Содержание
Врач посоветовала 10 упражнений для легких после COVID-19
Алексей Майшев/РИА Новости
Кроме того, тренинг легких — отличный способ борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс успокоит нервную систему, восстановит нормальную работу сердца и сосудов. О полезных и несложных дыхательных упражнениях рассказывает инструктор-методист ЦОЗиМП министерства здравоохранения Краснодарского края Надежда Зюзина.
— Дыхательная гимнастика очень важна и нужна каждому. Она увеличивает газообмен в легких, улучшает подвижность грудной клетки. С ее помощью укрепляется дыхательная и аксиальная мускулатура, увеличивается питание тканей, повышается толерантность к физической нагрузке и общая сопротивляемость организма, — пояснила Зюзина.
Дыхательная гимнастика должна проводиться в течение дня (2-3 раза) через два часа после еды. Упражнения делаются лежа на спине.
1. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на передней поверхности грудной клетки, другая на животе — чуть выше пупка.
Диафрагмальное дыхание выполняется носом на раз-два, при этом живот надувается, как шарик. Затем выполняется медленный и плавный выдох через рот, мышцы живота втягиваются. На выдохе губы желательно складывать трубочкой.
2. На вдохе одновременно сжать пальцы рук в кулак, потянуть носочки на себя, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бедрах. На вдохе развернуть плечи, прогнуться в грудном отделе, на выдохе руки скользят по бедрам к коленям. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует растяжению мышц спины, укреплению мышц живота, улучшает вентиляцию легких в нижних отделах.
4. Руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах: 4 раза вперед, 4 — назад. Движения выполняются в большом объеме, дыхание — произвольное. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
5. Поднять одну руку и потянуться на вдох, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнять 5-6 раз.
6. Руки согнуты в локтях и приведены к плечам. На вдохе развести локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе, на выдохе опустить локти вниз.
Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует расправлению нижних и боковых участков легких.
7. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами по полу, постепенно увеличиваем темп и время — от 10 до 40 секунд. Дыхание — произвольное.
8. Лежа на правом боку, руку кладем под голову, левая рука укладывается на живот. Выполняется вдох животом и выдох, живот втягиваем. Упражнение дает хорошую возможность для расправления легких в нижних отделах. Делать 5-6 раз.
9. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Выполнить вдох, а на выдохе наклонить колени в левую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника и грудной клетки, укрепляет мышцы живота, восстанавливает нижние отделы легких.
10. Руки поднять через стороны вверх — вдох, потянуться и вернуться в исходное положение — выдох.
Поделиться:
ЗдоровьеКраснодарский крайКубань. Северный КавказВ регионахПандемия коронавируса COVID-19
Расширение грудной клетки – не только мышцы
Накачке грудных мышц посвящены гигабайты текста на всех возможных носителях.
Журнальные статьи, книги величайших бодибилдеров и научные исследования современных физиологов. Даже полный новичок в тренажерном зале сейчас уже знает, что базой для наращивания мышечной массы груди является жим лежа со штангой.
Но далеко не каждый даже достаточно опытный спортсмен-любитель подозревает, что ширина грудной клетки зависит не только от мышечных объемов. У каждого человека есть огромный потенциал для увеличения этого показателя, никак не связанный с тяжелой силовой работой. В этом материале мы его и раскроем нашим читателям.
Немного анатомии
Для начала, давайте разберемся, чем определяется объем грудной клетки. Мышцы – это только внешний способ увеличения этого показателя. Но ведь грудная клетка регулярно изменяется в своих размерах при совершении обыкновенного вдоха! Происходит это благодаря способности ребер расширяться. Степень их расширения зависит от эластичности сухожилий и мелких мышц глубокого залегания. Именно они формируют основную форму и объем грудного корсета.
А это значит, что можно значительно повысить обхват грудной клетки за счет повышения ее эластичности, не наращивая ни грамма мышечной ткани. Это очень выгодно, когда спортсмен находится на жиросжигающем тренинге. Повысить мышечную массу в таких условиях невозможно, но за счет увеличения объема груди конечный результат будет выглядеть очень значительно!
