Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале: The page cannot be found

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем. Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен. Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Быстрый способ снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь как похудеть в домашних условиях. Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале. отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости. Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь за неделю

Также во время выполнения этого упражнения локти поднимаются выше плечей, таким образом основная нагрузка приходится уже не на дельты, а на трапеции. Выходит, что это упражнение не только опасно, но и бесполезно. Лучше возьмите штангу шире, не поднимайте локти выше плечей и немного наклоните корпус вперед. Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь похудеть в талии

Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение. Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели. Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь без диет

используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи. Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона. Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь в домашних условиях

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале. В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Тренировка грудных мышц в тренажёрном зале, упражнения на грудные мышцы в зале — как качать, ошибки, нюансы, секреты

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них Станислав Линдовер, Виктор Обморнов 15 декабря 2021, 14:15 МСК

Поделиться Комментарии Советы мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера.

Прокачка грудных мышц – трудоёмкий процесс, который может вызвать затруднения. Но со всем можно справиться, если знать, как правильно тренироваться.

Жим штанги лёжа

Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол.Немного прогибаемся в пояснице.Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди. Важно: если вы занимаетесь на продвинутом уровне, амплитуда выполнения должна быть укорочена.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз. Опускаем штангу на верхний сегмент груди.Локти не выпрямляем.Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Фото: instagram.com/lindoverstas/

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

Ложимся, держа гантели в руках.Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.Ладони должны быть направлены от вас.На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем. Важно: если у вас есть проблемы с внутричерепным давлением, строго следуйте рекомендациям врачей при выполнении упражнения.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях. Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Распространённые ошибки:

Локти идут вдоль туловища, тогда основная нагрузка ложится на трицепс.Техника «маятника», когда мы пытаемся выполнять упражнение с помочью раскачки.Чтобы увеличить нагрузку, новички начинают отжиматься с утяжелителями.

Разведение гантелей

Техника выполнения

Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.Ногами упираемся в пол.Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.Ставим одну ногу вперёд для устойчивости. Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.Сводим руки друг с другом.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Важно: при выполнении кисти должны быть немного повёрнуты к себе.

Тренировка окончена.

Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

10 эффективных упражнений для груди в тренажерном зале

Жим лежа служит началом и концом многих упражнений для груди в тренажерном зале. Или отжимания, если они не любят штангу. Хотя оба эти упражнения являются отличными, вы должны разнообразить свою программу упражнений, чтобы получить по-настоящему грудные мышцы. Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете расписание тренировок с набором упражнений для груди в тренажерном зале, нацеленных на ваши мышцы под разными углами.

Вскоре вы станете счастливым обладателем большего и прочного сундука, если будете строго следовать инструкциям. Если вы выполняете упражнения правильно и в соответствии с указанными наборами, повторениями, темпом и интервалами отдыха, ваша грудь значительно увеличится в размерах и силе, а ваши руки и плечи также станут больше.

Введение

В день грудных мышц можно выполнять множество упражнений, но, вероятно, вы не захотите тратить на них весь день. Мы провели исследование, чтобы сравнить их для вас, потому что все, что вам нужно знать, это то, какие тренировки лучше всего подходят для развития мышечной груди.

На наши решения влияют результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале. Мы учли множество факторов, таких как:

Простота обучения и производительности.
Интенсивность и общая мышечная активация.
Культ среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Доступность оборудования в коммерческих спортивных залах.

Здесь перечислены лучшие упражнения на грудь для наращивания мышечной массы. 10 лучших упражнений для груди в спортзале наиболее часто используемые упражнения в тренажерном зале. Во-первых, вы можете поднять максимальный вес на стандартной скамье со штангой. Кроме того, его проще контролировать, чем толкать с большим весом.

