Упражнения на грудные мышцы со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Жим штанги на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим штанги лежа на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Click to Enlarge

Main Muscle Group : Chest

Detailed Muscle Group : Lower Chest

Other Muscle Groups : Triceps

Type : Strength

Mechanics : Compound

Оборудование: Штанга

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

В этой версии жима лежа используется наклонная скамья, так что нагружается нижняя часть грудной клетки.

Шаги :

1.) Начните лежать на наклонной скамье так, чтобы голова была ниже ног.

2.) Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее прямо над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Затем медленно опустите штангу, пока она не окажется чуть выше груди, остановитесь и задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники :

1.) Сконцентрируйтесь на использовании груди в этом жиме лежа. Вы должны чувствовать, как будто подъем исходит от ваших локтей.

1.) Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу, и вы уравновешены так, чтобы штанга не упала вам на грудь.

2.) Используйте вес, который вы можете балансировать и управлять им.

3.) При остановке штанги при движении вниз убедитесь, что вы останавливаете штангу чуть выше груди, чтобы она не подпрыгивала и не касалась груди.

Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

Жим гири с пола

Толкание груди с набивным мячом

Сундук с набивным мячом Толчок из стойки

Шариковый пресс для стабилизации троса

Растяжка груди и плеч

Машина Летать

Жим гантелей лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Кабельный переходник

Жим гантелей на наклонной скамье

Топ 5 упражнений на грудь со свободным весом для развития сильных грудных мышц

Это базовые упражнения на грудь, которые вы должны выполнять хотя бы одно, если не больше, во время каждой тренировки груди. Было доказано, что эти упражнения являются наиболее эффективными упражнениями для грудных мышц и входят в основную программу тренировок для всех профессиональных бодибилдеров и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Включив приведенные ниже рекомендации для этих упражнений: жим на наклонной скамье, плоский жим, наклонные разведения, плоские разведения и отжимания, вы проработаете все мышцы груди под разными углами. В результате можно добиться выдающихся результатов.

Следующие упражнения расположены в порядке важности. Хотя все они одинаково полезны для развития мускулистой и массивной груди. Не следует избегать ни одного из 5 лучших упражнений, и вам не нужно выполнять их все в течение каждого дня тренировки груди. Для достижения максимального результата следует делать два из них каждый раз, когда вы работаете над грудью. Включив несколько из этих упражнений в каждую программу для груди, вы нацелитесь на все части груди, включая малую и большую грудные мышцы (ключичную, грудинную), одновременно задействовав второстепенные мышцы трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье

Есть причина, по которой жим штанги на наклонной скамье указан под номером 1. Многие спортсмены и бодибилдеры считают его просто превосходным упражнением для проработки большой грудной и ключичной мышц. Футболисты предпочитают наклонную скамью, так как это наиболее похожее упражнение для блокировки, когда они находятся в правильной спортивной стойке. Жим штанги лежа на наклонной скамье работает с дельтовидной, передней и трехглавой мышцами плеча как синергист, а вашими стабилизаторами являются двуглавая мышца плеча, короткая головка.

Процедура правильного выполнения жима штанги на наклонной скамье.

  1. Лягте на наклонную скамью под углом 30-40 градусов. Если ваше сиденье регулируется, переместите сиденье вверх или вниз, пока вы не сможете удобно снять вес. Вы хотите иметь полный диапазон движения без препятствий из-за колышков.
  2. Возьмите штангу чуть шире плеч.
  3. Держите ноги на полу, ягодицы и плечи плотно прижаты к скамье.
  4. Когда у вас будет устойчивая основа, вы можете снять вес.
  5. Держа штангу прямо над грудью, опустите ее на верхнюю часть груди. Вдохните, опуская штангу, и ненадолго задержитесь внизу.
  6. На выдохе выжмите гирю прямо вверх. Сосредоточьтесь на вертикальном жиме штанги и не блокируйте руки в верхней точке.
  7. Повторяйте опускание и нажатие на штангу, пока не выполните желаемое количество повторений.
  8. Переустановите штангу после сборки

Наконечники:

