Упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

Базовое упражнение в тренажерном зале для девушек

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 10 октября в 12:26 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня я предлагаю рассмотреть пять классических базовых упражнений в тренажерном зале для девушек. Многие прочитав статью до конца подумают так это по силу только сильной половине. Ошибаетесь. Упражнения, которые я предлагаю наоборот сформируют у девушек подтянутую фигуру, сохранят женственность и привлекательность. Конечно нужно соблюдать технику выполнения, контролировать режим питания.

Представленные упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек, женщин можно соединить в программу тренировок. Но не забывайте комплексы периодически нужно видоизменять (2-3 месяца) тогда мышцы лучше будут откликаться на физическую нагрузку.

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин

Отжимания от пола широким хватом

В основном женщины генетически обладают слабыми ручками, мышцы плеч, предплечий. Выполняя упражнение — классическое отжимание позволяет укрепить трицепс рук. Регулярность положительно отразиться на грудных мышцах, думаю это немаловажно для каждой леди.

Принимаем горизонтальное положение над полом. Кому на первых порах тяжело, упритесь коленями в коврик. Ручки располагаем немного шире плеч. напрягаем мышцы брюшного пресса. Главное расположить тело от макушки до пяток по прямой линии. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаем тело до полного разгибания рук. Очень эффективное упражнения в тренажерном зале для девушек на первом этапе.Для начала 3 подхода по 20 отжиманий. В дальнейшем усложняем отжимание. Разновидности найдете тут.

На горизонтальной скамье жим штанги лежа

Еще одно эффективное базовое упражнения в тренажерном зале для девушек для получения упругой, подтянутой, красивой груди. Делая базу со штангой, через пару-тройку месяцев мужики начнут заглядывать на вашу соблазнительную грудь.

Принимаем позу лежа на скамье с упором ягодиц в скамью, сведенные лопатки. Хват по рискам шире плеч на штанге. Снимаем гриф с рамы и опускаем на вдохе гриф, на выдохе поднимем вверх. В верхнем положении фитнес-предмет держим под контролем. 3 подхода по 8-12 раз. В целях прогресса можете чередовать жим штанги, с подъёмом гантелей на наклонной скамье.

Приседание со штангой

Популярное упражнение для женской половины. Присед с техникой выполнения позволяет обрести упругую попку и подтянутые ноги.

Начальное положение. Штанга в рамке, вы подсаживайтесь под нее. Гриф располагается на плечах за шеей. Поднимаете штангу и отводим тело шаг назад. Стопы разворачивайте на 45 градусов на ширине плеч. Поясной отдел держите напряженным. На вдохе начинаете опускать тело вниз. При этом попку отводите немного назад. Опускаемся до параллельного положения с полом. При движении не поднимайте пятки от пола. Поднимем тело вверх на выдохе. Самое базовое упражнение в тренажерном зале для девушек. Так как задействованы квадрицепсы, ягодицы, икры ног, мышцы живота, разгибатели спины. Делаем 4 подхода по 15 раз.

Переходим к следующему упражнению для женщин в тренажёрном зале, который вы можете включить в комплекс тренировочного процесса.

Подтягивание

Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, спины. Схема выполнения для девушек достаточно сложное поэтому в каждом тренажерном зале присутствует станок под названием гравитрон (противовесом). Заменить предмет допускается подтягивание от перекладины с уклоном 45 градусов. Руки располагаем широко и выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Подтягиваясь каждую тренировку, вы развиваете, укрепляете мышцы плечевого пояса. Три подхода по 10-12 повторений.Разнообразные виды подтягиваний.

Румынская тяга штанги стоя на прямых ногах

Тоже достаточно популярное базовое упражнения в тренажерном зале для женщин, нагружает ягодицы, бицепс бедра. А ведь красивые ноги, ух как привлекают глаза мужчин. Румынская тяга на прямых ногах как кстати подходит девушкам. Внутренняя поверхность бедра одно из самых сложных зон для проработки, выполняя тягу развиваете данную мышцу. Встаем напротив штанги снимаем гриф с держателей, ноги располагаем на ширине плеч, носки смотрят перед собой. Прогибаем спину, снимаем штангу. Опускаем гриф вдоль ног до середины голени. Прочувствуйте как напрягается задняя поверхность бедра. На выдохе поднимаем железного друга и выпрямляемся при этом сводим лопатки вместе. Делаем три подхода по 8-10 повторений. Это упражнение в тренажёрном зале для начинающих женщин начните без веса используя только гриф.