Жим лежа хорошо сочетается с традиционными протоколами, включая 10×10, часто известную как немецкая объемная тренировка, для чистой массы или даже 5×5 для силы и мышц. Если вы настроены серьезно, вы можете добиться больших результатов с помощью систематических программ жима лежа, таких как 300 жимов лежа. нейтральным хватом, «швейцарский гриф» или гриф с универсальным хватом

Жим штанги обратным хватом

Жим штанги «гильотина»

Жим лежа с подвешенным весом

Жим лежа обратным хватом

5-8 повторений в начале тренировки груди. Для выгорания груди с большим количеством повторений есть более эффективные упражнения. Для более полного роста груди измените ширину и стиль хвата.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Спор о том, что лучше для роста, жим гантелей или штанги, уже давно существует в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нельзя отрицать, что вариант с гантелями лучше адаптируется в начале, середине и конце тренировки груди.

Мышцы каждой стороны должны функционировать отдельно, чтобы обеспечить более равномерное распределение силы и размера. Кроме того, согласно некоторым исследованиям, большая амплитуда движения гантелей может способствовать росту мышц. Вы можете изменить хват в день груди, чтобы добавить разнообразия и свежей стимуляции.

Вариации пресса с гантельской скамейкой для роста грудной клетки:

Ганбопальная скачная жим
Нейтральная заливка Ганчала Пресса

В вашей тренировке: Выполняйте жим гантелей на горизонтальной поверхности в начале программы упражнений на грудь в тяжелых подходах с меньшим диапазоном повторений, хотя бы изредка. Позже в тренировке груди они также могут быть эффективны для большого количества повторений, независимо от того, выполняются ли они ровно или с наклоном или наклоном.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : В дополнение к тому, что это традиционное упражнение для развития верхней части груди, многие тяжелоатлеты считают, что жим лежа на наклонной скамье является более удобным «основным подъемом» для плеч, чем горизонтальный. жим. Он хорошо работает со штангой или грифом с универсальным хватом, но гантели могут быть еще более эффективными, потому что вы можете отрегулировать хват, чтобы уделить больше внимания верхней части грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

Наклонный наклон штанги
Наклонная наклонная скамья гантели
Смит-наклонный жим наклонный жим
Наклонная скамья гантели с ладонями в
Гантели. подходы по 6–8 повторений могут служить вашим основным упражнением. Увеличьте его до 8–10 в качестве дополнительного подъема. Многие упражнения для груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но иногда вам следует начинать с упражнений на наклонной скамье, особенно если вы хотите поднять верхнюю часть груди.
Упадок Нажмите
Почему это в списке: Обычно считается, что упадок относится только к нижней части груди. Используйте силовой молоток с дисками или аналогичное удобное оборудование для наклонного жима, если оно есть в вашем спортзале. В дополнение к стандартному жиму двумя руками вы также можете сидеть боком и толкать туловище одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает одну из основных функций большой грудной мышцы — приведение плеча.
Вариации на летней лепешке для роста грудной клетки:
Снижение со штангой Пресс Пресс
Упадок Гангбалла Пресса
Снижение Смит Машина Пресс
Упадок. Левередж Пресс
В вашей тренировке: Начальник. Начальная грудь. жимы со свободным весом, так как они требуют больше усилий и более сильных мышц-стабилизаторов, чем жимы в тренажере. Последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям может быть вариация на тренажере.
Жим от груди в тренажере
Почему он включен в список: Несмотря на то, что версии жима в тренажере и жима на тросе имеют некоторые уникальные преимущества, упражнения на горизонтальной скамье со свободным весом по-прежнему превосходны. Одним из преимуществ является то, что уменьшение скорости повторения проще как в концентрическом, так и в эксцентрическом периоде. Машины со стопкой идеально подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:
Жим от груди на тренажере
Жим от груди с нагрузкой от блинов
Жим от груди на тросе
В вашей тренировке: Упражнения на тренажере должны выполняться в подходах не менее 8–10 повторений в конце тренировки вместе с дроп-сетами или сеты отдых-пауза, если вы можете это сделать. Это тест, чтобы узнать, соответствует ли ваша добавка перед тренировкой поставленной задаче! Завершите силовую тренировку, накачивая грудные мышцы до тех пор, пока они полностью не устанут.
Отжимания
Почему это в списке: Отжимания выгодны, потому что они не требуют специального оборудования и могут служить центральным элементом тренировки груди дома. Кроме того, с помощью нескольких небольших регулировок высоты или положения рук они универсальны и легко модифицируются для различных движений. Они могут помочь в стратегическом нацеливании на различные участки вашей груди. Невероятно, но тщательные исследования выявили сходство между отжиманиями и жимом лежа в активации мышц и общем развитии мышц. Отжимания не должны быть вашим единственным упражнением, но вы должны включить их в свой репертуар.
Варианты отжиманий для роста груди:
Отжимания
Отжимания на ногах
Отжимания на руках
Отжимания в подвешенном состоянии 9006 9006
Руки Отжимания с отягощением
Отжимания с резинкой
В вашей тренировке: В последних частях тренировки довести себя до изнеможения или увеличить объем — это фантастический способ стать сильнее. Отжимания хороши в сложных сетах с отжиманиями, механических дроп-сетах после жимов или махов, а также суперсетах на грудь и спину с тягой. При необходимости отжимания с отягощением и с использованием эспандеров могут даже служить основным упражнением для отжиманий.
Отжимания на брусьях
Почему это в списке: По понятным причинам отжимания на брусьях были основой тренировочных режимов великих людей золотой эры. Ничто не расширяет грудную клетку и не прорабатывает ее так сильно, как это упражнение с собственным весом. Вы можете увеличить вес, используя погружной пояс, если вы достаточно сильны. Если у вас есть проблемы с выполнением повторений с собственным весом, вы также можете использовать ленту или тренажер. Кроме того, они являются отличной заменой наклонным прессам без корректировщиков.
Варианты отжиманий для роста груди:
Отжимания от груди
Отжимания на кольцах
Отжимания на тренажере
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
В вашей тренировке, если вы можете достичь профессионального уровня груди: Отжимания на брусьях выполнять их для большого количества повторений. Если вы не можете, выполняйте их в начале тренировки в стандартных диапазонах повторений для набора силы или мышц, например, 6-8 или 8-10. Отжимания и отжимания на брусьях — фантастическая комбинация суперсетов для интенсивной тренировки.
Chest Fly