  • Убедитесь, что угол наклона скамьи не менее 30 градусов и не более 45 градусов.
  • Избегайте обмана, не подпрыгивая и не дергая вес. Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании плавных и контролируемых движений.
  • Избегайте блокировки локтей в верхней части движения. Когда вы запираете локти, вы снимаете напряжение с мышц и переносите его на кости и суставы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа (жим лежа) является наиболее узнаваемым и наиболее часто используемым упражнением для груди. Многие люди измеряют силу верхней части тела с помощью жима лежа. Потому что это основной пауэрлифтинг для соревнований на силу верхней части тела. Если вы говорите о подъеме с кем-либо, я уверен, вас спрашивали: «сколько вы можете жать». Но в этом вопросе мало смысла, если только вы не соревнуетесь как пауэрлифтер. Хотя жим штанги лежа на скамье на сегодняшний день является лучшим упражнением для проработки большой грудной мышцы, грудину. Жим штанги лежа задействует большую грудную ключичную, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча в качестве синергиста и стабилизатора двуглавой мышцы плеча, короткой головки.

Следуйте этой формуле для правильного выполнения жима штанги лежа:

  1. Лягте на горизонтальную скамью лицом прямо под гриф, чтобы после снятия стойки у вас был полный диапазон движений без помех.
  2. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч для жима лежа стандартным хватом. Вы можете использовать узкий и широкий хват, как описано в советах.
  3. Поставьте ноги на пол, плотно прижмитесь ягодицами и плечами к скамье. После того, как вы установили устойчивую основу, вы можете снять вес.
  4. Держа штангу прямо над грудью, опустите штангу и вдохните на пути вниз. Штанга должна опускаться чуть выше сосков. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижнем положении. Ненадолго задержитесь в нижнем положении.
  5. На выдохе поднимите штангу вверх в верхнее положение.
  6. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
  7. После того, как вы закончите, снова установите планку.

Советы:

  • Полностью остановитесь, как только штанга коснется груди. Не кладите штангу на грудь.
  • Вы хотите избежать подпрыгивания и рывков веса, используя импульс, вместо этого используйте плавные и контролируемые движения. Цель должна заключаться в том, чтобы накачать мышцы, а не произвести впечатление на себя или других, бросая какой-то вес.
  • Избегайте блокировки локтей в верхней части движения. Когда вы запираете руки, вы снимаете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Это не увеличит ваши кости и суставы и может привести к травме.
  • Используйте широкий хват в дни, когда вы не выполняете махи, чтобы проработать внешнюю часть груди. Чтобы больше проработать трицепсы, используйте узкий хват.

Жим гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, жим гантелей лежа

Использование гантелей в упражнениях, которые традиционно выполняются со штангой, задействует больше стабилизирующих мышц. Жим гантелей лежа ничем не отличается, он похож на жим штанги лежа, но ваши руки используются независимо друг от друга. Когда ваши руки будут двигаться вместе со штангой, вы обнаружите, что не можете поднять такой большой вес. Кроме того, вы можете обнаружить, что жим гантелей более удобен для плеч, потому что ваши руки двигаются независимо друг от друга. Еще одним преимуществом жима гантелей является более глубокое растяжение в нижней части движения. Так как вы можете опустить вес глубже и сблизить руки и гантели в верхней точке. Из-за свободы движения гантелей их может быть труднее контролировать, помните, что всегда нужно сохранять контроль над гантелями.

Как выполнять жим гантелей для достижения максимального эффекта:

  1. Сядьте на скамью, положив гантели на нижнюю часть бедра. Положите гантели вертикально на их ноги большими пальцами вверх. Затем подбрасывайте гантели к плечам по одному и ложитесь назад, контролируя вес. Второй вариант — лечь на спину, прежде чем сбросить вес с ноги. Третий и самый безопасный вариант — это иметь помощника, который будет класть каждый вес вам в руку после того, как вы займете правильное положение на скамейке.
  2. Теперь, когда вы достигли желаемого нижнего положения, нажмите гантели над головой в верхнее положение. Верхнее положение является стандартной исходной позицией для жима штанги, но не для жима гантелей.
  3. Плотно поставив ноги на пол для устойчивости, опустите гантели, прижав руки к груди. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя вертикальность предплечий.
  4. Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнуться и вернуться в исходное положение, используя небольшой изгиб в движении, чтобы сохранить вертикальность предплечий.
  5. Не забывайте вдыхать при опускании и выдохе при подъеме. Сделайте небольшую паузу как в верхнем, так и в нижнем положении, не блокируя руки.
  6. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
  7. Возвращение веса на пол или стойку может быть сложной задачей. Если у вас есть корректировщик, он может забрать у вас вес. Вы также можете подвести локти к бокам, повернув гантель так, чтобы она оказалась на одной линии с ногой. Поднимите одну ногу слишком близко к гантели, коснитесь этой ноги гантелью. Опустите ногу и гантель обратно на скамью. Сделайте это для другой гантели, теперь вы должны быть в состоянии сесть и снять гантели с ног. В некоторых спортзалах можно бросить гантели, не стоит делать это специально, но не стесняйтесь бросать гантели в сторону, а не на себя.

