Упражнения на грудные мышцы верхние: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

7 лучших упражнений для верхней части груди для сверхчеловеческих грудных мышц | Тони Лу

Контроль над верхней частью груди изменит мир и поможет вам достичь такой полной груди, о которой вы всегда мечтали!

Верхняя часть грудной клетки — это, к сожалению, часто упускаемая из виду часть грудной клетки, о которой люди, кажется, не слишком заботятся или даже не подозревают о ней вообще.

Большинство людей думают, что простого выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье и разведение рук на тросе вниз будет достаточно, чтобы построить хорошо округлую грудь.

Однако это не тот случай, если вы хотите выглядеть по-настоящему впечатляюще.

Плоские и нисходящие давящие движения воздействуют на все части грудной клетки, но лишь в небольшой степени нагружают верхнюю часть грудной клетки. Гораздо меньше, чем у средних или нижних волокон грудной клетки.

Если вы действительно хотите заполнить свои футболки и не хотите выглядеть так, как будто у вас плохая осанка, когда вы стоите или идете, тогда вам нужно попробовать реализовать некоторые из этих 7 лучших упражнения для верхней части груди в вашу рутину!

Наклонная наклонная гантельская жимная жим
Низкий и высокий кабельный кабельный флай Если вы ищете одно общее упражнение для наращивания мышц верхней части груди, это, вероятно, будет то, что вам нужно.
Жим гантелей на наклонной скамье всегда был одним из моих абсолютных фаворитов в тренировке грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам поднимать относительно тяжелые грузы, а также позволяет вам получить как сильное растяжение, так и сокращение верхних волокон грудной клетки.
Общепризнано, что использование гантелей вместо штанги вызывает более активную работу мышц, а также более благоприятно воздействует на суставы, что делает этот вариант беспроигрышным, если вы хотите увеличить мышечную массу в верхней части грудных мышц.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять упражнения с умеренным весом в диапазоне от 6 до 12 повторений и убедиться, что вы максимально увеличиваете время под напряжением для достижения наилучших результатов.
А также держите угол наклона от 15 до 30 градусов. Большинство людей на самом деле переусердствуют и устанавливают НАМНОГО слишком высокий наклон, что приводит к чрезмерной активации плеч.
Связанный: Узнайте все об идеальном угле наклона жима лежа здесь!
Одно из моих любимых упражнений для верхней части груди, вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
1. Возьмите пару относительно тяжелых гантелей.
2. Установите скамью под желаемым углом наклона.
3. Сядьте на скамью и поднимите гантели в положение для жима.
4. Слегка прогните спину.
5. Вытяните локти вперед и перед собой.
6. Удерживая запястья поверх локтей, опускайте вес вниз с контролем, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
7. Поднимите груз с максимальной силой, сохраняя при этом контроль.
8. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
9. Повторить.
Это, безусловно, мое любимое упражнение на изоляцию груди.
Мне нравится делать это ближе к концу моих «толчковых» дневных тренировок, чтобы по-настоящему проработать грудь и накопить дополнительный тренировочный объем, когда я уже устал и чувствую себя изрядно утомленным.
Это упражнение позволяет добиться наилучшего растяжения и сокращения верхней части груди из всех упражнений в этом списке, и его определенно стоит освоить, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы грудных мышц!
Да, и делать это с кабелем предпочтительнее, чем с гантелями, поскольку они обеспечивают более постоянный профиль сопротивления и не вызывают потери напряжения в мышцах во всем диапазоне движения, как это происходит с гантелями.
Если вы никогда раньше этого не делали и планируете попробовать на следующих двух сеансах, приготовьтесь к ожогу груди, которого вы никогда раньше не чувствовали!
Для выполнения махов с канатом от низкого до высокого:
1. Установите канатный тренажер на самое низкое возможное значение.
2. Возьмитесь за обе ручки и выходите, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.
3. Подготовьтесь и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно, прежде чем начать движение.
4. Слегка согните руки и с усилием поднимите их вверх (не разводя в стороны).
5. Вы должны закончить, держа руку близко друг к другу.
6. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
7. Снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.
8. Повторить.
Это отличное упражнение для верхней части груди, которое можно делать буквально где угодно.
Пока у вас есть поверхность, на которую можно поднять ноги, вы можете делать наклонные отжимания.
