывается благоприятное действие на работу грудных мышц.

Какие упражнения подходят для укрепления мышц груди

Если вы хотите выполнять упражнения для мышц груди дома, то от вас потребуется выбрать наиболее подходящие техники. Самыми доступными и не требующими использования дополнительного оборудования являются отжимания. Можно выполнять данное упражнение не только в классической технике, но и пробовать отжиматься от стены или тренироваться на брусьях.

При подъеме на брусьях нагрузка идет не только на грудной отдел, но и в работу активно включается бицепс. Популярностью пользуются и разведения рук с гантелями, выполняется данное упражнение в положении сидя. Следите за положением спины, она должна оставаться прямой, в противном случае можете получить травму. Руки с гантелями поднимаются не выше уровня плеч и сгибаются в локтях. Из исходной позиции их необходимо поднять вверх и после развести в стороны.

Упражнения с гантелями можно выполнять в положении лежа. Следите за положением плеч и локтей (плечи и верхняя часть рук образовывают прямую линию, локти находятся в согнутом состоянии). Старайтесь полностью не выпрямлять руки, это поможет избежать различных травм. Среди упражнений для роста мышц груди особое место занимают занятия на кроссоверах. При отсутствии возможности их выполнения можно прибегнуть к замене на разводку с гантелями. Не сбивайте дыхание: на выдохе опускайте гантели, на вдохе поднимайте. Они нагружают ту же часть грудного отдела, что и кроссоверы, – нижнюю.

Анатомия мышц груди и упражнения для их развития

Грудная мышца – достаточно большая группа, которая включает в себя несколько пучков: наружные мышцы, покрывающие ребра, внутренние межреберные, малая и большая мышца, дельтовидная группа. Начало мышцы – у грудины, ключиц и ребер. Ткани закрепляются с помощью сухожилий на плечевых костях.

Тяга блоков к груди: техника выполнения

Тяга блоков к груди не является силовым, применяется в основном для растягивания мышц. По механизму действия близко к бабочке и жиму гантелями. Тренажер для этих целей представляет собой большой снаряд, оснащенный двумя тросо-роликовыми системами слева и справа, а также планкой для подтягивания. Размер тренажера около 2-х метров в высоту и около 3-х метров в ширину. Это самый крупный тренажер в зале.

Тросо-роликовые системы имеют по 2 выхода с крючками зажимами, снизу и сверху. К любому из этих крючков зажимов можно прикрепить блок различного размера и вида. Для выполнения тяги блока к груди нам необходимы верхние выходы, то есть верхний левый и верхний правый; необходимы обычные блоки в виде ручек с крутящейся основой.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Возьмите два блока, подойдите к тренажеру. Прикрепите надежно блоки к верхним левому и правому крючку зажимов, поставьте на каждую систему, необходимый вам вес.
  2. Затем возьмите блоки, натянув тросо-роликовую систему; встаньте примерно в центр под тренажер и пройдите немного вперед, до положения, когда тросо-роликовая система будет полностью разгибать руки в бок (со смещением назад) относительно тела.

Тягу блоков к груди лучше выполнять только таким способом, так как основной смысл упражнения растягивать мышцы с максимальной амплитудой. Выполняйте упражнения медленно, от положения, где руки будут находиться дальше от уровня тела, до касания рук друг друга. Рабочий вектор рук здесь ладонью вперед. Держите руки прямо или с небольшим изгибом в предплечьи.

