Содержание
You personal trainer — 1.7. Упражнения на грудные мышцы для женщин
You personal trainer
Random
Это комплексы упражнений для каждого от домашних тренировок до тренажерного зала.
Теперь вам не нужно будет рыскать в интернете,чтобы найти нужную вам информацию, а просто зайти сюда и найти то, что вам подходит!
Любите спорт и он полюбит вас — гов…
#вмиретренировок
#зож
#комплексыупражненийдлядевушек
#красотафитнес
#спорт
от Julie_Murt
Поделиться
Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди.
Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут. Отчасти да. Дело в том, что женская грудь состоит в основном из молочных желёз и жира. Именно они в большей степени и определяют форму и размер. Сама же грудная мышца находится ниже. Тренируя эти мышцы, вы сможете в какой-то мере улучшить форму груди, но не размер.
Здесь я приведу наиболее подходящие упражнения на грудные мышцы для женщин. Все упражнения вполне подходят для новичков и не требуют специальной подготовки.
1. Жим гантелей под углом вверх 30 - 40 гр.
Когда вы жмёте горизонтально, то в равной степени работает вся мышца. Чем выше угол наклона, тем более выражена нагрузка на верхнюю часть груди. Но не советую ставить больше 40 градусов. В ход пойдут уже плечи.
2. Отжимание от лавки широким хватом
Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Подберите такую высоту, чтобы могли отжаться хотя бы раз 10. Грудью обязательно касаться края скамьи. Чем шире расположены руки, тем сильнее работает грудь. Но не перестарайтесь. Максимально - в 2 раза шире плеч.
3. Разводы с гантелями лёжа
С этим упражнением вы не только тренируете мышцы груди, но и растягиваете их. Никаких резких движений. Лучше делать в конце тренировки.
4. Сведение рук в тренажёре
Хорошо тренирует внутреннюю часть груди. На рисунке изображена не самая удачная разновидность этого тренажёра. Предпочтительнее чтобы он был без подставок для локтей. Так лучше растягивается грудь и больше амплитуда.
5. Пуловер с гантелей лёжа
Это упражнение больше не на мышцы груди, а на широчайшие мышцы спины. Но оно отлично их растягивает. Поэтому им стоит завершать вашу тренировку. Ведь красота вашей фигуры во многом зависит от эластичности ваших мышц.
Я бы посоветовала сочетать эти упражнения так:
Первая тренировка №2 (3Х10 - 12), №3 (3Х12 - 15), №5 (3Х12-15)
Вторая тренировка №1 (3Х10-12), №4 (3Х12-15)
И, чередуя эти тренировки, заниматься 2 раза в неделю. Это для начала. Потом можно будет постепенно переходить на 3 раза и добавлять по одному подходу.
Как видите, почти все упражнения (кроме №4) можно делать и в домашних условиях. За более подробным описанием обращайтесь в раздел "Упражнения". Надеюсь, дорогие женщины, что этот комплекс вас не разочарует. Удачи вам!
Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут. Отчасти да. Дело в том, что женская грудь состоит в основном из молочных желёз и жира. Именно они в большей степени и определяют форму и размер. Сама же грудная мышца находится ниже. Тренируя эти мышцы, вы сможете в какой-то мере улучшить форму груди, но не размер.
Отжимание от лавки широким хватом
Так лучше растягивается грудь и больше амплитуда.
Вам также понравится
Как сохранить грудь упругой и подтянутой? Советы для девушек | ШколаЖизни.ру
Отжимания — самый простой способ проработать мышцы груди Фото: Depositphotos
Как сохранить грудь подтянутой — актуальный вопрос для всех девушек. И если в юности проблем с этим нет, то с годами она почему-то неумолимо стремится вниз… Разберемся, как с этим бороться, какие упражнения выполнять и чего ни в коем случае нельзя делать.
Почему грудь теряет упругость?
К сожалению, с возрастом все мышцы становятся менее упругими. Почему же именно женская грудь больше всего страдает от возрастных изменений?
