Содержание
Десять упражнений с собственным весом
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.
Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.
1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.
Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.
2. Бурпи
Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.
Сделайте два-три подхода из 10 повторений.
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.
Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.
4. Гусеница с отжиманиями
Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.
Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.
Сделайте два-три подхода из 10 повторений.
5. Джампинг джек
Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши.
Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.
Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.
6. Попеременные выпады с прыжком
Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.
Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.
С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.
Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:
- приземляйтесь на пол как можно мягче
- доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
- избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.
Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
7. Скалолаз
Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.
«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.
Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди.
В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.
Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.
8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.
Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой.
Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.
Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.
9. Ножницы
Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.
Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.
Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
10. Супермен
Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра.
Супермен также укрепляет плечи.
Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.
Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.
Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.
Другие подборки упражнений:
- Комплекс упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
- Самые полезные упражнения для новичков в беге
- Простые упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
- Упражнения с собственным весом для ягодиц (еще одна порция залипательных гифок!)
- Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях
* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.
5 упражнений на грудные со своим весом — взрываем: fitforfun_blog — LiveJournal
Category:
- Спорт
- Cancel
Народ, всем привет. Недавно у нас была отличная серия упражнений на пресс и косые мышцы живота, но сегодня нам хотелось бы поговорить о другой серии, направленные на грудные мышцы, которые дадут вам сильную нагрузку и сделают ваше тело подтянутым, а грудь больше и объёмней. Конечно, правильное питание при этом играет не маловажную роль, диета, сушка, правильное соотношение БЖУ, калорий, чтобы подсушить ваше тело и сделать мышцы более выделяющимися. Да и большое количество белка необходимо для мышечного роста, для строительства новых связей, без него ничего у вас не получиться.
Но данная серия упражнений нацелена на увеличение роста мышечных волокон грудных мышц, состоит всего из 5 упражнений с собственным весом и не требует дополнительного оборудования, кроме пола. Упражнения выполняются с небольшим отдыхом между упражнений друг за другом, всего таких подхода желательно делать три-четыре, а саму серию упражнений на грудь выполнять не чаще чем через день или два, чтобы дать мышцах восстановиться. Если вы выполняете его совместно с другими типами нагрузки на другие мышечные волокна, но не реже, чем раз в 5 дней, а лучше раз в неделю.
1. Отжимания от пола (20+ повторений). Стандартные классические отжимания от пола с собственным весом, с прямой постановкой рук на ширине плеч, без завода локтей по себя и прочими «отклонениями». На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся, спину и ноги держим ровно и в одной плоскости. Главная хитрость отжиманий, это полная амплитуда, то есть в нижней точке мы почти касаемся грудью пола, а в верхней точке на подъеме не просто вставляем локти, а прижимаем их к груди, немного сводя плечи внутрь как будто еще приподнимаемся за счет наших дельт.
Помните, что грудь работает от сведения руки (плеча) к груди и обратного растяжения мышечного волокна.
Выполняем упражнение не спеша, опускаемся мы всегда дольше, чем поднимаемся, то есть негативная фаза должна быть не меньше 3 секунд, а возврат вверх уже около секунды. Главное тут техника и напряжение мышц, а не количество повтором.
2. Отдых 30 секунд. Во время отдыха не валяемся на полу тюленем, а стараемся немного тянуть руки либо в стороны, либо прямо перед собой, немного растягивая грудные мышцы.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Как развить свою выносливость, три проверенных способа
3. Негативные отжимания (3+ повтора). Это так называемые медленные негативные отжимания, которые заставляют ваши грудные мышцы работать больше в статике. Суть упражнения заключается в том, чтобы очень медленно опускать в отжимание, то есть в нижнюю точку к полу, очень медленно, примерно секунд 20, можете считать при этом.
Потом быстрый подъем вверх и повторяем упражнение. Сначала у вас может не получаться равномерно распределять нагрузку и рассчитывать ровное время на опускание, но со временем вы приноровитесь. Тут главное помнить, что лучше дольше, чем быстрее, поэтому если чувствуете, что в 20 секунд не укладываетесь и взяли более медленный ритм – ничего страшного, так и продолжаем, не надо падать вниз на пол.
4. Отдых 60 секунд.
5. Прыжки в отжиманиях (20+ повторовений). Заканчиваем с разминкой и начинаем полноценную тренировку, выполняя упражнения с отжиманиями и выпрыгиванием в верхней точке. Ничем не отличается от стандартного выполнения упражнения, только при поднимании своего тела от пола, в конце делаем усилие и подпрыгиваем над полом, отталкиваясь руками. Что важно при этом:
- в верхней точке прыжка стараемся как можно сильнее свести руки вместе, сводя плечи и прижимая их груди.
- при приземлении не вставляем локти, а приземляемся на полусогнутые руки, амортизируя и затормаживаясь, и далее медленно опускаемся в нижнюю точку.
6. Отдых 30 секунд.
7. Отжимания с колен (20+ повторений). Начинаем «добивать» наши грудные мышцы, выполняя упражнение отжимания уже с колен. Это проще и легче, но после предыдущей серии упражнений, это будет тяжёлая проблема. Но стараемся выполнять упражнение медленно и размерено, также опускаясь в течении 3 секунд и быстро поднимаемся вверх. Попу при этом не выклянчиваем.
8. Отдых 60 секунд.
9. Отжимания на максимум. Ну и после небольшого отдых стараемся отжаться по классической схеме на максимум повторений. Тут уже можно выполнять упражнение быстро, не вставляя локти до конца в верхней точке амплитуды. Но и не надо дрыгаться в двух сантиметрах от пола, считая это отжиманиями и развивать скорость гонщике Спиди. Спокойно, в быстром но умеренном темпе со средней амплитудой.
10. Перерыв 3-5 минут и повторяем серию заново.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе.
А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
- Как научиться стойке на руках, простой метод
- Как худеть во сне? Волшебная тайна вашего организма
бодибилдингподтягиванияспорттренажерный залупражненияфитнес
Лучшая тренировка груди с собственным весом
Хотите заполнить свою футболку? Вот как без силовых тренажеров
Штанги не нужны для большего фронта, все, что вам нужно, это лучшие упражнения с собственным весом для груди. Есть много отличных движений для наращивания мышц, которые вы можете делать вообще без какого-либо оборудования. Некоторые из них можно выполнять с собственным весом и TRX или лентой. Хотя эти упражнения отлично подходят для тренировки груди — больших и малых грудных мышц, — они также помогут задействовать дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и другие мышцы.
Другими словами, следующие движения мышц, любезно предоставленные Андией Уинслоу, профессиональной спортсменкой и тренером по спортивным достижениям, помогут вам получить ту грудь, которую вы захотите показать, и вырезать остальное тело.
Объедините их для идеальной тренировки с собственным весом в день груди. Или добавьте несколько в свою программу наращивания мышечной массы тела.
1. Традиционные отжимания
Почему это здорово: «Ничто не сравнится с оригиналом», — говорит Уинслоу.
Профессиональный совет: Избегайте быть тем парнем с плохой техникой отжиманий. Убедитесь, что ваше тело выровнено с головы до ног. Подумайте о том, чтобы вести грудью, чтобы избежать вытянутой шеи и небрежного положения тела.
Делать: 12-15 повторений x 3 подхода
2. Отжимания на брусьях: эксцентрические опускания
Почему это здорово: по-другому», — говорит Уинслоу.
Как : Подпрыгните и зафиксируйте руки. Медленно опуститесь на дно.
Совет для профессионалов: Ключ в том, чтобы поддерживать постоянную скорость опускания на всем протяжении в нижней части движения.
Не торопитесь, в этой гонке побеждает «медленный».
Делать: 8-10 повторений x 3 подхода
3. Жим от груди с шагом в сторону
Почему это здорово: — говорит Уинслоу.
Профессиональный совет: Прикрепите суперленту примерно на уровне бедер. Теперь сделайте боковой выпад от опорной точки и выжмите ленту, полностью вытянув руки перед грудью.
Do: 8-10 повторений x 3 подхода.
4. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком
Почему это здорово: «Это упражнение является частью глубокой растяжки и частью силы», — говорит Уинслоу.
Совет от профессионала: Как и в йоге, объедините свое дыхание и тело, чтобы получить максимальную отдачу от пикирующего бомбардировщика.
