Содержание
7 жестких упражнений на грудь для продвинутых лифтеров
Знаменитый философ Гераклит учит, что нельзя дважды войти в одну и ту же реку, потому что она находится в постоянном движении и ничто не находится в состоянии покоя. Подобная аналогия может быть верна и для вас, как для лифтера. Вы находитесь в постоянном движении, поскольку вы развиваетесь и продвигаетесь в своей тяжелой карьере. Каждый день вы становитесь другим атлетом, и для дальнейшего роста требуется больше разнообразия и все более продвинутых стимулов.
К счастью, мы здесь, чтобы предоставить вам, продвинутым атлетам, необходимые стимулы, поделившись семью упражнениями, которые помогут поднять вашу грудь на новый уровень. Убедитесь, что у вас есть прочная основа, прежде чем пробовать эти хардкорные движения.
1 из 7
Westend61 / Getty
Жимы на наклонной сетке с дроп-сетами Mechanical Advantage
Сеты с дроп-сетами уже почти полвека являются основным методом бодибилдеров, потому что они позволяют бодибилдерам увеличивать количество подходов и общее время под напряжением.
Как правило, дроп-сет состоит из двух-трех мини-сетов, каждый из которых уменьшен на 20-30 процентов за «дроп». Очевидным недостатком является то, что после двух подходов вы можете использовать 40% веса, с которого начали.
Дроп-сеты с механическим преимуществом позволяют увеличить сет, увеличивая время нахождения под напряжением без уменьшения веса, который вы поднимаете.
Дроп-сеты с механическим преимуществом доводятся до отказа, и при неудаче вместо уменьшения веса, который вы поднимаете, вы увеличиваете механическое преимущество; это делается в жиме на наклонной скамье, уменьшая угол наклона при отказе.
Начните с веса, который вы можете поднять в 6-10 повторениях в жиме гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов. При отказе отдохните 15 секунд и уменьшите наклон до 25 или 30 градусов, поднимая гантели до отказа. Наконец, в третьем и последнем подходе, отдохнув 15 секунд и уменьшив наклон до 10 или 15 градусов, поднимите гантели до отказа.
2 из 7
Westend61 / Getty
Жим лежа
От Taebo до 8-минутного пресса, фитнес-индустрия всегда была полна ярких трендов и экстремизма.
С начала тысячелетий популярность добавления резиновых лент к штангам и гантелям быстро росла. Так это просто еще одна мимолетная причуда?
Десятки чемпионов силовых видов спорта и элитных силовых тренеров одобряют и используют в своих тренировках эспандеры в дополнение к штангам и гантелям. Если анекдотов недостаточно, поищите в пабах медицинские эспандеры или просто поймайте врача на коктейльной вечеринке.
В двух словах, бинты перегружают жим лежа тем, что они дополняют его восходящую кривую силы. Это означает, что жим лежа наиболее сложен в нижней точке, и по мере того, как вы поднимаете вес до локаута, постепенно улучшается ваше плечо, как и ваша способность производить больше силы. Натяжение бинтов увеличивается по мере того, как вы поднимаете вес — по мере того, как улучшается рычаг, увеличивается сопротивление. Перегружена не только часть движения, но и все.
3 из 7
Карим Блэк
Разведения гантелей с ленточным сопротивлением
Разведения гантелей помогли построить множество чемпионских сундуков.
Это движение обеспечивает огромное растяжение в нижней части; с бинтами вы можете сохранить это преимущество и добавить элемент пикового сокращения, например тросы, которые будут перегружать все движение.
Свободные веса полагаются на гравитацию для обеспечения сопротивления, поэтому они могут оказывать сопротивление только в направлении силы тяжести, вертикально. Эластичные ленты, с другой стороны, позволяют вам добавить сопротивление в горизонтальной плоскости, которая находится в большей части места, где происходит разведение рук.
Комбинируя гантели и ленты, наименьшая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, где вы наиболее слабы и ваше плечо наиболее уязвимо; наибольшая перегрузка возникает по мере улучшения вашего кредитного плеча, что приводит к наибольшему росту.
4 из 7
Christopher Kimmel / Getty
Spoto Press
В 2013 году из ниоткуда Эрик Спото побил необработанный мировой рекорд в жиме лежа, который стоял с 2005 года. грудастая горгулья, построенная как каменная плита, дающая огромный вес.
Тщательный просмотр видеозаписей жима лежа Спото показал, что он никогда не касался штанги грудью; он останавливал штангу примерно в дюйме от груди. Там, оставаясь максимально натянутым, штанга была подвешена в воздухе на месте. Это заставляло Спото держаться как можно плотнее. После паузы со штангой в этом положении на одну секунду Спото с силой выжимал штангу обратно для блокировки. Эта техника убрала всякую видимость вздутия и заставила Спото оставаться напряженным.
Точечные жимы состоят исключительно из мышц, а не импульса, и являются строительным блоком для одного из самых больших и сильных мужчин всех времен, Эрика Спото.
5 из 7
Marius Bugge / M+F Magazine
, 6, 9
Это тройной набор, который взорвет каждое мышечное волокно в вашей груди и даст вам эффект пампинг, который Арнольд с любовью описывает в Качающее железо . Из-за малоизвестности этого упражнения я предоставил подробные инструкции, а также видео.
Указания по упражнениям
- Загрузите штангу в жиме лежа с 50 процентами от вашего максимума за одно повторение и нагрузите цепи до веса, с которым вы способны выполнить 15 мух.
- С заданным весом выполните три повторения жима лежа, а затем вставьте вес в стойку. Немедленно возьмитесь за карабины с прикрепленными цепями и выполните шесть взмахов. По завершению махов не сбрасывайте вес, сразу делайте девять жимов. Теперь сбросьте вес и отдохните 20 секунд.
- Для второго комплекта все точно так же; однако жим лежа будет выполняться с одной доской на груди. Отдохнув 20 секунд, сделайте то же самое для третьего подхода, но для жима лежа вы будете делать это с двумя досками на груди. Отдохните 20 секунд и начните четвертый подход, делая то же самое, за исключением жима лежа, где вы кладете на грудь три доски. Отдохните 20 секунд и в финальном подходе сделайте то же самое, но положите на грудь четыре доски.
- Если вы не можете выполнить мухи или жимы цепями, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять частичные повторения.
6 из 7
Жир Тони / Гетти
Отжимания на брусьях с отягощениями
Бодибилдинг О.
Г. Звездный тренер Винс Жиронда утверждает, что отжимания на брусьях — самое эффективное упражнение для груди и развития верхней части тела, и точка! Другие известные тренеры и атлеты называют отжимания приседаниями для верхней части тела.
Отжимания на брусьях — это составное движение, которое развивает всю верхнюю часть тела, но при правильной технике можно выделить некоторую дополнительную нагрузку на грудь.
Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, выполняйте отжимания с легким наклоном вперед и разведенными локтями. Использование вертикальной позы в большей степени задействует трицепсы. Если вы в состоянии, добавьте дополнительный вес к вашему собственному весу. Отжимания позволяют работать с большим весом, чем любое другое упражнение на верхнюю часть тела, включая жим лежа.
7 из 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Сгибание груди: Изо-напряжение Сокращение
Помимо соревнующихся бодибилдеров, сколько позируют спортивные крысы? Очень мало с какой-либо регулярностью.
Это ошибка, если цель состоит в том, чтобы стать как можно более мускулистым.
По словам Арнольда Шварценеггера, «я сжимаю и сжимаю грудные мышцы так сильно, как только могу, со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость».
Попробуйте по 10 подходов на каждую сторону, удерживая каждую позу и максимально сильно сокращаясь в течение 10 секунд. Наука даже подтвердила эффективность невесомого бодибилдинга, позирующего на гипертрофию. Это отличный способ получить больше работы, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.
Как накачать грудь в домашних условиях для мужчин
Накачать грудь, не выходя из дома.
Изображение предоставлено:
Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Если вы хотите увеличить грудь, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в спортзал, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамьи, чтобы добраться до работы.
По сути, вам даже не нужно выходить из дома — или приобретать какое-то специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.
«Отжимания — это фантастическое упражнение для мужчин, особенно для создания сильной, внушительной груди», — говорит эксперт по фитнесу Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Это смещает грудную область вбок, создавая высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на туловище».
Видео дня
Лучшая домашняя тренировка груди для мужчин
Но как узнать, правильно ли ты отжимаешься или выбираешь лучшие вариации для накачивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину, состоящую только из отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.
Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для накачивания груди два раза в неделю или в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая между тренировками от 24 до 48 часов для оптимального восстановления мышц.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Разогревать
Упражнение 1: Стандартные отжимания
Разогрейтесь перед домашней тренировкой груди, выполнив ряд простых отжиманий, следя за тем, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
- В идеальном положении для отжимания ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а ваше тело составляет одну прямую линию от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
- Опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
- Отожмитесь, сохраняя твердое положение доски.
- Сделайте 10 повторений.
Совет
Опуститесь на колени или выполняйте их с наклоном (руки на ступеньке или скамье), чтобы было легче.
Тренировка
Сделайте: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений подряд с минимальным отдыхом между подходами. Всего выполните три-четыре раунда, отдыхая между ними по две минуты. В конце закончите плио-отжиманиями.
Упражнение 1: ромбовидные отжимания
«Располагая руки вместе в форме ромба, вы увеличиваете физическую нагрузку», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и обучению фитнесу в Питание Гербалайф. «Узкое основание бросает вызов вашему кору, а положение рук делает дополнительный акцент на внутренней части (зоне декольте) грудной мышцы».
- Для начала сдвиньте руки ближе друг к другу на полу, к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились в форме ромба.
- Сохраняйте правильную технику отжиманий при опускании.
- Нажмите назад.
Упражнение 2: отжимания на одной ноге
«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на дюйм от пола», — говорит Клейтон. Это усложняет баланс и почти 100% нагрузки приходится на руки и грудь.
- Начните с идеальной высокой планки и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
- Сохраняйте правильную технику отжиманий, когда опускаете грудь.
- Нажмите назад.
Наконечник
Чтобы упростить задачу, поставьте ноги ближе друг к другу; чтобы усложнить упражнение, расставьте ноги шире.
Подробнее: 30-дневный челлендж по отжиманиям
Упражнение 3: отжимания на наклонной скамье
«Выполните стандартное отжимание, но с поднятыми обеими ногами (на ступеньку, низкий стул или ящик) ) для увеличения сопротивления мышц груди и плеч», — говорит Клейтон.
Чем выше ноги, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком высокими, иначе это станет больше упражнением для плеч.
- Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов по отношению к полу.
- Выполняйте это упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой линии.
Завершающий этап: плиометрические отжимания
Завершите домашнюю тренировку груди сложным упражнением: плиометрические отжимания помогут вам нарастить не только размер, но и силу. Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя, когда приземлитесь.
Этот прием значительно укрепляет грудь, так как требует силы и контроля, говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного воздуха, когда отталкиваете грудь от пола, пытаясь поднять обе руки с коврика».
- Начните с обычного положения для отжиманий.