В отличие от мужской, в которой всю грудь образует мышца, в женской анатомии грудная мышца довольно маленькая. Большую часть груди у девушек занимает жировая прослойка и молочная железа. Именно поэтому она теряет упругость — ведь за подтянутость отвечают мышцы. Но не стоит отчаиваться — если развивать пусть и небольшую, но все-таки мышцу, то она подтянет за собой и бюст.
Как тренировать грудную мышцу?
Многие девушки боятся физических упражнений с весом, считая их мужскими. Но для сохранения красивой подтянутой груди представительницам прекрасного пола они необходимы.
Жим штанги на грудь. Это упражнение выполняется в положении лежа на скамье. Скамья может находиться в прямом или чуть приподнятом положении. Большинство тренеров рекомендуют девушкам выбирать наклонное положение скамьи (чуть приподнятое), так лучше прокачивается верх груди — как раз то место, где находится мышца.
Исходное положение — лежа на скамье. Штанга находится на стойке над вами на уровне груди. Возьмите штангу на ширине плеч. Опускайте штангу до груди на вдохе и поднимайте на выдохе (на усилии). Движение вниз небыстрое, вверх — более энергичное. Сделайте три подхода по 15 раз (или 12 раз при большем весе).
- Внимание! На подъёме штанги и гантелей ваши руки должны оставаться чуточку согнутыми в локтях. Если выпрямить их полностью, нагрузка уйдет в локтевые суставы, что может их травмировать.Также следите за тем, чтобы на усилии поясница не отрывалась от скамьи.
Жим гантелей. В целом упражнение похоже на предыдущее. Но в нем можно сильнее растянуть грудную мышцу в нижнем положении. Его также предпочтительно выполнять на приподнятой скамье.
Исходное положение — лежа на скамье. Руки с гантелями ставим на уровне груди. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, опускаем вниз, чуть ниже уровня скамьи, и выталкиваем вверх, стараясь прочувствовать мышцы груди. Выполняется три подхода по 15 (или 12) раз.
- Совет. Попробуйте поставить руки чуть ближе, чуть дальше от груди, чтобы найти положение, в котором лучше всего прочувствуете грудные мышцы.
Разводка гантелей. Это упражнение сложнее предыдущих. Помимо подкачивания, оно также помогает растянуть грудную мышцу.
Исходное положение такое же — лёжа на скамье, в руках гантели. Упражнение выполняется практически прямыми руками (только чуть согнутыми в локтях для безопасности суставов). На движении вниз разводим руки на уровне скамьи или чуть ниже, не сгибая их. Вверх — сводим руки вместе на уровне груди.
В этом упражнении может также задействоваться передняя дельта (передняя мышца на плечевом суставе). Обычно в таком упражнении вес гантелей почти в два раза ниже, чем в жиме на грудь. Начинающим можно попробовать выполнять тренировку мышц таким способом без веса или с минимальным весом. Выполните три подхода по 15 (или 12) раз.
- Во всех упражнениях старайтесь ощущать нагрузку в грудной мышце. Сперва специально напрягайте её на усилии, и тогда со временем вы лучше начнете чувствовать мышцу.
Подтягивания. Подтягивания на турнике — также хорошее упражнение для мышц груди. При этом подтягиваться нужно именно за счет грудных мышц, а не рук.
Конечно, немногие девушки способны подтянуться «по-мужски». Для этого можно использовать облегченный турник на шведской стенке, в котором упражнение выполняется в «полувисе». Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение похоже на отжимания, только в обратном положении. Выполняйте три подхода по 15 повторений.
В тренажерных залах обычно есть гравитрон — тренажер для подтягивания, на котором можно установить противовес. Таким образом, вам нужно будет подтянуть не весь собственный вес, а столько, сколько сможете. На гравитроне постарайтесь сделать три подхода по 12 повторений.
Если же ни то, ни другое недоступно, попросите кого-нибудь помочь подтянуться на обычном турнике. При этом человек должен не делать все за вас, а лишь немного подталкивать вас вверх. Кстати, часто именно так, с чьей-то помощью, и учатся подтягиваться.
При этом способе не получится сразу сделать много повторений — попробуйте выполнить тот максимум, который сможете. Даже один раз лучше, чем ничего!
- Любая мышца развивается лучше, если после нагрузки ее растягивать. Растяжку на грудную мышцу можно сделать так: встаньте в дверной проем, возьмитесь руками за косяки двери и тянитесь грудью вперед. Также можно выполнять поочередно на каждую руку.