Вдохните нисходящей собакой, чтобы начать, и выдохните, переходя в кобру. Из нисходящей собаки вы «ныряете» грудью вниз, чтобы она приблизилась к земле, но не коснулась ее на мгновение. Вернитесь в исходное положение, нажав в противоположном направлении. Усложните движение, замедлив темп опускания в обоих направлениях.
Делать: 5-7 повторений x 3 подхода
5. Изометрический жим
Почему это здорово: во время сами по себе», — говорит Уинслоу. «Изометрические упражнения могут генерировать силу без движения, и это отличный способ поэкспериментировать с контролем тела и развить статическую силу».
Совет для профессионалов: Сожмите ладони так сильно, как только можете, вытянув руки, слегка согнув локти.
Делать: 8-10 повторений x 3-5 подходов
6. Выкатывать отжимания на лестнице с переключением выходов
Почему это здорово: поскольку это помогает наладить координацию», — говорит Уинслоу.
Совет для профессионалов: Если у вас нет выдвижной лестницы, не беспокойтесь — все, что вам действительно нужно, — это линия на земле. Убедитесь, что вы действительно проталкиваете землю. Держите плечи над руками, когда ваше тело движется вбок через лестницу или поперек линии, останавливаясь, чтобы сделать отжимания, когда вы идете.
Сделать: 10 ярдов в каждом направлении x 3 комплекта.
7. Самолеты для тренировок на подвеске
Почему это здорово: «Изометрические движения — отличный способ инвентаризации и развития силы всего тела, а самолеты становятся еще более сложными в подвешенном состоянии», — говорит Уинслоу.
Профессиональный совет: Поместите тело в положение жима грудью (TRX) и медленно вытяните одну руку за раз в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Ключ в том, чтобы поддерживать напряжение во всем теле, чтобы обеспечить плавные переходы «наружу» и «внутрь». Чтобы усложнить задачу, попробуйте двойное упражнение (обе руки одновременно).
Do: 6-8 синглов на сторону x 3 подхода.
8. Ромбовидные отжимания
Почему это здорово: «Вы будете отжиматься от более узкой базы (ваши пальцы должны соприкасаться и образовывать ромбовидную форму) и нагружать разные области груди, чем при обычных отжиманиях. — говорит Уинслоу.
Совет от профессионала: Главное не дать своему телу рухнуть. Используйте свое дыхание, чтобы уменьшить вес тела: вдохните вниз и с сильным выдохом оттолкните тело назад, чтобы начать.
Сделайте: 6-8 повторений x 3 подхода, для начала.
20-минутная тренировка груди и верхней части тела с собственным весом
Увеличение груди — одна из самых популярных целей в фитнесе. Есть много упражнений, которые нацелены на грудь и приводят к росту верхней части тела. К ним относятся упражнения, выходящие за рамки традиционного жима штанги лежа. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, но и другие упражнения на грудь могут быть не менее полезными.
Тренировка груди и верхней части тела
Есть много групп мышц, которыми пренебрегают во время тренировки, но грудь не входит в их число. На самом деле, тренировки груди часто выполняются слишком много или слишком интенсивно. План тренировок, созданный с использованием эффективных упражнений, а также эффективного количества подходов, повторений и весов, настроит вас на успех без перетренированности.
Продолжая увеличивать объем и интенсивность тренировок (безопасно), вы помогаете нарастить большие мышцы. Но можете ли вы постоянно прогрессировать, используя только упражнения с собственным весом?
Разнообразные упражнения помогают поддерживать активность.
Это приводит к эффективным результатам. Упражнения с собственным весом могут помочь вам в следующем:
Упражнения, такие как отжимания на брусьях и отжимания, отлично развивают верхнюю часть тела, особенно грудь. Упражнения с собственным весом предлагают более функциональную тренировку движений. Он имитирует повседневную деятельность, которая улучшает качество жизни и силу. Тренировки с собственным весом также позволяют вам подталкивать себя без перетренированности так же легко, как и при поднятии тяжестей.
Тренировка груди и верхней части тела
Эта тренировка направлена в основном на упражнения для груди и верхней части тела. Вы сможете выполнять эти упражнения дома, на улице или в тренажерном зале. Вам потребуется 20 минут, чтобы выполнить всю тренировку.
Разминка
Время, затрачиваемое на подготовку тела к тяжелой работе, а затем на то, чтобы привести его в норму, должно быть частью каждого посещения тренажерного зала. Вот разминка, чтобы подготовить мышцы к тренировке:
#1 Вытягивание рук над головой
В положении стоя возьмите одну руку и вытяните ее над головой.
Вытяните руку к противоположной стороне тела. Задержитесь на 3 секунды и повернитесь на другую сторону. Выполнять в общей сложности 30 секунд.
#2 Махи руками
Встаньте прямо и начните делать круговые движения руками. Начните с махов руками вперед и переключитесь на махи руками назад. Выполните 5 махов вперед, затем 5 махов назад. Выполните в общей сложности 30 секунд.
#3 Jumping Jacks
В вертикальном положении держите ноги вместе и руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги как минимум на ширине бедер. В то же время ваши руки удаляются от тела и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
Тренировка
Время сосредоточиться на главном событии. Не забудьте настроить по мере необходимости для индивидуальных целей и способностей.
#1 Отжимания
Найдите твердую поверхность или платформу, которая может быть кушеткой, ступенькой лестницы или даже стулом.
Начните с того, что сядьте на поверхность, раскинув руки в стороны. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз на платформе рядом с бедрами. Сдвиньте туловище с платформы, вытяните ноги вперед и держите руки вытянутыми. Опуститесь вниз, согнув локоть. Когда вы достигнете 9Угол 0 градусов в руках, оттолкнитесь назад, выпрямляя руки.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или до отказа. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами.
#2 Отжимания
Начните с положения груди и живота на полу. Поднимите корпус вверх в положении для отжиманий. Ваши руки должны быть размещены непосредственно под плечами для поддержки. Оставайтесь на носочках и держите стопы как можно ближе друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская тело на пол. Как только вы приблизитесь к земле, сохраняйте напряжение и отжимайтесь, вытягивая руки.
Выполните 3 подхода по 20 повторений или до отказа. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами.
Если вам нужно усложнить отжимания, поднимите пятки.
Если вам нужна менее сложная модификация, опустите колени на землю или выполните отжимания от стены.
#3 Подтягивания
О Wistia — Сообщить о проблемеСкопировать ссылку и миниатюру
Начните с висения на любой прямой перекладине. Верхним хватом подтяните тело к перекладине. Поднесите грудь к перекладине, одновременно опуская локти и отводя их назад. Медленно опуститесь вниз и повторите 3 подхода по 10 повторений или до отказа. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами.
Если вам нужна модификация для этого упражнения, используйте резинку. Если у вас нет резинки, выполняйте негативные подтягивания. Используйте коробку, скамейку или ступеньку, чтобы подпрыгнуть к перекладине. Затем опуститесь вниз и повторите.
#4 Стационарный выпад
Примите положение выпада, шагнув вперед одной ногой. Затем опустите заднее колено на землю. Встаньте, удерживая ноги на месте. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, а затем поменяйте.
Если вы хотите усложнить это упражнение, сделайте плиометрический выпад.
Это включает в себя подпрыгивание от земли в каждом повторении. Поскольку это одностороннее упражнение, здесь нет периода отдыха.
#5 Ягодичный мостик на одной ноге
Найдите свободное место на земле и лягте на спину. Поставьте одну ногу на пол, а другую оторвите от земли. Держите ногу в воздухе на одной линии с противоположной ногой. Поднимите бедра как можно выше от земли. Обязательно проезжайте пятками. Опуститесь обратно на землю и повторите. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
Чтобы облегчить это упражнение, поставьте обе ноги на землю. Поскольку это одностороннее упражнение, здесь нет периода отдыха.
Заминка
Заминка так же важна, как и разминка. 5-10-минутная заминка, состоящая из легкой аэробной активности, помогает сердцу постепенно вернуться к своей частоте покоя, а телу вернуться к своей температуре покоя.
#1 Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте и вытяните обе ноги перед собой. Подтяните одну ногу и держите одну ногу полностью вытянутой.