Приседания для груди?!
Невероятно, но факт. Определенная техника выполнения этого упражнения значительно расширяет грудную клетку. Другое дело, что “грудные” приседания здорово отличаются от классического варианта.
Для начала, необходимо подобрать совсем небольшой вес на штанге, позволяющий вам выполнить не менее 30 повторений в подходе. Перед каждым приседом следует сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Сами же приседания нужно выполнять с полными легкими воздуха, не выдыхая его до окончания подъема.
С непривычки от таких упражнений может поначалу немного кружиться голова, но после адаптации организма к новой нагрузке награда не заставит себя долго ждать.
У выполнявших это упражнение спортсменов обхват груди мог увеличиваться сразу на 6-7 сантиметров всего через месяц занятий!
Пуловер, но не одежда
Другое упражнение для расширения грудной клетки гораздо лучше известно и многие спортсмены в тренажерном зале его выполняют с разной степенью регулярности. Вот только каждый раз выполняют его неправильно!
Речь идет о пуловере – способе расширения груди с помощью гантели или штанги. Главная особенность этого упражнения заключается в исходной позиции спортсмена. Ложиться надо поперек скамьи, а не вдоль нее. Только в положении, когда спортсмен касается лопатками скамьи, а его таз предельно опущен к полу можно достигнуть максимальных результатов!
Опускать гантель или штангу за голову нужно на вдохе, создав лучшие условия для растяжения хрящей ребер. И не следует гнаться за большими весами – это упражнение абсолютно не силовое.
Поддержка хрящей и связок
Поскольку все описанные выше упражнения растягивают хрящи, то нельзя забывать об их дополнительной подпитке.
Это можно сделать с помощью специальных добавок, например — Glucosamine-Chondroitin.
Тогда не только результаты будут расти быстрее, но и спортсмен надежно защитит себя от микроразрывов соединительной ткани.
Вернуться к списку
Упражнения на грудь | Мое величие | Для укрепления грудных мышц
Наиболее важной мышцей передней части верхней части тела является большая грудная мышца. Очень многие борются и борются изо всех сил, чтобы получить хорошо развитые и красивые грудные мышцы. Ниже у нас есть много упражнений для груди именно для этого.
В нашем приложении Mygreatness вы можете бесплатно найти все упражнения, тренировки и программы тренировок. Загрузите в App Store или Google Play.
Анатомия грудной клетки
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки грудных мышц, необходимо знать анатомию грудной мышцы. Самая важная мышца груди — это большая грудная мышца, она начинается высоко на плечевой кости (ниже плечевых мышц).
Затем он выходит в виде треугольника и прикрепляется вверх к дальнему концу ключицы и вниз к дальнему концу грудины и верхних ребер. Он образует почти веер, где ваши мышечные волокна идут косо вверх к ключице, прямо в сторону к грудине и косо вниз к нижним частям грудины. Чтобы наилучшим образом тренировать грудь, вы должны выполнять упражнения, нагружающие мышцы под этими тремя углами: наклонно вверх, прямо в сторону и вниз.
Функции грудной мышцы
Грудная мышца выполняет две основные функции; толкайте предметы перед собой руками и тяните руку к себе, как будто вы хлопаете в ладоши прямыми руками. Функция подтягивания руки также применяется, когда рука прошла центр грудины, поэтому не стесняйтесь выполнять упражнения с тросом и тянуть рукоятки через центр. Эти две функции также влияют на то, как вы должны тренировать мышцы.
Структура руководства по упражнениям
Имея в виду анатомию и функции, мы собрали множество упражнений для груди ниже, которые тренируют всю грудь под разными углами, разделенную на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки.
Нижняя часть груди
Отжимания на брусьях
Отжимания на грудь — отличное упражнение, но первое, что мы должны сказать, это то, что отжимания на брусьях можно делать двумя разными способами. Один, который в основном фокусируется на трицепсах, или другой, который в основном фокусируется на груди. С другой стороны, оба будут тренировать грудь и трицепс, но через пару изменений основное внимание смещается только на одну мышцу. Эта страница о том, как максимизировать отжимания для груди.