Советы:

  • Вы можете изменять угол между плечами и локтями, чтобы снять нагрузку с плеч.
  • Всегда включайте скамью с гантелями и наклонную скамью после того, как вы выполнили наклон штанги или жим лежа. Вы хотите больше работать со стабилизатором после того, как проработали основную мышцу, в данном случае большую грудную.

Разведения гантелей в наклоне и на горизонтальной поверхности

Разведение гантелей в стороны — отличное изолирующее упражнение для большой грудной мышцы и грудины. Когда вы правильно выполняете разведение гантелей, всю работу будет делать ваша грудь. И плоские, и наклонные разведения выполняются одинаково, за счет включения груди под немного разными углами. Для достижения оптимальных результатов вам нужно чередовать плоские и наклонные мухи.

Как безопасно и эффективно выполнять разведения гантелей

  1. Вы должны использовать меньший вес, чем при жиме гантелей, но если вес тяжелый, вы можете использовать метод, аналогичный описанному выше, чтобы поставить вес в нужное положение. Или вы можете просто поднять гантели к груди перед тем, как лечь на скамью.
  2. Как только вы наберете вес, лягте на скамью и выжмите его трицепсами вверх, чтобы занять исходное положение. Гантели на расстоянии вытянутой руки и слегка согнуты в локтях.
  3. Медленно опустите гантели ладонями внутрь, держите локоть в слегка согнутом положении, чтобы руки все время были почти прямыми. Вдыхайте, пока не почувствуете комфортное растяжение и втягивание груди.
  4. Снова поднимите гантели вместе, используя тягу груди, и выдохните на пути вверх. Правильная форма будет выглядеть так, будто вы обнимаете бочку.
  5. Повторяйте, мухи, пока не выполните желаемое количество повторений.
  6. Вы можете вернуть вес, используя те же процедуры, что и в жиме гантелей, хотя вы будете использовать более легкие веса, и это должно быть проще.

Советы:

  • Не сгибайте руки слишком сильно. Если вы сгибаете руки под углом 90 градусов, чтобы завершить повторение, вес слишком большой, и вы выполняете жим, а не махи.

Отжимания от груди

Отжимания от груди аналогичны отжиманиям на трицепс, только изменение положения тела меняет целевые мышцы. Отжимания от груди могут очень напоминать то, чего вы пытаетесь достичь с помощью наклонного жима. Вы, наверное, заметили, что мы не включили жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями в этот список по уважительной причине. Отжимания от груди могут проработать фантомные «нижние грудные» так же хорошо или даже лучше, чем жим на наклонной скамье. Вам нужно будет использовать широкий отжимной брус, чтобы вы были нацелены на большую грудную мышцу, грудину, а не на трицепс плеча. Отжимания от груди — отличное завершающее упражнение для укрепления трицепсов и груди перед другими жимовыми упражнениями. Чтобы перенести усилие на грудь, а не на трицепс, слегка наклонитесь вперед. В любом случае вам нужно немного наклониться вперед, так как ваши трицепсы будут уставать гораздо быстрее, чем грудь. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы должны добавить грузовой пояс и несколько блинов. Вы также можете держать гантель между ногами или использовать тренажер для отжиманий с отягощением.

Выполняйте отжимания от груди следующим образом:

  1. Начните в положении вверх, руки почти полностью выпрямлены, плечи над ладонями.
  2. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы максимально удерживать напряжение в грудных мышцах и трицепсах .
  3. Опустите тело, согнув руки и разведя локти в стороны.
  4. Когда вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу и напрягите грудные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторять повторения до отказа.

Советы:

  • Чтобы проработать грудь, а не трицепс, слегка наклонитесь вперед.
  • Никогда не блокируйте локти, это снимает нагрузку с мышц.
  • Согните ноги или скрестите их, чтобы сместить центр тяжести и облегчить наклон вперед. Изменение центра тяжести может позволить задействовать больше мышц груди.
  • Если у вас проблемы с плечом, вы можете пропустить это упражнение и вместо этого рассмотреть жим на наклонной скамье.