Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать нижнюю часть груди

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Содержание

• 1 Cтроении грудных мышц
• 2 Общие принципы тренировки
• 3 Целевые упражнения
• 4 Упражнения для дома

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

• Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
• Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
• Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
• Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
• Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
• Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

• Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
• Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
• Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
• Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

• Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
• Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
• Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
• Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

• Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
• Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

• жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
• жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
• жим в хаммере с отрицательным углом;
• отжимания на брусьях;
• разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

• сведение рук в кроссовере внизу;
• сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Ранее я уже рассказывал о том, как накачать грудь гантелями, а также при помощи отжиманий.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Лучшее решение для нижней части груди, чтобы получить определенные грудные мышцы и великолепное тело
Lose-lower-belly-fat

Это решение для нижней части груди поможет вам получить определенные грудные мышцы.

Он был разработан и объяснен Джеффом из Athlean X.

Лучшее решение для нижней части грудной клетки, позволяющее определить грудные мышцы

«Нижняя линия грудной клетки — это то, над чем многие парни борются. В этом видео я покажу вам, как получить четко выраженные нижние грудные мышцы, задействовав самую нижнюю часть грудных мышц с помощью правильного выбора упражнений. На самом деле, я предлагаю вам 8 упражнений, которые помогут вам накачать нижнюю часть груди эффективнее, чем когда-либо раньше».

Оглавление

• Лучшее решение для нижней части груди для определения мышц грудных мышц
• Определение мышц грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье
• Определение мышц грудных мышц — классическое отжимание на брусьях
• Определение грудных мышц — определение отжиманий на брусьях с прямой штангой
• 2 9 X Crossovers
• Видео – Получить определение грудных мышц
• Узнать больше
• Получить определение грудных мышц – мышцы груди
• Получить определение грудных мышц – большая грудная мышца
• Получить определение грудных мышц – малая грудная мышца
• Определение грудных мышц – передняя зубчатая мышца
• Ваши мышцы очаровательны!
• Заключение – определите грудные мышцы

определите мышцы грудных мышц – жим лежа на наклонной скамье

«Я начну с того, что покажу вам классический жим лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше развивает нижнюю часть грудных мышц, чем вариация на горизонтальной или наклонной скамье. . Все дело в положении ваших рук по отношению к туловищу при выполнении движения. Вы увидите, что, когда вы сядете после того, как закончите жим лежа на наклонной скамье, ваши руки будут направлены не перпендикулярно телу, а вниз».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit IncChest-workouts

«Анатомия грудной клетки объясняет, почему это предпочтительный угол для атаки на нижнюю часть груди. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную, или верхнюю, и грудную, или нижнюю). Однако в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это самая нижняя часть грудных мышц и угол снизу вверх, направленный к плечевой кости».

«Если вы следите за волокнами и тренируете их в той же плоскости, что и эти нижние грудные волокна, вы более эффективно активируете и задействуете их во время упражнений на грудь. Зная это, мы можем выбрать движения грудной клетки, которые лучше воздействуют на эту нижнюю часть грудной клетки, чем то, что вы сейчас делаете. Если ваши тренировки груди состоят из простых отжиманий на брусьях или жима лежа с понижением нагрузки, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц или еще хуже, вы избегаете этих упражнений вообще, тогда вам будет полезно попробовать некоторые из них».

Определение грудных мышц – классические отжимания на брусьях

«Во-первых, мы вернемся к классическому упражнению на отжиманиях на брусьях (это опять-таки отличный способ проработать нижнюю часть груди) и сделаем его еще лучше, включив плюсовой толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения».

Определение грудных мышц – Отжимания на брусьях

«След. мы можем делать прямые отжимания на брусьях, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Поскольку во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной, вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки. Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения».

Источник: Приседания и пиксели

Получите определенные мышцы грудных мышц – перекрестные наклоны стоя на коленях

Отсюда вы можете получить больше отведений в упражнениях, которые вы делаете для нижней части груди, выполняя схему сгибаний D2 с лентой или перекрестия стоя на коленях. Оба они позволяют вам тренироваться либо одной рукой, либо обеими одновременно, и помогают вам построить лучшую связь между мышцами мозга и работающими мышцами. Это переносится, чтобы помочь вам лучше развить мышцы и очерченную нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Есть много других упражнений, которые я показываю, чтобы получить скульптурную нижнюю часть груди, включая некоторые домашние варианты, которые вообще не требуют никакого оборудования. Суть в том, что если вы хотите проработать нижнюю часть груди и избавиться от плоской или обвисшей грудной клетки, вам нужно начать выбирать правильные упражнения для этой области. Здесь я показал вам 8 упражнений, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу же увидите разницу.

Видео – Получить определение грудных мышц

Узнать больше

Получить определение грудных мышц – Мышцы груди

Грудные мышцы являются наиболее заметной частью верхней части тела, и их часто называют «грудными мышцами». Они состоят из нескольких разных мышц, включая две основные: большую и малую грудные.

Получить определение грудных мышц — Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это широкая плоская мышца, расположенная в центре грудной клетки. Он начинается от верхней внешней части плечевой кости (плечевой кости) и прикрепляется к грудной клетке. Грудные мышцы помогают вам двигать руками вперед, вниз и поперек тела. Когда вы выполняете отжимания или жим лежа, это основная группа мышц, задействованная в обоих упражнениях.

Малая грудная мышца также является важной частью этой группы мышц, но ее не так легко прощупать, потому что она такая крошечная по сравнению со своим старшим братом.

Get Defined Pecs – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца – это небольшая веерообразная мышца, которая берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.

Малая грудная мышца помогает приводить и горизонтально сгибать плечевой сустав. Это также помогает вращать руку внутрь (медиально).

Получить определение грудных мышц – передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой большую лентовидную мышцу с каждой стороны верхней части спины.

Прикрепляется к лопатке и обвивается вокруг груди. Он упирает лопатки в грудную клетку. Это помогает удерживать их на месте, чтобы они могли двигаться вместе с вами, когда вы выполняете такие действия, как толчки и повороты.

Твои мускулы очаровательны!

Мышечные клетки состоят из сети волокон и мышечной ткани. Их можно использовать для измерения уровня вашего здоровья и физической подготовки. Размер и форма ваших мышц играют роль в том, насколько они сильны, наряду с их способностью сокращаться (сокращаться) или расслабляться (удлиняться). Ваши мышцы можно тренировать, чтобы они стали сильнее и рельефнее, с помощью упражнений или программ тренировок, таких как поднятие тяжестей, йога или пилатес.

Заключение – определите грудные мышцы

В заключение скажу, что грудные мышцы играют ключевую роль в вашей повседневной жизни. Они позволяют вам делать многие вещи, которые вы считаете само собой разумеющимися, например, двигать руками вперед и вниз, поднимать предметы с пола или из ящиков, поднимать плечи, когда кто-то приветствует вас объятиями, и бросать мяч.

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучший к худшему)

9 Лучшие упражнения по сундукам гантели

Источники изображений

• Сундук.
• Отжимания на брусьях: приседания и пиксели
• Потеря жира в нижней части живота: фото предоставлено CrossFit Inc

0000 Лучшие упражнения для нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой несколько лет и набрали значительные размеры и силу, можете быть уверены, что вы заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Одним из них является то, что люди не прерывают вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой способ — это возможность ходить к фонтану между подходами, и никто не ворует вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от кражи).

Парень или девушка среднего уровня также имеют право начать изолировать определенные области мышц, чтобы придать своему телу желаемые размеры. Например, , используя тренировки для нижней части груди, чтобы сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях по жиму лежа, чтобы задействовать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру, возможно, потребуется больше нацеливаться на реберные грудные мышцы, чтобы увидеть дальнейший рост.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут увеличить объем нижней части грудной клетки, выделяя ее из грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или физическим упражнениям, и он означает продвинутый уровень прогресса.

Мы освежили результаты исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам наилучший план действий для уменьшения груди, но имейте в виду: это, вероятно, не то, что вы ожидаете. (Подсказка: не нажимайте кнопку «Отклонить».)

Какие мышцы находятся в нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть грудной клетки, мы должны посмотреть, как она устроена и как она функционирует. Когда атлеты говорят, что хотят накачать «нижнюю часть груди» определенным упражнением, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что в большинстве анатомических диаграмм самая нижняя часть грудных мышц определяется как часть «грудно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что, основываясь на действиях мышц, более точно разделить грудную и реберную мышцы. волокна на отдельные участки.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужны для ее тренировки, вам достаточно просто посмотреть в направлении, в котором двигаются мышечные волокна, и знать, что когда они сокращаются, они будут тянуть место прикрепления точка (где прикрепляется мышца) ближе к началу (откуда начинаются волокна). Например, грудинные волокна грудной клетки (те, что в средней части мышцы) идут прямо горизонтально, берут начало в грудине и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости). Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают над тем, чтобы тянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения махами и жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные грудные волокна.

Реберные (нижние) волокна, однако, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на наружной косой до верхней части плечевой кости (см. рисунок выше). Таким образом, волокна идут по диагонали и даже почти прямо по вертикали, 90–107, поэтому они больше работают, чтобы тянуть руки из того места, где они находятся, наружу и от тела к передней части тела и близко к бокам (приведение плеча). ). Они также работают, чтобы перевести руки из прямого положения над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключичная/верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая воздействует на руки. Чтобы узнать больше об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. наше руководство по тренировке верхней части груди.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения будут работать с ними.

1. Трос (или лента) от верхнего к нижнему муху

Поскольку одной из основных функций реберных грудных мышц является выведение рук из широкой части вниз перед собой (приведение плеч), имеет смысл сделать движение мухи, которое идет от высокого к низкому. Однако, по словам Пола Картера, тренера по развитию силы и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая рукоятки троса или ленты через середину тела. Это выходит за пределы диапазона движения, в котором работают реберные грудные мышцы, и оно передает напряжение грудным грудным волокнам.

«Я даю команду для казни — ударить кулаком по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна совпадать с ориентацией волокон, поэтому руки должны опускаться почти прямо к полу».

Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является начало движения со слишком высоко поднятыми руками, пока плечи не выдвинуты вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах оттягивать руки дальше, чем должны, превышая активный диапазон движения грудных мышц. Мало того, что это делает противоположное тому, что вы хотите, уменьшая напряжение в грудных мышцах, это может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем привести к тому, что плечевая кость выдвинется вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке слишком далеко отходить от тела в любом упражнении, приведет к тому, что кость руки проткнет переднюю часть плеча. «Всегда нужно удерживать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать сустав, — говорит Картер. Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движения, чем вы ожидаете.

Подсказка Картера: подумайте о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются в отрицательной части мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отодвинуты настолько далеко назад, насколько это возможно, при этом ваши плечи не наклоняются вперед, диапазон движения завершен.

Как делать трос (или ленту) Fly High-To-Low

loading…

Шаг 1. Присоедините рукоятки с одним захватом («D») к верхним шкивам двух противоположных тросовых станций, или прикрепите ленты к двум крепким опорным точкам над головой. Встаньте между кабелями/лентами и немного перед ними, поставив ноги в шахматном порядке, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки в стороны. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепсов. Вы должны почувствовать натяжение тросов/лент и растяжку в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячены вперед.

Шаг 2. Опустите руки вниз к бедрам и слегка перед собой, как будто бьете кулаком по полу. Не тяните руки по всему телу, как при выполнении разведения грудных мышц или разведения гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте своим рукам вернуться в исходное положение дугообразной дугой, снова следя за тем, чтобы они не доставали до того места, где ваши плечи закатываются вперед. Вы должны чувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберные отжимания

Отжимания в основном считаются упражнением для трицепсов, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему проработать реберные грудные мышцы. Указания формы здесь такие же, как и при выполнении махов вверх-вниз — бейте в пол и избегайте перенапряжения плеч.

