Содержание
9 упражнений для проработки всего тела | Фитнес
О классической планке, которую и так все знают, не будет и речи. Игорь Янкин, тренер групповых программ в клубе World Class LITE Воробьевы горы, выбрал такие упражнения, которые не только включат в работу все мышцы, но и необычно разнообразят тренировки.
Трактор
«Упражнение выполняют как со штангой, так и с гантелями или с медболом. Возьмем в качестве примера версию с гантелями.
- Исходное положение — стоя, гантели нужно держать перед собой на вытянутых руках на уровне плеч, локти должны “смотреть” в пол.
- Начинайте движение с приседа до параллели с полом (угол в коленном суставе — 90°).
- Сделайте вдох, а на выдохе выравнивайте корпус и поднимайте руки вверх, чтобы плечевой сустав, локтевой и кисть оказались на прямой линии.
Работать будут мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы — и все это за раз».
Отжимание ренегата
«В упражнении используется инвентарь — гантели.
Можно выбрать вес в диапазоне от 6 до 15 кг.
- Исходное положение — упор лежа, гантели при этом держат в руках под плечом.
- Сначала выполняется отжимание (грудным отделом следует опуститься до расстояния в 3-5 см от уровня пола).
- Потом на выдохе принимается исходное положение.
- Одной рукой, направляя локоть в потолок, поднимайте гантелю вверх до уровня, на котором зафиксировались бедра.
Повторяя упражнение, чередуйте руки при подъеме гантелей. 10 раз будет достаточно, однако ориентироваться нужно на свой уровень подготовленности. Делая отжимания ренегата, важно держать пресс в напряжении, спину — прямой, а еще не допускать сильных поворотов корпуса. Наибольшую нагрузку испытают грудные мышцы, мышцы пресса, широчайшая мышца спины. Часть нагрузки будет статической, поэтому в работу включатся все группы мышц».
Кантование покрышки
«Это функциональное упражнение задействует все мышечные группы и по эффекту сравнимо со становой тягой.
- Встаньте рядом с покрышкой, стопы должны быть на ширине плеч или таза под углом 45°.
- Сделайте подсед и возьмитесь за нижний край покрышки, следя за тем, чтобы спина была прямой.
- На выдохе вставайте вверх и перекидывайте покрышку толчковым движением.
Работать можно на количество повторений (оптимально — 10 раз) или по системе табата (это 20 секунд нагрузки, за которые нужно сделать максимальное число повторений, и 10 секунд отдыха)».
Свинг с гирей
«Задняя поверхность бедра, разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, мышцы спины и груди (в том числе зубчатые) — все они будут задействованы в этом упражнении.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руки.
- Сделайте подсед — нужно подать таз назад.
- Затем выполните мах гирей. Для этого нужно подать таз вперед — и за счет этого поднять гирю до уровня плеча, чтобы выпрямленные руки и туловище образовали прямой угол.
Это движение используется во многих направлениях вплоть до подготовки спортсменов в смешанных единоборствах.
Тем, кто ни разу не пробовал упражнение, будет полезно знать, что гирю не следует поднимать силой рук (это распространенная ошибка) — работать нужно всем телом».
Берпи
«Это упражнение из числа тех, которые выполняются с собственным весом тела.
- Исходное положение — стоя, руки опущены.
- Движение начинается с подседа. Отведением ног назад через прыжок нужно перенести вес тела на прямые руки, поставленные на пол. Таким образом вы получаете упор лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс был в напряжении).
- Далее в динамическом варианте берпи достаточно опустить туловище вниз до касания пола грудным отделом и вернуться в упор лежа.
- Следом сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с ладонями.
- Из подседа сделайте прыжок наверх, дополнив его хлопком над головой с прямыми руками.
Распространенные ошибки при выполнении берпи заключаются в том, что в том, что движение начинают с опускания рук на пол — только после этого ноги перемещают назад.
Также следить нужно затем, чтобы ладони были под плечами, не спереди и не сзади, иначе вы получите нагрузку на плечевые суставы. Как и многие другие многосуставные упражнения, берпи задействует все тело: руки, плечи, грудные мышцы, кор, ноги. Его выполняют для развития выносливости — движение получается очень энергозатратным из-за работы в двух плоскостях (горизонталь и вертикаль). 10 динамических берпи достаточно, чтобы получить ощутимую нагрузку».
