Содержание
как накачать грудь с помощью штанги
Для развития мощных и объемных грудных мышц не найти упражнений лучше, чем жимы со штангой. Да, без гантелей тоже не обойтись, но если говорить о развитии мышечной массы – именно жимы штанги становятся номером один в тренировках груди. Вариации жимов на грудь, а также другие упражнения со штангой мы сейчас и рассмотрим.
Содержание
- Топ-5 лучших упражнений со штангой для грудных мышц
- 1. Горизонтальный жим
- 2. Жим на наклонной скамье под углом
- 3. Отрицательный жим штанги
- 4. Жим узким хватом
- 5. Пуловер со штангой
Ниже будут представлены лучшие упражнения, акцентированные на развитие больших грудных мышц. Для безопасного и качественного развития мышц необходимо наличие горизонтальной скамьи, желательно с возможностью изменения наклона, если говорить о домашних тренировках, а также стойками для грифа и дисками-утяжелителями различного веса для выбора подходящего рабочего веса и постоянного прогрессирования.
1. Горизонтальный жим
Не секрет, что ни один зал не обходится без горизонтальной скамьи со стойками, но если в домашних условиях такой инвентарь не предусмотрен, а именно стойки, то для безопасного выполнения все же необходимо выполнять тяжелую тренировку с помощником, который будет страховать от несчастных случаев. Либо же второй вариант: тренироваться с небольшим весом и поднимать штангу с пола. После выполнения упражнения сначала опускайте ее аккуратно на подтянутые к груди колени и аккуратно перекатывайтесь в положение сидя. Это правило касается каждого упражнения со штангой, выполняемого без какой-либо страховки.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью и распределите руки на грифе широким хватом таким образом, чтобы глаза находились под грифом. Упритесь стопами в пол.
- Снимите штангу, удерживая в руках вертикально над плечевыми суставами.
- На вдохе медленно опустите гриф на середину грудной клетки, направляя локти строго в пол.
Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге. - С выдохом выжмите штангу усилием грудных мышц и в верхней точке полностью выпрямите локти.
Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге.Подробнее о жиме лежа на горизонтальной скамье →
2. Жим на наклонной скамье под углом
В этом варианте скамью необходимо выставить под углом 45 градусов. Также, для вовлечения различных мышечных волокон и частей грудных мышц угол наклона можно менять и чередовать. Например, первый и третий подход выполнить под углом 45 градусов, а второй – под 30 градусов. Особенно такой метод актуален для дома, когда нет такого количества инвентаря и тренажеров, как в спортзале.
Техника выполнения:
- Установите необходимый угол скамьи и убедитесь, что спинка хорошо зафиксирована. Штанга с рабочим весом должна располагаться на стойках. Как и в предыдущем варианте, штанга должна располагаться над уровнем глаз.
- Снимите гриф со стоек и выпрямите локти, поместив штангу над плечевыми суставами.
- На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, примерно на уровень ключиц, но не касаясь штангой.
- С выдохом сделайте более быстрое движение вверх, так же стараясь округлять грудную клетку. В верхнем положении штанга должна находиться вертикально в прямых руках.
Подробнее о жиме штанги на наклонной скамье →
3. Отрицательный жим штанги
В этом варианте угол наклона при жиме является отрицательным, то есть атлет выполняет жим головой вниз. Если горизонтальное положение прорабатывает середину груди, а с наклоном 45 градусов – ее верхнюю часть, то отрицательный жим будет способствовать развитию нижней части груди. Если в тренажерном зале можно выполнить на эту часть всевозможные упражнения, в том числе в кроссовере и Смите, то для дома отрицательный жим со штангой будет единственным вариантом. Конечно, в других жимах эта часть тоже тренируется, но не так усиленно.
К сожалению, при выполнении упражнения дома скамья тоже должна обеспечивать отрицательный наклон, что не всегда возможно.
Единственный вариант – подставить опору для возвышения одного края скамьи, чтобы достичь нужного наклона, но при этом лучше позаботиться о страховке.
Техника выполнения:
- Выставив отрицательный угол примерно на 30-45 градусов ниже горизонтали, разместитесь на скамье вниз головой и обхватите гриф широким хватом.
- Снимите гриф и медленно на вдохе опустите его на нижнюю часть грудной клетки, примерно на уровень солнечного сплетения.
- С выдохом выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей. После завершения подхода верните гриф на стойки.
4. Жим узким хватом
Если предыдущие варианты были больше направлены на развитие грудных, а трицепсы, будучи синергистами, получали меньшую нагрузку, то в этом варианте именно задняя часть рук возьмет на себя большую часть веса. Это не означает, что упражнение неэффективно для груди, наоборот, именно оно за счет хвата поможет развить середину грудной клетки, делая ее более отчетливой и объемной.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью и разместите ладони на грифе по ширине плеч или чуть шире. Гриф по-прежнему должен размещаться над уровнем глаз.
- Снимите гриф и на вдохе опустите его на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу и не разводите по сторонам.
