Упражнения на грудь в спортзале: Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Эластичная резиновая лента для жима лежа

Эластичная лента – снаряд, с помощью которого можно прокачать любой мускул. Сегодня мы остановимся на мышцах груди и торсе. Эластичная лента для тренировки груди – сегодняшняя тема.

Цели

С помощью этого материала вы сможете:

• Накачать грудные мышцы эластичной лентой без прокачки других мышечных групп. Не самая лучшая цель, но с помощью резины можно проработать любую мышечную группу отдельно;
• Прокачать грудные мышцы совместно с другими мышечными группами. Можно сделать акцент на мышцы груди;
• Устранить диспропорции. Такая ситуация, в рамках которой грудные мышцы отстают от спины, рук, дельт. Ленту используют в качестве тренажера для устранения диспропорций как при тренировках в спортзале, так и при домашней работе с резиной;
• Ускорение мышечного роста. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, могут использовать эластичную ленту для проведения легких тренировок. Они способны отсрочить суперкомпенсацию (подробнее – ниже), ускорить восстановление и дать дополнительный стимул для роста. Эластичная лента может заменить тренировку в спортзале, пропущенную по уважительной причине;
• Пробить застой в жиме лежа. Тренировочной плато обычно связано с тем, что спортсмен не тренируется в фазе суперкомпенсации. Реже – при адаптации к однотипной нагрузке, отставании других мышц. Эластичная лента позволяет решить все вышеперечисленные проблемы.

Атлет, который желает прогрессировать максимально быстро, хочет иметь домашний спортзал в своем распоряжении. Эластичная лента способна заменить весь домашний спортзал.

Упражнения с эластичной лентой для груди

Следующие упражнения для грудных мышц являются наиболее эффективными:

Упражнение №1. Жим ленты вперед

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передних дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Обтягиваем ленту об спину. Чем глубже беремся, тем больше работают мышцы.

Шаг №2. На вдохе выполняем разгибание в локтевых суставах. В конечной точке можно свести руки вместе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение №2. Сведение рук с лентой

Цель: накачка грудных мышц, проработка внешней части груди, дельт

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальное положение. Удерживаем ленту на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе, концентрируемся на работе грудных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №3. Разведение рук с лентой

Цель: накачка грудных мышц, дельт, расширение костяка, улучшение осанки.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем ленту перед собой, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Упражнение №4. Отжимания с лентой

Цель: накачка грудных, трицепсов, передних дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до образования параллели между бицепсами и полом.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Подробную технику находим в следующих видео:

Ваша программа для прокачки грудных мускулов будет выглядеть следующим образом:

Сопротивление ленты подбираем самостоятельно.

Эта программа позволяет накачать грудные мышцы эластичной лентой отдельно от других мышечных групп. Полноценную тренировку тела с лентой вы найдете ниже. Теперь остановимся на других целях.

Пропорции

Эластичная лента – инструмент, который позволяет вам стать скульптором собственного тела. Для устранения диспропорции в развитии грудных мышц используется 2 подхода:

• Тренировка только грудных мышц с контролируемой растренированностью других частей тела;
• Более усердная работа над грудными с пропорциональным уменьшением нагрузки на другие части тела.

Мы будем использовать второй подход.

Пример: вы использовали 4 упражнения на спину и 3 на грудные мышцы. Теперь уменьшаем нагрузку на спину до 2 движений, и сохраняем аналогичный тренировочный объем для грудных мускулов.

При этом добавляем легкую тренировку для груди с лентой. Нагрузку уменьшаем для всех мышечных групп. С лентой их не качаем. Все мышечные группы прогрессируют медленнее грудных мышц, что постепенно выравнивает пропорции.

Для более быстрого достижения успеха используйте первый метод. Вы потеряете в общей скорости прогресса, но создадите корректные пропорции в минимальные сроки.

Легкие тренировки

Эластичная лента для тренировки грудных мышц позволяет ускорить прогресс с помощью следующих параметров:

• Проведение легких тренировок выводит из мышц молочную кислоту, ускоряет восстановление;
• Легкая тренировка позволяет отсрочить суперкомпенсацию. Пример: вы поработали над грудными в понедельник, вследствие чего суперкомпенсация по ним наступила в четверг-пятницу. В следующий понедельник суперкомпенсация уже утеряна, и вы удивляетесь почему в жиме лежа случился застой. В четверг-пятницу проводим легкую тренировку, которая отсрочит суперкомпенсацию до понедельника.