Вот на сегодня и все. Вы ознакомились с эффективными базовыми упражнениями в тренажерном зале для девушек. Не бойтесь использовать их в своих тренировочных программах, они пойдут только на пользу в процессе похудения и обретения подтянутой, красивой женской фигуры. С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми — Здоровье / Спорт

Вы все еще думаете, что силовые тренировки только для мужчин? Слушаете маму и подругу, которые твердят, что силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас мужеподобной? Тогда эта статья точно не для вас.

Это статья для девушек, которые хотят иметь идеальную, подтянутую фигуру с красивыми ножками и попой!

Содержание

Понедельник — упражнения на грудь и руки
Вторник — упражнения на плечи и спину
Среда — кардиотренировка
Четверг — тренировка на силу
Пятница — упражнения на ноги

Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться — большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.

Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят «перекачанными», а идеально подтянутыми и аппетитными.

Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Вторник — упражнения на плечи и спину

Среда — кардиотренировка

Четверг — тренировка на силу

Пятница — упражнения на ноги

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.

Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема коленей

2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку

10 приседаний

20 поворотов головы

10 поворотов бедрами

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Упражнения для рук и груди для девушек

freepik.com

Разминка.

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс — молотки — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибание рук на блоке из-за головы — 3 подхода по 20 повторений

Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.

Вторник — упражнения на плечи и спину

Упражнения для красивых плеч и спины

freepik.com

Обычная разминка.

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку

10 минут заминки на велотренажере.

Среда — кардиотренировка

Кардиотренировка для похудения

freepik.com

Ежедневная разминка перед началом тренировки.

10 берпи

10 отжиманий

15 подъемов туловища лежа на полу

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда по 1 минуте в планке

В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.

Четверг — тренировка на силу

Силовая тренировка для девушек

freepik. com

Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере в качестве заминки.

Пятница — упражнения на ноги

Упражнения для красивых ног

freepik.com

Разминка.

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

Выпады в ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.

Темы: Похудение Спорт Лишний вес Программа тренировок Фитнес

Понравилась ли вам эта статья?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Оценка 5/5 на основании 3 отзывов

Добавить комментарий

3-месячный план-трансформации-тела-женщины – Googlesuche w…

Доказано, что этот план тренировок для женщин преобразит ваше тело всего за 3 месяца. Советы по диете и упражнения, которые быстро приведут вас в форму.

Полный план тренировок для… · Румынская становая тяга · Тяга гантелей одной рукой

Трехмесячный план тренировок для полной трансформации тела

www.muscleandfitness.com › hers-workouts › transf… форма лучше, чем когда-либо.

Ähnliche Fragen

Могу ли я преобразить свое тело за 3 месяца?

Может ли женщина накачаться за 3 месяца?

Насколько может измениться ваше тело за 3 месяца тренировок?

Достаточно ли 12 недель для трансформации тела?

3-месячный план тренировок по трансформации тела, который вам нужен для. ..

Betterme.world › Блог › Потеря веса

3-месячный план тренировок по трансформации тела, необходимый для невероятных оптимальных результатов; приседания с собственным весом; берпи; обратные выпады; Прыжки гнезда; Высокие колени …

Простая тренировка всего тела 3… · Фаза 2 · Какой вес вы можете… · Советы по безопасности

3 МЕСЯЦА ШАГ ЗА ШАГОМ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ЖЕНСКОГО ТЕЛА!

www.youtube.com › смотреть

06.05.2018 · Присоединяйтесь к Saiyan Army — http://bit.ly/Saiyan_Army ОНЛАЙН-ТРЕНИНГ: [email protected] …
Dauer: 12:10
Прислан: 06.05.2018

Женщина полностью преображает себя тело за ТРИ месяца — Pinterest

www.pinterest.co.uk › Исследовать › Искусство › Фотография

Женщина полностью преображает свое тело за ТРИ месяца – без тренера. Женщина из Торонто, известная на Imgur как Окош, перестала иметь мышечную массу …

3-месячный план тренировок для похудения | POPSUGAR Fitness

www. popsugar.com › Fitness › 3-Month-Weight-Lo…

18.02.2020 · Этот 3-месячный план тренировок поможет вам избавиться от жира и привести тело в тонус с головы до ног · Недели 1-3 · Понедельник: нижняя часть тела · Вторник: HIIT Cardio.