Отжимания. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно дома, без дополнительного инвентаря.
Руки нужно поставить немного шире плеч, чтобы прокачивались мышцы груди. При узкой постановке рук основная нагрузка достанется им. Если отжиматься от пола с прямыми ногами сразу тяжело, можно согнуть ноги в коленях или отжиматься, например, от сидушки дивана. Выполните три подхода по 15−20 повторений.
Что вредит женской груди?
Для сохранения хорошей подтянутой формы груди нужно соблюдать некоторые меры предосторожности. Не забывайте, что в женской груди мышца занимает небольшую часть.
И даже при подкаченной мышце сама грудь остается уязвима.
- Во время кардиотренировок, особенно прыжковых (скакалка, бег, теннис, волейбол и другие), необходимо надевать специальный спортивный бюстгальтер. Обычный повседневный не подходит для спорта, так как во время прыжков держит грудь хуже.
Стоит отметить, что это относится не только к обладательницам пышных форм. Девушки с небольшим размером груди часто занимаются вовсе без бюстгальтера. Но маленькая грудь точно так же теряет упругость. Это не настолько заметно сразу, но с годами станет видно.
Также не стоит постоянно ходить без бюстгальтера в повседневной жизни. Даже если вы этого не замечаете, при каждом шаге ваша грудь «пружинит», что, естественно, для нее вредно.
Грудь у девушек — пожалуй, самая «капризная» часть тела. Но даже ее можно сохранить в красивой форме, выполняя данные упражнения 1−2 раза в неделю.
Автор — Любовь Королева
Источник — ШколаЖизни.ру
Какие упражнения могут выполнять женщины, чтобы увеличить размер бюста?
Мужчинам всегда говорили, что они замедлят свой рост, если начнут тренироваться в очень раннем возрасте.
Женщины также страдают от распространенного мифа о том, что тренировка грудных мышц на самом деле уменьшит размер их груди. Хорошая новость заключается в том, что оба этих заявления (используя современный термин) — не более чем фейковые новости. На самом деле, увеличить размер бюста можно с помощью нескольких движений. Давайте сначала взглянем на механику этого утверждения, прежде чем выделить несколько безошибочных упражнений, которые можно включить в свой обычный режим.
Ткань молочной железы против мышц
Все мы знаем, что тренировки — отличный способ похудеть. Вероятно, именно здесь изначально зародилась корреляция между размером бюста и физическими упражнениями. Некоторые так называемые «эксперты» считали, что чрезмерные тренировки груди (особенно связанные с большим количеством повторений) в конечном итоге приведут к уменьшению размера груди. Однако давайте помнить, что жир и мышцы — это две совершенно разные вещи. Хотя верно то, что физические упражнения уменьшают жировые отложения, помните, что грудь расположена над грудными мышцами.
Поэтому само собой разумеется, что увеличение толщины этих мышц приведет к тому, что ваша грудь выпячивается в большей степени.
Хотя физически увеличить их размер невозможно, вы все же можете использовать силу иллюзии. Наконец, избавиться от лишнего жира можно, если придерживаться строгого режима. Это часто может помочь повысить их упругость (особенно если у вас есть несколько лишних килограммов или если вы склонны к вздутию живота). Давайте теперь посмотрим на некоторые полезные упражнения, которые можно выполнять с распростертыми объятиями.
Жимы лежа широким хватом
Жимы лежа являются одним из основных элементов развития грудных мышц, поэтому неудивительно, что они занимают первое место в нашем списке. Особенно полезны жимы широким хватом, так как они создают большую нагрузку на внешнюю часть грудной мышцы (внешнюю часть грудной клетки). Это может придать вашей груди более полный вид; особенно если вы рожали в прошлом. Используйте умеренный вес и выполните три подхода по 15–20 повторений.