Почему это в списке : Вы пытаетесь изолировать грудные мышцы после жима? Пришло время полета. Кабели непревзойденны, когда дело доходит до вариантов мух. Они, естественно, входят в список десяти лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они допускают устойчивый стресс во всем диапазоне движения. Большинство лифтеров предпочитают перекрещивания тросов, и не зря — вместо этого попробуйте вариант лежа на наклонной скамье. Они дают вам большую стабильность, чем жим стоя, и позволяют пройти точку истощения.
Вариации мухи для роста грудной клетки:
- Одноручная кабельная кабельная кабельная кабельная. : Выполняйте махи либо в качестве начального изолированного упражнения, либо в качестве последнего упражнения после жима. Не нужно перебарщивать! Сохраняйте подходы с большим количеством повторений, например, 10–12 или, возможно, немного больше.
  Тяга с гантелями
  Почему это в списке: Бодибилдеры уже давно предпочитают пуловеры для укрепления торса. Выберите наклонную версию, чтобы ваши грудные мышцы были напряжены для более широкого диапазона движений. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и поддерживайте постоянный удобный угол для локтей. Это все больше и больше превращается в движение трицепсов, чем больше они сгибаются и сгибаются.
  Варианты пуловеров для роста груди
  - Пулловеры с прямыми руками на наклонной скамье
  - Пуловеры для жима
  В вашей тренировке: Завершите тренировку подходами примерно из 12 повторений пулловеров. Удерживайте пиковое сокращение последнего повторения в течение 5 секунд в каждом подходе.
  Разведение рук на тренажере
  Почему это в списке: Разведение рук на тренажере, также известное как грудная дека, является более эффективной и трудоемкой заменой разведением гантелей для большинства лифтеров. Если ваш тренажерный зал предлагает такой вариант, его использование — отличный способ нарастить мышечную массу без необходимости балансировать какие-либо веса или рисковать повредить плечи.
  На тренировке: Сделайте пару подходов по 10-15 повторений перед жимом в качестве предварительного утомления. Выполняйте полеты на тренажере последними в своей программе, выполняя подходы по 10–12 подходов в качестве выгорания. Попробуйте дроп-сеты, частичные повторения и другие техники, повышающие интенсивность. Вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки, так что не бойтесь доводить это упражнение до отказа.
  Тренировка всей груди в тренажерном зале
  Тяжелая и тяжелая тренировка груди
  1. Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Перекрещивание троса — 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
  4. Отжимания от груди — 3 подхода, 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
  Тренировка для развития верхней части груди
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Разведение рук на наклонной скамье – 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Отжимания на наклонной скамье – 3 подхода, 10-15 повторений (отдых 90 сек.)
  4. Тяга на прямых руках на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
  Тренировка груди в тренажере Pump
  1. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Жим груди в машине – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.) )
  3. Тренажер для отжиманий на брусьях – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
  4. Грудные мышцы – 3 подхода, 12 повторений (отдых 1 мин.)
  Лучшие тренажеры для тренировки груди Спортзал?
  1. Жим на наклонной скамье Iso
  Есть две основные идеи, о которых вам нужно знать сразу:
  1. Верхняя часть грудной клетки не может быть развита слишком сильно.
  2. Вы должны уделить особое внимание каждой стороне, чтобы ускорить рост.
  Наклонный пресс ISO соответствует обоим этим требованиям. С помощью этого тренажера вы можете создать эффект полки, сосредоточив внимание на верхней части грудных мышц. Он имеет две отдельные ручки, поэтому вы также можете уделить особое внимание своей слабой стороне, чтобы поднять ее до того же уровня, что и ваша доминирующая сторона.
  2. Пек-дек
  Когда вы закончите повторение, вы должны сократить мышцу и полностью растянуть ее. Чтобы позволить большему количеству крови достичь этих мышц, грудная колода применяет глубокую растяжку к каждому волокну грудных мышц. Чтобы полностью усилить пампинг во время сокращения, вы можете изолировать грудную клетку, используя грудную клетку, и сильно напрячь эти мышцы.
  3. Жим от груди сидя
  Поскольку он воздействует на ту же область, но позволяет изолировать грудную клетку и снижает нагрузку на дельты, жим от груди сидя является прекрасной альтернативой горизонтальной скамье. Используйте каждую рукоятку для двух подходов, если тренажер в вашем спортзале имеет как вертикальную, так и горизонтальную рукоятки, чтобы нацеливаться на разные углы грудной клетки.
  4. Кабельная перекрестная станция