3-месячный план тренировок для трансформации мышц — Greatest Physiques

www.greatestphysiques.com › тренировки › 3-месячный… в своей пляжной одежде… Это план трансформации мышц для вас. Что …

Продолжительность тренировки: 30-60 минут
Продолжительность программы: 12 недель

Трансформация женского тела Дубай | Результаты за 3,6,8 месяцев

embodyfitness.ae › client-results › female-results

обеспечивают выдающиеся результаты трансформации женского тела. ВОТ ЧТО НАШИ КЛИЕНТКИ ГОВОРИЛИ О ПРЕОБРАЗОВАНИИ СВОЕГО ТЕЛА С EMBODY FITNESS. ЗАПРОС …

12-недельная программа тренировок для женщин Muscle & Strength

www.muscleandstrength.com › тренировки › мышцы-а. ..

Эта 12-недельная специальная программа тренировок для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

Как получить 3-месячный план тренировок в тренажерном зале для трансформации тела — Quora

www.quora.com › How-do-I-Get-a-3-month-body-transformation-gym-wo…

Зависит от текущего процентного содержания жира в вашем теле. Максимально можно уменьшить жировые отложения до 5–6 % за 3 месяца. Но эти 3 месяца потребовали очень много …

Ähnlichesuchanfragen

Трансформация женского тела на 3 месяца

План трансформации на 90 дней PDF

Трансформация тела на 30 дней

Трансформация тела 1 месяц

Трансформация тела на 2 месяца жен.

Преображение женского тела за 3 месяца в домашних условиях

CrossFit.com: WODs

Четверг 230112

Табата Это!

Тяга табата
Отдых 1 минута
Приседания табата
Отдых 1 минута
Подтягивания табата
Отдых 1 минута
Отжимания табата
Отдых 1 минута по 10 секунд отдыха в течение восьми интервалов. Для этой тренировки ваша оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из восьми интервалов. Единицей измерения строки являются калории.

Опубликуйте в комментариях свою оценку Табата за каждое упражнение и сумму всех пяти упражнений Табата.
Сравните с 1
.

Масштабирование:
При необходимости измените движения, чтобы вы могли работать без сбоев в течение первых нескольких интервалов. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Beginner Option:
Tabata row
Rest 1 minute
Tabata squat
Rest 1 minute
Tabata ring row
Rest 1 minute
Tabata elevated push-up
Rest 1 minute
Tabata sit-up

Среда 230111

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

во вторник 230110

Abbate

Для времени:
пробег 1 миля
21 Чистые и придурки
пробег 800 метров
21 чистящие и придурки
. к комментариям.
Сравните с 141019.

Масштабирование:
Уменьшите нагрузку на штангу, чтобы объединить подходы рывков с надежной механикой. Кроме того, уменьшите беговой объем, чтобы эта тренировка не превышала 25 минут.

Intermediate Option:
For time:
Run 1 mile
21 clean and jerks
Run 800 meters
21 clean and jerks
Run 1 mile

♀ 85 lb ♂ 125 lb

Beginner Option:
For time:
Run 800 meters
15 clean and jerks
Run 400 meters
15 clean and jerks
Run 800 meters

♀ 35 lb ♂ 45 lb

Понедельник 230109

30 подъемов силой на время

Если вы не можете выполнить подъемы силой, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Время публикации комментариев.
Сравните с 201202.

Масштабирование:
Как уже отмечалось, если вы не можете делать подъемы силой, вместо этого вы можете выполнить 120 подтягиваний и 120 отжиманий. Если необходимы дальнейшие модификации, попробуйте тяги на кольцах, подтягивания с лентами, отжимания с лентами и посмотрите «Модификация подтягиваний» для вариации сидя.

Опция для начинающих:
для времени:
60 Assisted подтягиваний
60 Assiped Dips

Воскресенье 230108

1 минута гантелей по уборке
1 минута из Burpees
1 минута -брусья
2 минуты приседаний с гантелями на грудь
2 минуты бурпи
2 минуты подъемов носков на брусья
1 минута приседаний с гантелями на подъем на грудь
1 минута берпи
1 минута подъемов носков на штангу

♀ 30 -фунтовые гантели ♂ 45-фунтовые гантели

Опубликовать общее количество выполненных повторений в комментариях.
Сравните с 160517.