- С выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
5. Пуловер со штангой
Это упражнение в большей степени влияет на раскрытие грудной клетки, способствует раскрепощению и предупреждению ее скованности. С помощью пуловера со штангой суставы и связки становятся более подвижными и эластичными, что значительно повышает пользу упражнения для роста мышц и при выполнении вышеупомянутых техник. Для пуловера можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф для облегчения нагрузки на лучезапястные суставы.
Техника выполнения:
- Поместите гриф на стойках или возьмите с пола, разместившись на скамье в обратной стороне от стоек, главное – чтобы ничего не мешало выполнять движение за голову.
- Ладони распределите по ширине плеч плюс минус, в зависимости от вида грифа и особенностей строения суставов. Удерживайте штангу над грудной клеткой. Согните локти слегка, немного направляя в стороны. Раскройте грудную клетку, округлив ее как можно сильнее, но не отрывая поясницу от скамьи.
- На вдохе медленно опустите гриф за голову, но не опускайте слишком низко, оставайтесь в зоне комфорта, чтобы не повредить суставы. Локти остаются неподвижными в течение всего подхода. Вес в этом упражнении, естественно, намного ниже, чем в жимовых техниках.
- В момент, когда мышцы груди и трицепсы максимально растянуты, сделайте выдох и усилием грудных мышц верните гриф в исходное положение – над грудной клеткой.
А также читайте:
Лучшие упражнения на грудь →
Топ-5 упражнений на плечи со штангой →
Упражнения на трицепс со штангой →
Как накачать грудные мышцы дома без гантелей?
техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь.
Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.
Содержание
- Введение в тему
- Что такое базовые упражнения
- Анатомия груди
- Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
- Жим со штангой лежа
- Жим с гантелями
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Пример тренировки
- В тренажерном зале
- В домашних условиях
- Советы по тренировкам
- Разминка
- Подходы и повторения
- Питание и спортивные добавки
- Частые ошибки в тренировке грудных мышц
- Заключение
Введение в тему
Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.
Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.
Что такое базовые упражнения
Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.
При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.
После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе.
В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.
Анатомия груди
Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:
- Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
- Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
- Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
- Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
- Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
Жим со штангой лежа
Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье.
Также может выполняться в тренажере Смита.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.
Жим выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за штангу широким хватом.
- Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
- Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
- На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.
На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.
Жим с гантелями
Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:
- Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
- Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
- Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
- Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.
Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.
Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.
Отжимания на брусьях
Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.
- Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
- Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
- Отожмитесь до исходного положения.
Отжимания от пола
Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см.
Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.
Техника отжиманий следующая:
- Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
- Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
- Поднимитесь до исходного положения.
Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.
Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.
Пример тренировки
В тренажерном зале
Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти.
Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.
- Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
- Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.
В домашних условиях
- Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
- Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.
Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.
Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.
+ ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!» src=»https://www.youtube.com/embed/oTzEfsTu6IE?start=365&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.
Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.
Подходы и повторения
Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.
Питание и спортивные добавки
Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.
За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
Частые ошибки в тренировке грудных мышц
При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.
При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище.
Затем только опустить гантели на пол.
Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.
За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.
Заключение
Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.
8 лучших упражнений для груди на силу и форму
Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).
Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы.
Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.
Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.
Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.
Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.
Грудную клетку составляют три основные мышцы:
- большая грудная
- малая грудная
- передняя зубчатая
Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).
Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную.
Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.
Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.
Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.
Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.
Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.
Резюме
Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.
«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»
Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).
Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.
Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.
Резюме
Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.
Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.
Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.
Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).
Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день.
Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).
Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.
Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).
Резюме
Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.
1. Отжимания на наклонной скамье
Необходимое оборудование: нет
Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).
- Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
- Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
- Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье
- Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Переместите груз на уровень груди.
- Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
- Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Держите штангу примерно на одной линии с сосками.Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
- Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Расположите груз над ключицей.
- Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
- Пауза, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье
- Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
- Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
- Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отжимания
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
- Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
- Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
- Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
- Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.
Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.
Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.
6. Тросовый кроссовер
Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер
- Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
- Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
- Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.7. Отжимания от груди
Необходимое оборудование: Станция для отжиманий
- Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
- Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
8. Пуловер с эластичной лентой
Необходимое оборудование: эластичная лента
- Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
- Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
- Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.
Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчок на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.
8 лучших упражнений для груди на силу и форму
Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).
Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.
Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.
Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.
Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.
Грудную клетку составляют три основные мышцы:
- большая грудная
- малая грудная
- передняя зубчатая
Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).
Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.
Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой.
Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.
Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.
Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.
Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.
Резюме
Грудь состоит из трех основных мышц.
Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»
Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).
Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.
Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.
Резюме
Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.
Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.
Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.
Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).
Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день.
Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).
Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.
Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).
Резюме
Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.
1. Отжимания на наклонной скамье
Необходимое оборудование: нет
Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).
- Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
- Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
- Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье
- Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Переместите груз на уровень груди.
- Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
- Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
- Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Расположите груз над ключицей.
- Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
- Пауза, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье
- Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
- Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
- Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отжимания
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
- Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
- Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
- Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
- Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.
Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.
Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.
6. Тросовый кроссовер
Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер
- Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
- Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
- Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
7. Отжимания от груди
Необходимое оборудование: Станция для отжиманий
- Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
- Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
8. Пуловер с эластичной лентой
Необходимое оборудование: эластичная лента
- Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
- Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
- Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.