Отжимания
Отжимания, пожалуй, одно из самых универсальных упражнений на грудь, так как вам не потребуется никакого оборудования, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома. Также возможно изменить положение ваших рук, чтобы нацеливаться на разные сегменты грудных мышц. Например, более узкое положение рук поможет развить внутреннюю часть грудной клетки. Если вам трудно выполнить от 12 до 15 повторений, поставьте колени на землю. Это уменьшит нагрузку на грудь. Еще раз, три подхода отжиманий обеспечат отличный пампинг и помогут стимулировать рост мышц.
Кроссоверы на тросах
Кроссоверы на тросах уникальны тем, что они позволяют грудным мышцам достигать большего диапазона движения, чем это было бы возможно с гантелями. Когда вы пересекаете тросы перед своим телом, вы подвергаете значительную нагрузку внутренним грудным мышцам. Это здорово, если вы чувствуете, что центр вашего бюста нуждается в небольшом «увеличении».
Наклонные махи
Наклонные махи нацелены на верхнюю и внешнюю часть большой грудной мышцы. Это часто полезно, если вы чувствуете, что верхняя часть вашего бюста не имеет размера по сравнению с другими областями. Разведения на наклонной скамье можно выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть свободные веса. Обычно лучше всего выполнять три подхода по десять-двенадцать повторений.
Поза молитвы
Эта последняя рекомендация превосходна с точки зрения достижения накачки и обеспечения большего количества крови, поступающей в грудные мышцы. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Сложите ладони вместе и сожмите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или пока полностью не устанете. Лучше всего выполнять позу молитвы в конце тренировки, когда грудные мышцы уже истощены. Это движение также можно использовать, если вы получили травму или если существующее заболевание не позволяет вам использовать рекомендации, упомянутые выше.
Итак, ясно, что бюст побольше вам вполне по силам. Хотя неразумно ожидать, что размер вашей чашки увеличится на целую букву, все эти упражнения хороши, если вы хотите удивить бывшего парня на прогулке или если вы просто надеетесь почувствовать себя лучше. Как всегда, фитнес-приложение Trion позволит вам отслеживать свои успехи, а также оценивать, какие движения дают наиболее заметные результаты.
Как увеличить грудь
Силовые тренировки могут многое сделать для вашего тела: накачать ягодицы, накачать бицепсы и (конечно) очень быстро провести действительно потную, удовлетворяющую тренировку.
И хотя мы все здесь из-за сисек, я должен сказать вам, что сильные грудные мышцы не превратят ваши А в С… или даже В. Тем не менее, вы можете увидеть небольшую разницу после последовательного наращивания грудных мышц. И, поскольку упражнения, как правило, полезны по причинам, которые не имеют ничего общего с тем, как сидит ваш бюстгальтер, почему бы не попробовать?
Вау, я так рада, что избавилась от этого.
.. сундука (ОМГ, мои извинения).
Эти упражнения работают вместе, чтобы проработать грудные мышцы под разными углами. «Чтобы получить наилучшие результаты, выполняйте каждое движение подряд, выполняя два-три подхода по 12 повторений», — говорит Элизабет Брасеро, сертифицированный персональный тренер.
Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю для достижения (как говорится) наилучших результатов. Займись этим, фрэнд.
Движения
1. Вокруг света
Kathleen Kamphausen
Шаг 1: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните локти, разведите руки в стороны и поднимите их над головой.
Шаг 2: Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Связанная история
- Эта 15-минутная тренировка рук — все, что вам нужно RN
2.
Ходьба в планке
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните с ладонями на полу под плечами и пальцами ног упритесь в землю на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
Шаг 2: Поднимите правую руку и левую ногу и переместите их примерно на фут вправо. Сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Сделайте два полных шага в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.
3. Баттерфляй
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на пол или сядьте с фитболом прямо за поясницу и наклонитесь назад. Согните оба колена, поставив стопы на пол.
Шаг 2: Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны ладонями вверх. Затем поднимите гантели к груди, чтобы свести их вместе. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение.
4. Отжимания от стула
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Сядьте на стул, положив ладони на край сиденья и направив пальцы в сторону ступней. Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не коснутся переднего края сиденья.
Шаг 2: Держите плечи подальше от ушей, согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы опустить ягодицы к полу. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Связанная история
- 9 Упражнения для ягодиц
5. Планка с вытягиванием рук
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив ладони по обеим сторонам груди сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
Шаг 2: Поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой.