Упражнения на низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Очень эффективные упражнения на низ груди.

Главная » Тренировки » Очень эффективные упражнения на низ груди.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 428 Опубликовано

В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.

Содержание

  1. Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.
  2. Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.
  3. Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.

Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.

Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.

Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.

На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.

Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.

https://clck.ru/M2SVP

Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

  • Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
  • Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
  • Эффективные советы для тренировки больших рук.
  • Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
  • Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Другие статьи по темам:

СпортФитнес и Здоровье

Создайте сильные и полные грудные мышцы с помощью лучших упражнений для нижней части груди

Лучший способ увеличить размер и силу вашей груди — это жать, жать, делать взмахи и еще раз жать. Но чтобы построить четко очерченную грудь, вам нужно нацелиться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая простирается от подмышки (около зубчатой ​​мышцы) до соска. Забудьте о нижней части груди (и верхней части груди, если уж на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, большая грудь часто является более сильной грудью.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключичной и грудинной головками. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудинную), требуется изменить угол вашего пресса, чтобы подчеркнуть эту игнорируемую часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания на брусьях и отжимания. Вот семь лучших упражнений для нижней части груди, которые делают именно это.

Лучшие упражнения для нижней части груди

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Погружной
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Высокая тросовая мушка
  • Отбойный молоток
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим гантелей с пола на полу


Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускают из виду, отдавая предпочтение горизонтальному или наклонному варианту. И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант с наклоном действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, разведение локтей позволяет лучше и интенсивнее растянуть всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что наклонная скамья более удобна для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

  • Меньшая нагрузка на переднюю часть плеча, если вас беспокоит боль в плече.
  • Эффективно влияет на нижние мышцы груди.
  • Снижение нагрузки на нижнюю часть спины благодаря углу наклона.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, чтобы избежать соскальзывания со скамьи. Загляните под штангу, возьмитесь хватом шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам сгибаться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима, с локтями под штангой. Находясь в нижнем положении, выжмите штангу обратно в положение блокировки и повторите.


 Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела — они задействуют все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко адаптированы для новичков и опытных атлетов. Большая амплитуда движений в отжиманиях сильнее растягивает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, увеличивая силу и потенциал гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

https://youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать отжимания на брусьях для увеличения груди и плеч (исправьте ошибки!) (https://youtube.com/watch ?v=yN6Q1UI_xkE)

 

Преимущества отжиманий на брусьях

  • Повышение силы блокировки для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и тяжелоатлеты.
  • Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.
  • Вы можете настроить это упражнение так, чтобы больше работала нижняя часть грудных мышц, наклоняясь вперед.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между брусьями для отжиманий и крепко ухватитесь за них, напрягая верхнюю часть спины, удерживая грудь поднятой, а плечи опущенными. Сожмите штангу и выжмите себя вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, напрягите заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь и повторите.


 Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это вариация махов, выполняемая с небольшим наклоном, которая нацелена на нижнюю часть грудных мышц немного больше, чем вариации на горизонтальной и наклонной поверхности. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на переднюю часть плеч по сравнению с версией на наклонной скамье. Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

https://youtube.com/watch?v=IMALXhhHRKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить разведение гантелей на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=IMALXhhHRKM)

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

  • Изолирует нижние мышцы груди.
  • Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с вариацией махи на наклонной скамье.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, возьмите пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксируйте ноги на конце скамьи. Затем нажмите гири в положение блокировки. Опускайте гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, чтобы не напрягать локти. Когда гантели окажутся на уровне груди, напрягите грудные мышцы, верните гантели в исходное положение и повторите.


 Разведение рук на тросе

Это упражнение с самого начала растягивает грудные мышцы и выполняет широкий диапазон движений для лучшего наращивания мышечной массы. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии. Сохраняя наклон вперед и сгибая локти, вы дополнительно нагружаете нижние грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: High Cable Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o)

Преимущества разведения рук на тросе

  • Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариантов разведения гантелей.
  • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кроссовер на тросе

Установите ручки на обоих концах канатного тренажера на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а также слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, и повторите.


 Отжим от отбойного молотка

Слегка изменив отжимание на трицепс, вы нацелитесь и укрепите нижнюю часть груди. Выполняя отбойный молоток, вы широко расставляете локти и наклоняете туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой объем движений делают его эффективным средством для развития нижней части грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=-2OqsC_unTEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить отбойный молоток (https://youtube. com/watch?v=-2OqsC_unTE)

Преимущества отбойного молотка Pushdown

  • Свободный ход и постоянное натяжение тросового тренажера повышают потенциал гипертрофии.
  • Это упражнение эффективно для изоляции и укрепления нижней части грудной клетки.

Как выполнять отжимания от отбойного молотка

Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же рукоятку, что и для трицепсового отжимания. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за рукоятку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Отжимания на наклонной скамье

Классические отжимания никогда не выйдут из моды — регулируя угол, вы получите отжимания на наклонной скамье. Когда вы ставите ноги на наклонную поверхность, ваша грудь будет находиться в наклонном положении. Это вызовет дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди. Вы можете поставить ноги на силовую скамью, чтобы проработать плечи и грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=WBmXffkfcXQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: нацелены ли отжимания на наклоне на нижнюю часть грудных мышц? : Упражнения для поддержания формы (https://www.youtube.com/watch?v=WBmXffkfcXQ)

Как и во многих вариациях отжиманий, вы можете выполнять повторения для увеличения объема. Чем выше объем, тем лучше ваш потенциал для наращивания мышц нижней части груди.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Этот вариант направлен на нижнюю часть груди без каких-либо особых требований к оборудованию, что идеально, если в тренажерном зале нет наклонных скамеек.
  • Поскольку это упражнение с собственным весом, со временем вы сможете увеличить объем для увеличения напряжения для наращивания мышц.
  • Если какие-то другие варианты здесь вызывают у вас дискомфорт, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени со скамьей, ящиком или ступенькой позади вас. Поместите пальцы ног на скамью. Выйдите в положение для отжиманий. Положите руки под плечи, сожмите ягодицы и упритесь руками в пол. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Проведите руками по полу и заблокируйте локти.

Жим с пола с разгибанием бедер с гантелями

Если у вас нет наклонной скамьи, жим с пола с разгибанием бедер с гантелями также является отличным вариантом. Вы имитируете угол наклона груди, выполняя стандартный ягодичный мостик. Здесь вы будете тренировать нижние мышечные волокна груди, одновременно улучшая подвижность бедер и силу ягодичных мышц. Оба они отлично переносятся для создания драйва нижней части тела при обычном жиме лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=6lNcBEXOH5UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей ягодичным мостиком на полу (https://www. youtube.com/watch?v=6lNcBEXOH5U)

Кроме того, поскольку вы выполняете жим с гантелями, вы помогаете усилить дисбаланс между сторонами для лучшего развития мышц.

Преимущества разгибания бедер с гантелями на полу

  • Несмотря на то, что оно нацелено на грудь, вы также можете улучшить силу и подвижность ягодичных мышц, борясь с дисбалансом между сторонами.
  • Свободное движение гантели может быть легче для запястья, локтя или плечевого сустава.
  • Это относительно безопасная и простая в исполнении вариация — и для этого вам не нужна наклонная скамья.

Как выполнять разгибание таза с гантелями на полу

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол. Отведите локти от туловища. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра, выпрямляя их. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Медленно возвращайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Грудь состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней стороне грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудная головка способствует разгибанию согнутой руки, оттягивая ее вниз.

Польза от тренировки нижней части грудной клетки

Помимо создания более крупной и полной груди, есть много важных преимуществ, если сосредоточиться на нижней части грудной клетки 9 и груди в целом).

Улучшение осанки

Поскольку это одна из крупнейших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение плеч. Грудные мышцы вместе с верхней частью спины и плечом помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Улучшение дыхания

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки. Ваши грудные прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают противостоять и отбиваться от противников на футбольном поле. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких подходов или подходов с разминкой в ​​сочетании с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять. Увеличение количества подходов не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для целей потери жира и гипертрофии. Вот пример подходов для жима лежа на наклонной скамье:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений со 135 фунтами
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь циркулировала в этих важных областях. Упражнения, такие как дюймовый червяк с отжиманием, человек-паук с вращением, скольжение по стене, варианты разведения лент, а также передняя и боковая планки, отлично подходят для тренировки перед тренировкой нижней части груди.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление об упражнениях на нижнюю часть груди для укрепления и развития груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

  • Как делать жим лежа, чтобы грудь стала больше и сильнее
  • 6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу
  • Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своих тренировках

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений на нижнем грудном груди для определенных PECS:

  • Deard Dip
  • Кабельный кроссовер
  • DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

    1. Отжимания от груди

    Работающие мышцы/выгоды
    • трицепсы
    • грудные мышцы
    • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
    • latissimus dorsi
    Equipment needed

    Any of these options will work for chest dips:

    • tricep dip machine/station
    • dip bar
    • parallel bars
    • power tower

    Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

    Ступени
    1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
    2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
    3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
    4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
    5. Нажмите обратно в поднятое положение.
    6. Опустите и повторите.
    Советы по правильной технике
    • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
    • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

    2. Кабельный переход

    Мышцы, работающие/польза
    • Большая грудная
    • Передние дельтовидные мышцы
    • Широчайшие мышцы спины
    Необходимое оборудование

    Для этого вам понадобится канатный тренажер.

    Ступени
    1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
    4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
    5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
    6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
    7. Повтор.
    Советы по правильной технике
    • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
    • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
    • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Мышцы работали/преимущества
    • Нижний Pectoralis Major
    • Передний дельтоид
    • Biceps Brachii
    • Latissimus Dorsi
    Оборудование для этого.

    Ступени
    1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
    2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
    3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
    4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
    5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
    6. Повтор.
    Советы по правильной форме

    В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Работающие мышцы/польза
    • Большая грудная мышца
    • передняя часть дельтовидной мышцы
    • трехглавая мышца плеча
    • двуглавая мышца плеча

    Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

    Необходимое оборудование

    Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

    Ступени
    1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
    2. Положите руки на уровень плеч.
    3. Опустите тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
    4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
    5. Повтор.
    Советы по правильной форме
    • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
    • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
    • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

    5. Полеты на тренажере сидя

    Работа мышц/польза
    • Pectoralis Major
    • Biceps Brachii
    • Serratus arder
    Оборудование необходимо
    • . .
    • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
    • Медленно верните ручки в исходное положение.
    • Повтор.
      • Насадки для правильной формы
      • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
      • Используйте медленные контролируемые движения.
      • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
      • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, чтобы взять первую ручку и потянуть ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

      Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

      • улучшает стабильность плеч
      • способствует общей силе
      • может помочь улучшить осанку
      • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
      • укрепление и удлинение грудных мышц (которые могут способствовать лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.