Упражнения на грудные мышцы дома: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

16 апреля 2019

Fiteria

Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.

Фото: FiteriaFiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.

Упражнения для мышц груди

Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее. При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.

Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.

В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.

Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.

Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями. Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.

Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.

Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь гантелями?

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Здоровье,

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Содержание

• 1 Упражнения для мышц груди
• 2 Питание
• 3 Вывод

Спортивная фигура мужчин подразумевает наличие объемных грудных мышц. Очень часто новички, придя в спортзал, первым делом качают грудь и бицепс, так как эти мышцы лучше всего видно в зеркале, что поднимает самооценку начинающего спортсмена и мотивирует его на дальнейшие тренировки.

В тренажерном зале, кроме скамьи для жима, существует множество разнообразных тренажеров, при помощи которых можно проработать мышцы груди. Но, что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? С этим может столкнуться и любой завсегдатай спортзалов: работа заставляет постоянно переезжать с место на место, появилась возможность попутешествовать или, наоборот, на некоторый период не будет средств для оплаты тренировок, а желание поддержать тонус грудных мышц или даже увеличить их объем велико.

В  статье речь пойдет о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Упражнения для мышц груди

Мышцы груди задействуются во время выполнения всевозможных жимов. Самым эффективным способом нарастить массу грудных мышц является жим штанги от груди на скамье, под разными наклонами. Выполнять подобное упражнение в домашних условия могут только те, у кого есть возможность приобрести скамью, гриф и блины. Не в каждой квартире найдется место для такого снаряда, а вот в частном доме – вполне возможно. Но о подобных способах в этой статье речь не будет идти, так как большинство все-таки не имеет возможности покупать скамью, штангу, тренажеры и так далее.

Самым простым, но от того не менее эффективным упражнением для мышц груди, для которого можно везде найти место и время является отжимание от пола. Ничего лучшего для тренировок в домашних условиях нельзя и предложить. Помимо груди, во время отжиманий включаются в работу и мышцы плеч, трицепсы, а также нижняя часть широчайших мышц спины.

В зависимости от расположения рук можно распределить нагрузку на те мышцы, которые необходимо проработать. Чтобы нагрузить мышцы груди, руки следует располагать ниже уровня плеч, умеренно широко. Такое исходное положение можно назвать классическим. Выполнять отжимания можно с различной скоростью, все зависит от физического состояния тренирующегося.

Для новичков лучшего упражнения и не придумаешь. Отжимания могут подготовить грудные мышцы новичка к тренировкам в спортивном зале. Начинать стоит с максимального количества повторений. Если их всего 10-15, то можно сделать 5-6 подходов. Заниматься следует ежедневно, тогда будет виден эффект уже через пару месяцев: мышцы груди станут рельефнее, а количество повторений увеличится.

Для более «продвинутых» спортсменов необходимо искать способы для усложнения отжиманий. Можно попробовать расставить руки шире: это растянет грудные мышцы во время выполнения повторений, что положительно скажется на их росте впоследствии. Также можно поставить на возвышенность ноги – подойдет лавочка или стул. В этом случае вес тела переместится в верхнюю часть, что создаст максимальную нагрузку на грудные мышцы во время отжиманий.

Можно использовать в качестве утяжеления рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Хорошим помощником в этом случае может стать блин от штанги, различного веса. Вот его можно прикупить: стоит он не дорого, а с ним отжиматься куда эффективнее.

Как известно, занятия на брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы. Брусья, в какой-то степени можно заменить, поставив рядом два стула для рук, и два для ног. Получатся не совсем брусья, но весьма эффективный снаряд для тренировки груди. Чем же отжимания на стульях отличается от классических отжиманий? В нижней точке мышцы груди будут сильнее растягиваться, так как пол не будет уже являться преградой. Чем ниже удастся опустить туловище, тем эффективнее будет упражнение.

Отжимания от пола можно усложнить добавлением хлопка или просто максимальным выталкиванием туловища в верхней точке. Иногда полезно очень медленно опускать туловище и также медленно его поднимать.

Питание

Никакие упражнения не нарастят мышцы груди без правильного питания. Поэтому следует распределить свой рацион таким образом, чтобы в мышцы, в необходимом количестве, поступали питательные вещества.

