Содержание
Упражнения для груди дома для женщин
Пойти в спортзал для тренировки груди не всегда возможно. Некоторое легко хранимое оборудование и собственный вес тела позволяют заниматься дома.
Большая выпуклая грудь обычно является отличительной чертой мускулистых мужчин, посещающих тренажерный зал. Однако женщины также получают пользу от проработки груди. Функциональные движения, такие как толкание, броски и раскачивание, требуют здоровых грудных мышц. Развитые грудные мышцы также поддерживают хорошую осанку и подтянутую грудь без увеличения груди.
Поход в спортзал, чтобы поднимать штанги и использовать тренажер для кросса, не всегда возможен, особенно если ваши задачи включают в себя работу на полный рабочий день, уход за детьми, приготовление пищи, домашние дела и общественную жизнь. Вы можете просто предпочесть комфорт собственного дома борьбе за место для парковки и подъема в местном спортзале. Ваш выбор заниматься дома не должен оставлять вас со слабой грудью.
Подробнее : Домашние тренировки для похудения
Включайте эти упражнения в свою программу тренировок два-три раза в неделю во время силовых тренировок.
Отжимания
Отжимания иногда являются бичом женщин; они просто не так легко даются женщинам, как мужчинам. Это связано с тем, что сила верхней части тела женщин в среднем составляет лишь 50 процентов от силы мужчин, отмечается в исследовании, опубликованном в Международном журнале физических упражнений в 2014 году.
Это не означает, что женщина не может делать полные отжимания, но вам может потребоваться модификация, поскольку вы набираете силу для их выполнения. Начните с отжиманий от стены, а когда это покажется легким, переходите к отжиманиям от кухонного стола. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону — журнальный столик, оттоманка и ступенька — другие варианты, которые можно найти в большинстве домов, — пока вы не станете параллельны полу.
Отжимания также помогают женщинам накачать трицепсы – мышцы задней части плеча, которые вы демонстрируете в платьях без бретелек и майках. Корпус также играет важную роль в правильном отжимании, поэтому держите живот втянутым к позвоночнику, чтобы туловище оставалось напряженным во время отжимания. Сильный корпус улучшает здоровье вашей спины, осанку и внешний вид, если жировые отложения в вашем теле достаточно низки, чтобы заниматься спортом.
Жимы и разведения рук
Жимы и разведения рук — типичные упражнения для тренажерного зала, но их легко адаптировать для домашних тренировок. Набор средних гантелей легко спрятать в шкафу и использовать на полу или на оттоманке в качестве тренировочной скамьи. Если у вас нет гантелей, проявите творческий подход — две бутылки воды могут стоять внутри.
Шаг 1
Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке. В качестве альтернативы можно лечь на оттоманку с опорой на голову и плечи — напрягите ягодицы, чтобы бедра не провисали.
Шаг 2
Поднимите бедра, чтобы образовать мост от плеч до колен, и поднимите гантели прямо над грудью.
Шаг 3
Согните руки в локтях так, чтобы головки гирь располагались за пределами груди, при этом локти должны образовывать угол 45 градусов с туловищем.
Шаг 4
Держите бедра приподнятыми и вытяните локти, чтобы поднять гантели вверх. Поверните ладони друг к другу и расслабьте локти.
Шаг 5
Раскройте руки, локти направьте к полу, пока не почувствуете растяжение в груди, чтобы выполнить полет. Сожмите руки вместе. Один жим и один размах равняются одному повторению.
Шаг 6
Чередуйте жимы и махи восемь-двенадцать раз. Работайте до трех подходов с 30-секундным перерывом между ними.
Жимы с резиновой лентой
Если у вас нет набора гантелей, можно использовать резиновую ленту. Эти длинные трубки или полоски латекса тянутся, как резиновая лента, и бросают вызов. Спрячьте один в ящик для быстрого доступа.