Содержание
как накачать грудь в спортзале
Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.
Содержание
- Как мужчине тренировать грудь в зале
- Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
- 1. Жим штанги лежа
- 2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
- 3. Разведение гантелей
- 4. Пуловер
- 5. Отжимания от брусьев
- 6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
- 7. Жимы в Хаммере
- 8. Сведение рук в кроссовере
- Примерная программа
- Заключение
- Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате
Как мужчине тренировать грудь в зале
Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже.
Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:
- Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
- Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
- Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
- Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
- Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
- Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю.
При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности. - Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.
При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.
1. Жим штанги лежа
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.
- Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
- Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
- Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
- Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
- Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
- Пользуйтесь страховкой партнера.
Подробнее о жиме штанги лежа →
2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.
- Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
- Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
- Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
- Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.
3. Разведение гантелей
Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.
- Ложитесь на скамейку лицом вверх.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
- Одновременно опустите руки через стороны.
- Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
- Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
4. Пуловер
Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами.
Разберем технику с гантелей.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью.
- Голова не должна свисать с сидения.
- Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
- Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.
5. Отжимания от брусьев
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.
- Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
- Подогните ноги для удобства выполнения.
- Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
- Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
- Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.
Подробнее об отжимании на брусьях →
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
- Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
- Обхватите рукояти и сведите их вперед.
- После этого плавно разведите руки через стороны.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
- Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.
Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →
7. Жимы в Хаммере
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
- Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
- Плавно верните руки в первоначальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.
Рекомендации:
При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.
Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →
8. Сведение рук в кроссовере
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.
- Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
- Совсем слегка наклонитесь вперед.
- Одновременно сведите руки вперед и книзу.
- Затем плавно разведите рукояти.
- Вдох на разведении, выдох – на сведении.
Рекомендации:
- Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
- В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Примерная программа
Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.
- Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Жим штанги лежа (3-4/8-12).
- Разведение гантелей (3-4/12-15).
- Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
- Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.
Заключение
Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале.
Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.
Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате
А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Лучшие продукты для набора массы →
базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц
Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.
Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).
Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.
Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.
7 базовых упражнений на грудь новичку
Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.
- Жим штанги
- Разведение гантелей
- Сведение рук в кроссовере.
Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )
Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)
Кроссоверы на нижнем блоке.
Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер
Кроссоверы на нижнем блоке
Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное.
Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.
Жим от груди в тренажере Хаммер
Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере).
Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)
Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.
Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале
С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.
Программа тренировок грудных мышц
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.
Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.
После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.
Программа тренировок для накачивания груди
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц.
Что стоит добавить?
Медленное выполнение движений
Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.
Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.
Как нагружать мышцы
Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться.
Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.
Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.
Изометрические упражнения в помощь
Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).
Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».
Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование.
Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:
Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.
Растяжка до и после тренировки
Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.
Комплекс растяжки верхней части тела
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц.
Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями.
Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Сведение рук с гантелями лежа
Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку.
В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.
Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.
Восстановление после тренировки
Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Добавки при накачивании грудных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными.
Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
5 упражнений для укрепления груди для мужчин
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Четко очерченные мышцы груди не только делают вас мускулистым, но и помогают создать V-образную форму, о которой мечтают многие мужчины. Наука показывает, что и мужчин, и женщин одинаково привлекает эстетика, которую создают у мужчин четко очерченные грудные мышцы.
Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем обычные жимы лежа. Чтобы получить впечатляющую грудь и получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо укреплять и тренировать мышцы груди под разными углами.
К основным мышцам, формирующим грудную клетку, относятся:
- Передняя зубчатая мышца : Эта группа мышц, расположенная по бокам грудной клетки, работает вместе с грудной клеткой и лопаткой, что способствует антеверсии и вытягиванию грудной клетки. рука.
- Большая грудная мышца : Эта группа составляет большую часть грудных мышц. Он поставляется с ключичной и грудино-реберной головкой, имеющей форму веера, и помогает при вращении и разгибании руки.
- Малая грудная мышца : Расположенная под большой грудной мышцей, эта группа мышц помогает стабилизировать, вращать и тянуть плечи вниз и вперед, когда активируются грудные мышцы.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, несколько быстрых повторений не помогут. Исследования, проведенные Журналом физиологии , показывают, что медленные, контролируемые повторения являются наиболее эффективным способом нацеливания на мышцы груди.
Количество выполненных повторений также влияет на тип получаемых результатов. Людям, нацеленным на увеличение массы и размера груди, следует тренироваться с весами, которые они могут поднять только четыре-восемь раз. Это способствует оптимальному росту мышц. Те, кто больше заинтересован в улучшении рельефа своей груди, должны стремиться к восьми-двенадцати повторениям при выполнении упражнений.
Мышцы груди следует тренировать не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть устойчивые улучшения. Вы можете настроить его более одного раза в неделю для более быстрых результатов. Просто убедитесь, что вы берете хотя бы один день отдыха между тренировками.
