Упражнения на грудь в тренажерном: Недопустимое название

Содержание

Как очень быстро накачать грудные мышцы — эффективные упражнения для груди в тренажёрном зале

Как очень быстро накачать грудные мышцы. 4 эффективных упражнения от тренера

18 мая 2022, 14:45 МСК

Комментарии

На тренировку вам понадобится около 30 минут.

Егор Ходырев
фитнес-тренер

Как быстро накачать грудные мышцы? На что обращать внимание во время тренировки?

Сегодня мы разберем, как прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений, которые доступны каждому. Будем опираться на научные исследования.

Наша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее. Важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния жжения в мышцах, а не поднять как можно больше килограммов или сделать больше повторений. Так вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера

Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Совет: Делайте на грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном подходе 10-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода. Слишком частые и изнурительные тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать для увеличения в объёме.

Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Мы выбрали четыре упражнения, чтобы наиболее эффективно прокачать грудь. На выполнение всего комплекса понадобится примерно 30 минут.

Фото: istockphoto.com

Отжимания от пола

Техника выполнения

Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.На вдохе опускаемся до угла 90° в локтях.Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти.Не распрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Отжимания вниз головой под углом 30°

Техника выполнения

Встаём на платформу так, чтобы ноги были выше головы.На вдохе плавно опускаемся к полу.На выдохе мощно толкаемся вверх.Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы. Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

Прижимаемся лопатками к скамье.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – минута.

Включайте эти упражнения в свой тренировочный план и не забывайте о здоровом питании и качественном восстановлении.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

резкое снижение или увеличение массы тела;
неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
«Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

«Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

лучших упражнений для груди в тренажерном зале: формы, вариации, техники и многое другое

Получить рельефную и сильную грудь — цель каждого посетителя тренажерного зала. И не только мужчины, женщины также выполняют различные упражнения на грудь в тренажерном зале, чтобы накачать сильные и рельефные грудные мышцы. Сильная верхняя часть тела — это гораздо больше, чем просто улучшение внешнего вида. Это также может улучшить осанку и общее состояние здоровья. Вот почему в тренажерном зале вы найдете множество тренажеров и оборудования для тренировки груди.
Вы можете выбрать упражнения для груди в тренажерном зале, которые сосредоточены на всей области груди, чтобы развить и укрепить мышцы груди. А когда вы находитесь в тренажерном зале, тренировка на полную грудь становится довольно легкой благодаря наличию специалистов в тренажерном зале и разнообразному тренировочному оборудованию и тренажерам.

Лучшие гимнастические упражнения для груди, которые можно включить в свою тренировку

Если вы новичок и хотите узнать немного больше об гимнастических упражнениях для груди, мы составили для вас список. Вот некоторые из лучших упражнений для груди в тренажерном зале, которые вы можете попробовать: Это не только лучшие упражнения для груди в тренажерном зале, но и лучшие тренировки дома. Теперь сделайте еще один шаг и попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Выполнение отжиманий на наклонной скамье дополнительно акцентирует внимание на нижней части груди. Этот вариант определенно должен быть в вашей тренировке груди в тренажерном зале, так как для этого нужно несколько оборудования.
Используемое оборудование

Плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа — все это хорошие варианты.

Инструкции

Шаг 1: Займите позицию перед скамьей. Положите руки на край скамьи на уровне плеч.

Шаг 2: Вытяните ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Удерживайте свой вес на шарах своих оснований

Шаг-3: Медленно опустите грудь к скамье, сгибая руки. Всегда держите локти и руки близко к телу.

Шаг 4: Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, и медленно отталкивайтесь от скамьи.

Шаг-5: Один подход должен состоять из 8-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировка груди в основном выполняется с отягощениями. В таком случае вы должны попробовать выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Как следует из названия, это одно из тех упражнений в тренажерном зале для груди, которые предназначены для выполнения с гантелями, но вы также можете использовать штангу или гирю. Обычно люди могут поднимать большие веса со штангой, но гантели имеют более широкий диапазон движения, что делает жим гантелей на наклонной скамье лучшей альтернативой для людей, которые хотят нацелиться на нижнюю часть груди.
Используемое оборудование

Две гантели или одна штанга и одна наклонная скамья

Инструкции

Шаг 1 : Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. . Развернув руки внутрь, положите гантели на колени (бедра).

Шаг 2: Руки направлены внутрь, положите гантели на бедра. Важно не забывать держать спину ровной.

Шаг 3: Поднимите гантели к груди и поднимите руки к потолку.

Шаг 4: Поверните запястья ладонями в сторону, держа гантели на ширине плеч.

Шаг 5 : Начните с того, что согните руки в локтях, чтобы получился угол 90 градусов. Гантели должны располагаться на внешнем крае груди.

Шаг 6: Вдох.

Шаг-7 : Поднимите гантели вверх грудными мышцами на выдохе. Удерживайте сжатие в течение 1–2 секунд в верхней точке подъема.

Шаг 8: Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели. ‍

Тросовый кроссовер

В зависимости от расположения шкивов, тросовые тренажеры обеспечивают различные варианты упражнений для лучшей тренировки груди в тренажерном зале. Размещение шкивов выше будет сфокусировано на нижней части груди, а установка их ниже — на верхней части груди. Если вы хотите попробовать кроссовер на кабеле для тренировки дома, замените тренажёр на эспандер или гантели. Кроссовер на тросе укрепляет мышцы нижней и верхней части груди и является лучшей тренировкой груди в тренажерном зале.
Необходимое оборудование

Тросовый тренажер, эспандер или гантели (для домашних тренировок)

Инструкции

Шаг 1: Поместите блоки над головой. Выберите необходимый вес, прикрепив по одной ручке к каждому шкиву.

Шаг 2: Ладонями вниз возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Чтобы немного натянуть тросы, встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед.

Шаг-3: Сделайте шаг вперед.

Шаг-4: Наклонитесь вперед.

Шаг 5: Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Не должно быть движения локтей за плечами.

Шаг 6: Соедините руки перед собой на выдохе.

Шаг-7: Медленно вытяните руки и вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг-8: Выполняйте 8–12 повторений в каждом подходе с отдыхом между ними.

Некоторые другие гимнастические упражнения для груди, которые вы можете включить в свою тренировку:

• Отжимания от груди
• Алмазные отжимания
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от груди в тренажере
• Разведение рук ‍

0 Преимущества 6 0 9 0 0 0 0 Упражнения для груди в тренажерном зале

‍

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, выполняя лучшие упражнения для груди в тренажерном зале на регулярной основе:

• Лучшая осанка: грудные, как одна из самых больших мышц в верхней части туловища. , играют важную роль в поддержании отличной осанки. Они также помогают в стабилизации суставов.
• Улучшение дыхания. Укрепление и растяжение грудных мышц также способствует более глубокому дыханию.
• Развитие грудных мышц. Вопреки распространенному мнению, выполнение упражнений в тренажерном зале для груди не уменьшит вашу грудь. На самом деле, это может увеличить размер, предлагая больший подъем и поддержку, укрепляя мышцы вокруг ткани груди.
• Преимущества в повседневной жизни. Мы используем грудные мышцы во время выполнения повседневных задач, связанных с подъемом, захватом, сжатием или толканием. Таким образом, укрепляя мышцы груди с помощью упражнений для груди в тренажерном зале, вы также можете улучшить свои повседневные функции.
• Похудеть. Любую тренировку груди также можно назвать упражнением для похудения, поскольку она сжигает много калорий и помогает сбросить лишние килограммы. ‍

Лучшие условия поиска для Йога ‍

Лучшие условия поиска для упражнений ‍

Лучшие условия поиска Фитнес ‍

5 упражнений для груди для продвинутых тренировок груди — Tiger Fitness

это понедельник, и вы знаете, что это значит? Если вы похожи на остальной мир, это означает день груди.

Несмотря на смехотворность такого мышления (читай: надеюсь, вы тренируете грудь немного чаще), у вас, скорее всего, запланирована стандартная тренировка груди на день: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, упражнение на жим гантелей вместе с мухами. , кабельные кроссоверы и, возможно, машинный пресс, чтобы завершить дело.

Связано: Расширенная тренировка спины — 5 альтернативных упражнений для верхней части спины

Сделайте паузу на мгновение и оцените свой прогресс. Какие результаты вы получили за последние 6 месяцев? Как насчет прошлого года? Нет, я не говорю о силе; Я говорю о количестве мышц, которые вам удалось нарастить. Довольны ли вы в настоящее время своими результатами или чувствуете себя так же опустошенно, как последняя «фитнес-девушка»? в Instagram, кому нужно опубликовать еще одно селфи?

Ниже приведены 5 альтернативных упражнений для груди, которые гарантированно помогут нарастить мышечную массу. Они не предназначены для увеличения общей силы грудной клетки? хотя они довольно хорошо нагрузят ваши стабилизаторы, что, в свою очередь, поможет в развитии силы. Если мышечная масса — это то, что вам нужно, и если вы хотите построить значительную, широкую, полную грудь, тогда читайте дальше.

№1 — Жим гантелей узким хватом

Хорошо известны преимущества использования упражнений с гантелями для груди. Независимое управление конечностями, более глубокий диапазон движений и меньшая нагрузка на плечи — это лишь некоторые из них. Но давайте возьмем те же атрибуты и улучшим их.

Вам знакомо чувство, которое вы испытываете, когда включаете рукоятки в упражнении на блоке? давайте применим это к жиму гантелей для интенсивного и постоянного сжатия, чтобы заставить ваши грудные мышцы расти для нового роста.

