Упражнения на грудь со штангой: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения со штангой и блочными тренажерами

Упражнения, рука, грудной, мышца

В этой статье мы поговорим о том, как правильно работать со штангой и какие упражнения являются самыми эффективными. Вторая часть статьи будет посвящена блочным тренажёрам и раскачки грудных мышц на них.

Упражнения со штангой

Тренировки со штангой относятся к сложным, то есть базовым упражнениям. Они рассчитаны не только на прокачку мышц груди, но также, на развитие трицепсов и дельт. Кроме того, именно благодаря упражнениям со штангой, грудные мышцы развиваются до такой степени, при которой самостоятельно могут поднимать вес и удерживать его в статическим положении. Благодаря штанге, во время тренировки вы сможете работать с большим весом, но, амплитуда движения во время тренировки с этим снарядом будет небольшой. Грудные мышцы можно равномерно развивать, если вы будете использовать как широкий, так и узкий хват, а также, менять угол наклона скамьи.

Жим лёжа на плоской скамье

Это упражнение имеет низкий уровень сложности и является одним из самых первых, который придумали для развития груди. Если вы выполняете такой жим, то, во время тренировки задействуются все мышцы груди, а также трицепсы и передние пучки дельт. Во время выполнения упражнения нужно использовать хват, который будет немного шире плеч, медленно опускать штангу на грудь и также плавно выжимать её в исходное положение. Старайтесь никогда не делать рывков и не раскачивать штангу.

Жим лёжа на скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности. Это упражнение рассчитано на проработку нижнего отдела грудных мышц. Во время тренировки не нужно слишком сильно наклонять скамью, оптимальный угол – от тридцати до сорока градусов. Техника выполнения упражнения: плавно упускайте штангу в область между нижним обрезом грудной клетки и сосками и возвращайте в исходное положение. Это упражнение лучше делать со страховкой.

Жим лёжа на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Такая тренировка идеально подходит для накачки верхней части грудных мышц. Но, стоит сразу же отметить, что это упражнение можно делать только тем, кто занимается спортом, по крайней мере, пару лет. Жим нужно начинать из положения от ключиц. При этом, во время движения локти должны быть повёрнуты наружу, в стороны от корпуса. В зависимости от того, насколько вы наклоните скамью, будет увеличивается или уменьшаться нагрузка на дельты. То есть, чем больше угол, тем больше нагрузка, и, соответственно, чем меньше угол, тем и нагрузка меньше. Лучше всего наклонять скамью под углом в тридцать градусов.

Пулловер со штангой

Это упражнение имеет уровень сложности выше среднего

Благодаря такой тренировке спортсмен может увеличить объём грудной клетки, а также положительно повлиять на развитие грудных мышц, мышц спины и зубчастых. Когда вы опускаете штанг за голову – глубоко вдыхайте, затем возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Во время выполнения упражнения руки нужно согнуть в локтях под углом в девяносто градусов и следить за тем, чтобы угол сгиба во время тренировки не менялся. Если вы поменяете угол то поллувер станет французским жимом.

Жим лёжа обратным хватом

Это упражнение имеет предельный уровень сложности

Для выполнения этого упражнения используется плоская скамья. Штангу необходимо брать обратным хватом. Для тренировки не нужно использовать слишком большой вес, поскольку основная нагрузка идёт на трицепсы и дельты. Грудные мышцы тут являются второстепенными. Такое упражнение нужно использовать, если вы хотите разнообразить тренировки.

Поллувер с одновременным жимом

Это упражнение имеет сложность выше среднего. Оно очень похоже на простой поллувер, но, такой поллувер включает в работу ещё и грудные мышцы. Когда вы опускаете штангу за голову или возвращаетесь в исходное положение – полностью выпрямляйте руки. Если локти находятся ближе к корпусу, то больше нагрузки попадает на трицепсы. Поэтому, всегда старайтесь следить за тем чтобы локти были повёрнуты наружу под углом в сорок пять градусов. В верхней точке движения максимально концентрируйтесь на напряжении вашей мускулатуры.

Упражнения на блочных тренажёрах

Когда вы занимаетесь на блочных тренажёрах задействуется полная амплитуда движения, поэтому, вы будете получать постоянную нагрузку. Во время тренировки спортсмену можно менять угол наклона корпуса. Особенность работы на блочных тренажёрах – постоянный контроль координации движений.