Углеводы являются источником энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Чтобы наделить организм энергией и при этом избежать появления лишнего жира, следует употреблять медленные углеводы, так как они не приводят к всплеску инсулина в крови. К медленным углеводам можно отнести различные каши. А к быстрым углеводам, которых необходимо избегать, относятся любые сладости. Перед домашней тренировкой грудных мышц необходимо употребить порцию медленных углеводов.

Для роста мышц необходимы белки, которые в изобилии содержатся в мясе и рыбе. Но от употребления низкокалорийной белковой пищи мышцы расти не будут. Для этого им нужны жиры и углеводы. Поэтому питание спортсмена должно быть сбалансированным. Принимать пищу необходимо каждые 2-3 часа.

Можно использовать легкие спортивные добавки, в виде протеина или гейнера. Протеин представляет собой концентрат белка, который необходимо разводить водой или молоком. Гейнер состоит из различных углеводов. Он отлично подходит для набора массы тем спортсменам, у кого, в силу особенностей метаболизма, возникают с этим проблемы. Наиболее эффективным считается чередование приема твердой пищи с жидкими спортивными добавками.

Вывод

В домашних условиях наиболее эффективным упражнением на развитие грудных мышц является отжимание. Его можно выполнять в различных интерпретациях, контролируя степень нагрузки и темп. Заниматься необходимо ежедневно. Для того чтобы был виден результат следует также наладить правильное питание: сбалансировать прием белков, жиров и медленных углеводов. По мере возможности нужно начинать ходить с тренажерный зал, где можно в несколько раз ускорить процесс наращивания мышц груди, а также всего тела, при помощи специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Чтобы быстрее накачать грудь

Кто сказал, что нужно ходить в тренажерный зал и тратить полтора часа, чтобы накачать грудь ? Конечно , это один из способов сделать это, но не единственный.

Мышечная масса груди может быть построена с помощью этих простых проверенных упражнений для груди, которые я собираюсь вам показать. И самое лучшее в этих упражнениях то, что их можно делать дома.

Более того, я разбил его на две части.

1. Упражнения на грудь без оборудования.
2. Упражнения на грудь с гантелями.

Он обеспечит широкий спектр упражнений и движений для тренировки груди. Не переживайте, если у вас дома нет гантелей.

Вы все еще можете качаться.

Кроме того, вы найдете информацию о том, как составить свой режим тренировок. Которые будут включать: Сколько повторений и подходов вы должны сделать для оптимального роста, и, конечно же, Сколько отдыха вам нужно?

Есть 3 основные группы над которыми мы будем работать отдельно до увеличиваем размер сундука.

1. Верхний сундук.
2. Средний сундук.
3. Нижний сундук.

Итак, каждая конкретная группа мышц должна работать, чтобы выполнить упражнение. Следовательно, это поможет быстро развить большую грудь.

7 Упражнения на грудь в домашних условиях (оборудование не требуется)

Первое, что приходит на ум, когда мы думаем об упражнениях для груди.

Стандартный Нажать… Вправо.

И это прекрасное упражнение для развития грудных мышц.

Итак, давайте посмотрим, как выполняются стандартные отжимания .

1. Стандартные отжимания

• Встаньте в планку, держа руки на ширине плеч.
• Теперь начните опускаться.
• Держите локти немного ближе к спине.
• Когда сундук находится ближе всего к поверхности.
• Начать отталкиваться от поверхности. И примите исходное положение.

Стандартные отжимания нацелены в основном на среднюю и верхнюю часть груди.

2. Отжимания на наклонной скамье

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье вам понадобится приподнятая платформа, например стол (высота около 1-1,5 фута).

Делаются так же, как обычные отжимания, с той лишь разницей, что руки находятся на приподнятой поверхности.

Как делать отжимания на наклонной скамье?

• Итак, положите руки на приподнятую поверхность и примите положение для отжиманий.
• Выполните то же действие, что и при стандартных отжиманиях.

Отжимания на наклонной скамье особенно нацелены на нижние мышцы груди .

Самое главное при выполнении этого упражнения — делать его медленно и чувствовать, как сжимается грудная клетка.

3. Отжимания на наклонной скамье

Полная противоположность отжиманиям на наклонной скамье. Руки кладутся на землю, а ноги на возвышенную поверхность.

Вы можете выбрать высоту в соответствии с вашей совместимостью. Потому что чем выше высота, тем сложнее становится упражнение.

Как делать отжимания на наклонной скамье?

• Поставьте ноги на приподнятую поверхность и поставьте руки на пол (чуть шире плеч.
• Теперь выполните обычные отжимания.

И держать спину прямо в наклонных отжиманиях немного сложно

Отжимания на наклонной скамье лучше всего подходят для проработки верхних мышц груди

4. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге предназначены для перегрузки верхних мышц груди.

Эти отжимания выполняются с поднятой ногой.

Когда вы поднимаете ногу в воздух, вес тела переносится на руки, что делает это упражнение отличным вариантом для проработки верхней части груди за меньшее время.

Как делать отжимания на одной ноге?

1. Примите стандартное положение для отжиманий и поднимите одну ногу в воздух.
2. Держите корпус напряженным во время отжиманий.
3. Новичкам может быть сложно удерживать ногу в воздухе. чтобы вы могли держать ногу на излечении другой ноги.

5. Отжимания с хлопком

Хотя функция отжиманий с хлопком такая же, как и отжимания на одной ноге, до Перегрузка грудной мышцы до максимума .

Кроме того, отжимания с хлопком более взрывные и требуют дополнительной силы по сравнению с отжиманиями на одной ноге.

Новичку это упражнение может показаться трудным. Таким образом, вам нужно развить необходимую силу, чтобы иметь возможность делать отжимания с хлопком.

Для этого встаньте на месте, напрягите корпус, упадите на землю в положении отжимания. для получения дополнительной помощи посмотрите видео.

Как делать отжимания в ладоши?

1.  Выполните стандартные полуповторные отжимания.
2. Когда вы будете ближе всего к земле, резко оттолкнитесь, чтобы оторваться от земли.
3. Находясь в воздухе, сделайте быстрый хлопок и примите позицию для толчка.

Сделайте так, чтобы ваш хлопок помог вам создать эстетичный сундук.

6. Отжимания на брусьях с собственным весом

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для укрепления нижней части груди и трицепсов в домашних условиях.

Более того, при выполнении отжиманий мышцы груди испытывают наибольшую нагрузку на внешней стороне . Создание провалов — прекрасное решение проблемы мужских сисек.

И, ребята, это факт, что нижние грудные мышцы являются наименее развитыми участками грудной клетки. Лишение возможности иметь большую и широкую грудь.

Где делать отжимания дома?

Для выполнения отжиманий в домашних условиях вам потребуется две точки , которые расположены параллельно, над землей и в одной плоскости. где ваши руки могут быть размещены рядом с квадрицепсами (ногими) . Имеется в виду ширина плеч.

Нравится:- Кухонная стойка, два стола, два стула, параллельные стержни (на детской площадке), и т. д.

Как делать отжимания дома?

• Положите руки на платформу.
• Опустите плечи, держите локти прямыми, но не смыкайте их, разведите локти немного( в цель сундук).
• Держите спину прямо, немного наклонитесь вперед. (вы можете выдвинуть ноги вперед, если хотите)
• Теперь начните сгибать руки в локтях и позволяйте телу опускаться, сохраняя положение.
• Когда вы спускаетесь, вернитесь в верхнее положение и попытайтесь сжать сундук для лучшей оптимизации сундука .

Новичкам может быть сложно сначала выполнять отжимания. Так что попробуй сделать поддерживаются или отрицательные провалы. Например: — перейдите в Верхнее положение и сделайте отрицательное повторение, затем оттолкнитесь ногами и доберитесь до Верхнего положения.

Когда вы разовьете достаточную ловкость плеч и гибкость , вы сможете идти глубже. Но пока не стоит заставлять себя углубляться, это могут быть травмы.

Если у вас проблемы с плечом, не делайте отжимания на брусьях, не посоветовавшись с врачом.

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке Продвинутый уровень Грудь, трицепс и основные упражнения. Кроме того, отжимания на одной руке, очевидно, требовали большой стабильности корпуса и силы груди.

Толчок одной рукой также можно использовать для устранения мышечного дисбаланса в груди и трицепсе, помимо увеличения силы.

Как делать отжимания на одной руке дома?

Отжимания на одной руке — отличный вызов.

Ключевой момент. Крайне важно держать спину прямой и прямой при выполнении любого упражнения.

Оставьте комментарий ниже, какое ваше любимое упражнение на грудь с собственным весом для выполнения дома.

Упражнения на грудь дома (с гантелями)

Возможно, вы задаете себе эти вопросы.