Самые эффективные упражнения на мышц груди

Лучшими упражнениями для мышц груди считаются жимы лежа в различных положениях. Техники дают положительный результат при грамотном их выполнении. В свою тренировочную программу вы можете включить следующие упражнения:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье. Выполнять данное упражнение нужно обязательно со страховщиком, особенно если вы работаете с большим весом, так как часты случаи падения снаряда и травм грудной клетки. Локти во время подъема штанги не расставляйте слишком широко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение хорошо тем, что прорабатывает сразу несколько мышечных групп: грудную, трицепс, бицепс, трапеции, частично дельты.
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз или вверх – техника схожа с классическим вариантом жима, но отличается тем, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки соответственно. Ноги во время выполнения упражнения обязательно зафиксируйте под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф необходимо держать хватом шире плеч, чтобы правильно распределить нагрузку. При опускании штанги нужно, чтобы гриф коснулся нижней части груди. Поднимать снаряд необходимо не рывком, а постепенно.
  • Классическая разводка на наклонной и прямой скамье. Упражнение заставляет работать сразу все мышцы груди, но можно делать акцент на определенной области, изменяя угол наклона скамьи. На прямой вы прокачиваете всю грудь, на наклонной головой вниз – нижнюю часть, головой вверх – верхнюю часть.
  • Сведение рук на тренажере – обратная техника по сравнению с предыдущей. При сведении рук на уровне груди зафиксируйте корпус в такой позиции на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц, постепенно разведите руки и расслабьте мышцы.
  • Отжимания на брусьях – упражнение должно быть динамичным, так вы получите наилучший эффект. Опуская корпус, следите, чтобы локти были согнуты в прямой угол, сделайте статическую паузу, дальше толчком поднимите корпус в исходную позицию и повторите.

9 лучших упражнений для груди по данным науки – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Основано на фактических данных

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Хватит тратить время на бессмысленные упражнения. Получите больше от своих тренировок, используя лучшие упражнения для груди согласно науке!

Бодибилдинг требует много времени. С таким количеством важных групп мышц, которые нужно тренировать, вы не можете позволить себе тратить время на упражнения, которые не приносят результатов. Вместо этого вы хотите, чтобы каждое движение в ваших тренировках было максимально безопасным и продуктивным.

Затрачивая меньше времени, вы сможете выполнять больше подходов упражнений, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают, и быстрее наращивать большие мышцы.

Но как узнать, какие упражнения лучше? В конце концов, большинство списков лучших упражнений основаны на мнении, а не на каких-либо эмпирических измерениях. И то, что хорошо работает для одного человека, может быть менее эффективным для другого.

Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят, у нас есть для вас хорошие новости. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что они считают лучшими упражнениями для наращивания груди.

Использование беспроводной электромиографии (ЭМГ), Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и ученые из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили активность большой грудной мышцы во время девяти популярных упражнений на грудь, чтобы определить, какое из них лучше.

Исследование ACE было проведено с участием 14 мужчин, каждый из которых имел некоторый опыт силовых тренировок. Хотя это была не особенно большая группа испытуемых, результаты все же могут помочь вам выбрать, каким упражнениям отдать приоритет, когда нехватка времени для тренировок является проблемой.

В этой статье мы расскажем о результатах исследования и о том, как использовать эту информацию, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы!

  • Лучшие упражнения для груди согласно науке
    • 9 – Стандартные отжимания
    • 8 – Отжимания на мяче для устойчивости
    • 7 – Отжимания в подвешенном состоянии
    • 6 – Отжимания на брусьях
    • 4 –4 гантели на брусьях
    • 4 5 – 4 отжимания на брусьях
    • 4 – Жим от груди
    • 3 – Перекрестный трос с наклоном вперед
    • 2 — PEC Deck Machine
    • 1 — Пресс -пресс со штангой
    • Подробнее упражнения для грудной клетки:
  • Обертывание
  • Список построить массивную грудь? Вот, в обратном порядке, девять лучших упражнений на грудь согласно науке (1). Включение любого из этих упражнений в тренировку верхней части тела должно помочь вам сформировать грудные мышцы вашей мечты.

    Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа EMG RPE 1 Barbell Bench Press 100 6.5 ± 1.98 2 Pec Deck Machine 98 ± 26.4 5.4 ± 2.13 3 Кабельные кроссоверы согнутой перед собой 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60 4 Грудная машина

    4 .

    5 Наклонные мухи гантелей 69 ± 30,5* 5,0 ± 1,50 6 DIPS 6 6 DIPS 69 ± 69 ± 9008 6 6 600070101

    7 Подвесные отжимания 63 ± 18,5* 3,6 ± 2,22* 8 Стабильный шар. 9 Standard Push-ups 61 ± 20.6* 1.5 ± 1.15*

    9 – Standard push-up

    Almost every exerciser on the planet has done отжимания в какое-то время. От элитных спортсменов до солдат спецназа, бойцов ММА и детей в классе физкультуры — отжимания, вероятно, являются самым распространенным упражнением в истории.

    Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, так как вам не нужно никакого оборудования. С другой стороны, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы в конечном итоге будете делать все большее количество отжиманий, и это может сделать ваши тренировки менее эффективными по времени.

    Тем не менее, существует множество сложных вариантов отжиманий, чтобы ваши тренировки никогда не были скучными. Еще один отличный способ избежать многоповторных подходов — надеть утяжеленный жилет.

    Узнайте, как правильно делать стандартные отжимания здесь.

    8 – Отжимания на мяче для стабильности

    Если вы освоили стандартные отжимания и хотите приступить к новым испытаниям, попробуйте отжимания на мяче для стабильности. Это упражнение увеличивает нагрузку на грудные мышцы, вводя элемент нестабильности. Это также заставляет вас толкать руки внутрь, чтобы избежать соскальзывания с мяча.

    В качестве дополнительного бонуса отжимания на фитболе также являются достаточно эффективным упражнением для мышц кора.

    С другой стороны, отжимания на стабилизирующем мяче могут быть тяжелыми для запястий, поэтому убедитесь, что вы кладете руки по обе стороны от вершины мяча, а не сверху.

    Узнайте больше об отжиманиях на мяче для устойчивости здесь.

    7 – Отжимания в подвешенном состоянии

    Подвесные тренажеры, такие как TRX и гимнастические кольца, привносят совершенно новое измерение в тренировки с собственным весом. Вы должны управлять ручками на 360 градусов, что увеличивает вовлечение мышц. Выполнение отжиманий на подвесном тренажере также позволяет вам использовать более широкий диапазон движений, что также делает их более ориентированными на грудь.

    В исследовании ACE не указано, как высоко над землей были подвешены ручки, но чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее становится это упражнение. Вы также можете поднять ноги или надеть утяжеленный жилет, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

    Как это сделать:

    1. Установите ручки тренажера на необходимую высоту.
    2. Возьмите по рукояти в каждую руку, чтобы ладони были обращены внутрь, т. е. нейтральный хват.
    3. Отведите ноги назад и примите положение для отжиманий с прямыми руками. Напрягите корпус и стабилизируйте руки.
    4. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов.
    5. Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
    6. Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
    7. Вставьте плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.

    6 – Отжимания на брусьях

    До того, как жим лежа стал любимым упражнением для груди в мире, бодибилдеры старой школы тренировали грудные мышцы с помощью отжиманий. Чтобы по-настоящему сильно нагрузить грудные мышцы отжиманиями, вы должны отвести ноги назад и наклониться вперед. Если ваше тело находится в вертикальном положении, вы в конечном итоге будете работать над трицепсами больше, чем над грудью.

    Попрактиковавшись, вы скоро обнаружите, что отжимания от груди — очень эффективный способ проработать грудные мышцы, используя только вес собственного тела.

    Как это сделать:

    1. Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
    2. Положите руки на брусья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
    3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
    4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
    5. Выпрямите локти и поднимитесь вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь и вниз, чтобы максимизировать вовлечение грудных мышц.
    6. Спуститься и повторить.

     

    5 – Разведение гантелей на наклонной скамье

    Разведение гантелей на наклонной скамье – популярное упражнение на изоляцию груди со свободным весом. Использование наклонной скамьи означает, что это движение затрагивает верхнюю часть грудных мышц немного больше, чем остальную часть груди. В качестве изолирующего упражнения разведения гантелей на наклонной скамье не слишком задействуют ваши трицепсы, и это полезно, если вы хотите проработать грудные мышцы, не утомляя при этом руки.

    Ключом к получению максимальной отдачи от разведения гантелей на наклонной скамье является использование умеренного веса и НЕ использование локтей для подъема веса. Все движения должны исходить от ваших плеч. Если вам нужно выжимать вес вместо того, чтобы держать руки напряженными, ваши гантели чертовски тяжелы! Меньше эго = лучшие результаты от разведения гантелей на наклонной скамье.

    Узнайте, как выполнять наклонные разведения гантелей здесь.

    4 – Тренажер для жима от груди

    Основное преимущество тренажера для жима от груди заключается в том, что вы можете тренироваться до полного мышечного отказа, не беспокоясь о том, что вас придавит тяжелым весом. Кроме того, благодаря двойным рукояткам большинство тренажеров для жима от груди позволяют использовать большой диапазон движений, что неизменно приводит к увеличению нагрузки на грудные мышцы.

    Существует множество различных тренажеров для жима от груди, и исследование ACE не выявило, какой из них они использовали. Тем не менее, жим от груди Хаммера и другие тренажеры с рычагами обычно приводят к более интенсивному сокращению груди в верхней точке каждого повторения.

    Узнайте, как использовать тренажер для жима от груди здесь.

    3 – Пересечение блока с наклоном вперед

    Пересечение блока с наклоном вперед, которое большинство людей просто называет кроссовером с блоком, всегда было популярным упражнением для груди. В конце концов, большинство кроссоверов стоят прямо перед зеркалом, так что вы действительно можете увидеть, как работает это упражнение.

    Оказывается, это упражнение не только повышает самооценку, но и помогает накачать грудь.

    Подобно разведениям гантелей и другим упражнениям на изоляцию груди в этом списке, вы получите больше от кроссоверов с наклоном вперед, если будете использовать умеренные веса и идеальную форму. Так что не превращайте это движение изоляции груди в жим стоя. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы полностью задействовать их.

    Узнайте все о кабельных кроссоверах в нашем подробном руководстве.

    2 – Тренажер для грудных мышц

    Многие бодибилдеры поспешили назвать тренажер для грудных мышц второстепенным или завершающим упражнением. И хотя его можно использовать для этой цели, результаты исследования ACE показывают, что его также можно использовать в качестве основного средства для наращивания мышечной массы.

    Самое замечательное в колоде для грудных мышц то, что она позволяет вам тренироваться до абсолютного отказа в полной безопасности, а также вы можете использовать ее для повышения интенсивности дроп-сетов.

    Независимо от того, где вы используете его в своих тренировках, ясно, что колода для грудных мышц и ее близкий родственник махи на тренажере заслуживают места в ваших тренировках.

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем и держитесь за ручки, ваши локти были на уровне плеч, а плечи были параллельны полу. Выберите вес от легкого до умеренного.
    2. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол или на подножки. Потянитесь вверх и назад и возьмитесь за ручки. Положите предплечья на подлокотники.
    3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    4. Не дергаясь и не наклоняясь вперед, плавно сведите руки вместе, пока руки тренажера слегка не соприкоснутся перед грудью. Пауза 1-2 секунды.
    5. Разведите руки и вернитесь в исходное положение, остановившись, едва коснувшись гирь вместе.
    6. Повторить заданное количество повторений.

    Узнайте больше о тренажере для грудных мышц здесь.

    1 – Жим штанги лежа

    Было неизбежно, что список лучших упражнений для груди ACE будет включать жим лежа. В конце концов, это очень популярное упражнение, которое тренирует грудь многих людей. Тем не менее, удивительно, что он занимает первое место, потому что некоторые эксперты по обучению считают, что он лучше увеличивает силу, чем мышечную массу.

    На самом деле, некоторые бодибилдеры вообще пропускают жим штанги лежа, потому что считают, что версия с гантелями лучше подходит для роста мышц. Легендарный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда был настолько против этого упражнения, что запретил его в своем тренажерном зале и вместо этого разрешил людям делать гильотинный жим шеей.

    Тем не менее, наука утверждает, что лучшее упражнение для груди — это жим лежа. Однако из-за таких вещей, как глубина груди и длина рук, это может быть не для всех! Тем не менее, другое исследование показало, что поднятие ног во время жима штанги лежа увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Таким образом, это может быть способом получить еще больше от этого упражнения (2).

