Упражнения на грудные мышцы на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.

Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Tweet

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и абсолютную силу атлета. Однако при выполнении упражнения необходимо учитывать три фактора, чтобы максимально нагрузить грудь и блокировать работу трицепсов.

 

Как отжиматься на брусьях, чтобы максимально задействовать в работе грудные мышцы?

Во-первых, необходимо правильно расположить угол наклона корпуса. Вертикальное положение будет больше нагружать трицепсы, наклон туловища вперед, в сторону горизонтального положения, сместит нагрузку на грудные мышцы. 

Во-вторых, чем шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Главное, чтобы при выборе хвата не возникало чувства дискомфорта. Отрегулируйте ширину брусьев до максимально удобного положения. Выполняя упражнение узким хватом, вы максимально прорабатываете трицепсы с минимальным акцентом на грудь. 

В-третьих, в конечной фазе движения не разгибайте до конца руки в локтевом суставе, чтобы предотвратить расслабление грудных мышц и включение в работу трицепсов. 

Если ваша цель качественно проработать грудные мышцы, всегда помните и соблюдайте эти немаловажные три фактора выполнения отжиманий на брусьях.  

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение и отрегулируйте брусья для широкой постановки рук. Если нет возможности регулировки, найдите брусья с постановкой рукояток шире среднего. Этого вполне достаточно, чтобы включить в работу грудные мышцы.

2. Отрегулировав брусья должным образом, возьмитесь за рукоятки и займите стартовое положение. Не спешите начинать упражнение: для начала необходимо успокоить маятниковые движения корпуса и напрячь все мышечные группы тела. 

3. Чтобы было проще сконцентрировать внимание на проработке именно груди, голову опустите вниз и смотрите в пол. Если взгляд перевести в потолок и поднять голову, вы автоматически начнете грузить трицепсы. 

4. Грудную клетку подайте вперед и выполните небольшой наклон корпуса вперед по направлению к горизонтали. 

5. Сделайте глубокий вдох, плавным и подконтрольным движением выполните негативную фазу упражнения. Опускаться необходимо до момента приятной растяжки грудных мышц, не испытывая при этом чувства дискомфорта.  

6. Задержитесь на две секунды в конечной точке негативной фазы и почувствуйте, как тянется мышца. 

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение, однако не спешите выпрямляться до конца: конечная точка позитивной фазы движения заканчивается, когда руки не до конца разогнуты в локтевом суставе. 

Полное выпрямление рук приведет к автоматическому включению в работу трицепсов, и не получится достичь пикового сокращения груди в конечной фазе движения упражнения.

На протяжении выполнения всего упражнения движения должны быть четкими и подконтрольными для предотвращения травмы суставов и связок. Используйте вышеизложенные рекомендации и увеличивайте свои грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков Читать подробнее »

Качаем грудь без гантелей и штанги

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание Читать подробнее »

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Достоинством жима на горизонтальной скамье является возможность использования больших весов, которые позволяют максимально эффективно зацепить все мышечные волокна груди Читать подробнее »

admin

2018-04-16T22:12:46+03:00

Отжимания от груди – как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Некоторые тренажеры для отжиманий от груди имеют несколько настроек хвата для рук, выберите одну и придерживайтесь ее.

  1. Полностью выпрямив руки, возьмитесь за обе рукоятки ладонями внутрь к телу.
  2. Удерживая предплечья перпендикулярно полу, вдохните и опуститесь вниз.
  3. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
  4. Выдохните и поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся, возвращаясь в исходное положение.

Самая большая часть грудной клетки от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружная часть трицепса.

Передняя часть плеча.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Верхняя часть трицепса.

Вес тела

Это означает, что в упражнении вам необходимо использовать собственный вес в качестве сопротивления, но для успешного выполнения упражнения вам также потребуется дополнительное оборудование.