Для жима лежа

Плато в жиме лежа является поводом для приобретения эластичной ленты. С помощью эластичной ленты можно отсрочить суперкомпенсацию по целевым мускулам.

На практике это будет выглядеть так:

Понедельник.

Грудные, трицепсы, дельты

Пятница.

Легкая тренировка

   Комментарии:

• Мы показываем только тренировку толкающей группы мышц. В остальные дни недели можно тренировать другие мускулы;
• День тренировки и нагрузку подбираем самостоятельно. Пример: в субботу тренировка должна быть более легкой, если в понедельник нужно попасть в суперкомпенсацию. Тренинг в четверг будет более сложным, чтобы попасть на пик суперкомпенсации в день тренировки. Вы также можете увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от самочувствия. Задача легкого тренинга при пробитии застоя в жиме лежа – попасть в фазу суперкомпенсации, а не следовать плану на подготовительной тренировке;
• Пропускайте легкую тренировку, если в запланированный день целевая мышечная группа еще болит, не отошла от нагрузки. Это свидетельство восстановления. Суперкомпенсация при таком раскладе наступает в день тренировки.

Тренировочные принципы

Все вышесказанное работает только при наложении на тренировочные принципы:

1. Принцип прогрессии нагрузок:
2. Принцип суперкомпенсации;
3. Принцип постепенности.

Разберем каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок в тренировках с лентой

Для накачки грудных мышц с помощью ленты нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку.

На примере отжиманий ваш прогресс может выглядеть следующим образом:

Так можно прогрессировать до тех пор, пока не надоест. Одну тренировку допустимо повторять несколько раз, если не получается прогрессировать на каждом занятии.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации делит процесс тренировок на 4 части:

1. Тренировка. Во время первой фазы мышцы травмируются, весь организм получает стресс;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до исходного уровня. Фаза начинается с завершением тренировки, и длится на протяжении 1-7 суток. Скорость восстановления на 80% зависит от субъективной тяжести тренинга для ваших мускулов;
3. Суперкомпенсация. Работать в зале или с лентой нужно только здесь. Организм справился со стрессом в фазе восстановления, и теперь накапливает резерв для преодоления возможной аналогичной ситуации. Тело создает резерв в виде мускулов, наступает суперкомпенсация. В этот период соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем объективную нагрузку на мускулы при сохранении прежних ощущений;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности, то работа в утере суперкомпенсации вызывает недотренированность.

Эластичная резиновая лента для тренировки груди должна использоваться только в фазе суперкомпенсации. Легкую тренировку можно подгадать чуть раньше, чтобы выйти на суперкомпенсацию к тяжелому занятию.

Постепенность

Одна из основных ошибок в тренировках – слишком интенсивное начало. Организм среднестатистического человека не приспособлен даже к минимальным нагрузкам, а мы уже даем ему существенное сопротивление. Результат – высокий стресс, рост уровня стрессовых гормонов. Выражается в раздражительности, апатичности, депрессивности, отвращении к тренировкам. Постоянная боль в мускулах, дискомфорт в теле – тоже высокий кортизол. Стресс принуждает отказаться от тренинга даже самых дисциплинированных. Единственный выход – начинать с небольшой нагрузки, и плавно, шаг за шагом, наращивать ее.

Программы

Программа тренировки всего тела с акцентом на грудные выглядит так:

Тренировка №1.

Грудь, спина, пресс

Тренировка №2.

Ноги, руки, плечи, грудь

 Комментарии к схемам:

• Чередуем эти программы. Работаем 2-4 раза в неделю,
  в зависимости от скорости восстановления. Пример: в понедельник делаем первую
  программу, в среду – вторую. В пятницу работаем по третьей схеме;
• В этот график можно вставить легкие тренировки,
  как показано выше. Легкий тренинг ускорит достижение результата;
• Тренировки в спортзале проводим по тому же плану
  со сменой упражнений с лентой на штангу и гантели. Добавляем восстановительные
  тренировки с лентой;
• Прогрессируем так, как показано в примере выше.
  Можно увеличивать нагрузку реже, не на каждой тренировке. В некоторых
  упражнениях можно делать шаг вперед реже, если они не являются приоритетом для
  вас.