Разводка с блоком на плоской скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью необходимо расположить между блочными тренажёрами так чтобы спортсмен, лёжа на скамье, мог спокойно вытянуть руки в стороны перпендикулярно корпусу и повернуть ладони в сторону блоков. Затем, нужно взять рукоятки в руки и начать упражнение. В конечной точке движения руки должны находиться в вытянутом положении вверху над грудью, ладони смотреть друг на друга а локти находится в слегка согнутом положении. Помните о том, что согнутыми локти должны оставаться на протяжении выполнения всего упражнения. Разводя руки, опускайте их немного ниже грудной клетки, а возвращаясь в исходное положение необходимо максимально напрягать грудь.

Разводка с блоком на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Его техника выполнения очень похожа на технику предыдущего упражнения, вот только спинку скамьи нужно приподнять на тридцать градусов. Исходное положение: руки над верхней частью груди, локти согнуты. Руки нужно опускать медленно и по широкой дуге и возвращать в исходное положение по той же траектории. Мышцы груди должны быть напряжены постоянно, максимальное напряжение – в конечной точке.

Сведение рук с верхним блоком

Упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между двумя тренажёрами, которые имеют верхние блоки, так, чтобы вы находились прямо между этими блоками, взяться за ручки и сделать шаг вперёд. Ноги должны располагаться на ширине плеч, колени – немного согнуты, торс слегка наклонен вперёд, руки с рукоятками вытянуты вперёд и ладони смотрят друг на дружку. Необходимо отвести руки по широкой дуге наружу и назад, чтобы растянуть грудную клетку. При этом локти должны «смотреть» назад и вверх. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы груди сокращаются. В конечной точке руки должны оказаться напротив бедер или чуть выше. Также, как вариант, можно попробовать заведение рук друг за друга в конечной точке упражнения, чтобы увеличить амплитуду движения.

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью нужно расположить под уклоном в тридцать-сорок градусов. В исходном положении руки должны находиться над нижней частью груди. Производится опускание рук вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем нужно вернуть руки по той же траектории в исходное положение.

Сведение рук с нижним блоком

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между рукоятками, которые прикреплены к нижним концам троса, взять их в руки и сделать шаг вперёд. Положение корпуса прямое, руки отведены вниз и назад, большие пальцы «смотрят» вверх. После этого, проводим в положение перед грудью, руки немного согнутые в локтях, плечи при этом развёрнуты, грудь выпрямлена. В конечной точке упражнения максимально напрягаем грудную мускулатуру.

техника выполнения, как больше жать

Является базовым упражнением и лучшим для набора мышечной массы и силы. В данном упражнении участвую следующие группы мышц: мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные. Данная дисциплина является одной из основных в пауэрлифтинге, помимо становой тяги и приседаний со штангой. Для этого проводят соревновательные поединки по классическому жиму, русскому жиму, народному жиму и так же военному жиму. Выполнение отягощения в пауэрлифтинге значительно отличается от техники в бодибилдинге. Чтобы прогрессировать в весе и нарастить мышцы груди очень важно уделять внимание как таковой технике, о ней сейчас и поговорим.

Процесс механики движения при выполнении данного упражнения:

  • Исходное положение, лежим на горизонтальной скамье.
  • Ноги стоят на полу, лопатки сведены и грудные выставлены вперёд
  • Поднимаем штангу с крепления обеими руками или с помощью партнёра
  • Опускаем штангу к середине груди, до касания грудной клетки
  • Выжимаем штангу, не производим выход пока локи полностью зафиксируются, т.е. после

 

Не допускается!

  • Резкое опускание штанги на грудь, упражнение выполняется со средней скоростью
  • Не желательно «отпружинивать» штангу грудной клеткой, можно её травмировать
  • Большой вес нужно жать только со страховочным партнёром!
Положение рук

За снаряд нужно браться обеими руками, поддержка снаряда происходит за счёт ладоней на расстоянии примерно 60 см.Большие пальцы кисти должны находиться сверху штанги.

Положение лопаток

Перед началом выполнения упражнения для повышения устойчивости лопатки сводят вместе и прижимаются к скамье.