Зачем нужны гантели? Упражнения с собственным весом недостаточно хороши для наращивания грудных мышц в домашних условиях?

Не подлежит сомнению, что упражнения с собственным весом очень важны. Упражнения с собственным весом выполняются во всем мире и являются одним из лучших способов тренировки груди в домашних условиях.

Но это не единственная причина, по которой вам следует выполнять упражнения с собственным весом, есть и другие важные аспекты.

Например, упражнения с собственным весом в основном представляют собой сложные моменты, которые обычно соответствуют нашей повседневной деятельности. Таким образом, это помогает сделать вас энергичными при выполнении таких действий.

Кроме того, упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно: на отдыхе, в гостях у друзей, в путешествии. Не говоря уже о том, что эти упражнения стоят инвестиции с нулевыми деньгами .

Итак, для чего нужны гантели ?

Ведущие мировые эксперты в области фитнеса говорят, что разнообразие является важным фактором для наращивания мышечной массы.

Гантели можно использовать для добавления разнообразия и широкого диапазона движений.

Большинство людей используют доминирующую руку для выполнения большей части своей работы. Так, при выполнении упражнений доминирующая сторона выполняет большую часть работы, создавая мышечный дисбаланс.

Проблему мышечного дисбаланса можно решить с помощью гантелей . Кроме того, отжимания на одной руке также можно использовать для устранения мышечного дисбаланса грудной клетки . Но для новичка отжимания на одной руке будут очень сложными.

Так что я бы посоветовал вам использовать гантели, если у вас дисбаланс грудных мышц.

Теперь давайте рассмотрим упражнения с гантелями, чтобы накачать большую грудь в домашних условиях.

1. Стандартный жим гантелей от груди

Это вариант стандартных отжиманий с гантелями. Но ключевое отличие в том, что в случае отжиманий трицепс снимает часть нагрузки с груди.

В жиме от груди большая часть работы выполняется грудью.

Как делать жим от груди дома?

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках так, чтобы гантели находились перед грудью.
• И держите ноги на полу.
• Перекатывайте плечи назад и вниз к стопам как можно сильнее, чтобы свести к минимуму участие плеч.
• Напрягите мышцы кора и подтяните подбородок.
• Теперь медленно начните сгибать руки в локтях и дайте гантелям опуститься.
• Не блокируйте локти.
• Поднимите гантели вверх, удерживая плечи на скамье.
• Ваше 1 повторение выполнено.

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье направлен на верхнюю часть грудной клетки, как и в случае отжиманий на наклонной скамье.

Очень эффективен для увеличения силы и объема грудной клетки. Наряду с этим также косвенно нацелены на передние плечи.

Что обеспечивает хорошо развитую грудь и более широкие плечи.

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.

Как делать наклон груди с гантелями дома?

• Установить угол скамьи 30-45 градусов . Чем больше угол, тем больше плечо будет участвовать в движении. В идеале угол равен 30 градусам.
• Лягте на стол, держа гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь).
• Когда гантели находятся перед грудью, держите их на расстоянии 3-4 дюйма друг от друга.
• Держите ноги на полу, шея в расслабленном положении.
• Держите локти под углом 45 градусов относительно разрывов.
• Медленно опускает гантели, насколько вам удобно браться . (обычно штанги гантелей должны быть примерно на уровне груди).
• Не разводите локти слишком широко.
• Теперь сожмите грудь и поднимите гантель вверх, удерживая плечи на скамье.
• Одно повторение выполнено.

3. Нагрудник

Сундуки часто считаются лучшими открывателями сундуков , но это больше, чем просто открывалка. Он помогает растянуть грудных мышц , увеличить их силу и увеличить количество мышечных волокон.

Также снижает нагрузку на верхнюю часть тела и увеличивает диапазон движений.

Но это нужно делать медленно, с легкими весами, с которыми вы можете комфортно работать.

Как выполнять Chest Fly дома?

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите легкие гантели , ладони обращены друг к другу. И ( Вдох) .
• Вытяните руки (как будто вы обнимаетесь в обратном порядке) и медленно двигайтесь вниз. ( сделать небольшой изгиб в го е локоть )
• И крайне важно чтобы гантели не опускались ниже уровня плеч.
• Не блокируя локти, вернитесь к тому, с чего начали. И ( Выдох ).