Поняв, как накачать грудные мышцы, давайте рассмотрим 5 упражнений для грудных мышц, которые помогут построить сильную и четко очерченную грудь.
1) Отжимания
Отжимания — это одно из тех упражнений, которые должны быть частью вашей тренировки, если вы серьезно настроены нарастить грудные мышцы.
По крайней мере, используйте их в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Несколько подходов из такого же количества отжиманий могут принести вам огромную пользу и способствовать эффективной тренировке груди.
Чтобы выполнить отжимания:
- Встаньте в планку, руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.
- Медленно опуститесь на пол, двигая только локтями и держа спину прямо.
- Задержитесь на секунду в нижней точке и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Помните, что при возвращении в исходное положение не следует чрезмерно разгибать локти, так как это создает ненужную нагрузку на локтевые суставы.
2) Жим лежа
Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, помогающих нарастить грудную клетку. Это составное упражнение несколько имитирует движения, используемые при отжиманиях, с преимуществом отжимания с отягощением.
Установите вес таким образом, чтобы вы могли выполнить не более восьми повторений. Это то, что вам нужно, когда вы наращиваете массу, так как гипотрофия — ваша цель.
Вот как выполнять жим лежа:
- Лягте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
- Сделайте глубокий вдох, медленно подтяните штангу к груди.
- Сделайте паузу на секунду и медленно верните вес в исходное положение на выдохе, чтобы завершить повторение.
Совет: сконцентрируйтесь на перемещении веса грудными мышцами во время выполнения упражнения. Вы можете слегка выгнуть спину, чтобы уменьшить ненужные движения при выполнении жима лежа.
3) Разведение грудного каната
Разведение каната позволяет вам прорабатывать грудные мышцы под другим углом, чем при жиме штанги. Это отличный способ стимулировать рост мышц и улучшить рельеф. Вот как выглядит это упражнение:
- Найдите пару стремени или D-образных рукояток и прикрепите их к высоким шкивам тренажера для кросса.
- Потянитесь и возьмитесь за ручки, слегка согнув руки в локтях.
- Поставьте одну ногу немного впереди другой, напрягите мышцы кора, убедившись, что грудь поднята, а спина прямая.
- Сделайте глубокий вдох и потяните ручки к середине контролируемым движением вниз.
- Как только обе ваши руки соприкоснутся, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4) Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди, заставляя их справляться с более значительной частью нагрузки, когда вы поднимаете вес. Это эффективный способ увеличить массу грудной клетки и меньше нагружать плечи по сравнению с жимом лежа.
Вот как выглядит упражнение:
- Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
- Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и поднимите вес со стойки, медленно опуская его к середине груди.
- Верните штангу в исходное положение, задействовав большую часть работы грудными мышцами
Обратите внимание, что для этого упражнения скамья должна быть наклонена примерно на 15-30 градусов, так как фокус находится в нижней части груди. Любое более низкое положение создаст ненужную нагрузку на вашу спину при попытке компенсировать вес и движения в этом упражнении.
5) Разведение рук с гантелями
Разведение рук помогает укрепить и улучшить рельеф грудных мышц. Это уникально по сравнению с большинством упражнений на грудь, поскольку оно нацелено на мышцы под другим углом по сравнению с жимом тяжестей.
Это отличное дополнение ко всем другим упражнениям на грудь, так как оно нацелено на некоторые области, которыми пренебрегают во время упражнений на пресс, и вот как это делать:
- Начните с того, что лягте на скамью для упражнений, поставив ноги на пол. , и гантели держите на груди.
- Сделайте глубокий вдох и медленно вытяните руки в стороны, пока они не окажутся почти на одной линии с грудью.
- Медленно выдохните и вернитесь, сжав грудь, вернув гантели в исходное положение.
Совет: для начинающих лучше всего использовать для этого упражнения набор более легких гантелей из-за давления, которое они оказывают на грудь. Как только вы нарастите силу груди, постепенно увеличивайте вес гантелей для большего сопротивления.
Вам также может понравиться:
4 упражнения для укрепления мышц ног
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними.
Их странная форма часто заставляет людей сомневаться в том, чтобы попробовать их, но это то, что делает их превосходными…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…
Изображение через @angelaleemma
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы).
Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, вы изучаете бесчисленное количество техник в додзё, но у вас не всегда есть время, чтобы отработать все, чему вы научились, до совершенства…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…
Бокс
Развивайте ММА
Путь к мастерству в боевых искусствах — нелегкая гора. Это путь, наполненный внешними и внутренними вызовами, и ожидается, что все практикующие столкнутся с ними и преодолеют их…
Новички
Развивайте ММА
Повышение гибкости бойца тайского бокса позволяет наносить сверхвысокие удары ногами, экономя при этом энергию при выполнении приемов. Улучшение гибкости также снижает риск травм, увеличивает кровоток и…
Боевые искусства
Развивайте ММА
Соревноваться и добиваться успеха в единоборствах требует, чтобы вы использовали силу своего тела и разума для достижения максимальной производительности.
Многие спортсмены-боевики больше внимания уделяют физическим аспектам своих тренировок, чем…
Бокс
Развивайте ММА
Мало что в спорте может сравниться с профессиональным боем на чемпионате по боксу. Он привлекает внимание всего мира, и ставки, как правило, высоки, на кону миллионы долларов и возможности спонсорства. А еще…
Бокс
Развивайте ММА
Обучение боевым искусствам — это групповое занятие, которое дает вам множество возможностей завести новых друзей и расширить круг общения. Ваши партнеры по тренировкам также помогают поддерживать мотивацию к тренировкам. Они там…
Новички
Развивайте ММА
Бразильское джиу-джитсу (BJJ) — это боевое искусство, основанное на борьбе, и форма самообороны, происходящая из Бразилии, которая делает упор на борьбу на всех плоскостях боя, как только вы попадаете на маты.
Также известен как «нежное искусство»,…
ЖИТЬ КАК ВОИН
Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие
Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.
6 сложных упражнений на грудь для наращивания силы, мышц и массы
Укрепите грудь
Упражнения на грудь являются основной частью построения сильной верхней части тела.
Грудная клетка состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудинной головки), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно работать. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудь. Изолирующие движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудных мышц, также могут быть очень полезны для стимуляции мышечного роста.
- В большинстве случаев опытным лифтерам требуется как минимум 8 подходов к груди в неделю, чтобы поддерживать свои результаты.
- Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 10 подходов прямой работы с грудью в неделю, чтобы добиться прогресса.
- Большинство людей лучше всего реагируют на в среднем от 12 до 20 подходов в неделю.
Очень крупным, сильным лифтерам может потребоваться меньшее количество подходов, если они выбирают в основном движения со штангой, поскольку они одновременно имитируют и разрушают.
FREQUENCY
«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна бороться, и из-за того, что она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка сильно страдает от перегрузок и нуждается в дополнительной нагрузке. время восстановления. Редко можно увидеть программу, которая реализует более 3 успешных перегрузок в неделю». Dr Mike Israetal
Вот отличный пример плана тренировки груди.
ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, если хотите нарастить большую, сильную и мускулистую грудь.
ГРУДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: UPPER
- Жим штанги на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений
- Отжимания
- – 3 подхода по 12 повторений
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Стань сильнее!
ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ: СРЕДНЯЯ
- Жим штанги на наклонной скамье средний хват – 3 подхода по 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
- Разведения гантелей в стороны – 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания – 3 подхода по 12 повторений
Источник: CrossFit Inc жим – 3 подхода по 4–6 повторений
ЛИНДА
Линда — девушка, занимающаяся кроссфит-тестом WOD, которая включает в себя жим лежа.
Это проверит и улучшит вашу мышечную силу и технику, пока вы устали. Если вы тормозите в тренировках груди, добавьте их, чтобы они были разнообразными и интенсивными.
Используйте следующие веса:
- Становая тяга – 1,5 веса тела
- Жим лежа – вес тела
- Подъем штанги на грудь – 0,75 веса тела
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторение раунды на время.
Вам нужно будет установить 3 отдельные штанги.
Если вы не занимаетесь кроссфитом, это отличный тест, поскольку он заставит вас выйти из зоны комфорта, когда дело доходит до тяжелой атлетики. Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку в кратчайшие сроки, но не жертвовать формой в интересах более быстрого времени.
Развивайте грудь
Пауэрлифтер пробует Линду впервые
–
ФОКУС НА СИЛУ
- Жим штанги – 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4–6 повторений
- Отжимания на брусьях
90–6 8 повторений в наклоне
МАСС-ФОКУС
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 9–12 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Верхняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%.
Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разводка гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.
Средняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями на горизонтальной скамье. Например: жим лежа со штангой и гантелями на горизонтальной скамье или разведения гантелей на плоской подошве — отличные упражнения для средней части груди.
Сильная грудь поможет вам стать намного лучшим спортсменом
Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например: жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведения гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Редко я включаю более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что более тяжелый вес помогает создать более прочную основу, в которой нуждаются новички.
Я также считаю, что вначале все внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. На мой взгляд, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.
На следующей странице вы найдете советы по улучшению техники жима лежа.
ТРЕНИРОВКИ ГРУДЬ – ТЕХНИКА ЖИМА
БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ЖИМА
- Подготовка. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
- Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) метки на стержне. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
- Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
- Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти на 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
- Пресс. Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.
ВЫГНИТЕ СПИНУ
Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Такой же изгиб появляется в нижней части спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ
Держите ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре.