Упражнения на кроссовере для грудных мышц: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Кроссовер для развития грудных — Тренажерный зал «Мускул»

Как известно, сведения рук на кроссовере целенаправленно воздействует на грудные мышцы, в отличие от жимов здесь исключаются из работы трицепсы. Если вы, выполняя жим лежа, не чувствуете напряжение грудных, значит у вас не получится проработать их полноценно. Для решения данной проблемы рекомендуется включить в тренировку сведения рук на кроссовере.

Многие атлеты отдают предпочтение работе на кроссовере, считая ее более эффективной, чем разведение рук с гантелями. Дело в том, что именно кроссовер позволяет обеспечить большее напряжение грудных в сокращенной позиции. Еще одним преимуществом кроссовера является большая амплитуда движения, которая в свою очередь позволяет лучше растянуть мышцы.

Стоит отметить, что многие спортсмены отлично прорабатывают мышцы груди одними жимами. Это связано с достаточно высокой нейромышечной связью, другими словами они чувствуют работу мышц во время выполнения жимов. Этим людям кроссовер будет не так полезен. Но он просто необходим тем спортсменам, чье анатомическое строение груди не позволяет получить должную пользу от жимов. То есть если ваши грудные не достаточно реагируют на жимы, вам следует попробовать кроссовер.

Существуют различные способы выполнения сведений на кроссовере. При этом самым популярным является вариант стоя. Также это упражнение часто выполняют стоя на коленях для исключения раскачиваний корпусом, ведь в положении сто нагрузка значительно снижается, так как в работу включается собственный вес. При выполнении сведений на кроссовере углы наклона корпуса могут отличаться. Задачей каждого атлета является поиск наилучшей позиции, в которой грудные мышцы максимально сокращаются.

Теперь поговорим о месте этого упражнения в тренировочной программе. Если вы будете выполнять его в конце тренировке, то ваша усталость не позволить проработать мышцы с полной отдачей. Поэтому многие спортсмены выполняют сведения на кроссовере в самом начале тренинга грудных. Это рекомендация подходит только тем атлетам, которые не могут в силу анатомических причин эффективно прорабатывать грудные при помощи жимовых движений.

Как увеличить интенсивность в кроссовере? Самым простым способом является выполнение упражнения одной рукой, что позволяет увеличить амплитуду, которая положительно влияет на сокращение и растяжку мышц. Также рекомендуется в сокращенной позиции делать задержку на 1-2 секунды.

Сведения в кроссовере можно выполнять в связке с жимом лежа. К примеру, сначала вы выполняете жим лежа, а затем «добиваете» грудные на кроссовере. Чередование этих упражнений также позволит вам прочувствовать работу грудных мышц.

Если рабочие веса в кроссовере у вас уже значительные, то для усиления хвата вы можете воспользоваться кистевыми лямками. Большинство рукоятей кроссоверов слишком тонкие, поэтому для еще пары продуктивных повторений и более эффективной передачи усилия вы можете увеличить диаметр рукояток. Сделать это можно, проложив между рукояткой и ладонью губку.

Силовой пояс в этом упражнении отлично стабилизирует корпус, что позволяет увеличить тоннаж или выполнить дополнительное количество повторений.

Twitter

техника выполнения, преимущества и распространенные ошибки

Грудь – одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает жизненно важные внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы – это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
4. Задействуя только плечевой сустав, медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько полезных советов

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

1. Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
3. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
5. Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

1. Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
3. Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер – это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Джефф Кавальере из Athlean-X занимает 15-е место в рейтинге упражнений на грудь для тренировок

Если вы пытаетесь накачать сильную грудь и набрать массу, полезно знать, что некоторые из ваших основных движений могут быть ужасным выбором. С другой стороны, есть некоторые недооцененные упражнения, которые каждый парень должен добавить в свою программу тренировок.

Это то, что основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. ломается в этом видео на YouTube. Кавальер ранжирует 15 упражнений на грудь от худшего к лучшему, и вы можете быть удивлены порядком его выбора и аргументами, лежащими в их основе. Он предлагает свои рекомендации и критерии того, как он оценивает каждое движение, а также советы о том, как интегрировать упражнения (или почему вы должны исключить их из своей программы), чтобы вы могли добиться успеха в тренировке груди в день.

Вот его выбор от худшего к лучшему.

ХУДШЕЕ

Муха для скамьи
«Я понимаю, что Арнольд любит их, но то, что Арнольд любит муху (и я люблю Арнольда), не означает, что я должен любить муху», — говорит Кавальер.

По словам Кавальера, выполнение этого упражнения без поддержки на скамье увеличивает риск повреждения передней капсулы плеча, а также повышает риск разрыва грудной клетки.

Жим троса стоя
«Проблема с жимом троса стоя заключается в том, что он бросает вызов вашему кору, а не мышцам, которые вы на самом деле пытаетесь нарастить», — говорит Кавальер.

