Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях для девушек: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

10 простых упражнений для набора веса в домашних условиях

Говорят, что набрать вес сложнее, чем его сбросить. Хотя потеря веса является общей темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем приходит давление со стороны общества, например, «слишком худой» или насмешки типа «ты мало ешь?»

Я понимаю, как трудно бывает набрать вес. Вот почему здесь я предоставил список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

Эта статья включает в себя лучшие упражнения, способы их выполнения и рекомендации по диете, которые следует соблюдать, чтобы набрать вес. Эти упражнения также помогут вам улучшить свой иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно наблюдал изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Читайте дальше и узнайте, как упражнения помогают набрать вес.

Итак, приступим!

Почему вы не можете набрать вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Ну, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек не может набрать вес, некоторые из этих причин могут быть 

• Неправильное питание : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к их потере масса тела.
• Никаких упражнений : Чтобы набрать вес , вам необходимо выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями .
• Воспалительное заболевание кишечника : В этом типе ситуации человек страдает от кишечной проблемы, которая вызывает неправильное пищеварение.

О людях с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 говорят, что они имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Помните: если вы хотите набрать вес, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволяет вам пойти в спортзал?

Или вы просто хотите набрать вес дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны следовать этим упражнениям, которые помогут улучшить все тело.

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Отжимания от пола
4. выпады
5. Скручивания
6. Ягодичная отдача
7. Подтягивания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Бёрпи

1. Приседания

Приседания, несомненно, являются лучшим упражнением для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Также помогает развить силу мышц кора. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
• Попробуйте опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение.

О чем следует помнить

• Не сгибайте колени, когда садитесь на корточки.
• Не сутультесь во время приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой.

2. Отжимания 

Отжимания – идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и кора. Это сложное, но эффективное упражнение для набора массы тела .

Отжимания нацелены на мышцы брюшного пресса, грудных мышц, плеч, трицепсов и мышц крыльев, расположенных под мышкой.

Забавный факт: Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на пол, поставив руку немного шире плеч.
2. Медленно толкайте тело к полу, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Приблизьтесь к полу так, чтобы грудь почти коснулась земли.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
• Люди склонны касаться земли носом, а не грудью.
• Во время отжимания ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

3. Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях – это простые, но полезные упражнения для набора массы тела. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также фокусируется на груди и передней части плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
2. Возьмитесь за концы скамьи ладонями.
3. Ладони должны быть направлены вниз, а кончики пальцев должны быть обращены к земле.
4. Вытяните ноги вперед, согните их в талии и перпендикулярно туловищу.
5. Опустите ягодицы, согнув руки в локтях на 90 градусов и толкаясь вниз.
6. Выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение.
7. Повторите тот же процесс.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может привести к травмам.
• Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Совет: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на брусьях.

4. Выпады 

Как и приседания, выпады помогают строить нижнюю часть тела. Он помогает накачать бедра и мышцы бедер.

Это великолепное упражнение нацелено на подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
• Продолжайте опускаться, пока бедро не станет параллельным полу.
• Оттолкнитесь назад, чтобы подняться в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите упражнение попеременно обеими ногами.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы балансируете все тело, избегайте слишком сильного наклона.
• Начните без отягощений и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно.

Вы можете попробовать выпады при ходьбе или добавить веса во время выполнения

5. Скручивания 

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальный живот. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они задействуют мышцы живота и косые мышцы живота.

Как делать скручивания:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и положите руки под голову.
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение.

На что обратить внимание:

• Начните медленно, не делайте резких рывков, так как это может привести к травмам.
• Старайтесь не тянуть голову, подтягивая тело вверх.
• Прекратите, если почувствуете дискомфорт в нижней части спины.

6. Отжимание ягодичными мышцами 

Отведение ягодичных мышц в основном полезно для ягодичных мышц. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора массы тела.

Ягодичная отдача, описанная знаменитым тренером Сарой Льюис , полезна, потому что она работает одновременно с тремя мышцами: кором, ягодицами и поясницей.

Как выполнять ягодичные отжимания:

1. Встаньте на колени на землю, руки в положении для жима вверх.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной.
3. Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте в течение секунды после полного выпрямления.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

На что следует обратить внимание:

• Не выполняйте это упражнение, если ранее у вас были боли в спине.
• Не прогибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и рельефные руки. Подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, позволяющее нарастить больше мышц. Больше мышц — больше вес тела.

Для этого упражнения требуется турник.

Как правильно подтягиваться:

1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину лицом в любом направлении.
2. Подтяните вес тела, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Опустите свое тело так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
4. Повторить упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Перед подтягиванием обязательно хорошо разогрейтесь.
• Не сосредотачивайтесь на своей скорости, сосредоточьтесь на наращивании силы.
• Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа 

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает накачать плечи, мышцы груди и трицепсы. Выполнение жима лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобится скамья (по желанию) и штанга с отягощением.

Как делать жим лежа:

1. Лягте спиной на скамью или на пол.
2. Держите планку.
3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
4. Медленно выпрямите руки.
5. Повторите процесс.

На что следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы не блокируете локти внезапно.
• Не давите головой на скамью во время подъема.
• Если вы выполняете это упражнение на полу, позаботьтесь о том, чтобы вам кто-нибудь помог.

Совет для профессионалов — постарайтесь правильно ухватиться за руль и подведите глаза под руль, чтобы занять правильное положение.