    Узнайте, как делать жим штанги лежа здесь.

    Больше упражнений на груди:

    • Лучшие упражнения для грудной клетки, которые вы можете сделать дома
    • 10 Лучшие упражнения для грудной клетки для строительства больших грудных грудных лиц
    • Лучший внутренний грудный грудь для скульптурных Pecs
    • . 10 Best Dumpell Dragsse Dragsse

      • 9004 9004 9004

    • 10 лучших сантехни. 7 лучших упражнений для верхней части груди для увеличения силы и размера
    • 5 лучших упражнений TRX для груди

    Подведение итогов

    Любое из девяти упражнений, включенных в исследование ACE, поможет вам построить большую и мускулистую грудь. Есть также несколько других упражнений на грудь, которые могут быть столь же эффективными, но не вошли в исследование, например, дефицитные отжимания, жимы гантелей лежа и жимы шеи Жиронда.

    Тем не менее, кажется, что с точки зрения отдачи от затраченных средств жим штанги лежа, грудная дека и кроссоверы на блоке являются одними из лучших для развития груди. Жим от груди, наклонные махи и отжимания идут рядом.

    Построение тренировки груди на основе этих упражнений должно гарантировать получение желаемых результатов от тренировки. Однако, даже несмотря на то, что они вышли на первое место, не стоит просто делать эти так называемые лучшие упражнения и забывать об остальных.

    Разнообразие упражнений также важно для поддержания мотивации к тренировкам и наращивания мышечной массы, поэтому убедитесь, что вы включаете несколько разных упражнений в тренировку груди и меняете упражнения от одного тренировочного цикла к другому.

    Наконец, убедитесь, что вы включаете в тренировку груди движения на горизонтальной поверхности, наклоне и наклоне, чтобы прорабатывать грудь со всех сторон. Для этого может даже потребоваться две тренировки груди в неделю.

    Ссылки:

    1 – Американский совет по физическим упражнениям (ACE): Какие 3 самых эффективных упражнения для груди? https://www.acefitness.org

    2 – PubMed: Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC6568408/

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Науки о мышцах Тренировка Упражнения

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

    Эффективные упражнения для груди, чтобы избавиться от мужских сисек

    Наша грудь очень важна, и это одна из самых популярных групп мышц после бицепса. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической подготовкой, программа тренировки грудных мышц, которая тренирует грудь, в какой-то момент станет приоритетом. Выбор эффективных упражнений для груди увеличивает массу груди и, таким образом, улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук.

    Упражнения для груди считаются одними из важных упражнений, которые может выполнять любой человек. Наша грудь представляет собой большую группу мышц, и многим людям становится все труднее развивать грудные мышцы. Правильная и эффективная тренировка груди играет жизненно важную роль, помогая вам выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или выполнение какой-либо чрезвычайно напряженной деятельности.

    Анатомия грудной клетки человека

    Грудь нашего тела делится на различные части, состоящие из верхней, средней и нижней частей грудной клетки. Всякий раз, когда мы работаем над вашей грудью, мы на самом деле качаем грудные мышцы. Грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, расположенную на передней части грудной клетки. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и вставляется в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и медиальное вращение. Видно, что грудные мышцы покрывают большую часть передней верхней части груди.

    Грудные мышцы также поддерживаются различными мышцами меньшего размера. Эти мышцы присутствуют в верхней части грудной клетки, начиная от плеча и заканчивая грудиной. Движения рук и плеч контролируются этими грудными мышцами. Следовательно, тренировки для верхней части груди создаются для работы вместе с плечом, а также дельтовидными мышцами.

    Новички, которые планируют выполнять упражнения в первый раз, могут обратиться за помощью к тренеру, имеющему достаточный опыт, чтобы помочь им выбрать правильный метод увеличения веса. Во-первых, всегда рекомендуется пройти сеанс разминки, во время которого вы можете начать с бега трусцой или сделать растяжку рук в течение нескольких минут, включая растяжку груди.