Принимая такое наклонное положение, вы изменяете угол наклона плеч относительно туловища и смещаете акцент на верхнюю часть груди.
По сути, это жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете собственный вес вместо пары гантелей или штанги.
Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышечную массу в груди, не выходя из собственного дома (или любого другого места, если уж на то пошло).
Вы, вероятно, также обнаружите, что чувствуете жжение в верхней части грудной клетки, которого вы никогда раньше не чувствовали, если вы никогда раньше не делали наклонные отжимания.
Опять же, вы должны стараться не торопиться при спуске и действительно позволять мышцам верхней части груди сопротивляться весу вашего тела.
Родственный:
- Какой вес вы поднимаете при отжимании?
- 10 лучших вариантов отжиманий для большего результата дома
Отжимания на наклонной скамье:
1. Примите положение для отжиманий, подняв ноги на 30–45 см.
2. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
3. Для начала разместите руки на ширине плеч.
4. Согнув локти, медленно опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется земли.
5. Поднимитесь, с силой вонзив руки в землю.
6. Сильно напрягите мышцы верхней части грудной клетки.
7. Повтор.
Кузнечная машина пользуется у людей довольно плохой репутацией.
Черт, у нас даже есть запись в блоге об этом (вы можете проверить это здесь).
И хотя мы не одобряем приседания или становую тягу на тренажере Смита, жим лежа на самом деле не так уж и плох.
На самом деле, мне нравится выполнять жим лежа на наклонной скамье на тренажере Смита!
Мне очень нравится ощущение, что мне не нужно стабилизировать вес, и я могу сосредоточиться исключительно на том, чтобы выжимать вес вверх с максимальной силой.
Выполнение жима лежа на наклонной скамье на тренажере Смита позволяет немного изолировать верхнюю часть грудной клетки и усилить на нее напряжение, что приведет к более целенаправленной мышечной гипертрофии.
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — одно из моих любимых упражнений для верхней части груди.
Узнать больше: Поднятие тяжестей на тренажерах или со свободными весами: что лучше?
Вот как это сделать:
1. Достаточно сильно нагрузите штангу кузнечного станка.
2. Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 30 градусов.
3. Убедитесь, что скамья находится в правильном положении (гриф должен касаться нижней части груди в нижней части диапазона движения).
4. Расположите руки на ширине плеч и сожмите локти.
5. Слегка прогните спину.
6. Опускайте штангу под контролем, пока она ненадолго коснется нижней части груди.
7. С силой выжмите вес обратно, подняв руки к перекладине.
8. Зафиксируйте локти в верхней точке и сильно напрягите мышцы верхней части груди.
9. Повтор.
Это отличное упражнение для верхней части груди, если в вашем тренажерном зале есть молотковый жим на наклонной скамье или что-то подобное.
По сути, это жим от груди на тренажере, но с наклоном, который нацелен на мышцы верхней части груди.
Это будет здорово, если вы немного изолируете мышцы верхней части грудной клетки, не нагружая суставы.
Опять же, не торопитесь на пути вниз и убедитесь, что вы подгибаете локти, чтобы действительно подчеркнуть верхнюю часть груди и снять напряжение с плеч.
Для выполнения этого упражнения:
1. Достаточно сильно загрузите машину.
2. Сядьте на сиденье и убедитесь, что вам удобно.
3. Поднимите вес вверх и убедитесь, что ваши руки находятся под правильным углом.
4. С контролем опустите груз.
5. Сильно отожмитесь и сильно сожмите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
6. Повтор.
Я рекомендую делать это со штангой, так как это позволит вам поднять немного больший вес и по-прежнему получать преимущества более узкого хвата.
Более плотный хват подчеркивает сгибание плеча, что является одной из функций ключичной головки (верхней части) грудной клетки.
Вы даже можете попробовать это сами.
Просто выпрямите руки и поднимите их вверх перед собой, как при подъеме вперед (выполняя сгибание плеч).
Вы обнаружите, что верхняя часть грудных мышц очень активна в этом упражнении.
Итак, возьмите узкий хват (примерно на ширине плеч будет хорошо), и приступим к работе!
Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье узким хватом:
1. Установите желаемый угол наклона скамьи.
2. Если возможно, возьмите с собой наблюдателя.