Рекомендации

Следующие рекомендации повысят эффективность тренировок грудных мышц:

1. Спортсменам, которые тренируются в зале, следует сделать акцент на проработке верхней части грудных. Тренируемся под углом 20-30 градусов. Такой угол дает максимальную нагрузку на верх груди, что способствует пропорциональному развитию мышечной группы;
2. Организм неохотно идет на создание диспропорциональной фигуры. Чем больше мышечных групп тренируем, тем быстрее растут грудные мышцы. Исключением является ситуация, в рамках которой грудные являются источником диспропорции;
3. Мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Даже самые лучшие тренажеры не дают мышечного роста, если в вашем теле дефицит тестостерона;
4. Сон – основа гормональной системы. Во время ночного отдыха происходит гормональная регуляция, благодаря которой тело получает ресурсы для восстановления и роста. Отсутствие здорового сна – фактор, который замедлит прогресс;
5. Для мышечного роста необходимо анаболическое, профицитное питание. Потребляем больше калорий, чем тратим. Пример: ваша суточная норма – 2700 единиц. Если потреблять столько же или меньше, мускулы будут расти быстро только при высоком уровне тестостерона. Для ускорения прогресса в данном случае необходимо потреблять от 3000 до 3700 энергетических единиц;
6. Настройтесь на позитивный лад. Тренировки с лентой – это работа в удовольствие. Это приятный процесс ради желанного результата. Тренировки должны стать частью образа жизни. Только такой подход принесет успех.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Содержание

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Источник https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Базовые упражнения на грудь

11 упражнений на блок-грудь для развития серьезной мощности грудных мышц – Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Упражнения на грудь с тросом должны быть включены в каждую тренировку Chest Day — если не звезда шоу, то, по крайней мере, важный финишер.

Большинство тренирующихся с отягощениями используют одно из двух классических упражнений для наращивания груди для достижения максимальных результатов: жим лежа для поднятия тяжестей и отжимания для тренировок с собственным весом.

Свободные веса обычно считаются «чемпионом» силовых тренировок, а жим лежа — со всеми его вариациями, включая наклон, наклон, узкий хват и широкий хват — является основным упражнением для большинства бодибилдеров.

Люди, предпочитающие функциональные тренировки, кроссфит или силовые тренировки, в значительной степени полагаются на отжимания и их многочисленные вариации: широкий хват, ромб, стойка на руках и многие другие.

Было доказано, что оба упражнения дают одинаковые результаты: в одном исследовании было обнаружено, что и жим лежа с низкой нагрузкой, и отжимания «сравнимо эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы».

Но люди, которые уделяют большое внимание этим двум классическим упражнениям, часто не упускают из виду настоящего героя мира тренировок: упражнения на тросовом тренажере.

Есть очень хороший аргумент в пользу того, что упражнения на блоке груди могут быть БОЛЕЕ эффективными для стимулирования гипертрофии и увеличения силы, чем любое из двух основных упражнений!

• Зачем вам нужно выполнять упражнения на блоке
• 11 лучших упражнений на блоке на груди
  • 1. Кроссовер на блоке
  • 2. Жим на блоке лежа
  • 3. Жим на блоке на наклонной скамье
  • 4.3 Разведение рук на блоке 9.0 0 03 Разведение рук на блоке 9.0 Low Cable Fly
  • 6. Односторонний жим троса
  • 7. Тросовый железный крест
  • 8. Жим троса на горизонтальной скамье разведения
  • 9. Разведение рук на наклонной скамье на тросе
  • 10. Жим троса на фитболе
  • 11. Жим гирь одной рукой на фитболе
  • Вывод:

Почему вам нужно выполнять упражнения для груди с блоком

Основная причина, по которой упражнения для груди с блоком — или любые упражнения с блоком , если уж на то пошло — так хороши, заключается в постоянном напряжении, воздействующем на ваши мышцы.