Прогиб в спине

Грудную клетку нужно выдвинуть вперед, лопатки оставляя сведенными. За счёт прогиба нижней части спины и выкручивания груди вверх достигается максимальной увеличение эффективности при выполнении .Ягодицы при этом не отрываются, они прижаты к поверхности скамьи.

Положение ног

Ноги располагаються на одном уровне с коленями, они являются фундаментом и опорой при выполнении.Ступни во время жима отрывать нельзя, положение ступней: слегка резведены в стороны.

Траектория движения штанги вниз

Опускание и поднимание при жиме выполняется не большим наклоном.Штанга при опускании должна коснутся грудной клетки. Очень важно выполнять по траектории, т.к. на связки плечевой сумки сильная нагрузка.

Положение локтей

По отношению к телу, локти должны образовывать угол 75 градусов.Очень важно уделить внимание прижиманию локтей во время выполнения, отведение локтей назад так же создаёт почву для травмирования.

Жим штанги

Разновидности выполнения (на примере с фото)

Классическое выполнение

Выполнение с обратным хватом

Выполнение на скамье с наклоном вверх

Выполнение лежа на скамье с наклоном вниз

Выполнение в тренажёре Смита

Выполнение узким хватом

Выполнение с цепями или резиной

Выполнение с выгнутой спиной

Выполнение негативных жимов

Выполнение лежа на полу


Тренировка груди Ронни Коулмана

Вам интересно узнать о тренировке груди Ронни Коулмана ?

Вам интересно, как Ронни Коулман тренирует грудь, чтобы увеличить размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Ронни Коулмана, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: Тренировка Ронни со штангой для груди
  • Часть 2. Тренировка Ронни на грудь с гантелями
  • Часть 3: Тренировочный сплит Ронни
  • Часть 4. Любимые советы Ронни по тренировке груди

Ронни Коулман был величайшим бодибилдером всех времен.

Он выиграл титул Мистер Олимпия 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Флекс Уилер и Джей Катлер.

Ронни Коулман был известен тем, что у него был один из самых больших и прочных сундуков всех времен. В лучшие годы Ронни мог выжать 500 фунтов 5 повторений и 200 фунтов гантелей 15+ повторений!

Так как выглядели его тренировки груди?

Ронни тренировал грудь два раза в неделю в рамках дня тренировки груди и трицепсов.

В свой первый день на грудь Ронни сосредоточился на жимовых упражнениях со штангой, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Во второй день тренировки груди Ронни сосредоточился на упражнениях с гантелями, таких как жимы гантелей в горизонтальной плоскости и жимы гантелей на наклонной скамье.

Вот его точные тренировки груди:

Тренировка груди Ронни Коулмана #1

  • Упражнение №1: Жим BB лежа лежа, 3-5 подходов по 5-15 повторений
  • Упражнение №2: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Упражнение №3: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Первая тренировка груди Ронни невероятно проста. Он фокусируется на жимовых упражнениях со штангой, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

У Ронни есть несколько способов выполнения этой тренировки.

Иногда выполняет несколько рабочих подходов в упражнении с умеренно тяжелым весом. В других случаях он выполняет несколько разминочных сетов, а затем 1 полноценный рабочий сет, едва не потерпев неудачу.

Вот вторая тренировка груди Ронни за неделю:

Тренировка груди Ронни Коулмана № 2

  • Упражнение № 1: Жим гантелей лежа, 3–5 подходов по 5–15 повторений

    0050

  • Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  • Упражнение №3: Разведение рук на плоской гантели, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

И снова Ронни делает все красиво и просто на второй тренировке груди.

В этой тренировке Ронни сосредоточится на жиме гантелей на горизонтальной скамье, жиме гантелей на наклонной скамье и разведении гантелей на горизонтальной скамье.

У Ронни есть несколько способов выполнить эту тренировку. Иногда он выполнял 3-5 достаточно тяжелых подходов с одинаковым весом. В других случаях Ронни выполнял 1 полноценный рабочий подход в каждом упражнении.

В тренировочных видео Ронни практически выполняет 1 комплексный подход в каждом упражнении. Он даже выполняет несколько форсированных повторений в жиме гантелей на наклонной скамье!

Если вам интересно, вот точное разделение тренировок, которое Ронни Коулман использовал во время своей карьеры в бодибилдинге:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

  • День 1: Спина / Плечи / Бицепс
  • День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • День 3: Грудь/Трицепс
  • День 4: Спина / Плечи / Бицепс
  • День 5: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • День 6: Грудь/Трицепс
  • День 7: Выкл.

Как видите, Ронни тренировал грудь два раза в неделю по средам и субботам.

Тренировки Ронни Колемана для груди могут показаться простыми. Тем не менее, Ронни использует ряд продвинутых техник бодибилдинга во время тренировки груди:

  • Совет № 1: Ронни тренировался интенсивно!
  • Совет №2: Ронни тренировался с прогрессивной нагрузкой!
  • Совет №3: Ронни тренировался с частичными повторениями!

Если вы хотите накачать грудь, как у Ронни Колемана, то эти техники бодибилдинга для вас. Теперь давайте поближе познакомимся с каждым из них. Проверьте это:

Совет №1: Ронни усиленно тренировал грудь!

Ронни Коулман был известен как самый трудолюбивый бодибилдер в мире. Он тренировался с невероятной интенсивностью на своих подходах.

Просто взгляните на следующее видео Ронни Коулмана, выполняющего жим гантелей на наклонной скамье:

Прежде всего, Ронни выполняет наклонную жим 200-фунтовых гантелей.

Это просто невероятно!

Однако еще больше меня впечатляет то, КАК Ронни поднимает вес. Каждое повторение выполняется со взрывной положительной фазой и приятной контролируемой фазой опускания.

Ронни доводит себя до мышечного отказа на этом сете.

На самом деле, Ронни тренируется без мышечного отказа, потому что его партнер по тренировкам помогает ему выполнить 2 дополнительных форсированных повторения. На 6-м и 7-м повторениях партнер Ронни по тренировке толкает его под локти, чтобы помочь поднять вес до локаута.

Сколько людей вы видите в тренажерном зале, тренирующихся так усердно в своих подходах? Даже если вы тренируетесь с большими объемами, вам придется поднапрячься в основных рабочих подходах.

Совет № 2: Ронни тренировал грудь с помощью прогрессивной перегрузки!

Ронни Коулман был сильнейшим Мистером Олимпия всех времен. Он также был самым большим Мистером Олимпия всех времен.

Было ли это совпадением? Я так не думаю!

Одна из главных причин, по которой Ронни Коулман смог построить такую ​​невероятно большую грудь, заключается в том, что на протяжении всей своей карьеры он тренировался со все более тяжелыми весами.

Когда Ронни Коулман впервые начал заниматься бодибилдингом, он был далеко не настолько силен, чтобы жать лежа 500 фунтов или гантели весом 200 фунтов.

Каждую неделю Ронни пытался поднять немного больше веса.

Иногда он использовал один и тот же вес и пытался сделать с ним больше повторений. В других случаях он пытался поднимать более тяжелые веса и делать такое же количество повторений.

Важным моментом является то, что Ронни тренировался со все более и более тяжелыми весами на протяжении всей своей карьеры, и его грудь становилась все больше и больше. Если вы можете выжимать 500 фунтов в повторениях, у вас будет огромная грудь. Нет никакого способа обойти это.

Если вы хотите иметь огромную грудь, как у Ронни Колемана, убедитесь, что вы тренируетесь с постепенно увеличивающимся весом.

Не поймите меня неправильно, прогрессирующая нагрузка — не самая важная часть построения большой груди. Но если вы не стали сильнее за последние 5 лет, то ваша грудь, вероятно, тоже не сильно выросла!

Совет №3: Ронни тренировал грудь с частичными повторениями!

Ронни Коулман был известен тем, что выполнял «частичные повторения» почти во всех своих упражнениях на грудь. Просто взгляните на это видео, где Ронни выполняет жим штанги на наклонной скамье.

Ронни выжимает гирю примерно наполовину, прежде чем снова опустить ее к груди. Почему Ронни делает это?

Ответ может вас удивить.

Ронни методом проб и ошибок обнаружил, что нижняя часть жима штанги на наклонной скамье является той частью упражнения, которая больше всего стимулирует его грудь. Ронни хочет проводить как можно больше времени в этом нижнем положении, когда его грудь нагружается и растягивается.