  Как мы могли не упомянуть перекрестную станцию с ее бесконечными возможностями? В большинстве тренажерных залов есть подвижные шкивы, так что вы можете тренировать грудные мышцы во всех направлениях. Вы все равно можете получить максимальную отдачу от этого тренажера, даже если в вашем спортзале есть только традиционные верхний и нижний блоки. Кроссовер с тросом обеспечивает все преимущества растяжки грудных мышц и преимущество изоляции груди от жима сидя, будь то кроссовер из положения или разведения на скамье. Если вы проигнорируете этого массивного строителя груди, вы окажете себе большую медвежью услугу.
  Преимущества тренировки груди
  Тренировка всего тела
  Тренирует плечи, мышцы спины, трицепсы и другие основные группы мышц помимо груди. Тем не менее, выполняя эти упражнения для груди, вы должны быть осторожны, сокращая мышцы.
  Наращивание массы тела и силы
  Это не только фантастический вариант тренировки верхней части тела, но также подходит для роста и укрепления мышц верхней и нижней части тела. Жим гантелей над головой — особенно эффективная тренировка жима гантелей для груди в отношении роста мышц и силы.
  Эффективный выбор для кардиотренировок
  Еще раз повторюсь, тренировка жима над головой полезна как фантастическое кардиоупражнение. Это очень полезно для вашего сердца и легких. Кроме того, это помогает сжигать эти трудные калории.
  Укрепление мышц
  Упражнения для груди помогают тонизировать и укреплять мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Это результат того, что эти упражнения также полезны для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.
  Развивает спортивную силу
  Это хороший вариант для развития мышц плеч и груди. Упражнения для груди обычно задействуют и плечи, и эти упражнения хороши для них.
  Задействование мышц брюшного пресса
  Это особенно верно для упражнений разведения грудной клетки, которые выполняются с опорой верхней части спины на стабилизирующий мяч. Это тренирует грудные мышцы и мышцы-синергисты, а также тестирует основные мышцы. Тем не менее, вы должны держать свое тело параллельно земле, чтобы не повредить себя и не перенапрячься.
  Задействование грудных мышц
  Грудные мышцы успешно нагружаются и задействуются во время упражнений на грудь, что тонизирует и укрепляет их. Крупные мышечные группы, такие как грудные мышцы, менее устойчивы к боли, чем более мелкие мышечные группы. В результате эти упражнения для груди вызывают боль и болезненность, что приводит в тонус грудные мышцы.
  Тренировка всего тела
  Упражнения для груди помогут вам развить более объемную и широкую грудь, которая сужается до тонкой талии, обеспечивая желаемые результаты от вашей фитнес-программы.
  Укрепляет плечи
  При правильном и последовательном выполнении упражнения на грудь развивают дельтовидные мышцы и создают сбалансированное, здоровое тело мышц. В свою очередь, это защищает ваши плечи от повреждений.
  Улучшает кровообращение
  Упражнения для грудных мышц выходят за рамки простого укрепления и развития грудных мышц благодаря улучшенному кровотоку, который стал возможен благодаря повторным толчкам и тягам с гантелями и жиму.
  Заключение
  Итак, это все лучшие упражнения для груди, которые можно практиковать в спортзале, чтобы оставаться здоровым и подтянутым. Этим упражнениям в тренажерном зале для груди нужно усердно следовать. Это может быть вашим игровым планом для увеличения груди, наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост.
  ‍
  5 уникальных упражнений для груди
  – Garage Strength
  Многие люди приходят в спортзал и ноют о том, что у них маленькие грудные, недостаток силы, и жалуются на жалкий жим лежа. Эти спортсмены задаются вопросом, как они могут увеличить размер своих грудных мышц и увеличить вес на штанге при жиме лежа во всех его вариациях. Здесь играет роль множество факторов.
  Одним из факторов является то, что спортсмену необходимо укрепить верхнюю часть тела. Им нужны более сильные грудные мышцы. Становясь сильнее с передней точки зрения, спортсмен может расти. Чем сильнее спортсмен, тем большую мышечную гипертрофию можно получить. Важно понимать, что увеличение силы имеет первостепенное значение, но также признавать, что людям, у которых проблемы с координацией в грудных мышцах, необходимо выполнять упражнения перед утомлением, чтобы улучшить координацию при выполнении движений, которые действительно могут стимулировать рост груди.
  Просто знайте, что предварительное утомление означает выполнение простого изолирующего движения для области, за которым последует большое составное движение. Атлеты хотят немного усталости и напряжения, дают тридцать секунд на восстановление, а затем приступают к большому подъему и стимулируют серьезную саркоплазматическую гипертрофию.
  Для увеличения груди оберните ленту Powerlastic вокруг неподвижного предмета. Теперь сделайте полосатые мухи стоя. Оберните ленту прямо вокруг локтей вокруг плеча. Выполняйте разведение рук и действительно сжимайте кулаки перед собой, чтобы почувствовать движение внутренних грудных мышц, прямо вокруг грудины. По мере того, как движение продолжается, а мухи становятся глубже, движение будет ощущаться во внешних грудных мышцах.
  Многие мухи зависят от того, что делает плечевая кость. Люди забывают, что плечевая кость является ключевым фактором, определяющим степень удлинения грудных мышц. Если вы поместите плечевую кость красиво и глубоко, это удлинит грудные мышцы и сделает достаточную работу по инициированию необходимой предварительной усталости.
  Выполните десять повторений, отдохните около тридцати секунд, а затем переходите к базовому движению.
  Поэкспериментируйте с хватом для жима лежа. Мы рекомендуем не делать слишком широкий шаг, потому что это сильно нагружает плечи. Выполните красивый, медленный эксцентрический наклон, сосредоточив внимание на лопатках, сжимая скамью, отмечая, где расположена плечевая кость, чтобы получить хороший насос грудных мышц.
  Попробуйте сделать десять повторений в двух-трех подходах. Помните, что предварительное утомление поможет нацелить мышцы на рост и поможет развить размер мускулатуры.
  Это потрясающее движение. Мы рекомендуем выполнять это движение, поднимаясь снизу вверх, чтобы проработать малую и большую грудные мышцы. Идти сверху — это в основном грудные мышцы. Это действительно зависит от того, где человек изо всех сил пытается почувствовать, что делает его грудь. Сделайте десять повторений, а затем в течение двадцати секунд.
  Теперь возьмите несколько гантелей и выполните разведения гантелей. Подумайте об обнимании большого дерева во время выполнения движения. Лучше всего смотреть прямо в потолок. Важно то, что гантели вызывают растяжку в глубоком положении. Полосы создадут наибольшее напряжение в верхней части полного диапазона.
  Комбинация двух движений в сочетании друг с другом приводит к отличной накачке грудных мышц и росту груди.
  Идите вперед и сделайте три подхода разведения гантелей на наклонной скамье по десять повторений, просто не забудьте продолжить их наклонными разведениями с лентой.
  Многие дети, которым трудно вернуть гантели обратно, когда они лежат на скамье, которым нужен кто-то, чтобы поднять гантели для них, указывают на то, что у них чрезвычайно слабые грудные мышцы.
  Это движение требует небольшого расстояния между гантелями для эксцентрического упражнения, а затем немного выворачивает гантели для выполнения жима мухами. Таким образом, жим гантелей разведением.
  Начните с нижнего положения и немного отведите гантели в сторону, а затем нажмите. В верхней точке слегка сведите гантели и медленно опустите их, чтобы перегрузить трицепс. Когда гантели достигнут груди, вытяните их в жим. Это поможет с локаутом в жиме лежа, а также поможет улучшить координацию, что приведет к большему росту груди, более сильным грудным мышцам, плечевому поясу и общим возможностям жима.
  Это движение можно выполнять пять подходов по восемь-двенадцать повторений.
  Абсолютно лучший способ осветить грудь — это сочетание взрывного движения с движением, требующим большей стабильности.
  Вот почему мы начнем с отжиманий на кольцах. Отжимания на кольцах более нестабильны, что приводит к тому, что тело намного быстрее задействует больше высокопороговых двигательных единиц от первичных двигателей. Туловище также будет согнуто, чтобы обеспечить большую устойчивость. Убедитесь, что идете хорошо и глубоко и сжимаете в верхней части.
  С помощью колец мы можем получить более глубокий диапазон движений. Нет необходимости делать кольца очень низкими. Расположите их в таком положении, чтобы они могли ударить как по малой, так и по большой грудной мышце. Обязательно сжимайте в верхней части. Сделайте от шести до десяти повторений, а затем отдохните от двадцати до тридцати секунд.
  Нам нравится использовать приспособление, чтобы перепрыгивать через него, когда мы отжимаемся как горилла. Веревка работает нормально. Вся цель отжиманий гориллы состоит в том, чтобы быть взрывным, когда вы двигаетесь под углом из стороны в сторону. При ловле мы должны замедляться и менять направление движения каждой грудной клетки из стороны в сторону. Это делает мышцы более взрывными, а тело полностью задействует высокопороговые двигательные единицы.
  Снова сделайте от шести до десяти повторений. Комбинация этих двух движений создаст серьезную накачку грудной клетки. Идите вперед и сделайте от трех до пяти подходов этой комбинации движений.
  Использование предварительного утомления имеет большое значение для развития силы и увеличения мышечной массы. Ленты — отличный инструмент для предварительного утомления мышц перед подъемом веса для выполнения сложных движений.