Упражнения на нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

4 обязательных упражнений для развития верхней части груди | Устрани слабое место в своём телосложении | Pro Худей

Изюминкой на торте являются хорошо прокачанные грудные мышцы. Мышцы верхней части груди в свою очередь являются одними из самых ярких мышц верхней части тела. Они приподымают грудь и создают эффект массивного телосложения.

Мышцы груди, пожалуй, самая востребованная часть тела у мужчин. Каждый понедельник начинается с одного и того же движения, с жима штанги на горизонтальной скамье. Миллионы мужчин, выжимают максимальные веса в попытки увеличить свою грудь.

В целом, грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Практически во всех движениях на грудь, основная нагрузка идёт на большую грудную мышцу. Под ней спрятан её младший брат, малая грудная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Бодибилдеры её в основном разделяют на три части, учёные — на две:

  1. Грудино-реберная часть — крупная нижняя часть груди, в которую входит средняя и нижняя часть груди
  2. Ключичная часть — меньшая верхняя часть, которая крепится на ключицы. Это та часть мышцы, которую мы называем верхней грудной.

В зависимости от того, под каким углом мы будем выполнять жимовые движения, в большей и меньшей степени будут работать разные мышечные волокна грудных мышц.

Активность верхней, средней и нижней части грудных мышц при разных углах в жиме лежа

Было отмечено, что жим лежа под углом 30 градусов, максимально активирует верхнюю часть грудных мышц. В то время как угол 45 градусов, больше задействовал переднюю дельтойду, чем грудь (1).

Таким образом, первым упражнением для верхней части груди, является жим лежа под углом 30 градусов. Единственным минусом данного угла будет то, что его сложно настроить в современных тренажерных залах. Для того чтобы эффективно поработать со штангой, нам прийдётся найти скамью, которая регулируется до 30 градусов и поставить её в силовую раму.

Второе упражнение, которое следует заменить первым, а первое вторым, в зависимости от циклов — это жим гантелей на наклонной скамье. Главные преимущества гантелей:

  • Большая амплитуда движения
  • Большая работа мышц стабилизаторов
  • Одинаковая нагрузка на обе руки
  • Чуть лучшая мышечная активность

В силовой период лучше использовать штангу, в период набора мышечной массы — гантели. Из своего опыта, если я выполняю тяжелый жим лежа, тогда вторым упражнением выполняю жим гантелей на наклонной скамье и наоборот.

Отличным тренажером, который снижает риск получить травму, является кроссовер. Сведение рук из разных положений, отлично прорабатывает все части грудных мышц. Для развития верхней части, на мой взгляд эффективней выполнять сведение рук нижним тросом.

Важно помнить, что при выполнении с большим весом, данное упражнение может развивать не грудные мышцы, а плечи. Поэтому следует подбирать нагрузку по ощущениям.

Если мы тренируемся в домашних условиях, тогда к классическому отжиманию от пола, следует добавить отжимания с возвышенности. Довольно эффективное упражнение для верхней части груди. Упражнения с собственным весом, позволяют находиться достаточное время под нагрузкой и помимо увеличения мышечной массы, способствуют развитию относительной силы.

Явным минусом упражнений с собственной массой тела является то, что обязательно необходимо выполнять до отказа. Так как нагрузка для опытных атлетов, будет крайне низкая и равняться примерно 30% 1ПМ.

Безусловно, все эти упражнения не следует выполнять на одной тренировки. Потому что помимо верхней части, есть еще средняя и нижняя, которую также необходимо нагружать для сбалансированного роста.

Примерно, программа тренировок на грудь может выглядеть следующим образом:

  • Жим лежа под углом 30 градусов 4х10
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х15
  • Сведение рук на нижнем блоке 3х20

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.

тренировкагрудьгрудныеупражнениякомплексупражнений

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Содержание

  1. Рекомендации
  2. Жим штанги вниз головой
  3. Отжимания с использованием стула
  4. Упражнение на брусьях
  5. Использование кроссовера
  6. Работа с гантелями вниз головой
  7. Примерная программа занятий
  8. Полезные советы

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы избежать травм, новичку рекомендуется заручиться поддержкой еще одного человека.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Волейбол

35.71%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.32%

Бокс

10.07%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17422

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

Ваш путеводитель по лучшим упражнениям для нижней части груди
– Born Tough

Тем не менее, создание массивной и точеной груди улучшает ваш эстетический вид и придает вам более смелый вид. Безусловно, грудь — одна из самых выдающихся черт эстетической личности.

Содержание

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье с внешним вращением
  • Кабельный кроссовер
  • Отжимания на параллельных брусьях (грудь)
  • Еда на вынос

Область груди основана на ряде грудных мышц, каждая группа мышц должна тренироваться отдельно под определенными углами. Тем не менее, люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, обычно пробуют комплекс упражнений , укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы обычно также называют верхней и нижней грудными мышцами, которые определяют форму и внешний вид грудной клетки. Эти грудные мышцы также отвечают за управление несколькими движениями рук, в том числе сгибанием и вращением руки, а также подтягиванием ее к средней линии тела.

Грудные мышцы состоят из двух мышц. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая проходит от плечевой кости к грудной кости и ключице. Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая идет от реберных костей к лопатке под большой грудной мышцей.

Люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю область груди, чтобы накачать грудные мышцы. Используя индивидуальные лифты, можно нацеливаться на определенные части груди.

По мнению врачей, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2-3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье собраны 5 лучших упражнений для нижней части грудных мышц для развития силы и четкости нижних грудных мышц. Придерживайтесь этой тренировки нижней части груди, чтобы определить и построить мускулистый вид нижней части грудных мышц.