Приседания с прыжком
«Jump squat’ы — это “взрывные” движения, которые можно сделать еще более модными по эффекту, если добавить отягощение (гантели, гирю или диск).
- Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
- Выполните подсед до угла 90. На выдохе поднимитесь вверх и сделайте выпрыг: задача — выпрямится от носков до кончиков пальцев рук.
- После приземления возвращайтесь в присед.
Чтобы получить хороший результат, выполняйте по 20 повторений — ближе к концу вы почувствуете жжение в ногах.
Если вы добавляете утяжеление, держите предмет на вытянутых руках (в том числе и в прыжке). Также нужно сохранять спину ровной, не допускать наклонов, чтобы потом не появилась боль в пояснице».
Фермерская прогулка
«Чтобы понять, как делается упражнение, достаточно представить себе, как вы несете в обеих руках тяжелые пакеты из супермаркета. Работать будут мышцы предплечья, мышцы кора.
Поставьте два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и пройдите от одного к другому с утяжелением — гирями или гантелями средних весов. Двигайтесь по такому “маршруту”, делая средние равномерные шаги, в течение трех минут (важно, чтобы руки были зафиксированы близко к корпусу, но гантели или гири в то же время не стучали по бедрам; чтобы не было прогиба в поясничном отделе). Далее дайте себе отдых. Возможный вариант для перерыва — смена нагрузки: можно, например, постоять в планке».
Слэм с медболом
«Это бросок мяча в пол: выбирайте набивной с песком весом от 4 до 6 кг.
Исходное положение можно занять на полу или на возвышении — взять степ высотой до уровня голени или бокс, который окажется на уровне колена.
- Встаньте на степ, поставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите мяч над головой в выпрямленных руках.
- Сильным, взрывным движением бросайте мяч вниз, будто вы стремитесь получить яму в полу.
Во время этого упражнения работают кор, плечи, ноги. Чтобы правильно выполнять его по технике, нужно избегать округления в спине даже при броске. К тому же не следует делать его на прямых ногах, нужен легкий подсед».
Удары кувалды по покрышке
«В упражнении участвуют два предмета инвентаря: покрышка и молот (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если физической подготовки пока недостаточно, им можно не ударять, а создавать имитацию удава, соблюдая в остальном все технические нюансы.
- Встаньте перед покрышкой, поставив ноги на ширине плеч. Беритесь за молот так, чтобы зазор между двумя руками был около 10 см.
- Подсаживайтесь, через круговое движение перекидывайте молот за спину. Затем выпрямляйтесь вверх и ударяйте об покрышку молотом, держа его прямыми руками.
- Молот должен отпружинить так, чтобы вы могли повторить движение. 10 повторений хватит для оптимальной нагрузки.
Важный нюанс: ударять нужно не краем молота, а его широкой внешней частью, чтобы площадь соприкосновения была больше, а сам удал вследствие этого получился более качественным».
Действенные комплексы упражнений на пресс со снарядом для всех
Многие полагают, что гиря — снаряд исключительно для прокачки груди или рук. Однако с этим тяжеловесным инвентарем можно удачно выполнять и упражнения для качественной прокачки пресса.
Главный плюс фитнес-тренировок с гирями — возможность успешно разнообразить свои занятия с гантелями, штангой или с собственным весом. Также гиря поможет добиться идеальной мускулатуры пресса в относительно короткие сроки.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Гиря — один из лучших снарядов для фитнес-тренировок на пресс
Специалисты утверждают, что гиря — один из самых мощных снарядов для достижения идеального пресса. Данное оснащение позволяет решить множество задач: нарастить объём, проработать рельеф, избавить живот от дряблости, расщепить лишние жировые отложения в абдоминальной области.
Однако, несмотря на всю свою эффективность, стремительного результата от работы с гирей ждать не стоит. Не только потому, что силовые упражнения для пресса требуют серьезного подхода, но и потому, что не каждый человек умеет правильно работать с этим специфичным инвентарем.
В дополнение к технически правильным фитнес-тренировкам с гирей необходимо соблюдать режим правильного питания, который будет препятствовать возникновению новых жировых отложений.
Гиря — лучший инвентарь для развития спортивных показателей. Она позволяет развить общую силовую выносливость, ловкость, координацию движений, а помимо мышц пресса снаряд способен качественно прорабатывать и другие мускулы, важные для равномерно развитого тела (грудные мышцы, кор, плечи, руки).