Использование ленты может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом от специалистов по биомеханике на N1 Training, @n1.training в Instagram). Перекиньте один через брусья и встаньте на него, как в гамак, выдвинув ноги вперед настолько сильно, насколько сможете— , он должен обеспечивать идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель резинки не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя в какой-то степени это можно сделать, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела вперед и вперед вдоль него. путь, по которому проходят реберные грудные волокна. Вам не нужно сильно натягивать ленту, чтобы поддерживать себя — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как сделать реберное погружение

loading…

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг перекладин и встаньте на ленту. Подвесьте свое тело над брусьями, выпрямив руки, и согните бедра, толкая ноги вперед, чтобы вы были как можно более вертикальными.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно ниже, не выдвигая плечи вперед. Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (сами снимите видео или попросите друга понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы поднять корпус и заблокировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активирует нижние грудные (и малые грудные мышцы) гораздо больше, чем широчайшие — и исследование в журнале Journal of Applied Biomechanics соглашается с ним. Просто посмотрите на движение любого пуловера (со штангой или гантелью): руки двигаются из-за головы вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги от реберного отдела грудных мышц. Между тем, экстремальное сгибание плеч (руки двигаются далеко над головой) выводит широчайшие мышцы из зоны их активности, и к тому времени, когда широчайшие действительно включаются, чтобы опустить руки для разгибания плеч, сопротивление, создаваемое весом, падает. значительно.

Картер считает, что подъемы вверх и вниз хорошо закрывают реберные грудные мышцы, но если вы чувствуете, что нижней части груди действительно не хватает, поэкспериментируйте с пуловерами. Исследование Бердсли предполагает, что выполнение повторений с частичным диапазоном движения, работая в положении, близком к полностью растянутому, может лучше изолировать нижнюю часть грудной клетки. Таким образом, вы можете начать подход с полного диапазона повторений, а затем, когда вы устанете и не сможете выполнить еще один подход, закончить его полуповторениями.

Как делать пуловер с гантелями

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Поднимите гантель вверх и держите ее прямо над грудью, локти направлены в стороны. Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины лежала ровно на скамье, и напрягите корпус.

Шаг 2. Держите локти как можно более прямыми, опустите руки назад и позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Выполнение движения с бинтами или тросом будет даже более эффективным, чем использование гантели или штанги, , так как натяжение бинта/троса заставит грудные мышцы работать усерднее по мере их приближения к груди (именно здесь сопротивление прыжки со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди, — говоришь ты. «А как насчет опускания пресса?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и разведение рук на наклонной скамье — лучший способ проработать мышцы нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью на наклон, который позволяет рукам двигаться по правильному пути, сложно — проще просто делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто используют широкий хват при жиме наклоном вниз, ошибочно полагая, что это задействует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, как и при падении, жим нужно делать руками близко к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполненное с гантелями, оно обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы удлинятся (руки разведены в стороны). По мере того, как ваши руки приближаются к телу, нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересекаете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы вступают во владение. Вы можете использовать тросы или бинты, чтобы обойти эту проблему, но опять же, будет сложно добиться правильного пути движения руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги лежа старой школы также задействует реберные грудные мышцы, так что не думайте, что вам придется отказаться от жима лежа, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выпирала еще больше. Жимы лежа также воздействуют на среднюю (грудную) и верхнюю (ключичную) часть грудных мышц, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам осваивать базовые упражнения в самом начале — они задействуют сразу много мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной. При этом 90 107 базовых, многосуставных упражнений не изолируют ни одно подразделение какой-либо мышцы, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они, как правило, не лучший выбор, особенно после того, как вы некоторое время тренировались и ваши результаты замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей, а также появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно тренировать грудные мышцы упражнениями, которые больше тренируют мышцы в изоляции.

«Когда вы пытаетесь сместить определенную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь сместить, будут максимально нагружены во время тренировки. других не будет». Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, задействуют ваши плечи и трицепсы, они в основном задействуют нижнюю часть груди, как и предполагалось.