Масштабирование:
Уменьшите вес и выберите модификации, позволяющие продолжать работу и избегать поломок. В этой тренировке нет встроенного отдыха. Разработайте эффективную стратегию, чтобы выполнить большую часть работы за 12-минутный блок.

Промежуточный вариант:
1 минута приседаний с гантелями на грудь
1 минута бурпи
1 минута подтягивания носков к перекладине
2 минуты приседаний с гантелями на грудь
2 минуты бёрпи
2 минуты подтягивания носков к перекладине
1 минута приседаний с гантелями в висе на грудь
1 минута подъёмов бёрпи
1 минута подтягиваний носков к перекладине

♀ 20-lb DB ♂ 30-lb DB

Вариант для начинающих:
1 минута приседаний с гантелями в висе на грудь
1 минута берпи
1 минута подтягивания носков к перекладине
2 минуты приседаний с гантелями в висе на грудь
2 минуты берпи
2 минуты подтягивания носков бруски

♀ 15-фунтовые шайбы ♂ 20-фунтовые шайбы

Суббота 230107

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Пятница 230106

Толкающий жим 3-3-3-3-3-3-3 повторения

Размещать нагрузки в комментариях.
Сравните с 220107.

Масштабирование:
В идеале каждый подход должен быть максимально тяжелым в 3 повторениях, но начинающие спортсмены должны начинать с малого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Четверг 230105

3 раунда:
Бег 800 м
15 становых тяг

♀ 205 фунтов ♂ 315 фунтов

Время публикации в комментариях.

Масштабирование:
Уменьшите вес в становой тяге, чтобы отдых и переходы были короткими. Спортсменам начального уровня, возможно, потребуется уменьшить общий объем на сегодняшней тренировке.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
Бег 800 м
15 тяг

♀ 175 фунтов ♂ 255 фунтов

Beginner Option:
3 rounds:
400-m run
15 deadlifts

♀ 65 lb ♂ 95 lb

Wednesday 230104

Annie
50-40-30- 20-10 повторений на время:
Двойные прыжки
Приседания

Гимнастика Энни
На время:
50 двойных прыжков
50 двойных приседаний
1 9051 5 жимов в стойку на руках 40 приседаний
4 жима до стойки на руках
30 двойных прыжков
30 приседаний
3 жима в стойку на руках
20 двойных жимов в стойке на руках
20 приседаний
2 жима в стойку на руках
10 двойных жимов в стойке на руках
10 приседаний
1 жим в стойку на руках

Поделиться на ваш выбор тренировок и времени в комментариях.

Масштабирование:
Гимнастика «Энни» — еще один новый эталон, включающий в себя элемент высококвалифицированной гимнастики: жим врозь до стойки на руках. Оригинальная тренировка Энни предназначена для выполнения на высокой скорости. Выберите этот вариант сегодня, если вы еще не выполнили этот тест. Измените двойные прыжки, если вы еще не освоились, и уменьшите количество повторений приседаний, чтобы каждый раунд был сложным, но выполнимым.

Промежуточный вариант:
Для времени:
50 двойных приготовлений
50 SIN-Ups
5 Помогая Прессы для ручной стойки
40 Double-Sunders
40 SIN-UP
4 .
30 приседаний
3 жим в стойку на руках
20 двойных жимов
20 приседаний
2 жим в стойку на руках
10 двойных жимов
10 10 жимов в стойке на руках 19005 стойка на руках

Опция для начинающих:
40-30-20-10 Reps Для времени:
Одиночный -NDERS
SIN-UPS

Вторник 230103

Во вторник 230103

6 Day Day

230103

6 99999999966

. к комментариям.

Понедельник 230102

BACK SADCAR BARBARA

Каждые 6 минут для 5 раундов.0003

♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов

Отмечайте и оставляйте свое время после каждого сета воздушных приседаний в комментариях.