Перекладины (параллельные)

Некоторые перекладины позволяют регулировать их. Более широкие позиции подчеркивают вашу грудь, а более близкие позиции подчеркивают ваши трицепсы.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Assisted Dip

Скамья Dip

Стул Dip

DEAD DIP

RENEGADE ROW

Упражнения, которые нацелены на те же основные группы мышц с различным оборудованием

Широкая ручка. Жим лежа

Жим лежа

Разведение рук на блоке лежа

Разгибание трицепса над головой с лентой

Толкание на блоке вниз

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Кабель под рукой Tricep Dipdown

склоняющийся верхний нагрузочный разгибание Tricep

Lieing Tricep Extension

Пресса для грудной клетки

ОТКЛЮЧЕНИЕ TRICEP TRICEP

EZ BARD BADE

DEPLIN Разгибание

Жим гантелей лежа узким хватом

Жим от груди на блоке

Жим от груди с высокой лентой

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Удлинительная машина Tricep

Удлинитель верхнего трицепса веревки

Ганфуля муха

Груптная муха

Скамья гантели

Смит -жим на скамейке

Груптная муха

Liefble Liepple Extension

Глубо

Высокий подъем на блоке груди

Средний подъем на блоке на груди

Отжимания узким хватом

Отжимания с разгибанием спины

Отжимания от плеч

Cobra push up Up

на коленях алмазной толчны

предплечье. Жим от груди через плечо с повязкой на руку

Отведение ноги назад на трицепс на блоке одной рукой

Разгибание на трицепс на одной руке

Разгибание на трицепс в блоке одной рукой снизу

Разгибание на трицепс с гантелью в положении лежа одной рукой

Лента на одну руку Упражнения на трицепс с наклоном над головой

11 лучших упражнений Parallettes, которые увеличат ваши результаты с преимуществами, которые они приносят в ваши домашние тренировки с собственным весом. Наука проста: создавая пространство между вашим телом и полом, параллели обеспечивают более глубокий диапазон движения, который задействует большее количество мышечных волокон, а также увеличивает нестабильность, заставляя вас задействовать корпус больше, чем обычно. Следующие упражнения могут показаться основными упражнениями с собственным весом, но добавление параллелей заставит вас работать усерднее с самого начала. Попробуйте их в виде схемы: 40 секунд на тренировке, 20 секунд на паузе, сделайте четыре подхода с минутным отдыхом между каждым.

Во-первых, предупреждение от PT Рори Аллена: «Для всех упражнений, требующих удержания параллелей и собственного веса, убедитесь, что ваши запястья расположены прямо над рамой, а не сбоку. Это помогает избежать травм запястья».

Приготовьтесь привести свое телосложение в порядок.

1

Нажмите на

Встаньте в планку, взявшись руками за параллели ( A ). Опустите грудь, прижав локти к бокам ( В ). Посмотрите, как далеко вы можете спуститься, прежде чем вернуться к началу.

2

Похлопывания по плечу

Используя одну параллелету, удерживайте высокую планку, держась обеими руками за раму. Удерживая бедра неподвижно, медленно уберите одну руку и коснитесь противоположного плеча ( A ). Замените руку и повторите с другой рукой ( B ).

3

V-образный вырез

Сядьте перед параллелограммой, поднимите грудь и приподнимите колени. Отсюда, не касаясь пола, выпрямить ноги под параллелетом ( А ). Верните их обратно и снова выпрямите – на этот раз над параллелограммом ( B ).

4

L-сидеть

Возьмитесь за параллели, сложив запястья поверх рам, и поднимитесь, пока ноги не оторвутся от пола ( A ). Вытяните ноги перед собой и задержитесь в L-образной позе с заблокированными коленями ( B ).

5

Гравитационный фитнес
amazon.co.uk

Параллельные тренажеры Gravity Fitness

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

6

Приседания-пистолет

Взявшись за обе перекладины, поднимите одну ногу от земли и согните в противоположном колене ( A ). Присядьте к полу, удерживая поднятую ногу над землей. Как только сгиб бедер пройдет ниже колена ( B ), сделайте паузу и вернитесь назад.

7

Перевернутый ряд

Лягте на спину, грудь под параллелограмм. Возьмите перекладину хватом сверху ( А ). Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине ( B ). Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите, не опираясь на пол.

8

Отжимания на трицепс

Встаньте на середину параллелей и выжмите корпус вверх. Поднимите ноги от пола, согнув в коленях ( А ). Медленно согнитесь в локтях, чтобы ваше тело могло опуститься ( B ), затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

9

Жим щуки вверх

Начните с того, что примите сильную высокую планку, обе руки на параллели. Поднимите бедра вверх, но держите пальцы ног на полу ( A ). Опустите голову на пол ( B ), затем попытайтесь оттолкнуться прямо вверх.