Как : Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, как обычно для жима. Перед началом скрутите запястья, чтобы добиться нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Сведите гантели вместе и активно прижимайте их друг к другу.

Вы должны были создать напряжение в грудных мышцах, даже не перемещая вес. Опустите вес вниз к груди, удерживая гантели соприкасающимися и сжатыми вместе. Когда вес коснется груди, сделайте обратное движение, сохраняя напряжение все время. Сделайте от 8 до 12 повторений.

#2 — Отжимания с паузой на приподнятых ногах

Вековые отжимания должны быть, по крайней мере, одним из основных упражнений в вашем арсенале для груди. Никакое другое упражнение на грудь не является таким портативным, эффективным и настоящим испытанием функциональности веса тела, как отжимания.

не будь парнем, который может выжать тонну веса, но с трудом выполняет набор из 20 учебников, отжиманий от пола в полном диапазоне. Но, придерживаясь нашей темы, давайте сделаем их более жесткими, добавив немного сопротивления и фактор стабильности/контроля, чтобы заставить наши грудные мышцы кричать.

Как : Вы, вероятно, хорошо знаете отжимания с поднятыми ногами, но пауза в нижней точке для счета будет серьезным испытанием и испытанием вашего характера. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки на несколько дюймов шире плеч и поставив ноги на скамью позади себя.

Опуститесь в нижнее положение, сохраняя прямую линию от ступней до головы, слегка развернув локти. Сделайте паузу в нижнем положении, сосчитайте от 3 до 5, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений.

№3 — Плиометрические отжимания на ящиках (или скамьях)

В плиометрической тренировке используется явление рефлекса растяжения для развития потенции в мышцах для увеличения мощности и развития силы. Другими словами, плиос может вас подбодрить. вы никогда раньше не занимались плиометрией? Может пора начинать.

Применяя другую систему силы, вы можете легко перенести ее на другие аспекты тренировки. Плёс может увеличить эту быструю реактивную силу, сделав вас сильнее, а впоследствии и больше. давайте посмотрим на плио-отжимания и сделаем их еще более эффективными.

Как : Установите два ящика и одну скамью (по одному ящику для каждой руки и скамью для ног) или две скамьи (поставьте параллельно телу для рук и ног). Примите стандартное положение для отжимания с возможностью для вашего тела опуститься между ящиками/скамейками. Как только вы окажетесь на уровне ящиков/скамейки или ниже, с силой оттолкните свое тело с максимальной силой, пытаясь оторвать руки от поверхности.

Остановитесь, когда будете опускаться, и снова опуститесь для следующего повторения. Будьте осторожны, так как вы не хотите пропустить скамью и упасть на пол, поэтому сделайте один или два подхода с постоянной скоростью, прежде чем применять плиометрический компонент. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и завершите подход, как только ваша форма начнет разрушаться.

#4 — Жим от наземной мины на коленях

Противопехотная мина (в мое время это была Т-образная штанга) — чрезвычайно универсальное снаряжение. это просто штанга весом 45 фунтов, закрепленная в рукаве на полу, которая может поворачиваться и вращаться в любом направлении. Тяги, односторонняя работа плеч, работа ног и тренировка кора — это лишь несколько вещей, которые вы можете выполнить с помощью наземной мины.

С помощью этого уникального, но простого приспособления можно также улучшить развитие груди? вам просто нужно быть немного творческим и готовым попробовать что-то новое. Войдите в жим грудной клетки стоя на коленях.

Как : Нагрузить конец стержня противопехотной мины умеренным грузом. Встаньте на колени перед свободным концом и возьмитесь за него обеими руками (сцепленным хватом). Начните с перекладины в верхней части груди и выжимайте ее наружу и вверх.

Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз во время движения и сосредотачиваетесь на максимальном сокращении грудной клетки. Опустите вес под полным контролем и повторите несколько повторений. Сделайте от 8 до 12 повторений с умеренным весом.

#5 — Жим лежа на наклонной скамье сверхшироким хватом

Жим лежа на наклонной скамье, как правило, является наименее любимым упражнением для груди среднего посетителя тренажерного зала. Почему? это просто сложный угол для выполнения с внушительным весом. Это связано с углом толчка, который значительно увеличивает диапазон движения. Подумай об этом.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье ваш диапазон движений сокращается, а ваши плечи и трицепсы находятся под углом с преимуществом в силе, что позволяет вам поднимать больший вес. Но давайте не будем отказываться от жима на наклонной скамье? так как большинству из нас в любом случае нужно немного больше поработать над верхней частью груди.

Как : Примите нормальное положение в жиме штанги на наклонной скамье, прижав плечи вниз и к талии, чтобы акцентировать внимание на груди при выполнении работы. Возьмитесь за перекладину широким, очень широким хватом.