Масштабирование:
Если вы никогда не выполняли первоначальный тест Барбара, начните с него и исключите приседания со штангой на спине для сегодняшней тренировки. Спортсмены среднего уровня могут уменьшить количество гимнастических повторений и/или нагрузку на приседания, чтобы продолжительность раундов не превышала 4 минут.

Промежуточный вариант:
Каждые 6 минут для 5 завершенных раундов:
15 Потягивания
20 Отжимания
30 Стояние
40
5 СКАЗА

♀ 135 LB ♂ 205 LB

. , каждый на время, из:
10 тяг на кольцах
15 отжиманий
20 приседаний
25 приседаний

Отдых ровно три минуты между с.

Воскресенье 230101

4 раунда на время:
23 тяги
23 становой тяги с бурпи с гантелями

♀ 35-lb DB ♂ 50-lb DB

Масштабирование:
поддерживать постоянный темп и работать с высокой интенсивностью.

Промежуточный вариант:
4 раунда на время:
Тяга 23 калибра
23 становая тяга бёрпи с гантелями

0131
2 раундов Время:
23-Cal Row
23 DBSBELL BURPEE TEADLIFTS

♀ 10 фунтов DBS ♂ 15-фунтовые DBS

Суббота 221231

Суббота 22131

221231

. Суббота 22131

. жим, 1 повторение

Приседания со штангой над головой, 1 повторение

Подъем от пола, мощность или приседания.

Общее количество сообщений в комментариях.
Сравните с 201007.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стремиться к максимальному за день весу в каждом упражнении. Начинающие спортсмены могут сосредоточиться на правильной механике движения.

Опция для начинающих:
Clean, 3-3-3 Reps
Жуд на лепе.

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Четверг 221229

Nasty Girls
3 раунда на время:
50 приседаний
7 подъемов силой
10 висов на грудь5 фунтов ♂ 135 фунтов

Время публикации в комментариях.
Сравните с 130327.

Масштабирование:
Оригинальная тренировка Nasty Girls — это классика. Если у вас еще нет подъемов силой, посмотрите «Масштабирование подъема силой», чтобы узнать о некоторых вариантах изменения движения.

Промежуточный вариант:
3 раунда по времени:
50 Приседаний
5 МУЗСАМИ
10 Очистки мощности.0051 3 rounds for time of:
25 squats
7 ring rows + 7 jumping dips
10 hang power cleans

♀ 35 lb ♂ 45 lb

Wednesday 221228

Front Squat 5 -5-5-5-5

Публиковать загрузки в комментариях.
Сравните с 150826.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны брать максимально возможный вес в каждом подходе из 5 повторений. Начинающие спортсмены должны практиковать твердую механику.

Вторник 221227

Эмили

10 раундов на время:
30 двойных прыжков
15 подтягиваний
30 приседаний
100-метровый спринт

Комментарии к посту 00390 Отдых.
Сравните с 200619.

Масштабирование:
Во время разминки выполняйте двойные прыжки. Если вы можете постоянно выполнять двойные прыжки, попробуйте их, как предписано. Если во время разминки вы не можете выполнить ни одного двойного прыжка, используйте одиночный. Выберите вариант подтягивания, который позволяет выполнять каждый раунд с минимальным отдыхом. Старайтесь, чтобы время каждого раунда было относительно постоянным.

Промежуточный вариант:
8 раундов для времени:
30 двойных единиц
15 подтягивания
. for time of:
30 single -unders
10 ring rows
20 squats
100-m run
Rest 2 minutes

Monday 221226

Rest Day

Публиковать мысли в комментариях.

Воскресенье 221225

12 раундов на время, начиная с 1 и добавляя упражнение в каждом раунде: 7 приседаний
8 приседаний с прыжками
9 выпадов с прыжками
10 прыжков в длину
11 отжиманий в стойке на руках
12 пистолетов

Выполните тренировку, как в песне «12 Days of Christmas». В 1-м раунде выполните 1 прогулку по стене. Во 2-м раунде выполните 2 подсвечника, а затем одну прогулку по стене. В третьем раунде выполните 3 берпи, затем 2 подсвечника, затем 1 прогулку по стене. Продолжайте добавлять новое упражнение каждый раунд.

Время публикации комментариев.
Сравните с 211225.

Масштабирование:
Измените движения, чтобы последовательно работать в каждом раунде. Радоваться, веселиться!

Вариант для начинающих:
Пройдите как можно больше за 15 минут.

