Содержание
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Wayout Fitness
Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.
Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.
Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.
Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.
Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.
Жим штанги лёжа широким хватом
Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.
Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц.
Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.
Отжимания на брусьях
Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.
Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.
Сведение рук в кроссовере лёжа
Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.
Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.
Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье.
Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.
Послесловие
Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.
Бодибилдинг, как накачать мышцы, программа тренировок
Программа тренировок
3 Комментария(ев)
Программы тренировок
Со временем, у каждого спортсмена появляются трудности в наращивании мышечной массы. Дело в том, что у опытных спортсменов уже большой
Больше
Программа тренировок
0 коментариев
Программы тренировок
У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок.
Речь идет о тренировочных днях.
Больше
Как накачать мышцы
2 Комментария(ев)
как накачать мышцы
В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся
Больше
Как накачать мышцы
0 коментариев
Как накачать грудные мышцы
Все опытные бодибилдеры и начинающие ребята хотели бы развить идеальные грудные мышцы как у Арнольда, пускай не с таким объемом,
Больше
Как накачать мышцы
0 коментариев
Как накачать спину,как накачать трапецию
Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной
Больше
Как накачать мышцы
0 коментариев
как накачать трапецию
Прорабатывать трапецию спортсмены стремятся не особо, это не самое любимое их занятие.
Особенно упражнения на эту группу мышц не нравятся
Больше
Программа тренировок
0 коментариев
Программы тренировок
Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу,
Больше
Грудь
0 коментариев
упражнения для грудных мышц
Рассмотрим одно из плиометрических упражнений среднего уровня сложности – спартанские отжимания.
Больше
Грудь
0 коментариев
упражнения для грудных мышц
Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы.
У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы
Больше
Плечи
0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения с гантелями
Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов
Больше
Страница 1 из 1312345…10…»Последняя »
Стремление человека к совершенству вполне объяснимо, но далеко не каждый найдет в себе силы работать над своим телом день ото дня, оттачивая каждое движение в каждом упражнении для достижения идеальной формы. Бодибилдинг – спорт, позволяющий стать вам лучше, чем вы были вчера. Это гарантированно красивое тело в 30,40,50 и даже – 70 лет! Зная, как накачать мышцы и как поддерживать их тонус, вы получаете возможность обернуть время вспять.
Нужно ли платить тренерам фитнес-клубов?
Для достижения успеха в бодибилдинге, вам нужно соблюдать 4 простых правила:
- Регулярно посещать тренажерный зал или заниматься дома;
- Правильно питаться – потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов;
- Качественно отдыхать – наслаждаться времяпровождением на свежем воздухе, соблюдать режим сна;
- Отказаться от вредных привычек – пожалуй, здесь и так все понятно.
Как правило, многие новички не добиваются успеха из-за того, что сами ищут свой «путь» – пытаются сами составлять себе программы тренировок, схемы питания, продолжают выпивать на выходных. Куда лучше еще на начальном этапе доверить себя и свое тело профессионалам. К сожалению, далеко не во всех фитнес-центрах есть квалифицированные тренера. Попасть на работу может каждый, закончивший двухмесячные курсы. Позволить себе попасть на прием к квалифицированным тренерам, которые действительно достигли успеха в бодибилдинге и могут поделиться опытом, может далеко не каждый.
Индивидуальные тренировки обойдутся вам в приличную сумму.
На нашем сайте вы сможете найти:
- Обзор упражнений для всех групп мышц;
- Комплексные программы тренировок;
- Схемы питания.
Каждый посетитель сайта «Sportmake.ru» сможет подобрать подходящий для него вариант. С нами вы сможете добиться существенных результатов – набрать массу, придать мышцам красивую форму, избавиться от пивного живота, в общем – стать настоящим Аполлоном современности.
Не тратьте время впустую, действуйте!
Хватит просиживать штаны в душных офисах и тратить часы на достижение победы в какой-нибудь очередной бессмысленной компьютерной игре! Самое время добиться результатов в реальной жизни! И будьте готовы к тому, что бодибилдинг требует терпения и усидчивости. Арнольд Шварцнеггер и Ронни Колеман, как и другие известные культуристы, потратили всю жизнь на самосовершенствование. И жалеют они только об одном – что не начали тренировки на несколько лет раньше.