Средняя грудь
Singel Arm Cable Fly
Одной из основных функций грудной клетки является отведение рук, приведение, что и делает это упражнение. Бег мух с тросом по сравнению с гантелями имеет свои преимущества. У вас всегда будет напряжение в груди по сравнению с разведением гантелей, где верхняя позиция не нагружает мышцы так сильно. Вы также можете вытянуть руку за центр груди, что немного сожмет внутреннюю среднюю часть вашей груди, тогда как в разведении гантелей они должны оставаться в вертикальном положении.
Как и все упражнения на тросах, это также подходит для дроп-сетов, потому что вы можете быстро сбросить вес.
Укладка троса Fly
Укладка троса Fly работает с аддукцией, т. е. введением руки в тело. Это одна из важнейших функций грудных мышц. В этом упражнении вы используете тросовый тренажер вместо гантелей, что имеет свои преимущества. Вы можете зайти еще дальше, держа руку над центром грудины. Это активирует мышцу еще больше. Второе преимущество заключается в том, что нагрузка от канатной машины более постоянна. Гантели не так сильно нагружают грудь, когда руки выпрямлены над телом. Однако даже канатная машина в этом положении сложна. Также можно быстро снизить вес в тросовом тренажере, поэтому упражнение очень подходит для дроп-сетов.
Кроссовер с блоком
Упражнение в основном тренирует грудь, но также и переднюю часть плеч. В зависимости от того, как вы установите скобу на тросовом тренажере и как будете тянуть руки, разные части груди будут нагружены по-разному.
Если тянуть руки прямо вперед, больше всего будет нагружена средняя часть. Косо вверх больше всего будет нагружена верхняя часть груди, а наклонно вниз тренируется нижняя часть – Попробуйте! В тексте ниже мы делаем акцент на средней части груди.
Палуба для грудных мышц
Палуба для грудных мышц — это хорошее изолирующее упражнение, которое активирует большие части грудной мышцы и переднюю часть плеча. Упражнение легко выполнять, потому что оно выполняется на тренажере, но выполнять его нужно правильно. Существует значительный риск травмы плеча, так как оно подвергается большим нагрузкам во время выполнения упражнения, а также находится в неестественном положении, что делает его хрупким. Машины Pec Deck имеют либо подушки, либо ручки, избегайте статических подушек и используйте гибкие ручки, если у вас есть возможность.
Отжимания
Об отжиманиях часто забывают из-за всевозможных тренажеров, штанг и гантелей. Тем не менее, это традиционно хорошее упражнение, особенно для новичков, которые хотят накачать мышцы груди, трицепсов и плеч.
Упражнение также идеально подходит в качестве дроп-сета или суперсета для жима лежа или других упражнений на грудь с большим весом.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — очень хорошее упражнение для трицепсов. Отжимания на брусьях, где можно использовать весовую пластину, и жим лежа узким хватом — упражнения, в которых можно нагружать большой вес и перегружать трицепсы, что важно для роста мышц. Кроме того, оба упражнения хорошо тренируют всех трех верховых животных. Поэтому обязательно выполняйте хотя бы одно из этих двух упражнений во время тренировки трицепса как можно чаще.
Верхняя часть груди
Отжимания на брусьях
Отжимания на грудь — отличное упражнение, но первое, что мы должны сказать, это то, что отжимания на брусьях можно делать двумя разными способами. Один, который в основном фокусируется на трицепсах, или другой, который в основном фокусируется на груди. С другой стороны, оба будут тренировать грудь и трицепс, но через пару изменений основное внимание смещается только на одну мышцу.