Преимущества проработки нижней части грудной клетки

Наращивание грудных мышц может помочь мышцам подняться над грудной клеткой в ​​большей степени, округлив нижнюю часть грудной клетки. Картер также считает, что тренировка нижней части грудной клетки полезна для пауэрлифтеров.

«Если вы выполняете жим лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этого разделения грудных поможет вашему жиму лежа». На самом деле, Картер говорит, что работа с нижней частью груди с помощью отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы в жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для тренажерного зала

Реберный отдел грудных мышц — это довольно маленькая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (жимовые упражнения и упражнения в разведение рук) в какой-то степени активизирует ее, так что не делайте этого. переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди. Достаточно одного-двух упражнений на одну тренировку. Вот несколько способов, которыми вы можете настроить занятия, чтобы сосредоточиться на снижении прироста груди.

Образец варианта тренировки для нижней части груди A

Если вы тренируетесь с разбивкой по частям тела и у вас есть специальный день для груди, вы можете уделить первоочередное внимание реберным грудным мышцам, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части грудной клетки (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько разминочных подходов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой). Для реберных провалов вы можете разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях на брусьях, вам может понадобиться добавить вес с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний или держать гантель между ногами, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберные отжимания (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2.

Разведение рук на тросе или ленте сверху вниз (нижняя часть груди)

Наборы: 1 повторение: 6–10

3. Разведение рук на тросе или ленте снизу вверх (верхняя часть груди)

Наборы: 1 повторение : 12–15

loading…

Шаг 1.  Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2.  Расставьте ноги для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с тросами, но слегка согните локти. Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3.  Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4.  В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя часть груди)

Наборы: 1 Повторения: 15–20

загрузка…

Шаг 1. веса на уровне плеч. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выжмите гири прямо над грудью для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с жима на наклонной скамье для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди спиной к спине. Пуловеры выполняются последними, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться первым в тренировке — поместите его в конец в целях безопасности.

Используйте несколько разминочных подходов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 1 Повторения: 6–10

загрузка…

Шаг 1.  Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2.  Начните с гантелей прямо за плечами, локти согнуты, а предплечья/запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони обращены внутрь).

Шаг 3.   Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки. Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и вне ваших плеч.

2. Реберные отжимания

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C

Многие атлеты любят следовать раздельному принципу «толчок/тяга/ноги», в котором они задействуют все толкающие мышцы на одной день (грудь, плечи, трицепс), еще одна тяга мышц (спина, бицепс), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на третьей тренировке. В этом случае ваш рабочий день может начаться с некоторой работы с грудными мышцами, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Реберные отжимания с отягощением

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Добавьте веса к телу с помощью ремня для отжиманий/подтягивания или держите гантель между ногами.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1 Повторения: 12–15

3. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 1 Повторения: 8–12 в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите груз наружу на 90 градусов.

4. Разведение рук в наклоне

Подходы: 1 Повторения: 15–20

loading…

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и наклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным пол. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание на трицепс с лентами над головой

Подходы: 1 Повторения: 8–12

loading. ..

Шаг 1.  Прикрепите ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2.  Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка для нижней части груди дома или без отягощений

Вы можете накачать нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам потратиться на несколько резинок для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для отжиманий (можно использовать два крепких стула или параллельные брусья в парке).

1. Реберные отжимания

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Разведение лент от верхней к нижней

Подходы: 1 повторения: как можно больше

3. Отжимания с поднятыми ногами

Подходы : 1  Повторов: Как можно больше

loading. ..

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2.  Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов от боков, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке.

4. Разведения на груди

Наборы: 1 Повторения: как можно больше

Выполните то же движение, что и разведение махов вверх-вниз, но установите резинки на уровне плеч, чтобы линия тяги совпадала с серединой твоей груди. Соедините руки в конечной позиции.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены тем, что мы предписываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, годами слышали, что лучше всего выполнять 3 или более подходов.