3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее со стойки.
4. Слегка прогните спину.
5. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди.
6. Сильно выжмите штангу вверх, поднимая руки вверх, при этом локти прижаты к бокам.
7. Сильно напрягитесь в верхней точке упражнения.
8. Повтор.
Знаю, я говорил, что жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе не будет слишком оптимальным для развития верхней части груди, но это все еще важное упражнение для верхней части груди.
Почему?
Потому что это будет важным переносом силы в другие жимовые движения, которые вы делаете специально для верхней части груди.
Например, если вы постоянно поднимали тяжелые веса в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье и смогли увеличить свой одноповторный максимум на 10 кг или 20 фунтов, то этот прирост силы отразится на вашем жиме гантелей на наклонной скамье, жиме в машине Смита на наклонной скамье и так далее. вперед.
В конце концов, вы обнаружите, что поднимаете больший вес во всех упражнениях на грудь из-за тяжелой силовой работы, которую вы выполняли в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье.
Прогрессивная перегрузка — один из наиболее важных аспектов силовых тренировок и общей физической подготовки, который вам необходимо понять, и жим штанги лежа на горизонтальной скамье с тяжелым весом — отличный способ применить его.
Вот как можно выполнять жим штанги на горизонтальной скамье:
1. Лягте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
2. Постарайтесь, чтобы с вами был корректировщик, если это возможно.
3. Возьмите штангу так, чтобы вам было комфортно и ощущалась сила (хорошо начать с 1,5-кратной ширины плеч).
4. Снимите штангу со стойки и прогните спину.
5. С контролем опустите штангу на грудь.
6. На короткое время коснитесь перекладиной груди, а затем выжмите ее обратно с максимально возможной силой.
7. Зафиксируйте руки вверху.
8. Повтор.
Связанный:
- 5 лучших баров для толчка, чтобы получить в 2022 г.
- 0004
Контроль над верхней частью грудной клетки является жизненно важной частью развития красивого телосложения и действительно впечатляющего вида в зеркале.
Одного только обычного плоского прессования большинству людей будет недостаточно.
Однако, если вы просто выберете пару упражнений из этого списка и будете следовать советам по тренировкам, которые мы дали вам в этом посте, вы уже на полпути!
Остальное — это тяжелая работа и сохранение концентрации 🙂
Какое упражнение на верхнюю часть груди было ВАШИМ любимым?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
Как надуть верхнюю часть груди
Ключевые моменты
- Удар по верхней части груди во многом зависит от положения локтя.
- Если вы сильно нагружаете верхнюю часть груди, подтяните трицепсы
- Если целью является гипертрофия, стремитесь к активации мышц
Когда вы готовились к тестам в школе, вы просто открывали книгу и читали что-нибудь или вы изучали конкретный материал, который мог помочь вам пройти?
Если вы окончили школу, вы, вероятно, сделали последнее.
Упражнения такие же.
Вы можете делать их, но если они не воздействуют на целевую мышцу, то указанная мышца не будет расти.
В этой статье мы поговорим о лучшем аксессуаре на шею помимо галстука… о завышенной груди.
Анатомия
Как и в случае с каждой группой мышц, полезно знать 1) о чем идет речь и 2) как расположены мышечные волокна, чтобы знать, как их активировать.
Движущиеся мышечные волокна выровнены. Если вы хотите активировать их и заставить расти, вам нужно работать с ними так, как они расположены.
Как и у женщин, верхняя часть груди имеет три разных точки вставки. Ключица, грудина и плечо. А мышечные волокна идут немного вверх от руки к ключице.
Итак, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно вывести верхнюю часть руки вперед и вверх.
Ничего нового.
Но, глядя на то, как расположены мышечные волокна, мы можем видеть, как положение локтя немного ниже перед отжиманием вверх и вперед активизирует верхнюю часть грудной клетки немного больше. Если вы слишком широко расставите руки, это станет больше похоже на упражнение для передних дельт.
Эта точка пригодится позже.
Какие упражнения нагружают верхнюю часть груди?
Теперь вы знаете, как активировать. Следующий шаг — выяснить, какие упражнения вам нужно сделать, чтобы взорвать верхнюю часть груди.
Во-первых, давайте рассмотрим составные движения. Наклонная скамья очевидна. Еще одна вещь, о которой вы, возможно, не подумали, — это плоская скамья.
Ранее вы узнали, что положение локтя играет роль в активации грудной клетки. Итак, принимая этот сладкий шоколадный кусочек знания, если вы возьмете более узкий хват в жиме лежа, вы будете уделять больше внимания верхней части груди.
Таким образом, скамья на наклонной скамье и на горизонтальной скамье будут лучшими составными упражнениями для верхней части груди.
Теперь давайте посмотрим на гантели и тросы. Здесь подойдет все, что содержит слово «incline» в названии.
Жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье — все это отвечает всем требованиям. И так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье также будет работать, если ваши локти находятся близко к телу.
С точки зрения наращивания мышечной массы наклонная скамья с гантелями будет лучшим вариантом. У вас больше диапазон движений, чем у версии со штангой, и вы также можете изменить положение рук с пронации на нейтральное, чтобы получить более естественное движение.
Наконец, давайте быстро поговорим о машинах. Наклонная скамья или машина Смита подойдут, но они не для всех. В зависимости от тренажера вам может быть сложно принять правильное положение, что означает, что вам будет сложнее активировать верхнюю часть груди, и в этот момент вы просто делаете упражнение ради выполнения упражнения.
Если у вас есть цель накачать верхнюю часть груди, придерживайтесь штанги и гантелей.
Правильный угол наклона скамьи для вас
Есть два важных момента при попытке накачать верхнюю часть груди.
Позиция на локте первая, о которой мы уже говорили.
Второй угол наклона скамьи.
И точно так же, как ваши предпочтения в порно, у всех они разные.
Слишком высокий угол наклона скамьи сделает упражнение больше похожим на упражнение на передние дельты.
И наоборот, слишком низкий угол наклона скамьи означает, что вы просто выполняете скамью на горизонтальной скамье и бьете по грудной клетке.
Как хороший фрукт, сладость находится в середине.
Сделай мне одолжение прямо сейчас.
Опустите правую руку вдоль тела.
Возьмите левую руку и положите ее на правую верхнюю часть груди чуть ниже того места, где она встречается с ключицей.
Держите левую руку там.
Теперь, держа правую руку прямо, поднимите ее вверх, как будто вы делаете подъем вперед.
В определенный момент, когда ваша правая рука окажется примерно на уровне глаз или чуть выше, вы почувствуете, как работает верхняя часть грудной клетки.
Это оптимальный угол для жима лежа на наклонной скамье.
Как только вы получите этот вкусный кусочек информации, запрыгните на наклонную скамью и примите свое обычное положение (т. е. прогните спину, ваш нормальный угол наклона скамьи).
Проверьте, находится ли ваша рука в вертикальной плоскости движения (это означает, что ваши руки двигаются вверх и вниз, а не вверх и назад над головой).
Если нет, отрегулируйте угол скамьи так, чтобы он был.
Теперь у вас есть правильный угол наклона скамьи, чтобы задействовать верхнюю часть груди. Используйте этот угол для всех упражнений на укрепление верхней части груди.
Процесс определения приоритетов верхней части груди
Теперь вы знаете лучший угол наклона, знаете, как ставить локти, и знаете несколько упражнений. Теперь давайте соберем все вместе, чтобы построить верхнюю часть груди.
Измените технику жима лежа
Более узкий хват заставит ваши локти занять более выгодное положение для верхней части грудных мышц.
Поднимите большой палец вверх, как будто вы едете автостопом, чтобы воплотить свои актерские мечты в Лос-Анджелесе. Поместите конец большого пальца на конец накатки.
Руки должны быть чуть шире плеч.
Немного уменьшите вес по сравнению с тем, который вы обычно жимаете, 10-20% будет хорошей отправной точкой. Теперь жим как обычно.
Добавить больше Объем
Когда речь идет о еде, предназначенной для наращивания мышечной массы, объем и частота идут рука об руку, как спагетти и фрикадельки.
Цель с объемом – сделать как можно больше подходов, чтобы иметь возможность восстановиться к следующей тренировке верхней части груди.
Начните с 3 подходов, а затем оцените, как вы себя чувствуете на следующей неделе. Если вы чувствуете себя хорошо и свежо, добавьте еще один набор.