Эта страница о том, как максимизировать отжимания для груди.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части грудных мышц. Наклон на скамье означает, что нагрузка на гриф заканчивается выше на грудь, но наклона не должно быть слишком много, потому что тогда задействуется передняя часть мышц плеча, а мы этого не хотим. Мы рекомендуем вам бегать под углом от 30 до 45 градусов на наклонной скамье. Плотно поставьте обе ноги на землю, прижмите ягодицы к скамье, но можно слегка раскачиваться. Важной деталью является сведение лопаток вместе и их слегка наискось вниз. Это значит, что наши плечи отведены назад, и нагрузка на них становится меньше, когда мы делаем подъем, а значит, грудь может работать больше, чего мы и хотим!
Загрузите наше приложение Mygreatness
Вы сможете отслеживать свои тренировки, составить план питания, запастись супами и привести себя в форму на ходу.
Лучшие упражнения для груди: Изометрическое сокращение груди | Live Healthy
By Damon Verial
Независимо от того, проходите ли вы реабилитацию или просто увеличиваете массу грудных мышц, вы можете упустить из виду необычный, но полезный тип упражнений для груди: изометрические упражнения для груди.
В этих упражнениях вы сокращаете мышцы груди и поддерживаете их сокращение, а не постоянно двигаете мышцы. Но добавление изометрических упражнений на сжатие грудной клетки к вашему режиму не требует от вас изучения совершенно нового набора упражнений; вы можете изменить упражнения для груди, с которыми вы уже знакомы, чтобы создать изометрические версии.
Жим на полулежа на полной скамье
Говоря об упражнении на грудь, многие спортсмены первым делом вспоминают жим лежа. Жим лежа — популярное упражнение, потому что оно задействует самую большую мышцу груди — грудную мышцу. Но чего многие не знают, так это того, что жим лежа может быть изометрическим. Чтобы выполнить изометрический жим лежа, выполняйте жим лежа как обычно, используя штангу, гантели, горизонтальный тренажер или тренажер Смита. Когда вы выполняете жим лежа, остановитесь примерно в середине упражнения, при этом ваши локти согнуты под углом 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Это превращает стандартный жим лежа в изометрическое упражнение.
Из удержания вернуться в исходное положение.
Изменение угла
Другая крупная мышца грудной клетки — ключичная мышца, расположенная непосредственно над грудной мышцей. Работа этой мышцы требует, чтобы вы наклонили свое тело так, чтобы вы давили вверх примерно под углом 45 градусов от туловища. Жим лежа на наклонной скамье и жим от груди переводят вас в это положение и могут предоставить возможности для изометрических упражнений. Выберите свое любимое или самое известное упражнение для жима лежа на наклонной скамье, например, жим лежа на наклонной скамье в машине Смита, жим лежа на наклонной скамье на ровной поверхности или жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Выполняйте упражнение как обычно, останавливаясь на полпути. Задержитесь в положении на 15 секунд. Эта задержка превращает жим лежа на наклонной скамье в изометрическое упражнение. После удержания вернитесь в исходное положение.
Черная овца грудных мышц
Несколько упражнений задействуют переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы, отвечающие за движение лопаток вперед и назад от позвоночника.
Но одно особенно простое упражнение оказывается полезным для тренировки передней зубчатой мышцы и хорошо подходит для изометрических упражнений: подъем плеч на наклонной поверхности. Подъем плеч на наклонной скамье можно выполнять со штангой, гантелями или на машине Смита. Сидя на наклонной скамье, выжмите вес вверх, как при жиме лежа на наклонной скамье. В конце движения поднимите плечи вверх, поднимая вес вместе с ними. Задержитесь на 15 секунд. Удержание превращает подъем плеч в изометрическое упражнение. После удержания вернитесь в исходное положение.
Маленькие помощники грудных мышц
Малая грудная мышца работает в тандеме с передней зубчатой мышцей, перемещая лопатки вперед. Из-за его небольшого размера никакие упражнения специально не нацелены на него; упражнения для малой грудной мышцы обязательно задействуют другие мышцы. Тем не менее, каталоги упражнений, такие как ExRx.net, рекомендуют отжимания от груди для проработки малой грудной мышцы. Вы можете выполнять отжимания от груди на брусьях или на горизонтальном тренажере для отжиманий от груди, последний больше подходит для начинающих.