Когда вы поднимаете свободные веса, есть определенные моменты упражнения, когда а) нагрузка на ваши мышцы снижается или б) ваши кости и суставы блокируются, чтобы выдержать вес.

Неправильно выполненное сгибание рук на бицепс — отличный пример первого. Когда вы достигаете верхней точки сгибания и сгибаетесь с отягощением, нагрузка на ваши мышцы практически отсутствует, поэтому вы получаете миниатюрный «перерыв» между концентрической и эксцентрической фазами упражнения.

Последнее можно получить с помощью жима лежа. На пике толчка легко заблокировать локти и позволить весу на мгновение переместиться на вашу скелетную структуру. Опять же, вы получаете миниатюрный «перерыв» между двумя фазами упражнения.

Однако у тросов нет «разрыва», только непрерывное время под натяжением. Постоянное напряжение увеличивает нагрузку на ваши мышцы, что приводит к более быстрому утомлению, что потенциально полезно для стимуляции роста мышц.

Но это не единственная причина включить упражнения с тросом в свою тренировку. Некоторые дополнительные преимущества использования канатного тренажера включают в себя:

• Регулируемая исходная точка — Вы можете поднимать или опускать шкив под любым наиболее удобным для вас углом, что позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо более универсальную тренировку, чем вы могли бы справиться со свободными весами.
• Повышенная безопасность – С тросовым тренажером потенциально меньше риск перегрузить вес и получить травму. Если вес слишком большой, вы просто не сможете поднять весовой стек. Ваш риск травм резко снижается с канатной машиной.
• Повышение общей мышечной активности – С канатной тренажёром всю работу выполняет не только ваш основной двигатель (в данном случае грудь), но и все вторичные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вас в равновесии и устойчивом состоянии во время тренировки. ноги. Ваши плечи, руки, корпус и даже ягодицы и ноги задействованы во время тренировки. Эта большая общая мышечная активация сжигает больше калорий и помогает вам лучше развивать всестороннюю функциональную силу.
• Функциональное и разнообразное движение – С помощью канатного тренажера вы можете делать практически любые движения: толкать, тянуть, скручивать, приседать, наклоняться и делать выпады. Кабель можно буквально тянуть или толкать в любом направлении, что дает вам гораздо более разнообразный диапазон движений, что способствует лучшей функциональности.

Множество веских причин включить в свою тренировку упражнения для грудных мышц, не так ли? Вы получаете все преимущества свободных весов, но с дополнительным бонусом в виде постоянного напряжения, большей безопасности, лучшей активации мышц всего тела и разнообразия, которое не даст вашим тренировкам стать скучными.

В наших книгах это делает упражнения на канате абсолютным победителем!

11 лучших упражнений для груди с блоком

Если вы хотите включить упражнения для груди с блоком в свою программу тренировки груди, вот лучшие и наиболее эффективные движения для наращивания мышц:

1.

Кроссовер с блоком

Это суперзвезда , классическое упражнение на грудь с тросом, предназначенное для проработки нижней части грудной клетки (большой грудной мышцы). Это похоже на разведение гантелей, но с использованием троса, установленного в высокое положение, чтобы вы могли более сконцентрироваться на нижней части груди благодаря толчку вниз и внутрь.

В этом упражнении вы хорошо растянетесь, широко расставив руки во время эксцентрической фазы и перед концентрической фазой «толчка». Первоначально это упражнение нацелено на внешнюю сторону грудных мышц, помогая сделать грудь более широкой. Когда вы толкаете руки внутрь друг к другу, фокус смещается на внутреннюю сторону грудных мышц, чтобы подчеркнуть центр груди.

Это очень эффективное движение, которое делает его отличным «финишером» для концентрации внимания на недооцененной внутренней части груди.

Посмотрите, как это делается:

2. Жим на тросе

Вместо того, чтобы делать обычный жим лежа с тяжелой штангой, смешайте его и поднесите скамью к силовым тренажерам. Лягте на спину, установите рукоятки как можно ниже и позвольте толкающим мышцам делать всю работу.

Преимущество использования тросов в жиме лежа заключается в том, что вы увеличиваете нагрузку на протяжении всего упражнения. Вам придется много работать, чтобы поднять вес, но даже на пике движения трос заставляет ваши мышцы напрягаться. У вас не будет «перерыва» между концентрической и эксцентрической фазами вариации жима лежа на тросе.

Но это еще не все! Из-за расположения тренажера ваши руки будут иметь тенденцию отклоняться наружу из-за натяжения троса. Ваши мышцы плеча и трицепса должны работать, чтобы держать рукоятки устойчивыми и контролируемыми во время всего диапазона движения вверх-вниз. Это приводит к более быстрой мышечной усталости и лучшей проработке второстепенных мышц.

Посмотрите, как это делается:

3. Жим троса на наклонной скамье

Измените угол жима лежа, чтобы подчеркнуть среднюю и верхнюю часть грудной клетки, а также усилить переднюю дельтовидную (плечевую) силу.

Опять же, вы почувствуете, как тросы немного вытягивают ваши руки наружу, поэтому вашим второстепенным мышцам приходится работать очень усердно, чтобы ваш диапазон движений ограничивался исключительно «вверх-вниз» с минимальным движением «взад-вперед». . Результатом является большее мышечное напряжение и лучшая тренировка плеч, трицепсов, предплечий и даже кора.

Посмотрите, как это делается:

4. Разведение рук на тросе

Вместо использования гантелей в этом упражнении переключение на тросы максимизирует время натяжения для более быстрого утомления и потенциально большей гипертрофии.

Выполняя разведение гантелей, вы отдыхаете на пике движения, когда вес находится прямо над грудью и поддерживается руками и плечами. Кабельные разведения, однако, не имеют «точки опоры», поэтому ваши грудные мышцы постоянно находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Вы почувствуете жжение быстрее и с гораздо меньшим весом, но вы увидите заметно более быстрый прирост силы.

Посмотрите, как это делается:

5. Низкий разведение на тросе

В этом упражнении используется тренажер на тросе, установленный в самой нижней точке, с адаптацией угла к классическому «разведению на тросе», чтобы сместить акцент на мышцы верхней части груди. Вы буквально толкаете рукоятки наружу и вверх, используя только мышцы груди и плеч.

Из-за наклона вверх вы делаете акцент на верхней части груди, помогая улучшить общую четкость и силу этой важной и часто недостаточно используемой мышцы.

Посмотрите, как это делается:

6. Односторонний жим кабеля

«Односторонний» означает «односторонний», в данном случае с использованием только одной руки за раз. Любое одностороннее упражнение вызовет большее вовлечение в работу кора, потому что ваш пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодичные мышцы должны активироваться, чтобы поддерживать устойчивость туловища, когда вы толкаете или тянете одной рукой.

Добавив это движение в тренировку груди, вы получите отличное толчковое движение жима троса, но задействование корпуса поможет укрепить важные мышцы кора, которые защитят вас от травм поясницы в будущем.

Посмотрите, как это делается:

7. Железный крест на тросе

Это упражнение похоже на разведение на тросе, но вместо того, чтобы толкаться внутрь на уровне груди, вы толкаете вес внутрь и вниз до уровня брюшного пресса. Вы по-прежнему устанавливаете рукоятку под максимально возможным углом, но угол вашего внутреннего толчка сместится вниз, акцентируя внимание на внутренних мышцах груди.

Это упражнение гораздо легче нагружает ваши плечи и запястья, чем разведения на тросе. Если вы восстанавливаетесь после травмы, но все еще хотите проработать внутренние мышцы груди, это более безопасное движение для включения в вашу тренировку!

Посмотрите, как это делается:

8. Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе

Помните, как мы говорили о разведении гантелей и о том, что у них есть «точка останова», когда вы немного отдыхаете в верхней части концентрической фазы? Использование канатной тяги устраняет этот отдых и максимально увеличивает время нахождения в напряжении на протяжении всего упражнения.

В жиме лежа на кабельной скамье вы поднимаете рукоятки до угла, немного превышающего уровень скамьи, так что ваши руки почти полностью выпрямлены во время всего движения. Акцент делается исключительно на внешние и внутренние мышцы груди из-за постоянного напряжения канатной машины и приподнятого угла.

Посмотрите, как это делается:

9. Разведение рук на наклонной скамье на блоке

Чтобы максимально сосредоточить внимание на нижних мышцах груди, уменьшите угол разведения на наклонной скамье. Использование одностороннего движения «Муха на одной руке» заставляет мышцы груди, плеч и рук работать усерднее, чтобы подтолкнуть вес к центру груди, а мышцы кора удваиваются, чтобы удерживать вас устойчиво на ногах.

Результат: значительных улучшений всей передней цепи верхней части тела!

Посмотрите, как это делается:

10. Жим троса на фитболе

Усложните тренировку, добавив фитбол! Скамья прочная, устойчивая и полностью поддерживающая, что дает вам прочную платформу, на которую можно опираться, когда вы выполняете жим кабеля. Однако с мячом для упражнений на поверхности гораздо больше «податливости», и мяч будет смещаться и покачиваться под вами.

Это значительно усложняет упражнение, потому что ваши основные мышцы должны работать в два раза быстрее, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела во время жима лежа.

Посмотрите, как это делается:

11. Жим одной рукой на гимнастическом мяче

Чтобы действительно усложнить задачу, переключитесь на одностороннее движение, которое задействует только одну руку за раз. Ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы держать ваше тело стабильным и предотвращать скольжение туловища к руке, используемой для выполнения жима.

С добавлением неустойчивой платформы ваша грудь, плечи и трицепсы также будут максимально задействованы, чтобы удерживать рукоять в устойчивом положении и в контролируемых движениях «вверх-вниз» во время выполнения упражнения одной рукой. Результат: серьезное сжигание мышц и прирост силы!

Посмотрите, как это делается:

Вывод:

Упражнения на грудь на тросе выводят вашу тренировку на новый уровень благодаря увеличению «времени под напряжением», вызванному использованием тренажера на тросе. Если ваша цель — добиться серьезного увеличения силы груди, вам понравится, как упражнения на тросах увеличивают задействование мышц и позволяют более гибко прорабатывать каждую часть груди: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.

Как будто этого недостаточно, вам понравится, как канатный тренажер более эффективно задействует ваши второстепенные мышцы (плечи, трицепсы и кор) при каждом движении, которое вы делаете. В целом вы станете сильнее и выносливее благодаря потрясающим упражнениям на грудь с тросом, которые мы перечислили выше!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка груди Тренировка Упражнения Тренировки

Эндрю Пелокуин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого. Но его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным NFPT тренером по фитнесу и человеком, увлеченным физическими упражнениями и здоровым образом жизни. Вот почему он наш постоянный эксперт по фитнесу. Его любимая еда — тако из стейков из листьев салата, хотя он признается в любви к острым крылышкам, если вы окажете на него должное давление. Мы знаем его как человека, который понимает британский юмор и желает, чтобы все были так же увлечены жизнью, как и он. Его предыдущие набеги на миры международного бизнеса и образования вселили в него дикий оптимизм. И, если этого было недостаточно, он также является автором бестселлеров и отмечен наградами в жанре фэнтези! Можно сказать ренессанс?

Помимо жима лежа: лучшие упражнения для груди для спортсменов

перейти к содержанию

Грудные мышцы играют важную роль в различных видах спорта, от блокирования до броска и отбивания мяча, что делает их жизненно важными для игры каждого спортсмена. К сожалению, даже профессиональные спортсмены могут позволить своим тренировкам груди устареть, возвращаясь к одной и той же горстке упражнений каждую неделю. Если вы попали в колею, выберите несколько новых фаворитов из списка ниже, чтобы снова увидеть результаты.
Разрабатывая тренировку груди, обязательно добавляйте упражнения, включающие вариации трех базовых упражнений — жима, разводки и пуловера. Это вызовет нагрузку на большую грудную мышцу — основную мышцу груди — различными движениями и под разными углами, чтобы обеспечить задействование всей мышцы и постоянное увеличение силы груди.
Кроме того, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, обязательно выполняйте одинаковое количество упражнений на подтягивания для задней части тела.
Прижимные движения
Жимовые движения — не только самые популярные упражнения для груди, но и одни из самых применимых в спорте. Выполняйте эти упражнения, чтобы развить силу верхней части тела, полезную для толкающих, раскачивающихся или ударных движений.