Если на следующей неделе вы почувствуете, что вес стал намного больше или вы не можете сделать столько повторений. Оставайтесь на этом количестве подходов. Большинству парней потребуется 4-5 комплектов.
Добавить больше Частота
А что касается наращивания мышечной массы, частоты, убедитесь, что вы тренируете верхнюю часть груди 2-3 раза в неделю.
Таким образом, вы можете начать тренировку с высокой нагрузкой в начале недели, затем с более легкой в конце или с более тяжелой в начале тренировки и с более легкой в конце.
Это позволит вам быть сильнее в обоих движениях 1) потому что вы свежи для тяжелого движения и 2) потенциация от первого движения позволяет вам поднимать больше во втором.
Жим штанги на наклонной скамье в понедельник и жим гантелей на наклонной скамье в среду или пятницу будет хорошей парой.
Наклонная скамья со штангой с наклонным тросом будет хорошей парой для той же тренировки.
Если вы действительно хотите немного поднапрячься, сделайте жим штанги на наклонной скамье и разведение троса на наклонной скамье в понедельник. Затем в среду сделайте жим лежа более узким хватом, о котором мы говорили.
Я знаю, что жим лежа по средам — святотатство, но если вы действительно хотите, чтобы ваша грудь росла, иногда нужно нарушать некоторые правила.
Ударьте первым на тренировке
Если вы уделяете первостепенное внимание группе мышц, вы хотите проработать ее первой на тренировке.
После разминки прыгайте на наклонную скамью со штангой ИЛИ на наклонную скамью с тяжелыми гантелями.
Оттягивание на других упражнениях
Без надлежащего восстановления вы не будете расти. Если вы прилагаете больше усилий, чтобы увеличить верхнюю часть груди, подтягивайте другие группы мышц.
Вы можете обойтись двумя подходами для нижней части тела и 2-3 подходами для верхней части тела.
Ваше тело может восстановиться только после такой продолжительной тренировки, поэтому следите за своим самочувствием на каждой тренировке. Если вес кажется слишком тяжелым или у вас просто нет сил, чтобы соответствовать или превышать количество повторений, которое вы сделали на прошлой неделе, немного отступите.
Первая группа мышц, которую я буду тянуть, это трицепсы. Если ваше внимание сосредоточено на верхней части груди, ваши трицепсы получают дополнительный объем со всеми жимовыми движениями. Дополнительный объем в виде специальных изолирующих упражнений не нужен.
Как выполнять
Каждое упражнение можно выполнять несколькими способами.
Во-первых, используйте диапазон повторений. 6–8, 10–12 и т. д.
- Выберите вес, при котором у вас будет 1 RIR, иначе отказ будет в нижней части диапазона повторений (6 или 10 в приведенных выше примерах).
- По прошествии нескольких недель вы делаете еще одно повторение.
- Когда вы достигнете или превзойдете верхнюю часть диапазона повторений в своем первом подходе, увеличьте вес на 5 фунтов в изолированных упражнениях и на 10 фунтов в многосуставных или базовых упражнениях на следующей неделе.
Вероятно, это самый простой способ убедиться, что вы постепенно перегружаете упражнения.
Во-вторых, вы будете увеличивать количество подходов в зависимости от того, как вы себя чувствуете, если вы переходите с 3 до, возможно, 5 подходов в течение нескольких недель, что увеличивает объем и прогресс. Это недолговечно, как только вы достигнете вершины своего выздоровления.
В-третьих, вы будете увеличивать частоту, добавляя больше упражнений специально для верхней части груди, что само по себе является прогрессом.
В конечном счете, использование диапазона повторений и увеличение веса каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, будет единственным прогрессом, который вам нужен.
Если вы используете повторения в резерве, вы можете увеличивать близость к отказу каждую неделю.
Неделя 1: 3-4 RIR
Неделя 2: 2-3 RIR
Неделя 3: 1-2 RIR
Неделя 4: 0-1 RIR
Неделя 5: Разгрузка 3-4 RIR
Самый важный пункт этой статьи
Последнее, что я хочу затронуть, это небольшая вещь, которую мы должны были рассмотреть в первую очередь.
Ваше эго.
Поднятие дерьмовой тонны веса без активации нужных мышц — отличный способ стать сильнее, но не нарастить мышечную массу.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на активизации мышц, а не на поднятии максимального веса путем изменения формы.