Не повторяйте чужих ошибок – действуйте прямо сейчас! Наш сайт поможет вам овладеть техникой и раскроет для вас все секреты бодибилдинга. Массы вам и рельефа!
10 упражнений для груди с самым высоким рейтингом на сайте Bodybuilding.com
Тренировка
Наша база данных упражнений содержит тысячи упражнений. Мы составили список движений грудной клетки с самым высоким рейтингом и добавили инсайдерские советы для этого окончательного списка!
База данных упражнений Bodybuilding.com содержит невероятную коллекцию упражнений с оценками, советами и обзорами. Вместо того, чтобы демонстрировать наши любимые упражнения для груди, мы решили позволить вам, нашим пользователям, определить лучшие движения для построения сильной, мускулистой груди.
Мы добавили дополнительные подсказки, которые помогут вам наносить больше ударов. Если вы не используете хотя бы одно из этих движений в каждой тренировке груди, вам лучше начать прямо сейчас.
УПРАЖНЕНИЕ 10 Разведения гантелей
(рейтинг 8,9)
Совет: Уменьшите вращение плеч, позволив согнуть локти в нижней точке движения. Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко от плоскости скамьи; мы хотим накачать грудные мышцы, а не напрягать плечи!
УПРАЖНЕНИЕ 9 Жим штанги на наклонной скамье
(рейтинг 8,9)
Краткий совет: Многие из лучших бодибилдеров мира, в том числе бывший Мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения, а не горизонтальное. скамья, которая может быть грубой на плечи.
УПРАЖНЕНИЕ 8 Жим штанги лежа
(рейтинг 8,9)
Подсказка: В жиме лежа техника решает все! Защитите свои плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженными.
Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!
УПРАЖНЕНИЕ 7 Жим гантелей лежа
(рейтинг 9.1)
Совет: Многие лифтеры, в том числе наш Крис Гетин, предпочитают слегка вращать гантели во время выполнения движения. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней точке движения.
УПРАЖНЕНИЕ 6 Разведения гантелей на наклонной скамье
(рейтинг 9.1)
Совет: Многие люди отдыхают в верхней точке движения, но именно тогда вы должны максимально напрягать грудь. Не лязгая гантелями, сожмите их вместе в верхней точке, максимально сильно напрягая грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 5 Отжимания
(Рейтинг 9.2)
Краткий совет: Положение для отжиманий предполагает положение «планки», что полезно для развития корпуса. Увеличьте количество подходов, отдыхая в верхней точке отжимания, не нарушая техники. Это позволит вашим мышцам живота бороться с гравитацией!
УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим от груди на наклонной скамье
(рейтинг 9,3)
Совет: Как бы я ни любил эти упражнения, обычно в остальных упражнениях ваши плечи находятся в положении глубокого вращения (это плохо).
Попросите наблюдателя подбросить вас, вытащив из потенциально опасной зоны, и не доводите движение до упора.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье
(рейтинг 9,3)
Подсказка: Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что вам не обязательно иметь идеально пронированный хват во время выполнения движения. Вы можете немного развернуть гантели, облегчив движение в суставах, а также увеличив напряжение в груди!
УПРАЖНЕНИЕ 2 Толчок с падением
(рейтинг 9,3)
Совет: Используйте самые маленькие подставки для этого плиометрического движения. Если вы поддерживаете хорошую технику, это упражнение станет отличным способом повысить вашу силу и стабильность!
УПРАЖНЕНИЕ 1 Отжимания на одной руке
(рейтинг 9,7)
Подсказка: Это определенно непросто! Если у вас не получается, начните с наклона. Положите руку на коробку или другой предмет, который позволит вам выполнять движение с аналогичной техникой, и постепенно опускайтесь ниже, пока не окажетесь на полу!
Рейтинг составлен в сентябре 2012 г.
Не нравится 10 лучших? Оставьте свои любимые упражнения в комментариях ниже и посетите наши Руководства по упражнениям, чтобы оценить упражнения, которые вам нравятся больше всего!
Об авторе
Мэтт Бисс
Мэтт Бисс — специалист по тренировкам и питанию. Он получил степень бакалавра. по физиологии упражнений и является сертифицированным персональным тренером и силовым тренером.
Просмотреть все статьи этого автора
Тренировка для увеличения груди
Когда спонсируемый Dymatize тяжелоатлет Майк Хильдебрандт объявляет, что он придумал новую тренировку для груди — на этот раз она состоит из высокообъемных подходов, за которыми следуют дроп-сеты и 3-секундные негативы. Но этот часовой поджог не может быть таким уж страшным. Это улыбка, а не гримаса на его лице, верно?
Будьте уверены, Хильдебрандт создал эту тренировку с мыслью о росте, а не пытках.
Вся эта дополнительная работа, направленная на то, чтобы глубоко проникнуть в мышцы, повредить кучу тканей и подготовиться к серьезному росту, пойдет вам на пользу, даже если в данный момент так не кажется.
Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, выполняйте эти упражнения. Это означает хорошее растяжение в эксцентрическом конце каждого движения, а также хорошее сокращение в другом конце. Это означает принимать его медленно, используя негатив для усиления силы, воздействующей на мышцу.
Тренировка «Надуй грудь»
1
Жим гантелей лежа
За финальным подходом сразу следует 1 дроп-сет до отказа с половиной веса.
4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2
4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
4 подхода до отказа (остальные 90 сек.
)
4
4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
5
4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
6
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Разведение рук на палубе
4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
1 сет до отказа (положить руки на набивной мяч, а не на пол)
4 подхода до отказа (отдых 90 сек.)
Советы по технике Хильдебрандта
Жим гантелей лежа
Этот плоский жим задействует большинство мышц груди. Хильдебрандт использует гантели, чтобы убедиться, что обе руки работают одинаково, не позволяя более сильной компенсировать более слабую. Когда вы закончите четвертый сет, сразу же переходите к последнему дроп-сету, используя 50 процентов своего веса из первых четырех сетов.
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
В тренажере Смита основное внимание уделяется верхней части груди.
Теперь вы можете направить все свое внимание на подъем веса, напрягая мышцы груди, а не рук. Получите сильное сокращение верхней части грудных мышц, когда дойдете до конца положительной части упражнения. Сбросьте вес на 50 процентов в пятом подходе и работайте до отказа.
Разведение рук на наклонной скамье
В медленном темпе сделайте хорошую растяжку в эксцентрической части упражнения и хорошее сокращение в концентрической части, сводя руки вместе. Это утомит вас еще до того, как вы начнете жим тарелок. Смиритесь и сделайте это, если хотите реального роста к концу тренировки.
Svend Press
Для этого не нужно использовать большой вес. Хильдебрандт очень сильный парень, и здесь он использует 10 фунтов. Даже при том, что может показаться легким весом, вы все равно будете глубоко работать над мышцами груди для большего роста.
Жим гантелей вместе
Начните с расставленных локтей в нижней точке подъема.
Когда вы поднимаете вес, сводите локти вместе. Как только вы достигли пика, сожмите гантели вместе для 3-секундного сокращения, которое должно достигать ваших внутренних грудных мышц.
Упражнения для груди
К настоящему моменту ваша грудь уже должна быть довольно горячей. Выполнение 3-секундных негативов вдобавок к этому подожжет вас еще больше. У вас будет соблазн двигаться немного быстрее, когда вы подведете себя. Не делай этого! Медленно считайте в уме и используйте все 3 секунды, чтобы добраться до нижней точки провала. Делайте это с каждым повторением.
Грудь-тренажер Fly
Сосредоточьтесь на хорошей растяжке, когда вы разводите руки и переходите к мухе. Полностью раскройте грудную клетку во время этой эксцентрической части, затем переключите свое внимание на сильное сокращение, когда вы сводите руки вместе.
Отжимания с набивным мячом
Примите исходное положение для обычных отжиманий, за исключением того, что руки сомкнуты вместе на набивном мяче, а не на полу.