9. Становая тяга 

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но и отличное средство для увеличения общей мышечной массы тела.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы ног. Становая тяга помогает развить силу в верхней части спины, пояснице, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
3. Согните колени, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
5. Вдохните и встаньте с гирей.
6. Попробуйте удерживать вес несколько секунд.
7. Опустите груз.
8. Повторить упражнение.

О чем следует помнить:

• Начните с легкого веса.
• Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Профессиональный совет — Найдите самую сильную позицию для выполнения становой тяги и старайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Бёрпи 

Помимо того, что бёрпи трудные и сложные, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы задействуете грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать берпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки, кончики пальцев должны касаться пола.
3. Положите руки на пол. Перенесите вес на руки.
4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
5. Вернитесь в присед, заменив руки ногами.
6. Прыжок прямо вверх с приземлением на ноги на ширине плеч.
7. Повторите весь процесс.

Забавный факт: если вы будете делать берпи быстро и интенсивно, вы сожжете калории, которых хватит на весь день. (Источник: Ampfitness)

О чем следует помнить:

1. Бёрпи сильно нагружает лодыжки, колени и запястья, поэтому перед тренировкой необходимо хорошо разогреться.
2. Держите свой сердечник напряженным.
3. Расслабьтесь по пути вниз.
4. Не забывайте дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Чтобы набрать вес, правильная диета не менее важна. Некоторые могут даже сказать, что это важнее, чем физические упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес.

Диета для набора массы тела

1. Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют Полноценным питанием. Два стакана молока в день было бы идеально.

Вы даже можете делать различные коктейли для набора веса, добавляя молоко с различными продуктами, такими как бананы, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. д. масса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3.Яйца

Яйца являются идеальным источником для набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток способствует набору веса. Вы можете просто есть вареные яйца или добавлять их в салаты или разные блюда.

4.Рис 

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5. Мясо

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо является отличным источником белка.

Лучшим источником для набора мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее будет мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6.Овес

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес . Он творит чудеса, когда добавляется с молоком. Овес производится из пакетов цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. Картофель

Картофель является отличным источником витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо того, чтобы выбирать сладкую или жирную альтернативу, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут нанести вред.

Заключение

Привычка регулярно заниматься физическими упражнениями поможет вам набрать вес быстрее, а также повысит иммунитет.

Убедитесь, что вы делаете правильные упражнения и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не поднимайте тяжести в первый день.

Чтобы лучше ориентироваться в тренировках, йоге или медитации, воспользуйтесь онлайн-учебниками, такими как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и выполнение физических упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения творят чудеса.

Помните, что ХОРОШИЕ ДЕЛА ТРЕБУЮТ ВРЕМЕНИ

Так что будьте терпеливы в этом путешествии по набору веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

тренировочных программ для 10-летних детей — Google-система колени или полные отжимания).

Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5–12 лет) — Care.com

www.care.com › веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста

Hervorgehobene Snippets

Ähnliche Fragen

Какую тренировку должен делать 10-летний ребенок?

Можно ли 10-летнему ребенку заниматься спортом?

Сколько должен тренироваться 10-летний ребенок?

Могут ли 10-летние дети нарастить мышечную массу?

YThrive GROW 1: для детей 10–15 лет — 15-минутная тренировка всего тела

www. youtube.com › смотреть

18.03.2020 · 15-минутная тренировка всего тела, идеально подходящая для детей от 10 до 15 лет возраст. В этом …
Dauer: 17:31
Прислан: 18.03.2020

Силовая тренировка для детей — Verywell Fit

www.verywellfit.com › Сила › Начинающие

14.06.2022 · Inc приседания со штангой жим · Тяга блока сидя · Сгибание рук с гантелями · Отжимания на трицепс в блоке · Становая тяга со штангой · Стандарт …

Преимущества · Начальный возраст · Подготовка

Фитнес и ваш ребенок от 6 до 12 лет (для родителей) — Nemours KidsHealth

kidshealth.org › родители › Fitness-6-12

Детям школьного возраста необходима физическая активность, чтобы развить силу, координацию, уверенность в себе и заложить основу для здорового образа жизни.

16 силовых упражнений для детей — родители

www.parents.com › Спорт › Упражнения

19.10.2022 · 1. Подъемы на скамье · 2. Берпи · 3. Подъемы носков · 4. Колеса · 5. Крабовые прогулки · 6. Крабовые касания пальца ноги · 7. Стойка на руках у стены · 8. Тазобедренный мост.

Тренировочная программа StrengthLog для детей

www.strengthlog.com › stronglogs-training-progra…

19.02.2021 · Тренировка A · Выпады с собственным весом или выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений · Прыжки на ящик: 2 подхода x 10 повторений (используйте более низкий ящик, чем в ссылке …

Pin on Sophia’s Lists — Pinterest

www.pinterest.com Kids, Daily Workout. hmagarino · Holly Magarino. 51 подписчик …

10 простых упражнений для детей — Verywell Family

www.verywellfamily.com › Здоровье детей › Фитнес

22.03.2021 · Бег · Прыжки · Физические упражнения · Игры с мячом · Прыжки · Ходьба краба · Ползание медведя · Приседания и выпады.

Какая тренировка лучше всего подходит для детей? — Bodybuilding.com

www.bodybuilding.