Упражнения для пресса с гирей
Комплексы лучших упражнений для пресса с использованием гири позволят получить подтянутый и эстетичный живот уже после нескольких недель занятий. Чтобы тренировки проходили успешно и не повлекли за собой травм, начинающему атлету нужно корректно подобрать массу гири.
Традиционно это делается следующим образом: гиря с примерно подходящим весом берется одной рукой и поднимается из позиции стоя с полной амплитудой 10-15 раз. Если упражнения выполняются легко и без особых усилий — значит, вес снаряда слишком мал и его следует увеличить.
Если движения вверх выполняются сложно, на предельном усилии, без полного разгибания рук и с прочими погрешностями — значит, гиря слишком тяжела для спортсмена. При подходящем весе гиря должна подниматься с небольшим сопротивлением, при котором чувствуется напряжение мускулатуры. Это и будет оптимальный для спортсмена рабочий вес.
Мужской комплекс нагрузок
После подбора снаряда с подходящим весом, следует составить комплекс элементов на пресс.
Физические нагрузки для женщин и мужчин различаются не только по весу гири, но также и по особенностям расположения органов малого таза. К традиционно мужским элементам с гирей для проработки абдоминальной мускулатуры относятся:
- тяга снаряда из позиции бокового наклона: нагрузка прокачивает косые мускулы живота и поперечные мышцы пресса;
- протяжка гири из позиции полуприседа по диагональной плоскости: упражнение включает в работу поперечные и прямые абдоминальные мышцы;
- скручивания туловища с гиревым отягощением: элемент прорабатывает нижние пучки прямой мышцы, а также поперечные и косые мускулы одновременно.
Комплекс для женского тренинга
В женский комплекс фитнес-тренировки с гирей на пресс входят упрощенные нагрузки, позволяющие не только сделать живот рельефным и стройным, но и нормализовать кровообращение в органах малого таза. Для жиросжигающего эффекта девушкам необходимо выполнять все движения в динамичном темпе с максимальным числом повторов с и малым количеством сетов.
Для прокачки рельефа соблюдается другая схема — малое число повторов и повышенное число сетов.
Лучшие женские упражнения для пресса с гирей:
- боковые скручивания со снарядом.
Выполняются как стандартные скручивания на пресс, с той лишь разницей, что на подъеме корпус следует поворачивать вбок, держа гирю перед собой. Такая нагрузка прокачивает и косые, и поперечные мускулы живота;
- «складка» с гирей.
Из позиции лежа необходимо поднимать одновременно и ноги, и корпус — так, чтобы свести ноги и руки вместе. Для этого элемента лучше использовать гирю с небольшим весом;
- поднятие ног с утяжелением в виде гири.
Отягощение в виде гири располагается на грудной клетке. Поддерживать снаряд следует руками. На выдохе нужно оторвать ноги от земли, плечи немного приподнять от пола (на 20-30 градусов). Движение нагружает нижние пучки абдоминальной мускулатуры и воздействует на поперечные мускулы пресса.
Нюансы выполнения упражнений с гирей
Как правильно включать занятия с гирей в общие фитнес-тренировки на пресс?
- Скручивания с гирей в разных модификациях следует комбинировать со стандартными скручиваниями, а также с нагрузками на грудь и мышцы кора.
- Проработка живота с отягощением в виде гири требует регулярно соблюдения режима. Если других упражнений для пресса не используется, то количество тренировок в неделю должно составлять 2-3. Если же нагрузки с гирями для прокачки абдоминальных мышц выполняются в качестве разнообразия, то достаточно и 1 тренинга в неделю.
- В процессе выполнения гиревых нагрузок важно соблюдать ритм дыхания. Подъемы, толчки и рывки традиционно совершаются на вдохе (в негативной фазе), а опускания снаряда — на выдохе, при расслаблении (в позитивной фазе).
- Тренировку с гирей лучше проводить в самом конце силового занятия, а завершить комплекс нужно глубокой растяжкой мышц или планкой.
Типовая программа фитнес-тренировки на пресс с гирей
В базовую программу тренингов для прокачки пресса с гирей входят не только элементы со снарядом, но еще и кардионагрузки. Вариации различных аэробных упражнений позволяют сжечь лишние килограммы, что положительно отражается на внешнем виде живота.