Он отмечает, что независимо от положения ног и стойки вы, скорее всего, используете корпус больше, чем грудь.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов
По словам Кавальера, это упражнение действительно переносит работу на передние дельты.

«Угол жима лежа на наклонной скамье имеет большое значение. Слишком крутой угол скамьи смещает большую часть работы на передние дельтовидные мышцы, а не на грудь», — говорит Кавальер.

WTF Blaster
«Нет… время не сделало его лучше. Это все еще чертовски глупо», — говорит Кавальер. «Это просто не нуждается в объяснении. Это было глупо тогда, это глупо и сейчас».

ЛУЧШЕ

Отжимания
«Обычные отжимания недостаточно сложны», — говорит Кавальер. «Это просто не достаточный стимул, чтобы вызвать изменение размера вашей груди, потому что вы можете сделать слишком много из них».

Разведения на полу
По сравнению с разведением на скамье, Cavaliere гораздо больше любит разведение на полу, поскольку оно дает вам возможность сопротивляться приведению, а пол действует как страховочная сетка, защищая переднее плечо. Вы также можете увеличить свой вес и создать дополнительную перегрузку.

Связанная история

• Ваши бедра и грудь полюбят отжимания Человека-паука

Жим штанги лежа снизу
По словам Кавальера, этот прием упускают из виду, но он заслуживает второго взгляда.

«Жим гантелей снизу дает возможность тем, у кого нет наклонной скамьи, тренировать верхнюю часть груди», — говорит он.

Он отмечает, что вы, возможно, не сможете так сильно загрузить этот прием, но это не должно вас останавливать.

«Не стоит недооценивать силу этого движения, но вам лучше иметь подвижность плеч, чтобы сделать его правильно», — говорит он.

ЕЩЕ ЛУЧШЕ

Отжимания со скручиванием
«Этот вариант отжиманий дает вам дополнительное относительное приведение, чтобы еще лучше стимулировать рост груди», — говорит Кавальер. «Меньше отжиманий здесь, но больше от этого».

Кроссоверы с тросами
«Это дает вам больше приведения, когда ваши руки немного пересекают среднюю линию, а также дает вам максимальное напряжение там, где вы теряете его в махах», — говорит Кавальер. «Вы можете загрузить его тяжелее, но баланс может ограничить количество веса, которое вы можете использовать».

Связанная история

• Чемпион-тяжелоатлет рассказывает, почему он не будет жима лежа

Жим троса лежа
Когда вашей целью является гипертрофия (а не сила), это один из любимых приемов Кавальера.

«Это дает вам лучшую кривую прочности с большим сопротивлением благодаря использованию тросов», — говорит Кавальер. «Он сохраняет свою перпендикулярность в большем диапазоне движений, чем обычный жим лежа».

Пуловеры DB для верхней части груди
По словам Кавальера, это движение не только затрагивает широчайшие. Вам просто нужно расположить его правильно (от низкого к высокому, чтобы активировать грудную клетку) со сжатием локтей вместе (аддукция), чтобы осветить это.

«Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое вам нужно обязательно попробовать хотя бы один раз, если вы хотите лучше задействовать волокна верхней части груди, и все, что у вас есть, — это плоская скамья», — говорит Кавальер.

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

Отжимания на брусьях (дополнительно с отягощением и скручиванием)
«Для меня отжимания на брусьях — лучший вариант отжиманий, — говорит Кавальер. «Отжимание — это, по сути, отжимание в подвешенном состоянии».

Ему нравится это, потому что вы также можете легко загрузить его для прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить небольшой поворот для небольшого дополнительного приведения.

Тяжелые кроссоверы с одной рукой
Эта односторонняя версия упражнения обеспечивает гораздо большую стабильность.

«Это устраняет ограничения баланса и позволяет вашему кору отойти на второй план по сравнению с мышцами, которые вы на самом деле пытаетесь нарастить», — говорит Кавальер.

Он призывает вас сделать тяжелый для этого хода.

Жим лежа на наклонной скамье под углом 30–45 градусов
«Идеальный угол для проработки верхней части груди без чрезмерной активации передней дельты — это угол 30–45 градусов», — говорит Кавальер. «Ты пытаешься вырастить грудь, а не плечи».

ЛУЧШИЙ

Жим штанги лежа / жим штанги лежа

Кавальер любит оба из этих движений.

«Просто не существует лучшего упражнения на грудь для наращивания большой груди, чем любая из версий базового жима лежа. Хотя они немного ограничены в приведении, они все же позволяют поднимать наибольший вес и дают наилучшие возможности для прогрессивной перегрузки и поэтому царствуй».

Он отмечает, что вы можете добиться как силы, так и гипертрофии, перегружая это движение. Однако у него есть еще лучший способ максимизировать результаты с помощью этого хода.

«Однако, если вы хотите сделать его еще лучше, объедините кроссовер одной рукой в ​​качестве дроп-сета после сета любой из версий жима лежа, чтобы получить идеальное дополнение и вывести увеличение груди на совершенно новый уровень», — говорит Кавальер.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Как выполнить упражнение «Кроссовер»? Каковы преимущества?