    Преимущества тренировки груди

    • Увеличивает массу тела и силовую массу – Помимо того, что это отличный вариант тренировки для верхней части тела, тренировка груди эффективна для укрепления и наращивания мышц верхней и нижней частей тела. Жим гантелей для груди, особенно жим гантелей над головой, часто рекомендуется для наращивания и укрепления мышц.
    • Предлагает эффективное кардио – Упражнения на жим над головой снова доказали свою эффективность в качестве отличного кардиоупражнения. Он творит чудеса для ваших легких и сердца. Кроме того, он также сжигает те упрямые калории, которые вам на самом деле не нужны.
    • Укрепление мышц – Упражнения для груди не только укрепляют мышцы груди, но и укрепляют и тонизируют мышцы верхней части спины. Это потому, что эти упражнения также эффективны для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.
    • Задействует мышцы живота – Упражнения для грудных мышц обеспечивают комплексную тренировку мышц живота. Это особенно верно для упражнений на грудь, выполняемых с балансировкой верхней части спины на стабилизирующем мяче. Это не только бросает вызов основным мышцам, но также тренирует грудные мышцы и мышцы-синергисты. Тем не менее, вы должны позаботиться о том, чтобы ваше тело было параллельно полу, чтобы не травмировать себя и не оказывать ненужного давления.
    • Позволяет укрепить плечи – Ваши плечи также укрепляются во время тренировки груди. Упражнения для груди при регулярном и правильном выполнении тренируют дельтовидные мышцы и привносят здоровый баланс мышц. Это, в свою очередь, защищает ваши плечи от травм.

    10 лучших упражнений для груди для мужчин

    1.) Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Этот жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, чтобы получить максимальную отдачу от груди.

    2.) Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Несмотря на то, что оно похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей лежа более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, вы можете перенести его к средней линии тела. Кроме того, при жиме гантелей легче поддерживать одинаковый уровень силы, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны между собой.

    3.) Взрывные отжимания

    Взрывные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления груди. Стандартный жим лёжа поможет человеку достичь большего количества мышечной массы в груди. Чтобы дополнить обычную тяжелую атлетику, важно включить более быстрые движения в любую программу грудных мышц. Это сложно сделать безопасно с отягощением, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и утыкаются носом в пол для некоторых отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

    4.) Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, так как оно задействует те же основные группы мышц, то есть грудные, дельтовидные и трицепсы. Однако наклон в жиме лежа возлагает гораздо большую нагрузку на верхнюю часть груди.

    5.) Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Это упражнение очень похоже на стандартный жим лежа. Он работает для одних и тех же групп мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Однако упадок жима лежа делает большой упор на нижние грудные мышцы.

    6.) Отжимания в подвешенном состоянии

    Отжимания в подвешенном состоянии — одно из самых эффективных упражнений для груди. Для выполнения этой тренировки вам понадобится ремень TRX, который ставит ваши руки и тело в неустойчивое подвешивание. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки, вытяните руки перед грудью, а корпус поставьте под углом 45-90 градусов к полу. Напрягите мышцы кора, опускаясь к полу, и остановитесь, когда ваши руки окажутся сразу за плечами. Верните себя и сделайте это снова. Ваши локти и голова должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

    7.) Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для груди. Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, сколь и эффективны, некоторые эксперты считают, что жим лежа узким хватом лучше подходит для ваших плеч. Действия более или менее такие же, за одним главным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине грифа, хотя все еще немного за пределами ширины плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете, и таким образом вы получаете дрейф.

    8.) Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для груди. Это признак прогресса, когда вы внедряете мощную программу отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, подойдите к тренажеру для отжиманий или брусьям, встаньте в мертвую точку между двумя брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и оторвите себя от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

    9.) Пек-тренажер сидя

    Пек-тренажер сидя – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое всегда дает результаты. Сядьте за тренажер для грудных мышц, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках и руки на рукоятках хватом сверху. Сохраняя угол локтей в 90 градусов, потяните рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.