Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Многие женщины, желая избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение тренажерному залу. Занимаясь на специальном оборудовании и с дополнительным весом, можно похудеть и прокачать мышцы. Комплекс упражнений в зале для девушек должен быть составлен по правилам и тогда он позволит за непродолжительное время достичь хороших результатов. Не стоит переживать о том, что занятия в зале сделают тело мужеподобным.

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Для начала несколько правил, без учета которых достичь результата не получится. В первую очередь, это касается регулярности тренировок и лучше всего посвящать им три дня в неделю. Еще один важный момент – последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек, так сначала стоит выполнять базовые, а затем, изолирующие упражнения. Комплекс важно строить так, чтобы сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки.

Упражнения в тренажерном зале для девушек:

1. Гиперэкстензия. Используют это упражнение, чтобы нагрузку получили ягодицы и бедра. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть бедер опиралась в подставку, а голени зафиксируйте под подставкой. Руки скрестите на груди (для усложнения нагрузки возьмите в руках блин от штанги) и держите тело прямым. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, сгибаясь в талии. Не забывайте, удерживать спину в прямом положении. Наклоняйтесь до того, как не возникнет ощущение растяжения мышц бедра. В ИП вернитесь на выдохе. Чтобы не получить травму, важно исключить резкие движения.
2. Приседания со штангой. Это базовое упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее нагрузить мышцы ног, ягодицы и даже спину. Гриф можно брать со стойки, а можно попросить помощника положить гриф на заднюю часть плеч. Возьмите гриф обеими руками и отойдите от стойки, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув стопы наружу. Спину удерживайте прямой, слегка прогнувшись в пояснице. Вдыхая, медленно приседайте вниз, отводя таз назад, до того, как бедра достигнут параллели с полом. Выдыхая, поднимайтесь, возвращаясь в ИП, но не стоит полностью разгибать колени.
3. Скручивания на скамье. Это силовое упражнение для девушек в тренажерном зале предназначено для проработки мышц пресса. Расположитесь на наклонной скамье, зафиксировав ноги за валиком. Руки заведите за голову, но не скрепляйте их в замок. В противном случае увеличивается риск получения травмы. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к скамье, что позволит изолировать мышцы пресса. Выдыхая, выполняйте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса. В конечной точке зафиксируйте положение, чтобы повысить нагрузку. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно избегать резких движений и рывков, скручивания выполняйте в медленном темпе.
4. Жим штанги лежа. Расположитесь на горизонтальной скамье и возьмите штангу средним хватом. Это нужно для того, чтобы во время жима плечо и предплечье образовывало прямой угол. Вдыхая, медленно опустите штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделайте маленькую паузу, а затем, вернитесь, выдыхая, в ИП. Важно, вовлекать в работу грудные мышцы. Фиксировать положение рекомендуется и в верхней точке.
5. Тяга верхнего блока за голову. Это базовое упражнение для проработки спины. Сядьте на скамью и возьмите гриф широким хватом. Спину держите прямой и если нужно немного наклоните корпус вперед. Выполняйте тягу грифа за голову, сохраняя тело неподвижным. В конечной точке гриф должен коснуться заднего пучка дельт. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.

Статьи по теме:

7 способов эффективной работы на удаленке

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

• Подъем на бицепс на скамье Скотта – методика и варианты
• Тренировки при беременности и во время кормления
• Тренировки в зале во время месячных
• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Приседания со штангой – техника выполнения

Вот почему женщины должны уделять больше внимания своим грудным мышцам

Грудные мышцы также «играют роль в глубоком дыхании, особенно малая грудная мышца», — говорит Хезер Сейдман, P.T., из профессиональной физиотерапии в Нью-Джерси. Это потому, что она прикреплена к вашей грудной клетке, поэтому каждый раз, когда вы делаете большой глубокий вдох, малая грудная мышца должна растягиваться, чтобы все расширилось.