Как выполнять упражнение «Кроссовер» , которое является базовым движением среди упражнений на грудь? Какие мышцы задействует кабельный кроссовер?   Каковы преимущества кроссовера кабеля? Наиболее подробную информацию о механизме Тросовый кроссовер  вы найдете в этом

Cable Crossover. движений грудной клетки, которые вы можете тренировать грудные мышцы от а до я наиболее эффективным способом. Вы можете прорабатывать нижние, верхние и средние мышцы груди отдельно, изменяя высоту тросов на станции.

Прежде чем перейти к движению, следует также поговорить о строении грудных мышц, чтобы понять, какой эффект может оказать кроссовер троса  . Ваши грудные мышцы состоят из двух основных мышц. Это большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца начинается от передней поверхности ключицы, проходит вдоль грудины и прикрепляется к плечевой кости. Малая грудная мышца начинается под этой мышцей, прикрепляется к трем ребрам и доходит до плеча. Обе мышцы помогают вашим рукам двигаться под разными углами.

Упражнение с пересечением кабелей

Как выполнить пересечение кабелей?

• Установите группы шкивов тренажера Cable Cross на уровне вашей груди. Выберите не слишком тяжелый вес, крепко держите рукоятки и отцентрируйте тренажер. Раскинув руки, сделайте шаг вперед на один шаг. Вы можете отбросить одну ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Верхняя часть вашего тела должна быть плоской.
• На выдохе начните сводить руки, находящиеся в раскрытом положении и параллельно полу, вперед, не ломая и не тряся их. Пусть ваша скорость будет средней скоростью. Сосредоточьтесь на мышцах груди на максимальном уровне.
• Если ваши руки соприкасаются друг с другом и продолжают двигаться, а при достижении конечной точки приводят их в перекрестное положение, больше работает внутренняя большая грудная мышца, внутренняя часть грудных мышц. Таким образом, вы создаете возможность заполнить промежуток между грудными мышцами.

В этом упражнении, если руки полностью сомкнуты, можно эффективно проработать внутреннюю часть грудной мышцы. Вместо использования рукояток в тренажере для кросса, если привести руки в перекрестное положение, просто взявшись за концы веревки и соединив руки, сжатие увеличится еще больше, и развитие достигнет максимального уровня.

Упражнение с переходом на кабель

Советы по переходу на кабель

• Правильные движения важнее веса.
• Сосредоточьтесь на полном сжатии и растяжении грудных мышц.
• Просто немного согните руки в локтях и постарайтесь не менять угол наклона рук.

Какие мышцы задействует кабельный кроссовер?

Целевые мышцы:  

• Грудинная (нижняя) Большая грудная

Синергисты:

• Клавикулярный (Верхний)
• Pectoralis Major,
• Передний дельтоид,
• Biceps Bracchi (Short Head)

1111111111111111111111111111111111111111111111 год. Какова бречэй для каблета.

• Перекрестное движение на тросе — отличное упражнение для растяжки грудных мышц, увеличения диапазона движений и развития грудных мышц. Есть 3 типа движения. Эти типы различаются в зависимости от того, как вы используете станцию. В системе блоков ваше направление натяжения тросов и высота, на которой вы соединяете веревку, позволяют вам отдельно воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.

• Низкая энергия – Высокое воздействие:  Напряжение и сопротивление в этом движении очевидны во всем диапазоне движения всего упражнения и являются оптимальным свойством, которое снижает потери энергии.

• Кроссовер с кабелем : Работает со всеми грудными мышцами. При сжатии он помогает заполнить пространство между внутренней большой грудной мышцей, то есть грудной мышцей.

• Натяжение троса обеспечивает более мягкое и продолжительное сопротивление, чем свободные веса, на которые может влиять импульс. Благодаря постоянному сопротивлению он запускает работу многих мелких стабилизирующих мышц груди, помимо грудных мышц.

• Благодаря свободной работе вы не испытываете мышечного дисбаланса, ваши мышцы развиваются одинаково, и вы чувствуете, что испытываете пампинг в конце движения.

• Работа с тросами является хорошим дополнением к упражнениям со свободными весами, поскольку обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения. Но может ли он работать с мышцами в той же степени? Да, согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, было изучено 9 движений грудной клетки. Согласно другому исследованию, проведенному в Университете Висконсина, кроссовер с кабелем, выполняемый с наклоном вперед, работает почти так же, как и жим лежа.

Каковы преимущества кроссовера с тросами

Пересечение с высоким тросом

Размещение шкива, на котором вы соединяете тросы, с верхней частью позволяет вам работать с нижними грудными мышцами на максимальном уровне. High Cable Crossover — это полезное движение груди, которое может помочь тем, у кого есть проблемы с жиром или гинекомастией в области груди, увеличить сжигание жира в этой области и добиться более гладкого внешнего вида с развитием мышц.