Если он поднимет вес до упора так, что его руки заблокируются, он снимет напряжение с груди и уменьшит свой потенциал роста.

Если вы продвинутый бодибилдер и хотите увеличить размер груди, то вы можете поиграть с частичными повторениями в стиле Ронни Коулмана в таких упражнениях, как жим лежа и жим гантелей.

Частичные повторения работают очень хорошо, если вы знаете, что делаете.

Заключение | Тренировка груди Ронни Коулмана — полное руководство!

У Ронни Коулмана была одна из самых больших и крепких грудных мышц в истории бодибилдинга.

Он не тратил время на причудливые тренажеры или упражнения с тросами. Вместо этого он стал невероятно силен в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье.

Ронни Коулман также использовал передовые техники бодибилдинга во время своих тренировок. Он почти всегда выполнял частичные повторения в растянутом положении, а иногда доводил себя до отказа в последнем подходе каждого упражнения.

Независимо от того, как вы тренируетесь, вы можете многому научиться из философии тренировки груди Ронни. Как говорил Ронни,

«Легкий вес! Это не что иное, как арахис!»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

5 упражнений для грудных мышц для повышения работоспособности и предотвращения травм

перейти к содержанию

Большинство спортсменов любят выполнять упражнения на грудь, чтобы увеличить их объем. Но знаете ли вы, что упражнения для груди также являются ценным инструментом для повышения производительности и снижения травм?
Упражнения для груди в первую очередь укрепляют грудные мышцы, особенно большую и малую грудные; тем не менее, они также укрепляют дельты, трицепсы и другие мышцы верхней части тела, которые стабилизируют плечи, помогая верхней части тела работать как единое целое без слабых мест, делая вас более сильным спортсменом и предотвращая травмы.
Приведенные ниже упражнения помогут улучшить навыки в нескольких различных видах спорта:

  • Плавание — баттерфляй и брасс
  • Футбол — Отбор и блокирование
  • Хоккей — проверка тела и стрельба
  • Борьба — приемы удержания и толкания
  • Баскетбол — подборы, передачи и броски
  • Бейсбол/софтбол — броски и удары
  • Волейбольный мяч — шипы и наборы

Выберите два или три из следующих упражнений и включите их в тренировку верхней части тела два раза в неделю. Предварительно хорошо разогрейтесь, чтобы не получить травму.

Отжимания

Это многосуставное упражнение с собственным весом эффективно развивает грудные мышцы и укрепляет плечи, трицепсы, спину и кор. Или выберите разновидность отжиманий, чтобы специально воздействовать на разные области груди.

  • Примите положение для отжиманий, руки чуть шире плеч
  • Согнуть локти и опуститься, пока грудь не окажется на два дюйма над землей; держите локти прижатыми к бокам и туловищем
  • Сильно оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×10-20

Жим лежа

Жим лежа – самое популярное упражнение для накачивания груди. Это отличный инструмент для резкого увеличения силы и размера, но не переусердствуйте. Жим лежа должен быть на 9 баллов.0317, часть вашей программы для верхней части тела, а не всю программу.

  • Лечь спиной на скамью
  • Руки выпрямлены, хват штанги чуть шире плеч
  • Удерживая поясницу на скамье и локти в стороны, медленно опустите штангу к груди
  • Резко подтолкните штангу назад, пока рычаги не выпрямятся
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 2-3×6-10 с весом от среднего до тяжелого

Разведения гантелей

Еще одно популярное упражнение на грудь — разведение гантелей — изолирует грудные мышцы. Таким образом, его следует использовать в качестве дополнения к многосуставным упражнениям.

  • Лягте спиной на скамью, держа гантели, руки вытянуты на груди, ладони смотрят вместе
  • Опустите гантели в стороны по дуге, держа руки прямыми
  • Сожмите грудь, чтобы свести руки вместе, чтобы принять исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходов/повторений: 2-3×8-12

Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой — это часто упускаемое из виду упражнение, укрепляющее грудь, плечи и верхнюю часть спины.

  • Лягте на скамью со штангой, вытянув руки над грудью и плечами
  • Опустите перекладину к полу над головой, насколько это возможно, без дискомфорта; держать руки прямо
  • Потяните вес в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/Повторения: 2-3×8-12

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это многосуставное упражнение, задействующее почти всю верхнюю часть тела, а также корпус. Выполняйте их, наклоняясь вперед, чтобы дополнительно задействовать грудь вместе с трицепсами.