Грудные мышцы, как большие, так и второстепенные, также необходимы для выполнения любого толкающего движения, например, когда вы пытаетесь открыть тяжелую дверь или сделать отжимание.

Если вы тоже всегда думали, что работая над грудными мышцами, ваша грудь станет больше, надеюсь, это прояснило для вас ситуацию.

Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжке) грудных мышц, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашечек, чего я действительно не хочу. Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о братане из 90-х на Венис-Бич, вырывающемся из своей обтягивающей сетчатой ​​майки и сгибающем бицепс с гигантской гантелью. Не совсем мой вид.

Когда я поделился своими опасениями с Микульски, он заверил меня, что укрепление грудных мышц не изменит размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани груди», — сказал он. Поэтому, хотя работа над грудными мышцами с течением времени может увеличить размер грудных мышц, это не приведет к увеличению размера груди или каким-либо образом изменит фактическую ткань груди.

Из-за моего отвращения к грудным упражнениям я чувствую себя напряженным и выгляжу сгорбленным — и то, и другое я бы предпочел обратить вспять. 0003

Как уже упоминалось, моя грудь (большая) и эта осанка (плохая) — две основные причины напряжения грудных мышц, — говорит Сейдман. На самом деле, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десять лет работали за письменным столом, ваши грудные мышцы становятся короче, поскольку они адаптируются к плохой осанке. Затем это вызывает округление спины, «поскольку напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатки вперед и в стороны».

И оттуда эффекты просто домино, как вау. Ваша голова наклоняется вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, а также вызывает боль в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете столкнуться с ограничениями вращения позвоночника, что может помешать вам комфортно заниматься любимыми делами, о которых вы даже не догадывались. Подумайте: гольф, игры с детьми, походы, да что угодно.

Как говорит Зайдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных действий, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере. Длительное сидение вызывает напряжение в грудных мышцах и округление плеч, если мы не осознаем этого. отвести плечи назад и выпрямиться на своих местах». (Обратите внимание, что я просто сел примерно на 4 дюйма выше и расправил плечи, когда печатал это.) Это также может ограничить способность правильно дышать, говорит Сейдман.

Установив, что неофициально у меня самые напряженные грудные мышцы в мире, я спросил профессионалов, что мне делать.

«Упражнения на растяжку и расслабление тканей — лучший способ расслабить и удлинить напряженные грудные мышцы», — говорит Микульски. «Растяжка тугих грудных просто означает вывести их из укороченного состояния и удерживать в этом положении от 30 до 60 секунд, в то время как расслабление тканей — это использование физического давления — и, возможно, таких инструментов, как пенопластовый валик, — на сами мышцы». Как сеанс НМТ, который у меня был на ранчо Каньон, который, по словам Микульски, представляет собой «жесткий, полуболезненный массаж, чтобы расслабить грудные мышцы», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сон обтирание.

План тренировок для подростков: как юноши и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

• Назад . Тяги на тросах сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
• Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
• Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
• Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой 
• Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
• Квадраты . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
• Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
• Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются составными, т. е. они воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторов? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный сплит:

День первый: грудь и трицепс

Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений

Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом

• Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
• Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой

День второй: спина и бицепс

Спина: 3 подхода по 8–12 повторений 

• Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя

Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений

День третий: день отдыха

День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений

Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений

• Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга

День пятый: пресс

пресс: 3 подхода по 8–12 повторений

День шестой: отдых

День седьмой: отдых

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и гораздо легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха

Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышечную массу в подростковом возрасте:

Не усложняйте

Не усложняйте тренировки и не усложняйте их. кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.

Заправляйте свое тело правильными продуктами

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:

• Белок

Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.

• Углеводы

Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).

После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).

• Здоровый жир

Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).

Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.

• Гидрат

Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.

Подробнее: Что такое тренировка-пирамида? Вот все, что вам нужно знать об этой методике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.

Улучшите качество и продолжительность сна

Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.

По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.

Физические упражнения в умеренных количествах

Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.

Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей

Растяжка после тренировки 

Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.

Итог 

Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и подтянутые мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.