Мужская черная рубашка для бодибилдинга Born Tough Core Fit с длинным рукавом

22,40 долл. США 32,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

24,50 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная

18,90 $ 27,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин

22,40 долл. США 32,00 долл. США

КУПИТЬ

Отжимания на наклонной скамье

Поскольку они тренируют всю верхнюю часть тела и спину, отжимания являются потрясающей универсальной тренировкой. Отжимания, выполняемые на наклонной скамье, больше акцентируют внимание на нижней части груди. Отжимания или отжимания на наклонной скамье можно выполнять где угодно, однако вы можете легко выполнять тренировку нижней части груди дома или в тренажерном зале.

Оборудование:

  • Плоская скамья, степ-платформа или ящик для прыжков.

Как это сделать:

  • Встаньте перед скамьей. Положите руки на край скамьи на ширине плеч друг от друга.
  • Вытяните ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Удерживайте вес на пальцах ног.
  • Медленно опустите грудь к скамье, сгибая руки. Всегда держите локти и руки близко к туловищу.
  • Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, и медленно отталкивайтесь от скамьи.
  • Один подход должен состоять из 8–12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение с гантелями для нижней части груди разработано таким образом, что его можно выполнять и со штангой. Однако, в то время как штанга позволяет вам поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений, гантели имеют больший диапазон движения , что делает их лучшим выбором для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

  • Две гантели или штанга
  • Скамейки для наклона

Как делать:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Развернув руки внутрь, положите гантели на бедра. Важно не забывать держать спину ровной.
  • Поднимите гантели к груди и поднимите руки к потолку. Ладони рук должны быть направлены внутрь.
  • Удерживая гантели на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были направлены в сторону.
  • Начните с того, что согните руки в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны быть размещены на груди вне полей.
  • Поднимите гантели грудными мышцами на выдохе. В верхней точке подъема сжимайте 1–2 секунды.
  • Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Один подход должен состоять из 8-12 повторений.

Читайте также: Лучшее упражнение на грудь с гантелями, чтобы накачаться

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наружным вращением

Это упражнение является вариацией предыдущего упражнения. Тем не менее, это несколько сложнее, чем обычный жим гантелей лежа, поэтому люди, пробующие этот вариант впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в движении.

Оборудование:

  • Штанга или две гантели
  • Скамейки для наклона

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв по гантели в каждую руку. Развернув руки внутрь, положите гантели на бедра.
  • Поднимите гантели к груди, вытяните руки к потолку и примите ту же позу, что и раньше.
  • Вернитесь в исходное положение с гантелями, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Ладони не должны вращаться. Гантели следует держать параллельно телу.
  • Медленно вдохните.
  • На выдохе поднимите гантели вверх за счет грудных мышц, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Удерживайте сжатие в течение 1–2 секунд.
  • Медленно опустите гантели, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, чтобы накачать мышцы

Черные мужские шорты для бодибилдинга

Born Tough Air Pro™ 7 дюймов 2 в 1 с подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 с подкладкой для леггинсов, черные

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Тросовый кроссовер

Тросовые машины предлагают широкий выбор вариантов движения в зависимости от положения шкивов. В любом случае, установка шкивов выше сделает больший упор на нижнюю часть груди, а установка их ниже — на верхнюю часть груди.

Соответствующее чтение: Лучшее упражнение для верхней части груди с гантелями

Кроссовер с тросом задействует мышцы как внешней, так и нижней частей груди.

Оборудование:

  • Кабельные машины

Как это сделать:

  • Расположите блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и закрепите желаемый вес.
  • Ладонями вниз возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Чтобы немного натянуть тросы, встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед.
  • Шаг одной ногой вперед, наклон вперед.
  • Разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Не допускайте движения локтей за плечами .
  • На выдохе свести руки перед туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
  • Выполните 8-12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами.

Отжимания на параллельных брусьях (грудь)

Однако несколько групп мышц груди, плеч, рук и спины активизируются во время отжиманий на параллельных брусьях. При выполнении этого упражнения обязательно слегка наклоняйтесь вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

  • Набор параллельных брусьев

Как это сделать:

  • Крепко держитесь за перекладины и используйте их, чтобы поднять свое тело над ними.
  • Медленно сделайте глубокий вдох, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  • На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перегружая мышцы.

Отжимания на брусьях требуют большой силы верхней части тела. Те, кто не уверен в том, что нужно делать отжимания от груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.

Вариант отжиманий на брусьях:

  • Крепко возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а туловище оказалось над перекладиной.
  • Опускайтесь постепенно, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  • Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перегружая мышцы. Перед попыткой полного отжимания от груди сосредоточьтесь на увеличении силы верхней части тела и расширении диапазона движений.

Мужские спортивные штаны для бодибилдинга

Born Tough Momentum Steel Grey

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

35,00 долл. США 50,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, военные, зеленые,

35,00 долл. США 50,00 долл. США

КУПИТЬ

9Брюки-джоггеры для бодибилдинга 0002 Born Tough Momentum, черные, мужские, черные

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Вывод:

Упражнения для нижней части груди, показанные выше, при правильном выполнении укрепят нижние грудные мышцы. Чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения, объедините эти тренировки с планом силовых тренировок всего тела.

Соответствующая статья: Роль фитнеса в благополучии человека

Люди, выполняющие эти упражнения, должны помнить, что для каждого действия требуется хорошая форма и техника. Люди могут избежать травм, не ускоряясь в подходах и не используя слишком тяжелые веса. Поскольку мышцам требуется время для восстановления после напряженной тренировки, крайне важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц в последующие дни.

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права»

Бодибилдинг

Фитнес

Тренировки