  • Поручни машины для погружения и опорный корпус с прямыми руками
  • Опустите тело с контролем, пока грудь не окажется на уровне руки
  • Толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся; повторить для указанных повторений
  • Используйте грузовой пояс, чтобы увеличить нагрузку

Подходы/повторения: 2-3×8-12
Все еще интересуетесь другими способами проработки груди? Руководство STACK Chest Guide содержит множество разнообразных упражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
Фото:  hamptons.com
Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и автор статей о здоровье и фитнесе. В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в YMCA Большого Морристауна в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси 9.0318

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Большинство спортсменов любят выполнять упражнения на грудь, чтобы увеличить их объем. Но знаете ли вы, что упражнения для груди также являются ценным инструментом для повышения производительности и снижения травм?
Упражнения для груди в первую очередь укрепляют грудные мышцы, особенно большую и малую грудные; тем не менее, они также укрепляют дельты, трицепсы и другие мышцы верхней части тела, которые стабилизируют плечи, помогая верхней части тела работать как единое целое без слабых мест, делая вас более сильным спортсменом и предотвращая травмы.
Приведенные ниже упражнения помогут улучшить навыки в нескольких различных видах спорта:

  • Плавание — баттерфляй и брасс
  • Футбол — Отбор и блокирование
  • Хоккей — проверка тела и стрельба
  • Борьба — приемы удержания и толкания
  • Баскетбол — подборы, передачи и броски
  • Бейсбол/софтбол — броски и удары
  • Волейбольный мяч — шипы и наборы

Выберите два или три из следующих упражнений и включите их в тренировку верхней части тела два раза в неделю. Предварительно хорошо разогрейтесь, чтобы не получить травму.

Отжимания

Это многосуставное упражнение с собственным весом эффективно развивает грудные мышцы и укрепляет плечи, трицепсы, спину и кор. Или выберите разновидность отжиманий, чтобы специально воздействовать на разные области груди.

  • Примите положение для отжиманий, руки чуть шире плеч
  • Согнуть локти и опуститься, пока грудь не окажется на два дюйма над землей; держите локти прижатыми к бокам и туловищем
  • Сильно оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×10-20

Жим лежа

Жим лежа – самое популярное упражнение для накачивания груди. Это отличный инструмент для резкого увеличения силы и размера, но не переусердствуйте. Жим лежа должен быть частью вашей программы для верхней части тела, а не всей программой.

  • Лечь спиной на скамью
  • Руки выпрямлены, хват штанги чуть шире плеч
  • Удерживая поясницу на скамье и локти в стороны, медленно опустите штангу к груди
  • Резко подтолкните штангу назад, пока рычаги не выпрямятся
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 2-3×6-10 с весом от среднего до тяжелого

Разведения гантелей

Еще одно популярное упражнение на грудь, разведения гантелей изолирует грудные мышцы. Таким образом, его следует использовать в качестве дополнения к многосуставным упражнениям.

  • Лягте спиной на скамью, держа гантели, руки вытянуты на груди, ладони смотрят вместе
  • Опустите гантели в стороны по дуге, держа руки прямыми
  • Сожмите грудь, чтобы свести руки вместе, чтобы принять исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 2-3×8-12

Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой — часто недооцененное упражнение, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.

  • Лягте на скамью со штангой, вытянув руки на груди и плечах
  • Опустите перекладину к полу над головой, насколько это возможно, без дискомфорта; держать руки прямо
  • Потяните вес в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 2-3×8-12

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это многосуставное упражнение, задействующее почти всю верхнюю часть тела, а также корпус. Выполняйте их, наклоняясь вперед, чтобы дополнительно задействовать грудь вместе с трицепсами.

  • Поручни тренажера для погружения и опорный корпус с прямыми руками
  • Опустите тело с контролем, пока грудь не окажется на уровне руки
  • Толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся; повторить для указанных повторений
  • Используйте грузовой пояс для увеличения нагрузки

Подходы/повторения: 2-3×8-12
Все еще интересуетесь другими способами проработки груди? Руководство STACK Chest Guide содержит множество разнообразных упражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.