Суббота 221224

Тренировка 12.1

Выполните как можно больше повторений за 7 минут:
Бёрпи

В верхней точке каждого повторения коснитесь цели, которая находится на 6 дюймов выше вашей досягаемости.

Опубликовать завершенные повторения в комментариях.
Сравните с 141127.

Масштабирование:
Семь минут, небольшое пространство и цель, установленная на 6 дюймов выше вашей досягаемости, — все, что вам нужно для завершения сегодняшней тренировки. Это открытое повторение тренировки — умственная работа. Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Пятница 221223

Толчок из-за головы 1-1-1-1-1-1 повтор.
Сравните с 170216.

Масштабирование:
Сегодня мы начинаем с тяжелых рывков с максимальным усилием, за которыми следует работа на силу и выносливость. Большинство спортсменов должны быть в состоянии выполнять подъемы. Опытные и начинающие спортсмены должны сосредоточиться на последовательной работе ног в обоих движениях.

Четверг 221222

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Среда 221221

Daniel
для времени:
50 подтягивания
пробег 400 метров
21 двигатели
пробег на 800 метров
21 Дрористы
пробег 400 метров
50 Постановочный момент

♀ 65 фунтов 95 фунтов

. .
Сравните с 161118.

Масштабирование:
Первоначально запрограммированная в 2006 году, эта тренировка Hero имеет пирамидальную структуру. Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять движения с минимальным отдыхом. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Опция для начинающих:
для времени:
25 Помогая Потягивание
пробег 400 метров
15 ДРУРСЕТЫ
RUN 400MERS
15

1313013130131131. 01311310131013113101013101310101310131. . 101310131. .1013131313101310131013101310131. . Дис. ups

♀ 22 фунта ♂ 35 фунтов

Вторник 221220

Рывок 1-1-1-1-1-1-1

Опубликовать загрузки в комментарии
Сравните с 220928.

Масштабирование:
Сосредоточьтесь на поддержании превосходной техники в каждом подходе. Новичку следует сосредоточиться на механике, а не на нагрузке. Если у вас есть предыдущая максимальная нагрузка для этого движения, используйте это как возможность попробовать новый личный рекорд. Для более опытных спортсменов увеличивайте нагрузку только в том случае, если ваша техника постоянна.

Вариант для начинающих:
Рывок 3-3-2-2-2-1-1 повторений

Понедельник 221219

, 4 раунда: 9 раз, каждый на0051 500-м ряд
Отдых 2 минуты

Опубликовать время каждого отрезка в комментарии.

Масштабирование:
Рассматривайте каждый интервал как строку максимального усилия. Уменьшите дистанцию, если вы не можете преодолеть 500 м менее чем за 2:20.

Опция для начинающих:
4 раунда, каждый для времени, из:
350-м ряд
Отдых 2 минуты

Воскресенье 221218

День отдыха

остаток

Суббота 221217

Становая тяга 1-1-1-1-1

Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220916.

Масштабирование:
Подбирайте грузы, которые позволят вам попробовать личный рекорд в более поздних наборах. Если вам неудобно выполнять тяжелую становую тягу, добавьте несколько повторений в каждом подходе и отточите свою механику, но старайтесь подвергать себя нагрузке, которая для вас относительно тяжела.

Вариант для начинающих:
Становая тяга 3-3-3-2-2-1-1-1 повторений

Пятница 221216

По времени, разбивайте любым способом:
Бег 1 миля
100 пальцев на перекладине

Опубликовать время в комментариях.

Масштабирование:
Когда мы видим в описании тренировки «разделение любым способом», это означает, что спортсмен может свободно создавать свою собственную структуру. Вы можете разделить усилие бега и носки к перекладине, но это позволит вам выполнить работу наиболее эффективно.

Вариант для начинающих:
За время, разделение любого способа:
пробег 800 метров
50 Повышение колена

Четверг 221215

За полное велосипед по четным минутам

♀ 155 lb ♂ 225 lb

Результаты оставляйте в комментариях.

Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это физическое и умственное испытание. Вес на взятии на грудь должен быть сложным для сета из 3-х. Быстрые синглы приемлемы. Уменьшите калории велосипеда, если вы не можете завершить первый интервал за 40 секунд или меньше.

Промежуточный вариант:
для 30 минут.