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Движения махом
Вопреки убеждению большинства любителей тренажерного зала по всему миру, жим лежа не является окончательным упражнением для груди. Включите эти упражнения с махами в свою тренировку, чтобы улучшить маховые движения, броски и захваты.

• Жим гантелей в горизонтальном положении
• Жим гантелей в наклоне
• Жим гантелей в наклоне

Движения пуловера
Часто забываемые упражнения пуловера имеют решающее значение для любого спортсмена, который использует броски из-за головы. Если вы играете в бейсбол, теннис или футбол, добавьте в свою тренировку много пуловерных движений.

• Пуловер со штангой
• Пуловер с гантелями

Движения с собственным весом
Прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут обеспечить чрезвычайно полезную смену темпа для любого спортсмена.

• Дипы
• Отжимания

Варианты тренажеров
Хотя тренажеры представляют собой отличную альтернативу тренировкам со свободным весом, их не следует рассматривать как замену, если только вы не ограничены травмой или состоянием здоровья.

• Машинные прессы
• Кабельные кроссоверы
• Машина летит
• Машинные пуловеры
• Машинные соусы

Фото: Дональд Миралле/Getty
Майкл Пальмиери — президент и основатель Института спортивных наук и спортивной подготовки. Он читал лекции для нескольких крупных организаций и ассоциаций и написал множество статей для различных средств массовой информации. Он также является государственным председателем Национальной ассоциации силы и физической подготовки, государственным директором Североамериканской корпорации силачей и судьей Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Бывший пауэрлифтер, Палмиери работает в отрасли более 20 лет и получает степень магистра в качестве аспиранта биомеханики в UNLV.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Грудные мышцы играют важную роль в различных видах спорта, от блокирования и броска до отбивания мяча, что делает их жизненно важными для любого спортсмена. К сожалению, даже профессиональные спортсмены могут позволить своим тренировкам груди устареть, возвращаясь к одной и той же горстке упражнений каждую неделю. Если вы попали в колею, выберите несколько новых фаворитов из списка ниже, чтобы снова увидеть результаты.
Разрабатывая тренировку груди, обязательно добавляйте упражнения, включающие вариации трех базовых упражнений — жим, разведения и пуловер. Это вызовет нагрузку на большую грудную мышцу — основную мышцу груди — различными движениями и под разными углами, чтобы обеспечить задействование всей мышцы и постоянное увеличение силы груди.
Кроме того, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, обязательно выполняйте одинаковое количество упражнений на подтягивания для задней части тела.
Жимовые движения
Жимовые движения являются не только самыми популярными упражнениями на грудь, но и одними из наиболее применимых в спорте. Выполняйте эти упражнения, чтобы развить силу верхней части тела, полезную для толкающих, раскачивающихся или ударных движений.

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Движения в махах
Вопреки убеждению большинства любителей тренажерного зала по всему миру, жим лежа не является окончательным упражнением для груди. Включите эти упражнения с махами в свою тренировку, чтобы улучшить маховые движения, броски и захваты.

• Жим гантелей в горизонтальном положении
• Жим гантелей в наклоне
• Жим гантелей на наклонной скамье в разведении

Движения пуловера
Часто забываемые упражнения пуловера имеют решающее значение для любого спортсмена, который использует броски из-за головы. Если вы играете в бейсбол, теннис или футбол, добавьте в свою тренировку много пуловерных движений.

• Пуловер со штангой
• Пуловер с гантелями

Движения с собственным весом
Прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут обеспечить чрезвычайно полезную смену темпа для любого спортсмена.

• Провалы
• Отжимания

Варианты тренажеров
Хотя тренажеры представляют собой отличную альтернативу тренировкам со свободным весом, их не следует рассматривать как замену, если только вы не ограничены травмой или состоянием здоровья.

• Машинные прессы
• Кабельные кроссоверы
• Машина летит
• Машинные пуловеры
• Машинные соусы

Фото: Дональд Миралле/Getty
Майкл Пальмиери — президент и основатель Института спортивных наук и спортивной подготовки.