Содержание
Жилет утяжелитель для турника и брусьев / БАНЗАЙ
Жилет утяжелитель — это необходимое снаряжение для прокачки мышц на турнике и брусьях. Создание красивой мужской фигуры достигается на силовых тренировках с необходимым дополнительным весом.
Жилет утяжелитель — необходимость применения
При выполнении упражнений с отягощением на турнике в жилете, прокачиваются, в основном, мышцы сгибатели (бицепс) и широчайшая. Отжимания на брусьях – для прокачки грудных мышц и разгибателей (трицепс). Есть упражнения для развития силы, мышечной массы и рельефа.
1. Для развития силы необходимо делать 3-4 подхода по 3-4 раза каждого упражнения, причем 3-ий или 4-ый раз должен быть пределом.
2. Упражнения для мышечной массы ( на массу) — делается 3-4 подхода по 8-9 раз, где 9-ый раз уже через силу.
3. Для мышечного рельефа можно делать сколько угодно подходов, от 10 раз и до бесконечности.
Базовые упражнения на турнике – это обычно подтягивания разными хватами и подъем ног до перекладины.
Они прорабатывают все мышцы вашего торса, но в основном, это бицепсы, предплечья, кисти рук , верхние грудные мышцы, широчайшая и пресс.
Если вы подтягиваетесь на турнике более 15 раз, то для прокачки мышц и развития силы, пора подумать о жилете или поясе утяжелителе. Жилет утяжелитель подбирается по размеру и необходимому весу. Пояс – по объему талии.
Если вы можете прокачивать пресс прямыми ногами до перекладины более 20 раз, то вам уже нужны утяжелители для ног весом от 2 кг. Кому-то мало будет для подъема ног и 5-ти кг, но обычно хватает. Утяжелители ног – это неплохая альтернатива жилету при подтягиваниях.
Упражнения на брусьях – это прежде всего отжимания. Включаются в работу прежде всего грудные мышцы и разгибатели рук (трицепс). Пресс подкачивают подъемом согнутых или прямых ног, можно с разводкой в стороны или ножницы. Если количество раз при жиме на брусьях в первом подходе превышает 15 и вы устаете считать количество раз при подъеме ног, то пора утяжеляться.
Отжимания на брусьях в жилете утяжелителе вполне заменяет упражнения «жим штанги лежа». Если не хватает веса жилета, то наденьте пару утяжелителей на ноги. Не хватает нагрузки снова?
Основная ошибка выбора
У многих начинающих есть мнение – приобрету жилет, и сразу пойдет пруха. Но это ошибка. Если ты подтягиваешься на турнике и отжимаешься на брусьях раз 5-6, то купить жилет утяжелитель можно, но не нужно. Он будет лежать без дела, так как работать на силу и мышечную массу Вы можете и со своим весом. Причем, после 2-х минутного отдыха, при каждом подходе количество раз при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, будет заметно уменьшаться. Это относится ко всем упражнениям – на прокачку пресса, ног, бицепсов, трицепсов и т. д.. Следовательно, жилет с грузами необходим для упражнений на турнике и брусьях тем, кто делает каждое упражнение в первом подходе не менее 15 раз.
Жилеты утяжелители серии «Компакт» производятся для силовой подготовки.
Одеваются через голову, как «бронники». На теле сидят удобно, движения рук не сковывают, вес изделия регулируется по 1 или 2 кг. Упражнения с отягощением на турнике и брусьях делать лучше в них. Многие покупатели думают: «Куплю утяжелитель-жилет с запасом веса побольше» — на вырост. Это является частой ошибкой. Приходится отговаривать. Например: рост 1 м 75 см, вес 70 кг. В идеале подходит по размеру «Компакт 2» на 20 кг и «Компакт 3» на 30 кг. Человек подтягивается 12 раз и хочет купить на 30 кг — с запасом. Если не делать специальных физических упражнений, а только работать на турнике и брусьях, то вполне может хватить 10 — 15 кг. Если взять тяжелый жилет утяжелитель, то будет приличная переплата за жилет, а килограммовые грузы так и останутся не востребованы.
Силовая подготовка в жилетах утяжелителях «Компакт» — это то, что надо.
Купить жилет утяжелитель можно у нас на сайте, оформив и оплатив заказ. Доставка по всей России. Для покупателей из Москвы и Московской области, есть курьерская доставка до подъезда.
Смотрите это видео на YouTube
Смотрите это видео на YouTube
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения на турнике
Категория: Физическая культура.
Упражнения на турнике
Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук – силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Также нагрузку получают грудные мышцы.
Упражнения на турнике для всех групп мышц
Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины
Во время выполнения подтягиваний работают широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но следует учитывать, что это упражнение сильно нагружает плечевые суставы.
Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс. Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.
Предплечья и бицепс
Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу. Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины, хотя они и получают небольшую нагрузку. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под не стандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок – это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение «молоток».
Подтягивания параллельным хватом – «молоток»
Качаем бицепс на турнике
Чтобы получить нужную нам нагрузку на бицепс, будем подтягиваться обратным узким хватом.
Это такой хват, при котором ваши ладони обращены во внутрь, в сторону лица. Ширина хвата особой роли не играет, нагрузка в любом случае ложиться в основном на бицепс, но чтоб было удобнее держите хват на расстоянии сантиметров 10-20 между руками.
Максимально прокачать бицепс можно руководствуясь следующими принципами:
– В первый подход надо выложиться по максимуму, сделав как можно больше повторений;
– Две минуты отдыхаем и повторяем подход, сделав на пару повторений меньше;
– Три минуты отдыхаем и делаем третий подход, сделав такое же количество повторений как в первом;
– Последний подход является точной копией второго, то есть меньше первого на пару повторений;
– Сделав все подходы, и отдохнув, но не более одной-двух минут, делаем максимум отжиманий от пола.
На первую неделю тренировок тренируемся через день. На второй неделе, немного окрепнув, начинаем тренироваться по схеме: три дня тренировок делая один день отдыха.
Спустя месяц тренировок, вы сможете заметить ощутимый результат.
У вас увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Так же положительно на ваш трицепс будут влиять отжимания от пола. И, если выполнять дополнительный подход в конце каждой тренировки на подъем ног в висе на турнике, то у вас заметно окрепнет пресс.
Задняя дельтовидная мышца и кисти рук
Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.
Мышцы пресса
Задействовать его можно одним лишь способом – этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело.